Yhteisiin jalkaharjoittelujen tekeminen voi auttaa plus-kokoisia harjoittajia tuntemaan olonsa mukavammaksi ja saamaan kaiken irti harjoituksistaan.
Kyykky, katoamiset ja lunges ovat joitain parhaimmista harjoituksista, jotka vahvistavat alavartaloasi, mutta miltä nämä liikkeet näyttävät voi vaihdella henkilöiden mukaan. Ja runsaasti voimaharjoitteluvariaatioita klassisiin jalkaharjoitteluihin, yleensä on tapa saada muutto toimimaan parhaiten kehollesi ja erityisiin kuntotavoitteillesi.
Mainos
”Käyttämällä harjoituksen muunnelmia, pystyt aloittamaan liikkeellä, jonka tunnet olosi turvallisimmaksi tekemällä, ja edistyessäsi vahvistuessasi. Tutkimalla ja etsimällä muunnelmia harjoituksista, jotka ovat sopivia sinulle sarjoihin Sinä menestykseen ”,” Keri Harvey, CPT, henkilökohtainen valmentaja New Yorkissa, kertoo MoreFit.eu
Mainos
Ihmisille, joilla on suurempia kappaleita, se voi tarkoittaa yksinkertaisesti asenteen laajentamista kyykkyssä tai harhautuksessa niin, että puolivälisi ja reidet eivät estä liikettäsi, joten saat oikean määrän lihasaktivaatiota, Harvey sanoo.
”Muille se saattaa tarkoittaa, että se ei mene niin matalaksi haisevasi ja pysähtymällä tasolle, jonka tunnet olosi turvallisimmaksi.” Ja niille, joilla on nivel- tai polvikysymyksiä, se voi tarkoittaa oppimista modifioida voimakkaita liikkeitä nivelten paineen vähentämiseksi, hän sanoo esimerkiksi korvaamalla hypyn askeleella.
Mainos
Muista myös, että harjoitukset näyttävät erilaisilta eri vartalotyypeiltä, Harvey lisää. ”Kapea kyykkysi ei ehkä näytä niin kapealta kuin seuraavan henkilön, mutta tärkeämpää on, että sinusta tuntuu, että pystyt suorittamaan liikkeen turvallisesti.”
Täällä Harvey jakaa kuusi jalkaharjoittelua, jotka ovat erityisen hyviä vaihtoehtoja ihmisille, joilla on suurempia elimiä.
Mainos
1. asettua käsipainoilla
Työskentelemällä nelin ja glutes, tämä erittäin toimiva harjoitus jäljittelee portaiden kävelyä ylöspäin.
”Asetukset ovat erinomaisia vakauden ja tasapainon parantamiseksi, ja niitä voidaan [muuttaa] millä tahansa pituudella”, Harvey sanoo.
Aktiviteetti kehon painotyöhön ydin ja alavartalo
- Seiso laatikon tai askeleen edessä ja pidä käsipainoa molemmissa kädet sivuillasi.
- Astu ylös vasemmalla jalalla ja paina kantapään läpi suoristaaksesi sen jalan.
- Tuo oikea jalka ylöspäin tavataksesi vasen jalkasi laatikkoon.
- Pidä vasen jalka laatikossa, astu varovasti takaisin oikealla jalalla ja toista.
- Vaihda puolet kaikkien edustajien viimeistelyn jälkeen.
Näytä ohjeet
Eteneminen
Kokeile askel jalan korotuksella nostamalla toinen osa liikkeen yläosaan, kunnes reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa, laske sitten se takaisin maahan. Tämä lisää myös ylimääräisen sydänelementin, Harvey sanoo.
2. Goblet Sumo Squat
Painon pitäminen pikarakennuksessa on hieno tapa muuttaa kyykky koko kehon liikkeeksi, koska käytät hartioitasi ja ydintä pitämään rintakehäsi nostettuna ja vartalo pystyssä.
”Tämä laajempi asenteen kyykky on loistava vaihtoehto ihmisille, joilla on suurempia puolivälissä”, Harvey sanoo. Se toimii myös glutes- ja sisä- ja sisälihaksesi hiukan enemmän kuin kapean asteen kyykky.
Aktiviteetti kehon painotyöhön ydin ja alavartalo
- Pidä painoa, kuten käsipainoa tai kettlebell, rinnan edessä ja seiso jalat leveämmällä kuin olkapään leveys toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin.
- Pidä rintakehäsi ylös, kiinnitä ydin ja työnnä lantio taaksepäin taivuttaessasi polvia laskemaan kyykkyyn.
- Tauko, työnnä sitten molemmat jalat läpi palataksesi lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Eteneminen
Lisää vasikan korotus. ”Nosta kyykkysi yläosassa kärjistäsi. Laske sitten korot hitaasti takaisin maahan”, Harvey sanoo. Tämä ei vain saa vasikat toimimaan kovemmin, vaan lisää myös enemmän tasapainohaastetta.
3. Hyvää huomenta
Tämä siirto saa sinut työskentelemään hip -saranassa, joka on perustavanlaatuinen liikkumismalli. Käytät sitä esimerkiksi, kun olet kuollut.
