Näihin usein huomiotta jätettyihin nälkämerkkeihin liittyvä viritys voi auttaa sinua tekemään yksityiskohtaisempia syömispäätöksiä.
Tässä artikkelissa
- Nälkämerkit
- Kuinka virittää
- Pitäisikö minun syödä, kun en ole nälkäinen?
Olemme kaikki tuttuja nälän Hallmark -merkistä: murhuttava vatsa. Mutta ruoan tarve voi esiintyä useammalla kuin yhdellä tavalla.
Mainos
Päivän video
Jotkut melko yleiset merkit ja oireet voivat todellakin olla kehosi tapa kertoa sinulle, että se ei saa tarpeeksi polttoainetta.
Täällä asiantuntijat korostavat kuutta merkkiä, jotka olet todella nälkäinen – vaikka vatsa ei olisi murskaa.
Mainos
Vähemmän tunnettuja nälkämerkkejä
1. Olet väsynyt
Kuva tämä: Ohitat aamiaisen kiireessä päästäksesi toimistoon ja klo 10.30 mennessä olet erittäin rohkea. Siihen on hyvä syy.
Mainos
Kun ohitamme aterioita tai syömme liian vähän kaloreita, verensokeri (tai glukoosi) tasot. Ilman riittävää glukoosia solumme eivät saa tarvitsemiaan energiaa. Siksi yksi matalan verensokerin tai hypoglykemian tunnusmerkeistä on väsymys.
Krooniset aamiais-skapparit saattavat ihmetellä: ”Pitääkö minun todella syödä aamiaista, jos olen aina tuntenut olevani hyvin ohittanut sen?”
Mainos
Ei ole syytä ruokkia itsellesi aamu-ateriaa, sanoo tohtori Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, hallituksen sertifioidun sisälääketieteen lääkärin ja Embraceyyou-painon ja hyvinvoinnin toimitusjohtaja: ” Kerro sinulle, että tarvitset enemmän aikaa ”nollata” aineenvaihduntaan. ”
Vaikka monet ihmiset pärjäävät hyvin 10–12 tunnin tauolla illallisen ja aamiaisen välillä, kaikki ovat erilaisia.
Jos et ole koskaan ollut aamiaishenkilö, kokeile välipalan sisällyttämistä ja arvioimalla, miten se saa sinut tuntemaan. Culina Healthin rekisteröity ravitsemusterapeutin ja kliinisen hoidon päällikkö Charlotte Shron, sanoo rohkaisevan ihmisiä ainakin syömään pienen, ravintoaineiden tiheän välipalan kahden tunnin sisällä heräämisestä auttamaan heidän verensokeritasoaan ja asettamaan sävyn muille heidän päivänsa.
Miksi jotkut sanovat ajoittaisen paaston parantaa energiaa ja keskittymistä?
”Ihmisten erilaiset energiavastaukset ajoittaiseen paastoon korostavat elintärkeää ja usein huomiotta jätettyä tosiasiaa ruokavaliokulttuurissa: että kaikki ovat erilaisia”, tohtori Gonsahn-Bollie sanoo.
”Teoreettisesti yksilön tulisi kokea vähentynyt keskittyminen nopeasti saatavilla olevien energialähteiden, kuten glukoosin, ehtyneiden tasojen vuoksi paastoamisen aikana. Keho käyttää kuitenkin muita polttoainelähteitä, kun glukoosia ei ole saatavana paastojaksoina. ”
Kun vartalo on esimerkiksi ketoosissa, se käyttää rasvaa energiaan glukoosin sijasta. ”On edelleen kiistanalainen, jos ketoosi parantaa lyhytaikaista keskittymistä”, tohtori Gonsahn-Bollie toteaa. ”Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että ketoosi ja ajoittainen paasto parantaa neurologisia tiloja, kuten Alzheimerin tauti, multippeliskleroosi ja epilepsia.”
Vaikka jotkut ihmiset kokevat lisääntynyttä henkistä tarkkuutta ohittamalla aamu -aterian, toiset saattavat unohtaa kriittisen ravintoa aloittaakseen päivänsä.
2. Olet paisunut
Vaikka suurin osa meistä yhdistää turvotuksen ylensyövän kanssa, on mahdollista kokea vatsan leviäminen myös syömisen seurauksena vähän .
”Liian kauan syömättä syöminen voi aiheuttaa kaasun kertymisen maha-suolikanavassa”, tohtori Gonsahn-Bollie selittää. ”Voit saada ummetuksen, jos juot epäjohdonmukaisesti tai et syö tarpeeksi kuitua aterioidesi kanssa.”
