50 parasta kehonpainoharjoitusta jokaiselle kuntotasolle ja tavoitteelle

Olipa kuntotavoitteesi mikä tahansa, painonnosto voi auttaa sinua saavuttamaan sen.

”Kehon painoharjoitukset voivat parantaa liikkuvuutta ja vakautta sekä lisätä lihasmassaa, voimaa, voimaa, nopeutta ja kardiovaskulaarista suorituskykyä”, kertoo morefit Grayson Wickham, DPT, CSCS, fysioterapeutti, sertifioitu voima- ja hoitoasiantuntija sekä Movement Vaultin perustaja. eu.

Moniin harjoituksiin liittyy käytännöllisiä, toiminnallisia liikkeitä, jotka parantavat päivittäistä toimintaa, hän sanoo. Esimerkiksi askelma antaa meidän mennä portaita hitaasti ja punnerrukset auttavat, kun meidän on nostettava itsemme lattiasta.

Ja vaikka luulet, että ne saattavat olla vain aloitteleville voimaharjoittelijoille, ruumiinpainoliikkeet voivat olla vaikeimpia. Kohdat: käsivarret ja pistoolien kyykky.

Vakuuttunut? Huolimatta kuntotasostasi, löydät taatusti jotain rakastamaasi näiden 50 parhaan kehon painoharjoituksen joukosta. Tee ne kotona, kuntosalilla, puistossa, missä tahansa!

Parhaat painonharjoitukset rintaan ja ojentajaan

Siirto 1: Push-Up

Taitotaso Keskitaso

1. Aseta itsesi käsiin ja polviin.
2. Astu jalkasi taaksepäin ja suorista jalat niin, että olet tasapainossa kämmenten ja varpaiden kanssa.
3. Tarkista vartalo ja käden asento: Kehosi tulee tehdä suora viiva päästä lantioon ja kantapäähän, ja kätesi tulisi olla suoraan hartioiden alla tai hieman leveämpiä toisistaan.
4. Taivuta kyynärpäät korkealta lankulta 45 asteen kulmassa vartaloon nähden ja laske rinta kohti lattiaa. Pidä runko yhdessä suorassa.
5. Keskeytä, paina sitten kämmentesi ja työnnä lattia poispäin palataksesi takaisin korkealle lankulle.

Näytä ohjeet

Kärki

Ajattele työntöä liikkuvana lankkuna: ”Koko kehosi tulisi pysyä täysin suorassa linjassa”, Wickham sanoo. Älä työnnä lantiota ylöspäin tai kaareuta alaselääsi.

Siirrä 2: Lähikahvan työntö

Taitotaso Keskitaso

1. Aseta itsesi käsiin ja polviin. Aseta kätesi yhteen, peukalot ja etusormet koskettavat muodostaen timantin.
2. Astu jalkasi taaksepäin ja suorista jalat niin, että olet tasapainossa kämmenten ja varpaiden kanssa.
3. Tarkista vartalo ja käden asento: Kehosi tulee tehdä suora viiva päästä lantioon ja kantapäähän, ja kätesi tulisi olla suoraan hartioiden alla tai hieman leveämpiä toisistaan.
4. Taivuta kyynärpäät korkealta lankulta 45 asteen kulmassa kehoon nähden ja laske rinta lattiaan. Pidä runko yhdessä suorassa.
5. Keskeytä, paina sitten kämmentesi ja työnnä lattia poispäin palataksesi takaisin korkealle lankulle.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä push-up-muunnelma on mahtava ruumiinpaino-triceps-harjoitus. ”Tärkeintä on pitää kyynärpäät lähellä rintakehääsi koko ajan” ja keskittyä hitaisiin, hallittuihin liikkeisiin laskiessasi rintaasi lattialle, Wickham sanoo.

Siirrä 3: Commando

Taitotaso Keskitaso

1. Aloita korkealla lankulla, ytimesi tuettuna ja selkä suorana. Käsien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja suoraan hartioiden alapuolella.
2. Laske oikea kyynärvarsi lattialle. Toista vasemman käsivartesi kanssa.
3. Suorista oikea kätesi, jotta kämmenesi olisi alkuasennossa. Toista vasemman käsivartesi kanssa.
4. Kierrä ylös ja alas korkean ja matalan lankun välillä pitämällä keskiosa kiertymästä kytkimen aikana.

