6 kehon painoa harjoituksia, joiden avulla voit helposti kiivetä portaita

Miten teet portaita helpompaa? Rakentamalla alemman kehon vahvuutta, liikkuvuutta ja koordinointia näiden kodin harjoitusten kanssa. Luotto: Unsplash / Bruno Nacimento Yksi voimakkaimmista vahvuuskoulutuksesta on, miten se auttaa sinua tekemään arkipäiväistä, päivittäistä toimintaa. Näennäisesti yksinkertaiset tehtävät, kuten portaiden kiipeilyä, vaativat todella paljon lihasvoimaa, liikkuvuutta, koordinointia ja tasapainoa. Jos sinusta tuntuu epävakaa kiipeilevä portaat tai jopa kokea kipua tai epämukavuutta yrittää puuttua lentoon, niin harjoittelijoissa on muutamia asioita, jotta kiipeily portaalle helpommaksi. Mainos Emme puhu mistään liian intensiivisestä tai monimutkaisesta. Itse asiassa jotkin yksinkertaiset kehonpainoharjoitukset voivat auttaa vahvistamaan alavartalon lihaksia – ja liikkuvuutta polvinivelissäsi –, joita sinun on kiivettävä ylös ja takaisin alas portaita ilman ongelmia tai kipua. Tasapaino on myös tärkeää tässä. ”Koska portaiden kiipeily on olennaisesti suorittanut yhden jalan kerrallaan, se tarkoittaa, että jokainen jalka on tarpeeksi vahva nostamaan koko kehon painoa useita kertoja portaikkoa kohti,” Megan-Marie Delegas, DPT, fyysinen terapeutti ja Megan-Marie PT, kertoo Morfit.eu. ”Yksijalan toiminta vaatii meitä koordinoimaan siirtymistä”, hän lisää, mikä on tasapainokertoimet. Mainos Jokainen alemman ruumiin osa on mukana portaiden kiipeilyssä – suuret lihakset, kuten quadriceps, hamstringit ja liukut, jotka vaikuttavat suurimman osan liikkeestä, sekä lihakset nilkkoihisi ja varpaat, jotka ovat välttämättömiä, kun painat jokaisen jalan. Alla olevat harjoitukset vahvistavat ja lisäävät liikkuvuutta kaikilla näillä alueilla. Lisäksi he haastavat tasapainosi turvallisella tavalla, jotta sinusta tuntuu vakaalta ja valmiiksi puuttumaan kaikkiin portaisiin, jotka tulevat tiesi. Siirrä 1: Air Squat Air Squat on perustava liike missään harjoitusohjelmassa, Delegas sanoo. ”Se kohdistuu jokaiseen alemman ruumiin lihakseen tavalla, joka voi samanaikaisesti parantaa kunkin pääosan liikkeen valikoimaa, kuten lantiot, polvet ja nilkat.” Mainos Tavoitteena [”rakentaa lihaksia”, ”Paranna joustavuus”] Seiso jalkojesi kanssa lonkan ja olkapään leveyden välillä ja varpaita eteenpäin tai ulospäin hieman. Pidä jalat tasaiseksi lattialla ja selkäsi suoraan, kiinnitä ydin ja työnnä lonkat takaisin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​maan kannalta, tai niin alhainen kuin voit mukavasti mennä samalla kun säilytetään tasainen takaisin. Keskeytä tästä lyhyestä hetkestä ja aja sitten kantapääsi seisomaan takaisin. Näytä ohjeet Muutokset Jos sinulla on vaikeuksia päästä tarpeeksi alas tai tunnet painetta polvien etuosassa, aseta tuoli taaksesi ja istu kevyesti sen päällä jokaisen toiston aikana. Tämä voi auttaa harjoittelemaan oikeaa lonkkasaranan kuviota, joka lisää työtä pakaralihakselle. Jos korkokengät tuntevat halu