Asioiden tekeminen jopa enemmän monimutkainen, turvotettu tai ummetus voi tehdä meistä vähemmän todennäköisesti nälkäisiä. Ja niin sykli toistuu.
Syöminen säännöllisin väliajoin, kehon siirtäminen päivittäin ja riittävän kuidun ja nesteiden hankkiminen voi auttaa torjumaan ummetusta, jotta nälkäviivet pysyvät edelleen.
3. Olet ärtyvä
Jos tunnet ”ripustetun” (eli nälkäinen ja vihainen), on hyvä mahdollisuus, että vatsasi lähettää sinulle signaalia, että on aika syödä. Mutta joskus olemme ärtyviä ennen kuin nälkäpalat alkavat.
Ripustimet voivat johtua verensokeritasojen laskinnoista, jotka vaikeuttavat meille negatiivisten tunteiden, kuten vihaa ja ärtyneisyyttä, on vaikeampaa hallita, tohtori Gonsahn-Bollie sanoo. ”Toinen teoria on, että opimme jo varhaisessa vaiheessa yhdistämään fyysisen nälän negatiiviseen psykologiseen tilaan, joten aina kun olemme nälkäisiä, tulkitsemme sensaation negatiivisesti.”
Huomaava syöminen on taipumus olla pöydällä, kun tunnemme roikkuvan, koska verensokeritasojen lasku lisäävät ylensyömyyden todennäköisyyttämme. ”Kun astumme kiusallisuuden tilaan, meillä on taipumus syödä suurempia aterioita kuin muuten olisimme kehomme huutamisen vuoksi”, Shron sanoo.
Ripustimen välttäminen keskittymällä paitsi tasapainoisiin aterioihin, myös aterioiden ajoitukseen on yksi parhaista tavoista hallita verensokeriamme ja mielialamme laajennuksen mukaan Shron sanoo.
4. Ajattelet ruokaa 24/7
Yksi Anorexia Nervosan kaltaisten rajoittavien syömishäiriöiden tärkeimmistä piirteistä on vahva huolenaihe ruoasta ajatuksista, kansallisen syömishäiriöyhdistyksen (NEDA) mukaan.
Vaikka et kamppaile syömishäiriön kanssa, ruoan jatkuvasti ajattelu voi olla merkki siitä, että kehosi ei saa tarpeeksi kaloreita. Se on itse asiassa suojamekanismi: aivomme haluavat me kuluttavat tarpeeksi energiaa, jotta voimme toimia optimaalisesti.
Ole utelias, jos huomaat uptick -ajatuksia ruoasta – se voi olla kehosi tapa kertoa sinulle, että rajoitat liian monta kaloria tai yksinkertaisesti syöt tarpeeksi säännöllisesti koko päivän.
5. Keskittymisesi on pois päältä
Glukoosi on aivojen ensisijainen polttoaineen lähde, joten on vain järkevää, että keskittymistä voi puuttua, kun me kurkistamme tärkkelyksiä.
”Kun ihmiset valittavat henkisen kestävyyden puutteesta koko päivän ajan, katson ensin heidän saannia”, Shron sanoo. ”Aivan kuten auto tarvitsee kaasua, kehomme tarvitsee ruokaa päästäkseen pisteestä A pisteeseen B.”
Kaikkia kaloreita ei luoda tasa -arvoisia, joten jotkut elintarvikkeet tukevat tasaista keskittymistä enemmän kuin toiset. ”Käsitellyt, korkean sokerin, runsaasti rasvaiset ruuat voivat aiheuttaa suuria piikkejä energiassa, jota seuraa nopea lasku, joka jättää sinut kumoamaan”, Shron selittää.
Kääntöpuolella tasapainotetut ateriat, jotka sisältävät proteiinia, rasvaa ja korkean kuidun hiilihydraatteja
6. Pääsi sattuu
Vielä yksi oire matalasta verensokerista, päänsärky voi olla hyödyllinen (ja tuskallinen) merkki siitä, että on aika syödä.
Tähän mennessä tiedät, että aivot luottavat glukoosiin toimintaan. Kun glukoosi on alhainen tarjonta (esimerkiksi, kun olet mennyt liian monta tuntia ilman ruokaa), aivot lähettävät signaaleja keholle tankkaamaan kansallisen päänsärkyä säätiön mukaan. Nämä signaalit voivat esiintyä spektrissä tylsästä temppelien sykkivään kipuun.