Näytä ohjeet

Siirrä 4. Divebomber Push-Up

Kuvahyvitys: Jereme Schumacher / morefit.euOpetustason aloittelija

1. Aloita alas koiralla lantiolla ilmassa ja polvet ja kyynärpäät suoraan.
2. Taivuta kyynärpäät ja laske vartaloasi hitaasti johtaen päätäsi.
3. Ennen kuin otsa osuu lattiaan, aloita nostaa päätäsi ja pudottaa lantiota.
4. Siirrä eteenpäin ja suorista kyynärpääsi samanaikaisesti päättyen koiraan.
5. Käännä liike takaisin alas koiralle.

Näytä ohjeet

Siirrä 5. Isometrinen Chaturanga

Kuvahyvitys: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Aloita korkealla lankulla, ytimesi tiukka ja selkä suorana. Käsien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan ​​suoraan hartioiden alapuolella.
2. Taivuta kyynärpäitä hallinnan avulla laskeaksesi vartaloasi kohti lattiaa. Taivuta niin mukavasti tai kunnes ojentajasi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä lantiosi mahdollisimman suorana – älä nosta niitä ilmaan.
3. Pidä asentoa ja vapauta sitten lattialle.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: Hauki Push-Up

Taitotason aloittelija

1. Aloita korkealla lankulla kädet linjassa hartioiden kanssa ja vartalo suoralla linjalla.
2. Nosta lonkat kattoa kohti, laske pääsi ja suorista kyynärpäät. Kävele jalkojasi vähän tarvittaessa. Sinun pitäisi olla ylösalaisin V-muotoinen.
3. Taivuta kädet laskeaksesi pään yläosan kohti lattiaa.
4. Paina taaksepäin, kunnes kyynärpääsi ovat suorat.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä on hieno harjoitus perinteisten punnerrusten parissa. Mitä enemmän kävelet kädet kohti jalkojasi, sitä haastavampi harjoitus on harteillesi, Wickham sanoo.

Siirrä 7: Käsien seisominen

Kuvahyvitys: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level Advanced

1. Aloita neljällä kädellä seinän edessä ja poispäin.
2. Suorista jalat ja istuta jalat seinälle. Vain kätesi tulisi olla lattialla.
3. Kävele hitaasti käsiäsi taaksepäin ja samalla kävele jalkojasi ylös seinää.
4. Jatka, kunnes kehosi on melkein täysin pystysuorassa seinää vasten.
5. Käännä liike ”kävelemällä” takaisin alkuasentoon (korkea lankku jalat seinää vasten). Ole varovainen, koska jos menet liian pitkälle, kaatut ja putoat.

Näytä ohjeet

Siirrä 8: Yhden käsivarren nosto

Kuvahyvitys: Travis McCoy / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Aloita korkealla lankkuasennolla.
2. Taivuta hartiat ja kyynärpäät laskeaksesi rintasi kohti lattiaa, ja nosta sitten kyynärpääsi nopeasti nostaaksesi takaisin ylös.
3. Nosta liikkeen yläosassa yksi lattiasta, kunnes se on linjassa kehosi kanssa.
4. Laske tuo käsi takaisin lattialle ja laske sitten vartalo takaisin alas seuraavaa edustajaa varten.
5. Vaihtoehtoisesti kumpi käsivarsi nostat jokaisen edustajan kanssa.

Näytä ohjeet

Siirrä 9: Hylkää push-up

Taitotaso edistynyt

1. Pääset työntöasennon yläosaan kädet olkapään leveydellä toisistaan. Aseta varpaasi korotetulle pinnalle takanasi.
2. Kiinnitä ydin niin, että muodostat suoran viivan kantapäästä hartioihin.
3. Taivuta kyynärpäät 45 asteen kulmassa ja laske rintakehäsi koskettamaan melkein lattiaa.
4. Keskeytä ja jatka sitten käsivarsi palataksesi alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Kokeile tätä harjoitusta vasta, kun olet oppinut perinteiset jalat lattiaan -työkalut.