nostamaan lattiasta, tekevät kyykkimistä matalaksi. Tai voit sijoittaa 1-tuuman tyynyn tai korttelin alle, jotta voit lyödä oikeaa syvyyttä huolimatta mistään nilkan liikkuvuusongelmista, Delegas sanoo. Siirrä 2: Split Squat Pidä ”Split squats aseta jalat jakautumisasentoon, joka jäljittelee kävelyä ja painottaa enemmän yksittäisiä jalkoja,” Delegas sanoo. Split-asennossa varpaat ovat sekä laajennettavia ja työskentelevät vakauttamalla meitä, jotka jäljittelevät Push-off, joka tapahtuu portaiden kiipeilyn aikana ja laskevassa, Delegas sanoo. Se myös haastaa tasapainoa ja koordinaatiota, mutta ei ole yhtä vaikeaa tai suurta vaikutusta kuin poangio tai muu harjoitus, jossa nostat kokonaan yhden jalan pois maasta ja täytyy laskeutua. Tärkein keskittyminen vahvistaa lihaksia glutes ja jalat. Mainos Tavoite [”rakentaa lihaksia”, ”Paranna tasapaino”] Seiso jalkojesi kanssa hip-leveydestä toisistaan ​​ja ota sitten suuri askel eteenpäin yhdellä jalalla päästäksesi jakautumaan. Aseta kädet lantioosi. Vedä olkapäät takaisin ja alas, kiinnitä ydin ja pidä vartalo mukava ja pitkä. Taivuta molemmat polvet ja anna takajalan kantapää nousta. Alempi niin pitkälle kuin mukava tai kunnes selkäpolvi koskettaa melkein lattiaa ja etureunasi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä alareunassa 3-5 sekuntia. Paina etujalkaasi nostaaksesi ylös liikkumatta jalkojasi. Näytä ohjeet Muutokset Jos tunnet tasapainon, laajenna jalkasi lonkan leveyteen tai hieman kauempana tai pidä kiinni työtasolle tai tuolille. Siirrä 3: sotilaallinen kyykky Verrattuna Split Squat, sotilaallinen kyykkyys tehdään hieman laajemmalla kantaan, jonka avulla voit uppoutua syvemmälle ja koskettaa edelleen lonkan liikkuvuutta, Delegas sanoo. Tavoitteena on laskea alas, kunnes selkäpolvi on itse asiassa maan päällä. ”Tämän harjoituksen sijoittaminen asettaa paljon samanaikaista painopistettä liikkeen, niin, että varpaat, nilkat, polvet ja lonkat haastavat”, hän sanoo. Tavoite [”Build Muscle”,”Paranna tasapainoa”,”Paranna joustavuutta”] Seiso jalkasi yhdessä, ja sitten astu toinen jalka eteenpäin niin, että olet kapeassa split-asennossa etujalkaissasi tasaisella lattialla ja takajalka varpaasi ja kädet lonkat. Vedä olkapäät takaisin ja alas, kiinnitä ydin ja pidä vartalo mukava ja pitkä. Taivuta molemmat polvet ja anna takajalan kantapää nousta. Alempi, kunnes selkäpolvi koskettaa lattiaa. Jos tarvitset, säädä asentoa tehostamalla hieman laajempaa, jotta voit lyödä tätä koko valikoimaa. Paina etujalan läpi nostaaksesi jalkojasi liikuttamatta. Näytä ohjeet Muutokset ”Tavoitteena on saada aina lattialle kontrollin,” Delegas sanoo. ”Jos et voi, mikä on yleistä, sitten vain mennä niin alhaiseksi kuin sinusta tuntuu vakaa ja mukava.” Ajan myötä ja kun saat vahvemman, voit todennäköisesti löytää sinut pienemmäksi. Jos tunnet tasapainon, laajenna jalkasi lonkan leveyteen tai hieman kauempana tai pidä kiinni työtasolle tai tuolille. Siirto 4: Yksijalkainen pakarasilta