Nämä harjoitukset auttavat parantamaan voimaa, tasapainoa ja koordinaatiota seisomaan lattialta.
Nuoruudessamme lattialta nouseminen on vain jotain, mitä teemme ilman paljon ajattelua tai vaivaa. Kunnes eräänä päivänä ei ole. Iän myötä tämä olennainen taito tulee usein raskaammaksi.
Tämä johtuu siitä, että kun vanhenemme, nivelten liikkuvuus, vakaus ja voima heikkenevät, sanoo Grayson Wickham, DPT, CSCS, sertifioitu voima- ja hoitoalan asiantuntija, fysioterapeutti ja Movement Vaultin perustaja.
Mainos
Ja kun nivelet kiristyvät ja ovat epävakaampia ja lihaksemme heikkenevät ikääntyessämme, liikkeet rajoittuvat. Ongelmana on, että meidän on noustava ylös ja alas monta kertaa päivässä, joten jos menetämme kykymme tehdä niin, elämänlaatu kärsii.
Puhumattakaan siitä, että lattialta pääseminen on myös erittäin tärkeää kaatumisen tapauksessa, joka yleistyy vanhemmalla iällä, hän lisää.
Liikkuvuuden ja voiman menetys iän myötä ei kuitenkaan ole väistämätöntä. Voit tehdä toimenpiteitä nivelten vahvistamiseksi ja vakauttamiseksi. Yksi tapa on sisällyttää nousuliikkeitä päivittäiseen rutiiniin. Kuten nimestä voi päätellä, nousuharjoitukset simuloivat liikkeitä, jotka vievät sinut lattialta istumisesta (tai makaamisesta) pystyasentoon.
Mainos
Mitä enemmän teet tällaisia liikkeitä, sitä todennäköisemmin nivelet pysyvät löysinä ja rapeina. Voit aloittaa tekemällä nämä harjoitusmuunnelmat-Wickhamin kohteliaisuudesta. Ne auttavat sinua siirtymään kauniisti maasta seisomaan parantamalla voimaa, tasapainoa ja koordinaatiota.
Kärki
Nousuharjoitusten lisäksi Wickham suosittelee myös aktiivisten liikkuvuusharjoitusten sisällyttämistä päivittäiseen ruokavalioosi, jotta voit vähentää riskiä saada tiukat, epävakaat ja heikot nivelet. ”Kymmenen minuuttia päivässä on kaikki mitä tarvitset”, hän sanoo.
Siirrä 1: Pitkä istuminen seisomaan
Aktiviteetin liikkuvuusharjoitus
- Istu korkealle maahan ja pidä molemmat jalat suoraan edessäsi.
- Aseta molemmat kätesi maahan vasemman sivusi viereen ja taivuta oikea polvi istuttamalla oikea jalka lattialle.
- Työnnä molempien käsien ja oikean jalan läpi, heiluttaen vasenta jalkaa allasi, saavuttaaksesi nelinkertaisen asennon käsissäsi ja polvissasi.
- Astu eteenpäin oikealla jalalla ja nosta ylävartaloasi, saavuttaen puoli polvillaan.
- Paina molempien jalkojen läpi, mikä auttaa sinua nousemaan seisomaan.
- Suorita liikkeet taaksepäin palataksesi istumaan.
Näytä ohjeet
”Niin helppoa kuin miltä se näyttää, pitkä istuma -asento voi olla haastava monille ihmisille, koska se vaatii ydinohjausta ja takaraajan liikkuvuutta”, Wickham sanoo.
Tämä liike sisältää myös poikittaisen tason (tunnetaan myös nimellä kiertoliike), jota useimmat ihmiset eivät käytä tarpeeksi usein, hän lisää. Liikkuminen useilla liiketasoilla auttaa parantamaan liikkuvuutta ja siten vähentämään loukkaantumisriskiä.
Siirrä 2: Makaava makuulla seisomaan
Aktiviteetin liikkuvuusharjoitus
- Aloita makaamalla selälläsi kädet sivullasi ja jalat suoraan ulos.
- Taivuta oikea jalka ja tuo se hieman sivulle, istuttamalla oikea jalka lattialle.
- Nojaa vasemmalle puolellesi, lepää vasemmassa kyynärpäässäsi.
- Suorista vasen käsi, työntämällä vasenta kättäsi ja oikeaa jalkasi läpi, jotta voit heiluttaa vasenta jalkaa allasi ja saavuttaa nelinkertaisen asennon käsissäsi ja polvissasi.
- Astu eteenpäin oikealla jalalla ja nosta ylävartaloasi, saavuttaen puoli polvillaan.