Siirrä 10: Porrastettu käsi ja yhden jalan työntö

Kuvahyvitys: Travis McCoy / morefit.euSkill Level Advanced

1. Aloita korkealla lankkuasennolla ja kävele sitten toisella kädellä muutama tuuma eteenpäin.
2. Nosta vastakkaista jalkaa muutama tuuma pitämällä polvi suorana ja ydin tiukalla.
3. Taivuta kyynärpäät laskiessasi rintaasi kohti lattiaa pitäen lonkat tasaisella tasolla.
4. Tauko ja paina sitten ylöspäin alkuasentoon.
5. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Siirto 11: Plyo Push-Up

Kuvahyvitys: Travis McCoy / morefit.euSkill Level Advanced

1. Aloita normaalissa työntöasennossa.
2. Laske alas ja työnnä sitten voimakkaasti ylös lattiasta. Katso, voitko taputtaa kätesi yhdessä yläosassa.
3. Laske hieman taivutetut kyynärpäät ja mene suoraan seuraavaan edustajaasi.

Näytä ohjeet

Siirrä 12: Porrastettu käden työntö

Kuvahyvitys: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Aloita korkealla lankkuasennolla ja siirrä sitten toista kättä muutama tuuma eteenpäin.
2. Taivuta kyynärpäät laskeaksesi rintasi lattialle pitämällä lantiosi tasaisella tasolla.
3. Paina varmuuskopiointia.
4. Tee kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten. Tai, jos haluat, vaihtoehtoiset puolet jokaisen edustajan kanssa.

Näytä ohjeet

Siirrä 13: Rinnakkaislasku

Kuvahyvitys: morefit.euSkill Level Advanced

1. Pidä kahta yhdensuuntaista tankoa kädet suorina ja jalat taipuneet ja roikkuvat vapaasti alla.
2. Rinta ja pää ylöspäin, taivuta kyynärpäät hitaasti laskeaksesi vartaloasi alas,
3. Laske, kunnes olkavartesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin pitkälle kuin mahdollista.
4. Keskeytä, paina sitten kätesi läpi ja purista ojentajaa nostaaksesi lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Parhaat painonharjoitukset selälle ja hauisille

Siirto 1: Leuka ylös

Kuvahyvitys: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Advanced

1. Nosta ylös ja tartu tankoon kädensijalla kädet noin olkapään leveydellä toisistaan. Kämmentesi tulee olla sinua kohti. Kiinnitä ydin ja pakarat.
2. Purista olkapäitäsi alaspäin ja yhdessä, nosta sitten ylös käsivartesi läpi, kunnes leuka on tangon yläpuolella.
3. Tauko ja laske itsesi sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

”Ajattele, että keskiosa on yhtä jäykkä kuin 4×4-puupala, kun kätesi liikkuvat ylös ja alas leuka-asennossa”, hän sanoo.

Siirrä 2: Pull-Up

Kuvahyvitys: morefit.euSkill Level Advanced

1. Saavuta ylös ja tartu vetotankoon, jossa on kädensija, kädet hieman leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan. Kämmenesi tulee olla poispäin sinusta. Kiinnitä ydin ja pakarat.
2. Purista olkapäitäsi alaspäin ja yhdessä, nosta sitten itsesi ylös käsivartesi läpi, kunnes leuka on vaakatasossa.
3. Tauko ja laske itsesi sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Pull-upit ovat toiminnallinen harjoitus, jota ihmiset ovat tehneet tavalla tai toisella tuhansia vuosia, Wickham sanoo. (Ajattele: varhaiset ihmiset vetävät itsensä puuhun pakenemaan tiikeristä.)

Ero pull-upin ja leuka-upin välillä on tarttumisasento: Vedä ylös, kämmenesi kasvot poispäin. Leuka ylöspäin, kämmenesi kasvot sinua kohti, Wickham selittää. ”Tämä tuntuu pieneltä yksityiskohdalta, mutta se muuttaa hartioiden sijaintia” ja mitä selän ja hauislihaksia korostat.

