Saadaksesi tämän harjoituksen oikein, aloita kevyellä käsipaineparilla.
Haluatko vahvistaa ylävartaloasi ja rakentaa hyvin pyöristetyt olkapäät ja yläselän? Tai ehkä haluat korjata ryhtiäsi ja istua suoremmin mukavammalla tavalla.
Huolimatta tavoitteestasi, käsipainon takahihna voi antaa sinulle etsimäsi ruumiinrakenteen ja / tai voiman. Mutta jos haluat saada palkkioita, sinun on varmistettava, että harjoittelet hyvää muotoa. Välttääksesi nämä viisi yleistä virhettä, jotta saat lopullisen takahihnan lentämään oikein
1. Olkapäiden kohautus
Takaosasi ovat pieni lihas, johon on vaikea kohdistaa. Kun aloitat ensimmäistä kertaa takahihnan lentämisen, saatat huomata, että hartiat kohautuvat korviasi kohti nostettaessa käsipainoja, kertoo New Yorkin fysioterapeutti Sam Becourtney, DPT, CSCS.
Vaikka se on yleinen virhe, jonka Becourtney näkee asiakkaiden kanssa, hartioiden kyyneleet voivat aiheuttaa niskan kipeyden harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Saatat jopa alkaa tuntea olkapään kipua ajan myötä.
Korjaa se
”Ajattele olkapäiden vetämistä alas ja taaksepäin, kun nostat käsiä ylöspäin, jotta et nostaisi hartiasi korville”, Becourtney sanoo. Koska et halua katsoa ylös peiliin, kun teet takalennon, voit kuvata itsesi ja tarkistaa lomakkeen.
2. Selän alaosan pyöristäminen
Ottaen huomioon, että takimmainen lentohyppy suoritetaan taivutetussa asennossa (ellet käytä kaapelikonetta tai peitelevyä), toinen tyypillinen virhe, jonka Becourtney näkee, on pyöristetty alaselkä, etenkin sarjan loppua kohti.
Mutta haluat pitää selkäsi tasaisena ja pitkänä, kun pidät lonkan saranan asentoa. Pyöristetyllä selällä nostaminen voi johtaa selkäkipuun ajan myötä, kun alat nostaa raskaampia käsipainoja Becourtneyn mukaan.
Korjaa se
Jos yrität pitää selkäsi tasaisena seisomisen aikana, tee tämä liike istuen, mutta pidä lonkan sarana ja tasainen selkä.
”Sen sijaan, että taittaisit ja kumartaisit, säilytät suhteellisen neutraalin selkärangan, kun tuot rinnan alas ja kiinnität aktiivisesti abs- ja pakaralihaksia harjoituksen aikana”, Becourtney sanoo.
3. Ranteiden ylilaajennus
Kun nostat käsipainoja ylös, voi tuntua luonnolliselta taivuttaa ranteesi ylöspäin (alias hyperextension) kohti kattoa. Tämä voi näyttää ja näyttää hyvältä muodolta, mutta näin ei ole.
”[Ranteiden ylilaajennus] näyttää siltä, että olet saavuttanut täyden liikealueen, mutta lopettaa harjoituksen ennen kuin hartiat ovat todella sitoutuneet”, Becourtney sanoi.
Tämä aiheuttaa paljon jännitystä nivelille ja voi aiheuttaa ranteen kipua tai jäykkyyttä harjoittelun aikana ja sen jälkeen, Becourtney sanoo. Puhumattakaan siitä, että olkasi takalihakset eivät toimi niin kovasti kuin pitäisi, koska ne eivät pysty täysin tarttumaan.
Korjaa se
Pidä ranteet neutraalissa asennossa kämmenet alaspäin, Becourtney sanoo. Ajattele puristamalla olkapäitäsi yhteen painojen nostamiseksi sen sijaan, että ulottaisit takaisin käsilläsi.
4. Kyynärpäiden taivuttaminen tai lukitseminen
Kyynärpääsi on avain kaikkien lihasten rakentamiseen liittyvien hyötyjen saamiseen. Kun nostat käsipainoja, sinun on johdettava kyynärpäillä aktivoidaksesi takahihnan, mutta et halua lukittua tai taivuttaa käsiäsi liikaa.
”Kyynärpäiden lukitseminen voi aiheuttaa liikaa rasitusta kyynärnivelen läpi”, Becourtney sanoo. ”Toisaalta liikaa taipuminen voi ottaa pois kohdentamastasi ensisijaisesta lihaksesta ja rekrytoida liikaa hauislihaa kompensoimaan.”
Korjaa se
”Säilytä pieni, mutta ei liiallinen kyynärpään taivutus. Ajattele 10-15 asteen päässä täysin suorasta”, Becourtney sanoo. ”Pudota paino tarvittaessa hallitun liikkeen mahdollistamiseksi.”
5. Nostaminen liian nopeasti
Jotta voimisteharjoituksista saat kaiken irti, lihastesi on ponnisteltava haastavasti. Mutta kun nostat liian nopeasti, vauhti siirtää painon siirtämisen. Tämän seurauksena lihakset eivät saa niin paljon hyötyä National Academy of Sports Medicine (NASM) mukaan.
Mitä kauemmin pidät taka-aukkojasi supistettuna, sitä enemmän lihaksesi kasvavat American Council on Exercise (ACE) -direktiivin mukaan. Pidä lihaksesi jännittyneinä pidemmän ajanjakson ajan, mikä lisää lihassyiden vaurioita, mikä kannustaa voiman kasvuun.
Korjaa se
Pidä edustajat hitaasti ja hallitusti NASM: n mukaan. Tauko liikkeen yläosassa ja laske painosi hitaasti. Jos et pysty tekemään tätä, tartu kevyempiin käsipainoihin.