- Paina molempien jalkojen läpi, mikä auttaa sinua nousemaan seisomaan.
- Suorita liikkeet taaksepäin palataksesi selällesi.
Näytä ohjeet
Tämä nousuharjoitus-turkkilaisen nousun painottamaton muunnelma-on suunnilleen yhtä toimiva kuin se saa, Wickham sanoo. ”Jokaisen ihmisen on kyettävä hallitsemaan siirtyminen [makuusta seisomaan].”
Siirrä 3: altis valehtelemaan seisomaan
Aktiviteetin liikkuvuusharjoitus
- Makaa kasvot alaspäin maahan.
- Taivuta molemmat kyynärpäät ja tuo kädet suoraan sivuillesi, kämmenet maahan.
- Paina maata molemmin käsin ja käsivarsi työntämällä nelinkertaiseksi käsiin ja polviin.
- Astu yksi jalka eteenpäin ja nosta ylävartaloasi puolipolvillaan.
- Paina molempien jalkojen läpi, jotta pääset seisomaan ja saat jalat yhteen.
- Suorita liikkeet taaksepäin palataksesi alkuasentoon.
Näytä ohjeet
”Tämä on toinen toiminnallinen siirtymävaihe, koska se käyttää lähes kaikkia kehon lihaksia ja kaikkia kolmea liikettä”, Wickham sanoo. ”On myös erittäin tärkeää hallita, varsinkin jos joku putoaa maahan alaspäin”, hän lisää.
Siirrä 4: Jalat ristissä istuen seisomaan
Aktiviteetin liikkuvuusharjoitus
- Istu maahan ristissä jalassa.
- Siirrä vasenta jalkaa taaksepäin niin, että molemmat polvet ovat taipuneet noin 45 asteen kulmaan.
- Paina molempien jalkojen läpi Z-sit (polvipatruunan) polviasentoon. Jos tämä on vaikeaa, voit käyttää käsiäsi tukena.
- Astu vasen jalka eteenpäin ja nosta ylävartaloasi puolipolvillaan.
- Paina molempien jalkojen läpi, jotta pääset seisomaan.
- Suorita liikkeet taaksepäin palataksesi alkuasentoon.
Näytä ohjeet
Tämä liike on haastava, koska se vaatii melko paljon lonkan liikkuvuutta ja vakautta, Wickham sanoo.
Siirrä 5: Pistoolikyykky seisomaan
Aktiviteetin liikkuvuusharjoitus
- Aloita seisominen ja nosta oikea jalkasi muutaman tuuman päässä lattiasta edessäsi. Yritä pitää tämä jalka mahdollisimman suorana koko ajan.
- Taivuta vasenta polvea samalla, kun työnnät lantiota taaksepäin, ja laske lantiota hitaasti mahdollisimman alas. Varmista, että pidät vasenta polvea vasemman jalan keskellä.
- Laske lantiota alas, kunnes istut maassa.
- Paina vasemman jalan läpi, jotta pääset takaisin seisomaan.
- Jatka haluamaasi toistojen määrää ja toista vastakkaisella jalalla.
Näytä ohjeet
”Tämä on kehittynyt siirtyminen maasta seisomaan, joka vaatii paljon lonkan ja nilkan liikkuvuutta”, Wickham sanoo. Lisäksi pistoolikyykkyjä on hyvä rakentaa yhden jalan voimaa.
Liian haastavaa? Kokeile näitä pistoolikyykkyjä.
Siirrä 6: Kannen kyykkyasento
Aktiviteetin liikkuvuusharjoitus
- Seiso jalat noin olkapään leveydellä ja hieman ulospäin.
- Työnnä lantiota taaksepäin samalla, kun taivutat polviasi ja laskeudut niin alas kuin mahdollista kyykkyyn.
- Kun lonkat ovat niin alhaalla kuin mahdollista, rullaa takaisin selällesi.
- Käytä sitten vauhtia heilumaan eteenpäin ja palaa syvään kyykkyasentoon jaloillasi.
- Suorista polvet ja lonkat palataksesi seisomaan.
Näytä ohjeet
”Tämä tuo sinut takaisin lapsuuteen”, Wickham sanoo. Ei vain hauskaa, mutta tämä liike on myös toimiva, koska se ”sisältää koko kehon rullan seisomaan, mikä sopii erinomaisesti koordinointiin”, hän lisää.
Onko sinulla vaikeuksia päästä lattialle? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle
Kirjailija: Amanda Capritto
Haluatko ikääntyä hyvin? Tässä on yksi yllättävä asia, joka sinun pitäisi tehdä joka päivä
Kirjailija: Jaime Osnato
Mainos