Yksijalan silta junaa hip-saranaliike ja vahvistaa lihaksia ympäröiviä lihaksia. ”Asenna portaat hyvin, tarvitsemme todella vankan lonkan järjestelmän”, Delegas sanoo. ”Saranaharjoitukset, kuten gluutin silta, ovat erinomaisia ​​kohdistamaan tämän kehon alue.” Tavoite [”rakentaa lihaksia”, ”Paranna tasapaino”] Lie selässäsi kädet sivuillesi, jalat tasainen maahan ja polvet taivutettu. Nosta vasen jalka pois maasta ja tuo polvesi rintaan. Tartu jalan takaosaan vain polven yläpuolelle ja pidä koko liikkumista. Pidä tämä polvi taivutettu. Paina oikeaa kantapäätäsi ja nosta lantiota ylöspäin supistaen pakaraa. Käännä liike ja tuoda lonkat takaisin maahan. Näytä ohjeet Muutokset Jos nosto yhdellä jalalla on liian haastava, pidä molemmat jalat istutettu lattialle. Siirrä 5: Pysyvä yhden jalan vasikan korotus ”Heel [eli vasikka] korotellaan ovat alikäyttöinen vahvuus, jonka suurin osa väestöstä hyötyy”, Delegas sanoo. ”Portaiden kiipeilyn yhteydessä meidän on kyettävä voimakkaasti työntämään varpaat aina, kun otimme askeleen. Vasikka herättää tukea täsmällinen liike.” Tavoite [”rakentaa lihaksia”, ”Paranna tasapaino”] Seiso lähellä seinää kädet seinään tukeen. Nosta yksi jalka pois lattiasta ja taivuta polvi. Kytke ydin pitämään jalka täällä koko liikkeen. Nouse pysyvän jalan pallolle niin korkealle kuin voit mennä. Ajattele liikkua pystysuoraan, ei keinutella eteenpäin. Laske takaisin maahan. Näytä ohjeet Muutokset Jos tämän yhden jalan harjoituksen tekeminen 10 kertaa on liian vaikeaa, tee kantapään korotukset molemmilla jaloilla samanaikaisesti. Siirrä 6: A-RUN ”Se on yksi asia kiivetä portaita, ja se on toinen nousta hieman pomppia ja rytmiä”, Delegas sanoo. ”A-juoksut ovat erinomainen tapa rakentaa ja ylläpitää elastisuutta jänteissä ja vallan läpi lihakset. Tämä antaa sinulle tämän rajoittavan kykyn, kun ihmiset ohittaneet portaita tai juosta portaita, kuten ne kelluvat.” Bonus: Sykkeesi tulee varmasti nousemaan tämän kanssa. Tavoite [”rakentaa lihaksia”, ”Paranna tasapaino”] Stand pitkä, käsivarret sivuillesi. Aloita käynnissä oleva paikka, mutta pidä liike pieni niin, että varvas juuri tuskin tuskin pois lattiasta ennen kuin kosketat sitä uudelleen. Pumppaa kädet ”Suorita”. Kun olet valmis työskentelemään sen eteen, nosta jalat hieman korkeammalle juoksessasi. Lopulta polviesi tulisi olla noin lantion korkeudella jokaisella askeleella. Näytä ohjeet Muutokset Video näyttää kolme vaihtoehtoa siitä, kuinka korkeat nostavat polvet. Valitse mikä tuntuu mukavimmaksi sinulle, riippuen siitä, kuinka kokenut olette, Delegas sanoo. ”Aloita helpompi poimimalla alemman tason korkeus tai kadenssi, jonka tunnet olosi mukavaksi, rakenna sitten yli 4-8 viikkoa.” 4 yksinkertaisia ​​harjoituksia, joiden avulla voit helposti nousta lattialta Jaime Osnato Kamppailee kävelemään portaita? Tässä on, mitä kehosi yrittää kertoa teille Sara Lindberg 4 harjoituksia, joiden avulla voit helposti nousta tuolista seisomaan Sanjana Gupta Mainos