Siirrä 3: Eksentrinen (negatiivinen) vetäytyminen

Kuvahyvitys: morefit.euSkill Level Intermediate

1. Astu ylös penkkiin tai jakkaraan, jossa on vetotanko rinnan korkeudella. Kiinnitä kyynärpäät sivuillesi ja tartu tankoon kädensijalla, kädet hieman leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan. Kämmenesi tulee olla poispäin sinusta. Kiinnitä ydin ja pakarat.
2. Laske ohjauksen avulla hitaasti alaspäin kolmen laskennan mukaan liikkeen pohjaan.
3. Astu takaisin ulosteeseen ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Etkö pysty vetämään vetoja? Negatiiviset pull-upit ovat loistava tapa työskennellä heidän kanssaan. Niiden avulla keskityt harjoituksen eksentriseen (tai laskevaan vaiheeseen). Yritä laskea yli 2 sekunnin ajan ja rakenna sitten arvoon 3 tai jopa 5.

Siirrä 4: Käänteinen rivi

Kuvahyvitys: Travis McCoy / morefit.euTaitotaso kaikilla tasoilla

1. Tartu baariin tai pöydän reunaan (varmista, että se on tutkimus) kädet hieman leveämpi kuin hartiat.
2. Ripusta baarin tai pöydän alle vartalo suoralla, kantapäät lattialla ja käsivarret täysin ojennettuna.
3. Taivuta kyynärpäitäsi vetämällä rintakehää kohti tankoa tai pöytää olkapääsi sisään vedettynä.
4. Tauko liikkeen yläosassa, jatka sitten kyynärpäitä hitaasti palataksesi alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Teräsmies

Taitotaso Kaikki tasot

1. Makaa kuvapuoli alaspäin lattialla jalat yhdessä ja kädet ojennettuna edessäsi.
2. Pidä ytimesi tukevana, purista selkäsi lihaksia nostaaksesi kädet, rinnan ja jalat matolta.
3. Tauko ja laske sitten alas alas.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: Altis uimari

Taitotaso Kaikki tasot

1. Makaa kuvapuoli alaspäin lattialla jalat yhdessä ja kädet ojennettuna edessäsi.
2. Pidä ytimesi tukevana, purista selkäsi lihaksia nostaaksesi rintasi, toisen käsivartesi ja vastakkaisen jalkasi matolta.
3. Tauko ja laske sitten alas alas.

Näytä ohjeet

Parhaat painonharjoitukset ytimellesi

Siirrä 1: Korkea lankku

Taitotaso Kaikki tasot

1. Aloita kädet ja polvet siten, että hartiat ovat pinottu ranteiden yläpuolelle ja lonkat suoraan polvien yläpuolelle.
2. Astu oikea jalkasi taaksepäin ja sitten vasen jalka tasapainottamaan käsiäsi ja varpaita. Kehosi tulee muodostaa suora viiva pään yläosasta kantapääsi. Purista sydämesi ja pakaralihaksesi tasoittamaan alaselääsi.
3. Pidä tässä asennossa säilyttäen neutraali selkäranka.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Matala lankku

Taitotaso Kaikki tasot

1. Makaa kasvot alaspäin lattialla käsivarret lattialla, kyynärpäät suoraan hartioiden alle.
2. Laajenna jalkasi suoraan takanasi, varpaat työntettyinä.
3. Paina ytimesi tukevasti, paina varpaasi ja käsivartesi ja nosta vartalo ylös maasta.
4. Pidä selkäsi tasainen ja vartalo suorassa päästä lantioon ja kantapäähän.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Vuorikiipeilijä

Taitotaso Keskitaso

1. Hanki korkea lankku kädet olkapäidesi alla ja vartalo suorassa linjassa päästäsi kantapäähän. Kiinnitä ydin.
2. Tuo oikea polvi rintaasi kohti.
3. Pidennä oikea jalkasi nopeasti takaisin ja tuo vasen polvi rintaasi kohti.
4. Vaihda jalat mahdollisimman nopeasti.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Sivulevy

Taitotaso Kaikki tasot

1. Makaa oikealla puolellasi oikean käsivartesi taivutettuna ja kyynärpää olkapään alla.
2. Työnnä jalkojesi ja kyynärvarren läpi kohottaaksesi lantiosi lattiasta niin, että muodostat suoran linjan jaloista hartioihin.
3. Pidä kiinni ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Kärki

Sivulankut työskentelevät vinoilla ja sivuilla, ja ovat loistava tapa kouluttaa etutason (sivuttain) liikettä, jota monet ihmiset laiminlyövät, Wickham sanoo.

