Ikääntyessäsi selkärangassasi tapahtuu fyysisiä muutoksia, jotka voivat tehdä sinusta taipuvaisempia kipuun, mutta liikunta voi auttaa.
Monille ihmisille selkäkipu on vain säännöllinen osa elämää. Itse asiassa 80 prosenttia amerikkalaisista kokee jossakin vaiheessa selkäkipuja Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan. Vaarana kuulostaa täydelliseltä negatiiviselta Nancyltä, säryt ja kiput yleensä pahenevat ikääntyessämme. Olet todennäköisesti huomannut sen itse.
Selkäkipu on yleinen iän myötä muutamasta syystä, sanoo Perfect Stride Physical Therapy -yrityksen fysioterapeutti Vikash Sharma, PT, DPT, OCS.
”Ikääntyessämme selkärangalle tapahtuu normaalia fysiologisia muutoksia”, Sharma sanoo. ”Nämä muutokset voivat sisältää luun tiheyden vähenemisen, nikamien välisen tilan pienenemisen, kun kiekot menettävät vesimäärän, niveltulehduksen ja selkäydinten ahtauman, mikä on selkäytimen ja hermojen ympäröivän alueen kaventuminen”, hän selittää.
Menetät myös lihasmassaa ikääntyessäsi ja / tai et välttämättä ole yhtä liikkuva kuin aiemmin. Kaikki nämä muutokset voivat heikentää selkäsi kykyä käsitellä kuntosalilla ja jokapäiväisessä elämässäsi asettamiasi vaatimuksia, Sharma sanoo.
Saatat joutua muuttamaan liikkeitä tai aktiviteetteja, joihin olet tottunut, mutta pysyminen aktiivisena voi auttaa sinua hallitsemaan kroonista selkäkipua (määritelty yli 12 viikkoa kestäväksi kansallisen neurologisten häiriöiden ja aivohalvauksen instituutin mukaan) ja vähentämään vamma tai akuutti kipu (joka yleensä kestää vain muutaman viikon), hän sanoo.
Alla Sharma jakaa kuusi selkäharjoitusta, jotka saavat selkärangan ja ympäröivät alueet liikkumaan kevyesti lisäämällä liikkuvuutta, vakautta ja verenkiertoa.
Kärki
Jos jokin alla olevista liikkeistä tekee selkäkipustasi pahempaa, lopeta niiden tekeminen ja keskustele liikeasiantuntijan – kuten fysioterapeutin – kanssa ennen kuin yrität niitä uudelleen.
Siirrä 1: Lannerangan kameli
Kuvahyvitys: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 15Activity Mobility Workout
- Aloita kädet ja polvet.
- Tuo kyynärpäät ja pää alas lattialle. Aseta kätesi pään ja pään takana lattialle.
- Työnnä hännäluu hitaasti alas ja pyöritä alaselääsi.
- Nosta sitten tailbone hitaasti ylös ja takaisin kohti kattoa ja paina vatsaasi kohti lattiaa, kun kaari alaselääsi. Se on yksi edustaja.
- Suorita 15-20 toistoa ja toista 3-4 kertaa päivässä.
Näytä ohjeet
Kärki
”Tämä harjoitus on hieno, koska se auttaa lokalisoimaan lannerangan kohti enemmän kuin perinteinen kissa-kameli”, Sharma sanoo. ”Keskittymällä alaselän liikkumiseen saat lisää verenkiertoa, ravinteita ja voitelua niveliin, jotka kaikki voivat auttaa parantamaan liikettä ja vähentämään kipua.”
Jos olet uusi tässä liikkeessä, aloita vähemmän toistoja ja rakenna, kunnes pystyt saamaan paremman alaselän hallinnan ja liikkeen.
Siirrä 2: Selkärangan kääntö
Kuvahyvitys: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 15Activity Mobility Workout
- Makaa kuvapuoli ylöspäin liikuntamatolla. Nosta jalkasi maasta polvet taivutettuina 90 astetta pöydälle. Purista pieni vaahtotela, joogalohko tai vastaava esine polvien väliin. Laajenna kätesi sivuille niin, että ne ovat kohtisuorassa vartaloosi nähden.
- Pidä jalkasi tässä asennossa pudottaessasi ne hitaasti alas toiselle puolelle niin pitkälle kuin pystyt pitäen samalla vastakkaisen lapaluun lattialla.
- Kun olet laskenut niin pitkälle kuin mahdollista pitäen vastakkaisen olkapääsi alas, käytä vatsasi tuodaksesi jalkasi takaisin keskelle.
- Toista toisella puolella. Se on yksi edustaja.
- Suorita 2 sarjaa 15 toistoa.