”Hyvät aamut vahvistavat alaselän ja lantion, mikä voi vähentää vammariskiä ja poistaa selkäkipuja joissain tapauksissa”, Harvey sanoo.
Aktiviteetti kehon painotyöhön ydin ja alavartalo
- Aseta kädet pään taakse. Pidä neutraali selkäranka, saranaa lantiosi päällä, työntämällä niitä takaisin laskiessasi ylävartaloasi, kunnes se on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Paina molempien jalkojen läpi ja nosta vartalo takaisin lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Eteneminen
Kokeile porrastettua asemaa hyvää huomenta, Harvey suosittelee. Tämä variaatio keskittyy yhteen jalkaan kerrallaan. Sen sijaan, että seisot jaloilla vieressä, astu eteenpäin muutama tuuma. Laita suurin osa painosta etujalaasi ja käytä takajalkaa potkusta tasapainottamaan.
4. Box Squat
”Laatikkokyykky on erinomainen suurempien ruumiiden ihmisille, koska suurin osa painostasi jakautuu takaiskujesi, gluksien ja korkokengien välillä”, Harvey sanoo. Tämä tarkoittaa vähemmän painetta polvillesi kuin saatat tuntea ilmalaitoksessa.
Aktiviteetti kehon painotyöhön ydin ja alavartalo
- Seiso laatikon, penkin tai tuolin edessä.
- Saranaa eteenpäin lantiosi ja lähetä takapuoli taaksepäin taivuttaessasi polvia ja alempana laatikkoon, penkkiin tai tuoliin.
- Tauko, työnnä sitten tasaisesti molempien jalkojen läpi tullaksesi takaisin seisomaan.
Näytä ohjeet
Eteneminen
Kun olet naulanut vartalo-painon version, pidä käsipainoa tai kettlebelliä rinnassa haastaaksesi voimasi edelleen.
5. Jaettu kyykky
Jaettu kyykky toimii koko alavartalossa ja ovat staattisia ja vakaampia kuin lungit, Harvey sanoo. Ylimääräinen vakaus – ja se, että jalat pysyvät lattialle istutettuna -, vähentää voiman määrää, joka voi mennä polveen eteenpäin.
Aktiviteetti kehon painotyöhön ydin ja alavartalo
- Vaihe yksi jalka edessäsi, joten olet jaetussa asennossa.
- Vedä lapaluut taaksepäin ja alas, kiinnitä ydin ja pidä vartalosi korkeina.
- Taivuta molemmat polvet ja anna takaosan kantapään nousta ylös. Laske niin kuin mukava tai kunnes selkänsä polvi melkein koskettaa lattiaa ja reiden etusivu on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Paina etujalan läpi noustaksesi liikkumatta jalkojasi.
- Toistaa.
- S#noita jalat valmistuttuaan kaikki edustajat.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos voisit käyttää ylimääräistä vakautta, pidä kiinni työtaso, tukeva tuoli tai kaiteet. Onko sinulla vaikeuksia koskettaa lattiaa takapolvella? Harvey ehdottaa vaahtotyynyn tai pyyhkeen asettamista polven alle koskettamaan.
Eteneminen
Pidä käsipainoa tai vedenkellokelloa rinnassa tehdäksesi tämän siirron haastavammaksi.
6. Glute -silta
Silta on erinomainen tapa vahvistaa kaikkia kolmea glute -lihaksiasi, jotka ovat tärkeitä urheilullisen suorituskyvyn voimassa. Glute -sillat ovat hyödyllisiä myös tiukkojen lonkkien löysäämisessä ja ytimen aktivoinnissa.
”Sillat ovat raskaan hitterin ydinharjoittelu, joka voi olla matala intensiteetti variaatiosta riippuen”, Harvey sanoo.
Esimerkiksi painotettu glute -silta tai marssilla oleva silta ottaa ytimesi auttaa sinua vakauttamaan.
Aktiviteetti kehon painotyöhön ydin ja alavartalo
- Makaa selälläsi kädet sivuillasi, jalat tasaisesti maassa ja polvet taivutettu.
- Purista Glutes, paina uloshengityksessä kantapääsi ja aja lantiosi kohti kattoa.
- Nosta lantiosi, kunnes kehosi muodostaa diagonaalisen viivan polvista lantioosi rintaan.
- Tauko täältä hetkeksi ja käännä sitten liike saadaksesi lantiot takaisin maahan.
Näytä ohjeet
Eteneminen
Kokeile B-asteen lattiasiltaa, joka keskittyy enemmän yhden jalan voimaan, Harvey sanoo. Siirrät yhtä jalkojasi hiukan eteenpäin, jotta kantapää on toisen jalkasi varpaiden kanssa. Nouse sitten eteenpäin suuntautuvan ruoan kantapäähän, joten varpaasi ovat ilmassa. Sinun pitäisi tuntea suurin osa jalan työstä, joka on edelleen istutettu kokonaan lattialle.
Liittyvä luku
6 voimaharjoitteluvaihtelua pluskokoisille urheilijoille
Mainos