Ne ovat myös hieno esiharjoittelu pitämään alaselkäsi vakaana ja terveenä.

Siirrä 5: Palauta lankku

Kuvahyvitys: Ridge Davis / morefit.euTaitotaso kaikilla tasoilla

1. Istu jalat suoraan edessäsi ja aseta kätesi hieman takanasi hartioiden leveydelle. Sormien tulee osoittaa poispäin kehosta.
2. Nosta lantiota siihen, että kehosi muodostaa suoran viivan kantapäästä hartioihin.
3. Katso kattoon. Pidä leuka poissa rintakehästäsi, mutta älä anna pään pudota takanasi.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: Lintukoira

Taitotaso Kaikki tasot

1. Hanki kädet ja polvet.
2. Purista sydämesi pitämään selkäsi vakaana, kun saavut suoraan vasemmalle käsivartellesi.
3. Laajenna samalla oikea jalkasi suoraan taakse. Molempien raajojen tulisi olla lattian suuntaiset.
4. Palaa alkuasentoon ja toista liike sitten oikealla kädelläsi ja vasemmalla jalallasi.

Näytä ohjeet

Kärki

”Tämä vaatii äärimmäistä vakautta päästä varpaisiin”, joten pidä sydämesi tiukka ja yritä olla antamatta lantiosi pudota lattialle, Wickham sanoo.

Siirrä 7: Nosta kantapää

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euStaidon tason aloittelija

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja sääresi yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
2. Laske toinen jalka lattialle, kunnes jalkasi napauttaa lattiaa, muuttamatta polviesi taivutusta ja mikä tärkeintä, anna alaselän minkään osan menettää kosketusta lattiaan.
3. Nosta se takaisin aloittaaksesi ja laske toinen jalka.

Näytä ohjeet

Siirrä 8: Valehtelujalka nousee

Taitotaso Keskitaso

1. Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivujasi pitkin. Paina alaselkäsi lattiaa vasten.
2. Nosta jalkasi hitaasti pitämällä ne suorina ja ojennettuina niin mukavina, ettet anna minkään alaselän osan menettää kosketusta lattiaan.
3. Tauko ja laske sitten hitaasti jalkasi lattialle.

Näytä ohjeet

Kärki

Alemman vatsasi kohdalla on paljon jalkojen nostovariaatioita. Valitse se, joka tuntuu parhaalta sinulle!

Siirrä 9: Dead Bug

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Makaa tasaisesti selälläsi (lattialla tai muulla tasaisella, vakaalla alustalla) siten, että molemmat kädet ulottuvat suoraan kohti kattoa.
2. Nosta jalkasi irti lattiasta ja taivuta polviasi.
3. Laske yksi käsi ja vastakkainen jalka irti toisistaan ​​ja kohti lattiaa.
4. Laske raajat niin pitkälle kuin voit pitäen alaselän lattialla.
5. Hengitä, kun palautat kätesi ja jalkasi alkuasentoon samalla kontrolloidulla liikkeellä.
6. Toista toisella kädellä ja jalalla ja palaa sitten takaisin keskelle.

Näytä ohjeet

Siirrä 10: Hollow Hold

Kuvahyvitys: Amanda Capritto / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Aloita makaa selälläsi jalat ojennettuina ja polvet yhdessä. Laajenna kätesi yläpuolella.
2. Paina alaselkä lattiaan. Lattian ja alaselän välissä ei saa olla tilaa.
3. Kiinnitä ydin, purista sisäreisi yhteen ja nosta päätä muutama tuuma lattiasta. Aseet ulottuvat yläpuolelle ja takanasi, ja hartiat ovat irti lattiasta.
4. Pidä polvet yhdessä ja nosta jalat muutaman tuuman päässä lattiasta.
5. Pidä kiinni ja varmista, että alaselkäsi koskettaa lattiaa.