Näytä ohjeet
Kärki
”Tämä harjoitus on mahtava tuoda jonkin verran kontrolloitua pyörimistä selkärankaan ja aktivoida myös pyörimisestä vastaavat rungon lihakset”, Sharma sanoo.
Jos tämä tuntuu liian haastavalta, kokeile ensin asettamalla jalat seinää vasten tueksi.
Siirrä 3: Alhainen painallus
Kuvahyvitys: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Makaa vatsallasi liikuntamatolla kämmenet istutettuna rintatasolle.
- Käytä vain ylävartaloasi työntämällä itsesi ylöspäin, jotta kyynärpääsi ovat suorat (tai niin lähellä suoraa kuin pystyt).
- Hengitä ylhäällä, purista pakaralihas ja paina lantion etuosaa kevyesti maahan venyttämään selkärangaa vielä hieman.
- Suorita 10 toistoa kolme kertaa päivässä.
Näytä ohjeet
Kärki
”Tämä on tukipilari alaselän kuntoutustyökaluissa”, Sharma sanoo. Vaikka se saattaa olla tehokas joillekin ihmisille, se ei sovi kaikille. Jos huomaat tämän liikkeen pahentavan oireitasi, lopeta sen tekeminen ja keskustele fysioterapeutin tai muun liikeasiantuntijan kanssa ennen kuin yrität sitä uudelleen.
Siirrä 4: Pallof Press
Kuvahyvitys: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Ankkuroi vastusnauha tukevan huonekalun tai kuntosalilaitteen ympärille rinnan korkeudella. Pidä kahvasta kiinni, astu pois ankkurointipisteestä ja pidä hihnaa molemmin käsin rintaan.
- Kun hengität ulos, työnnä nauha pois rintaasi ja suorista kätesi edessäsi. Sinun pitäisi tuntea bändin vastus, joka yrittää vetää sinut takaisin kohti ankkuripistettä. Kiinnitä ytimen vakauttavat lihakset pitämään tämä asento.
- Taivuta kyynärpääsi hitaasti ja tuo vastusnauha takaisin rintaasi kohti, varmista, että pidät ytimesi kiinni ja vastustat kehon pyörimisen halua.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
Näytä ohjeet
Kärki
Voit tehdä tästä harjoituksesta haastavamman pitämällä kädet ojennettuna pidempään. Tai skaalaa se takaisin kokeilemalla sitä polvillaan.
Siirrä 5: Sivulta makaavat lonkan aksiaaliset kierrot
Kuvahyvitys: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 12Activity Mobility Workout
- Taivuta kyljelläsi korotetulla pinnalla (kuten sohva, sänky, penkki tai pöytä), taivuta yläpolviasi siten, että jalkasi pohja osoittaa takanasi. Anna alareunasi roikkua pinnalta polvesta alaspäin.
- Aseta vaahtotela maahan niin, että voit koskettaa sitä alaosalla polvella.
- Laske alaosa nilkkaa alaspäin, kun kiertelet sisäisesti lonkassa.
- Nosta sitten alaosa nilkkasi ylös niin korkealle kuin pystyt, kun käännät ulkoisesti lantiota. Yritä ylläpitää kosketusta tämän alemman polven ja vaahtotelan välillä.
- Suorita 2 sarjaa 12 toistoa.
- Toista toisella puolella.
Näytä ohjeet
Kärki
Lonkkatoiminta on yllättävän tärkeä selkäydinkivun poistamiseksi, Sharma sanoo. ”Jos lonkat eivät toimi niin kuin pitäisi, huomaat, että selkäranka ja lantio alkavat liikkua eri tavoin ja kompensoivat tätä lonkan liikkeen puutetta”, hän selittää.
Siirrä 6: Kalvohengitys
Kuvahyvitys: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Time 2 MinActivity Mobility Workout
- Makaa kuvapuoli ylöspäin liikuntamatolla ja aseta toinen käsi ylävartaloosi ja toinen vatsaasi.
- Hengitä syvään nenän kautta hitaasti ja rauhallisesti. Sinun pitäisi tuntea, että alaosasi nousee sisään hengittäessäsi ja yläosa liikkuu vain hieman kohti hengityksen loppua.
- Hengitä nenän kautta pitämällä hengitys hiljaisena. Tunne vatsasi laskevan.
- Pyri tekemään tämä hengitysharjoitus 2-3 minuuttia kolmesti päivässä.
Näytä ohjeet
Kärki
Sharma kutsuu tätä ”matalasti roikkuvaksi hedelmäksi”, kun on kyse kivusta. Kipu aiheuttaa tyypillisesti hengityksen muutoksen ja kehon kireyden reaktiona epämukavuuteen. Hengittäminen syvästi auttaa rauhoittamaan hermostoa ja vähentämään kivun havaitsemista, hän sanoo.