Jos viiväsdät lounasta kiireisen työpäivän takia, tavoita ruokaa aspiriinin sijasta heti, kun alat tuntea päänsärkyä tulevan.
Kuinka usein minun pitäisi syödä?
Kuinka usein ja kuinka paljon meidän tulisi syödä nälän tyydyttämiseksi, riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien ikämme, sairaudet ja fyysinen aktiivisuus.
Hyvä nyrkkisääntö on syödä joka neljä tuntia koko päivän. Tämä yleensä ravistuu kolmeen ateriaan ja yhteen tai kahteen välipalaan päivittäin.
Kuinka virittää nälän (ja täyteyden) vihjeisiin
Nälkä- ja täyteysvihjeiden ottaminen voi viedä aikaa, varsinkin kun olemme tottuneet jättämään huomiotta tai näkymät niihin. Tässä on kolme yksinkertaista tapaa alkaa tutustua nälkä- ja täyteysviitteisiisi:
1. Pidä ruokapäiväkirja
Pidä ruokapäiväkirja muutaman viikon ajan ja käytä nälän/täyteysasteikon nälkätasoasi ennen ateriaasi ja täyteystasoa aterian jälkeen. F
tai viite: Nälkä-/täyteysasteikon numero 1 edustaa sitä tunnetta olla niin raivoissaan, että voit heikentää. Nälkä-/täyteysasteikon numero 10 edustaa sitä tunnetta, että olet niin täynnä, että tunnet olosi sairas.
Kun otetaan huomioon, miltä tunnet ennen ja jälkeen aterioita ja välipaloja, voi auttaa sinua tunnistamaan, mitkä syömistavat auttavat tai satuttavat terveyttäsi.
2. Rajoita häiriötekijöitä
”Näen yleensä potilaat syövät television edessä, vierittävät tai monitehtävät ateriaaikoina, olipa kyse sitten työpostiviesteistä tai lasten ruoan valmistelusta”, Shron sanoo. ”Tämä johtaa usein täydelliseen tietoisuuden menetykseen kulutuksesta, mikä voi johtaa ylensyömiseen ja epätasapainoiseen aterioihin.”
Harjoittaaksesi tietoisempaa syömistä, tee aterioiden näytöt ja yritä laittaa haarukka jokaisen pureman väliin. Syöminen hitaammassa tahdissa voi edistää parempaa tietoisuutta kylläisyyden suhteen.
3. Paina tauko
Edellä lueteltujen nälän tunnettujen nälän merkkejä on helppo sivuuttaa, jos emme koskaan vie aikaa huomata niitä. Tee se kohta tauon ajan koko päivän ja skannaa kehosi päästä varpaisiin. Tämä arvio yhdistettynä ruokapäiväkirjaan voi helpottaa ymmärtämistä, kun kehosi tarvitsee ravintoa.
Esimerkiksi: Jos huomaat, että keskittymäsi ottaen nosediv ja huomaat, että et ole syönyt seitsemässä tunnissa, on erittäin mahdollista, että hypoglykemia on syyllinen.
Pitäisikö minun syödä, vaikka en ole nälkäinen?
Joskus syöminen muista syistä kuin fysiologisesta nälästä. Loppujen lopuksi kuka syö syntymäpäiväkakkua, koska he ovat todella nälkäisiä?
Vaikka suurin osa ruokavalinnoistamme tulisi tehdä fyysisten nälkäviivojen perusteella, nälän puuttuessa syöminen voi olla myös välttämätön tai terveellinen valinta joissakin tilanteissa.
Sano, että osallistut päivän mittaiseen konferenssiin ja tiedät, että seuraava ateriasi ei tapahdu useita tunteja. Tässä tapauksessa aikaisemman ja suuremman aamiaisen syöminen voi olla tarpeen polttaaksesi sinua iltapäivän aikana. Vaikka saatat syödä tuntematta aidosti nälkäistä, käytät ravitsemustasi riittävästi ravitsemaan itseäsi pitkään päivään.
Ja syntymäpäiväkakun tapauksessa syöt todennäköisesti iloa, mikä on yhtä tärkeää kuin terveyden syöminen.
Miksi sinun pitäisi lopettaa ruoan ajatteleminen ’hyväksi’ tai ’huonoksi’ ja 6 vinkkiä ajattelutavan siirtämiseksi
byjaime Osnato
Kuinka huonoa on todella ohittaa aamiainen?
sivuta
8 aamiaisreseptiä paremmin keskittymistä koko päivän ajan
byjaime Osnato
Mainos