Näytä ohjeet

Siirto 11: Hollow Rock

Taitotaso edistynyt

1. Makaa selälläsi kädet ja jalat ojennettuna ja ydin tukevasti.
2. Paina alaselkä lattiaan. Lattian ja alaselän välissä ei saa olla tilaa.
3. Nosta kädet ja jalat useita tuumaa lattiasta, kunnes olet banaanin muotoinen.
4. Käytä sydäntäsi heiluttaaksesi edestakaisin pitämällä koko kehosi mahdollisimman tiukalla.

Näytä ohjeet

Siirrä 12: Karhuindeksointi

Taitotaso Kaikki tasot

1. Hanki kädet ja polvet ja kiinnitä ytimesi.
2. Nosta polvet irti lattiasta ja nosta lonkat kohti kattoa.
3. Ota kämmentesi ja jalkojesi avulla useita askeleita eteenpäin liikuttamalla oikeaa kättäsi ja jalkaasi, sitten vasenta kättäsi ja jalkaasi.

Näytä ohjeet

Siirrä 13: Rapukävely

Taitotaso Kaikki tasot

1. Istu polvet taivutettuna, jalat lattialla ja kädet takanasi.
2. Nosta lantiota painamalla käsien ja jalkojen läpi, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan polvistasi selän keskiosaan.
3. Kävele taaksepäin astumalla oikealla kädellä ja jalalla, sitten vasemmalla.

Näytä ohjeet

Parhaat ruumiinpainoharjoitukset alavartaloosi

Siirrä 1: Hissi kyykky

Taitotason aloittelija

1. Seiso jalat lantion leveydellä ja kiinnitä ytimesi.
2. Istu lantiosi taaksepäin ja taivuta polviasi laskeaksesi itsesi niin mukavasti.
3. Aja jalkojesi läpi nostaaksesi neljänneksen ylöspäin.
4. Laske itsesi uudelleen ja tule sitten puoliväliin.
5. Laske vielä kerran, sitten nouse ylöspäin.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Plie Squat

Taitotason aloittelija

1. Seiso jalat paljon leveämmin kuin lantion etäisyys toisistaan, varpaat osoittivat.
2. Työnnä polviasi ulos ja lantiosi takaisin alaspäin kyykkyyn, kunnes jalkasi muodostavat 90 asteen kulman (tai niin matalan kuin voit mennä säilyttäen hyvän muodon).
3. Paina kantapääsi läpi ja nosta takaisin seisomaan nojaamalla reiden ja sisäreiden avulla.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: kyykky kierre

Taitotason aloittelija

1. Seiso korkealla jalkasi hartioiden leveydellä ja varpaat hieman käännettyinä. Pidä kädet lantiolla tai rinnan edessä. Kiinnitä ydin.
2. Kyykky alas niin mukavasti tai kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Aja jalkojesi läpi seisomaan. Kun seisot, nosta yksi polvi rintaasi kohti kiertämällä vartaloasi siihen suuntaan. Tuo vastakkainen kyynärpääsi ja polvesi kosketukseen ilmassa.
4. Pidä tässä asennossa sekunnin ajan, ennen kuin lasket lähtöasentoon.
5. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Pistoolikyykky

Kuvahyvitys: Kuvaile eläimistöä / morefit.euSkill Level Advanced

1. Kun jalat ovat lantion etäisyydellä toisistaan, siirrä painosi hitaasti oikeaan jalkaasi, kun pidennät vasenta jalkaasi edestäsi.
2. Nosta kätesi edessäsi rintatasolla tasapainon auttamiseksi.
3. Kiinnitä ydin ja työnnä lantiota takaisin kyykkyyn.
4. Mene niin matalalle kuin mahdollista koskematta lattiaan, aja sitten kantapäästäsi seisomaan taaksepäin.

