Vesipullon jättäminen kotiin on yleinen ennalta suoritettava virhe, joka voi tehdä harjoittelustasi kurjan. Kuvahyvitys: urbazon / E + / GettyImages
Suurten hampurilaisten ja perunoiden huivi: ei paras idea ennen lenkkiä. Mutta on todennäköistä, että tiesit jo sen.
Harjoittelua edeltävän välipalan sekoittamisesta lämmittelyrutiiniin muutama ennen suoritusta tapahtunut virhe todennäköisesti heikentää juoksuharjoituksiasi ja tuloksia. Lue oppia kuusi asiaa, joita sinun ei pitäisi koskaan tehdä ennen juoksua – ja aloita paremmat, suppiloajot.
Mainos
1. Staattinen venytys
Lämpeneminen ennen juoksua ei ole neuvoteltavissa. Mutta venyttelyjen pitäminen 30 sekunnista minuuttiin kerrallaan, joka tunnetaan myös nimellä staattinen venytys, ennen kuin harjoittelusi todennäköisesti aiheuttavat enemmän haittaa kuin hyötyä Kaliforniassa sijaitsevan fysioterapeutin Brad Whitley, DPT: n mukaan.
Teoriassa venyttämisen pitäisi lämmittää lihaksia, valmistelemalla niitä eteenpäin tuleville mailille Harvard Health Publishingin mukaan. Mutta todellisuudessa staattinen venyttely lihastesi ollessa vielä kylmiä ja tiukkoja voi asettaa sinut suuremmalle loukkaantumisriskille eikä tee paljon estääkseen viivästynyttä lihaskipua.
Mainos
Korjaa se
Dynaamiset lämmittelyharjoitukset ovat tie, Whitley sanoo. Nämä liikkeeseen perustuvat venytykset edistävät verenkiertoa lihaksissasi, liikuttamalla niveliäsi moniin suuntiin ja liikealueisiin. Kävelykeput ja lonkkapiirit ovat vain muutamia parhaista venytyksistä ennen juoksemista.
2. Syöminen paljon kuitua
Haluatko tietää todellisen syyn, miksi pavut saavat sinut uimaan? Ne ovat täynnä kuitua. Kuitu on hiilihydraatti, jota elimistösi ei todellisuudessa pysty sulattamaan.
Vaikka kuidun hyötyihin kuuluu nälän torjuminen ja verensokeritason pitäminen vakaana, joukko vihanneksia ennen juoksua voi aiheuttaa kaasua tai ruoansulatuskanavan ongelmia, Whitley sanoo. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä mailin puolivälissä, on pysähtyä kylpyhuoneen tauolle – ts. Jos reitilläsi on kylpyhuoneita.
Mainos
Korjaa se
Valitse ennen juoksua helposti sulavia hiilihydraattilähteitä, kuten granolapaloja, kaurapuuroa tai banaania, hän sanoo. Nämä voivat antaa sinulle tarvitsemasi energian harjoitteluun ilman ei-toivottuja vatsaongelmia.
3. Kuntosalin lyöminen liian kovaa
Kun olet suunnitellut pitkän aikavälin, lyödä kyykky telineeseen juuri ennen ei ole hieno idea. ”Raskaiden kyykkyjen, keuhkojen tai umpikuormien tekeminen ennen juoksua jättää sinut väsyneeksi, uneliaiseksi ja raskailla jaloilla”, Whitley sanoo.
Tämä johtuu siitä, että kun syöt hiilihydraatteja, lihakset varastoivat niitä glykogeenina energiaksi, American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan. Mutta kun nostat painoja suoraan ennen juoksemista, kehollasi ei ole paljon glykogeeniä jäljellä juoksusi ajamiseksi.
Mainos
Korjaa se
Ajoita juoksusi ja voimaharjoittelusi eri päivinä. Tai jos olet sitoutunut juoksemiseen ja voimaharjoitteluun samana päivänä, mene kovasti vain jommallakummalla kahdesta toiminnastasi. Jos juokset kovaa, nosta helposti.
4. Hiilihydraattien ylikuormitus
Kuten olet jo lukenut, kehosi luottaa hiilihydraatteihin energian aikana. Mutta se ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi syödä pastaa vahvemman harjoittelun toivossa, Whitley sanoo. Vaikka hiilihydraattien lataus on strategia, jota jotkut juoksijat käyttävät ennen pitkiä kestotapahtumia (kuten maraton tai triathlon), se ei ole tarpeellista jokapäiväisessä juoksussa.
Liian monien hiilihydraattien ottaminen, varsinkin juuri ennen juoksua, voi myös tuntea sinut väsyneeksi. Mikä johtuu siitä, että kun syöt hiilihydraatteja, verensokerisi nousee, mikä antaa sinulle ensimmäisen energian tärinän Harvard Health Publishingin mukaan. Mutta kun verensokerisi kaatuu, energiasi putoaa ja alat tuntea hitautta – et mitä haluat sprintti-istunnon aikana.
Korjaa se
Syö 40-60 grammaa helposti sulavia hiilihydraatteja (noin kuppi kaurapuuroa ja banaania) noin 30-60 minuuttia ennen juoksua, Whitley suosittelee.
5. Lämmityksen ohittaminen
Kaikki eivät voi käyttää tunnin tai kaksi liikuntaa joka päivä. Mutta lämpenemisen ohittaminen, jotta voit käyttää enemmän aikaa juoksuun, on iso esiajon virhe.
Dynaamisen lämmittelyrutiinin suorittaminen ennen minkäänlaista liikuntaa on ratkaisevan tärkeää, jos haluat suorittaa parhaasi Mayo Clinicin mukaan. Se voi jopa auttaa vähentämään lihaskipua ja minimoimaan loukkaantumisriskisi.
Lämmittely ennen liikuntaa antaa sydämellesi ja verisuonillesi mahdollisuuden helpottaa liikuntaa.
Korjaa se
Käytä jokaisen juoksuharjoituksen ensimmäiset 5 minuuttia lämmittelyrutiiniin. Tämä voi olla niin yksinkertaista kuin pyöräily paikallaan olevalla pyörällä tai liikkuminen muutaman dynaamisen lonkkavyöhykkeen läpi, kuten pakaralastan tai takaraajan kauha.
6. Juo liian paljon (tai liian vähän) vettä
Vaikka olisitkin hieman kuivunut, vastustakaa ennen juoksua tapahtuvaa virhettä vesipullon murtamisessa juuri ennen juoksua. ”Kuivumisen kompensoiminen juoksua edeltävässä tunnissa voi johtaa siihen pelättyyn löysään tunteeseen vatsassasi ja vaatia keskipitkän kylpyhuoneen pysähtymistä”, Whitley sanoo.
Samanaikaisesti et halua rajoittaa nesteitä. Dehydraatiovaikutuksiin kuuluvat lihaskrampit ja uupumus liikunnan aikana Mayo Clinicin mukaan.
Korjaa se
Yritä juoda noin puolet ruumiinpainosta unssina koko päivän, Whitley sanoo. Hyvä ohje on katsoa vessasi pissatessasi. Ihannetapauksessa virtsasi tulisi olla vaaleankeltainen.
Liittyvä lukeminen
Etkö voi juosta mailia pysähtymättä? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle
Mainos