Olkaharjoitusten tekeminen penkillä voi auttaa pitämään selkäsi turvassa ja vakaana. Kuvahyvitys: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages
Vahvojen, hyvin pyöristettyjen hartioiden rakentaminen on laatupeli määrän suhteen. Toisin sanoen, kyse ei ole siitä, kuinka monia harjoituksia suoritat, vaan siitä, mitkä harjoitukset valitset – ja kuinka hyvin teet ne.
Ja tässä on vielä vähän hyviä uutisia: Deltoidit (olkapäidesi tärkein lihasryhmä) eivät vaadi monimutkaisia laitteita. Tarvitset vain käsipainoparin ja nämä viisi haastavaa harjoitusta vahvistaaksesi ja veistämällä hartiasi.
1. Käsipainon olkapää
Taitotaso IntermediateActivity KäsipainoharjoitteluKehon osa [”Olkapäät”, ”Aseet”]
- Aloita seisomalla tai istumalla tasaisella selällä, jalat juurtuneet maahan pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Nosta painot hartioillesi kyynärpäät taivutettuina 90 astetta.
- Hengitä sisäänhengittäessäsi sydämesi ja paina molemmat käsipainot yläpuolelle.
- Laske painot takaisin lähtöasentoon ohjauksella.
Näytä ohjeet
Kärki
Jotta tämä liike olisi vaikeampi, laske painoja hitaasti painamisen jälkeen, kertoo Carolina Araujo New Yorkissa toimiva sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja morefit.eu. Tai suorita vuorotellen olkapuristimet painamalla yhtä kättä kerrallaan (tavallaan kuin saha).
2. Käsipainon kuvaus
Taitotaso IntermediateActivity KäsipainoharjoitteluKehon osa [”Olkapäät”, ”Arms”, ”Abs”]
- Seiso ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet sivuillasi, kämmenet kohti kehoa.
- Kiinnitä ytimesi ja nosta käsipainot kehosi eteen noin 45 asteen kulmassa ja tee V-muoto kädet rinnan edessä.
- Nosta painoja, kunnes ne ovat hieman hartioiden korkeuden yläpuolella. Pidä olkapääsi alaspäin ja selässäsi.
- Laske painot takaisin alas ohjauksella.
Näytä ohjeet
3. Yhden käden käsipainon sivusuuntainen nousu
Skill Level AdvancedActivity KäsipainoharjoitteluKehon osa [”Olkapäät”, ”Vatsat”]
- Seiso ja pidä käsipainoa oikealla kädelläsi sivuillasi. Pidä selkäsi tasainen ja polvet hieman taipuneet.
- Pidä ytimesi tukevana, nosta paino sivullesi, kunnes se saavuttaa olkapään korkeuden.
- Laske paino hitaasti lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Kärki
”Varmista, että et heiluta painoa nostaessasi”, Araujo sanoo. ”Aloita kevyemmällä käsipainolla ja pidä vatsasi kiinni tai aseta kätesi lantiolle vakauden lisäämiseksi.”
4. Käsipainon etuosa
Taitotaso IntermediateActivity KäsipainoharjoitteluKehon osa [”Olkapäät”, ”Vatsat”]
- Aloita joko istuen tai seisomassa, pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi.
- Kiinnitä sydämesi ja nosta painoja kehosi edessä, kunnes ne saavuttavat hartioiden korkeuden kämmenet alaspäin.
- Laske painot takaisin lähtöasentoon ohjauksella.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos molempien käsipainojen nostaminen samanaikaisesti on liian vaikeaa, nosta vuorotellen yksi käsivarsi kerrallaan.
Tai voit tehdä tästä harjoituksesta haastavamman istumalla selälläsi harjoituspenkkiä vasten, Araujo sanoo. Tämä estää sinua käyttämästä mitään vauhtia painojen nostamiseen.
5. Epäkeskinen sivusuunnassa
Taitotaso AdvancedActivity käsipainoharjoitteluKehon osan olkapäät
- Aloita seisominen käsipainolla kummassakin kädessä, kädet sivuillasi. Pidä selkäsi tasainen ja polvet hieman taipuneet.
- Pidä ytimesi tukevana, nosta painot sivuillesi, kunnes ne saavuttavat olkapään korkeuden.
- Laske painot hitaasti takaisin lähtöasentoon laskeaksesi 3-4 sekuntia.
Näytä ohjeet