Näytä ohjeet

Kärki

Kokeile laskea puoliväliin tai tarttua tukevaan esineeseen saadaksesi tukea tähän haastavaan ruumiinpainoon kyykkyyn.

Siirrä 5: Bulgarian Split Squat

Taitotaso Keskitaso

1. Seisoa penkkiä, tuolia tai askelta vasten. Aseta toinen jalka päälle, jalkaasi ylöspäin.
2. Laske niin pitkälle kuin mahdollista tai kunnes etupolvi on 90 asteen kulmassa ja takapolvi melkein koskettaa lattiaa.
3. Palaa seisomaan työntämällä etujalkaasi.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: Sivusuunnassa polviveto

Kuvahyvitys: Kuvaile eläimistöä / morefit.euStaitotaso kaikilla tasoilla

1. Seiso tukevalla askelmalla tai penkillä oikealla puolellasi. Aseta oikea jalka laatikkoon.
2. Aja oikean jalkasi läpi suoristaaksesi jalkasi ja nousta seisomaan.
3. Nosta vasenta polvea, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
4. Astu alas vasemmalla jalalla, taivuttamalla oikeaa jalkaa mennessäsi.
5. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Siirrä 7: Hyppy kyykky

Taitotaso Keskitaso

1. Seiso jalat hieman leveämmin kuin hartioiden leveys. Kiinnitä ytimesi,
2. Istu kyykkyyn ja räjähdä sitten nopeasti ilmaan mahdollisimman korkealle. Ilman keskellä kehosi tulisi muodostaa yksi suora viiva.
3. Laske polvet hieman taivutettuna ja pysäytä sitten toisto.

Näytä ohjeet

Tämän tyyppiset plyometriset ruumiinpainoharjoitukset auttavat sinua rakentamaan voimaa juoksunopeuden lisäämiseksi, Wickham sanoo.

Siirrä 8: Tähtihyppy

Taitotaso Keskitaso

1. Aloita seisominen jalat lantion leveydellä.
2. Laske kyykkyyn, taivuttamalla polvet noin 90 asteeseen ja pitämällä tasainen selkä.
3. Aja jalkojesi läpi räjähtämään kattoa kohti.
4. Levitä jalat ja käsivarret pois kehosta muodostaaksesi tähtimuodon ilmassa. Käytä käsiäsi vauhtia varten.
5. Kättäsi taivuta lonkat ja polvet laskeutumaan välittömästi seuraavaan edustajaan.

Näytä ohjeet

Tähtihypäharjoitus on yksinkertainen työkalu sydänsiirtymiseen kotona.

Siirrä 9: Tuck Jump

Taitotaso Keskitaso

1. Aloita jalat hieman leveämmällä kuin lantion etäisyys toisistaan.
2. Hyppää ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista polvillasi ja taivuttamalla käsiäsi vauhtiin.
3. Työnnä polvet rintaan, kun olet ilmassa.
4. Laske kevyesti jaloillesi ja mene suoraan seuraavaan edustajaasi.

Näytä ohjeet

Siirrä 10: Sammakon hyppy

Taitotaso Keskitaso

1. Seiso jalat hieman leveämpää kuin lantion etäisyys toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin.
2. Työnnä lantiota taaksepäin ja laske alas kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alhaiset kuin voit mennä säilyttäen hyvän muodon).
3. Napauta lattiaa käsilläsi.
4. Painamalla kantapääsi räjähtää hyppyyn.
5. Laske pehmeästi kyykkyasentoon ja toista.

Näytä ohjeet

Siirrä 11: Käänteinen taaksepäin

Taitotason aloittelija

1. Aloita seisominen jalat yhdessä.
2. Ota iso askel taaksepäin vasemmalla jalallasi.
3. Laske alaspäin, kunnes se on mahdollisimman mukava. Vasemman polven tulee olla lähellä lattiaa, mutta ei saa koskettaa sitä.
4. Paina oikean kantapään läpi, kun astut vasenta jalkaa eteenpäin palataksesi seisomaan.
5. Toista, tällä kertaa astuen taaksepäin oikealla jalallasi.

Näytä ohjeet

Siirrä 12: Eteenpäin työntyminen

Taitotason aloittelija

1. Aloita jalat yhdessä.
2. Astu eteenpäin oikealla jalallasi.
3. Laske alaspäin, kunnes se on mahdollisimman mukava. Vasemman polven tulee olla lähellä lattiaa, mutta ei saa koskettaa sitä.
4. Palaa seisomaan työntämällä oikean kantapään läpi.
5. Toista toisella jalalla.

Näytä ohjeet

Siirrä 13: Sivusuunta

Taitotason aloittelija

1. Aloita seisominen jalat yhdessä.
2. Pidä vasen jalkasi istutettuna lattialle, ota iso askel oikealle oikealla jalallasi.
3. Istuttaessasi oikeaa jalkaa istu lantiosi taaksepäin ja taivuta polvea laskeaksesi alas niin mukavasti.
4. Keskeytä ja paina sitten oikean kantapään läpi asettaaksesi jalkasi takaisin yhteen.
5. Toista vastakkaisella jalalla.

Näytä ohjeet

Siirrä 14: Pikaluistelija

Taitotaso Kaikki tasot

1. Seiso korkealla jalkasi hartioiden leveydellä ja varpaat hieman käännettyinä. Pidä kätesi löysällä sivuillasi.
2. Hyppää oikealle puolelle laskeutuen oikealla jalallasi tiukasti lattialle ja vasen jalkasi ristissä oikean jalkasi taakse. Taivuta ja tavoita vasen kätesi kohti oikeaa jalkaa.
3. Hyppää vasemmalle puolelle ja laske vasen jalka lattialle ylittäen oikea jalka vasemman taakse. Taivuta oikean kätesi yli kohti vasenta jalkaa.
4. Jatka vuorottelevia jalkoja.

Näytä ohjeet

Siirrä 15: Glute Bridge

Kuvahyvitys: Chole Millar / morefit.euTaitotason aloittelija

1. Makaa lattialla polvet taivutettuna, jalat lähellä lantiota ja kädet sivuillasi.
2. Paina jalkoihisi ja käsivarsiin nostaaksesi lantiota, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan polvista olkapäihin. Purista pakarat ylhäältä.
3. Tauko ja laske sitten alas alas lattiaan

Näytä ohjeet

Kärki

Naulaa tämä ruumiinpainon perusliike ennen muiden pakaraliusvariaatioiden ottamista.

Siirrä 16: Yhden jalan glute-silta

Taitotaso Keskitaso

1. Makaa selälläsi kädet sivuillasi, jalat lattialla ja polvet taipuneet.
2. Nosta vasen jalka lattiasta ja suorista se. Pidä polvesi linjassa toistensa kanssa. Pidä tätä jalkaa ylös koko harjoituksen ajan. (Voit myös pitää polven taivutettuna, jos se on mukavampaa.)
3. Paina oikeaan kantapääsi ja nosta lantiosi ylös puristaen pakaralihastasi.
4. Käännä liike ja tuo lonkat takaisin lattialle.
5. Suorita kaikki toistosi ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun teet yhden jalan glute-siltoja, pidä ytimesi mukava ja tiukka, Wickham sanoo. Varmista, että lonkat pysyvät linjassa toistensa kanssa.

Siirrä 17: Glute Bridge March

Taitotaso Keskitaso

1. Aloita pakaralihasta, jalat litteinä, polvet taipuneet, lonkat ylöspäin.
2. Pidä lantiosi nostettuna ja pakaralihakset tiukasti nostamalla ja laskemalla toinen ja sitten toinen jalka.
3. Jatka vuorottelua.

Näytä ohjeet

Siirrä 18: Jalat kohonnut glute-silta

Kuvahyvitys: Sam Becourtney / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Aloita makaamaan selälläsi tuolilla, penkillä tai sohvalla muutaman tuuman päässä jaloistasi.
2. Aseta kantapäät kohotetulle pinnalle.
3. Purista uloshengityksen aikana pakarat ja nosta siltaan.
4. Tauko, kun saavut liikkeen yläosaan.
5. Laske takaisin lattialle hallinnan avulla.

Näytä ohjeet