Useimmat ihmiset menevät HIIT -harjoitukseen liian nopeasti, mutta hitaan ja vähitellen rakentamisen aloittaminen on loistava tahdistusstrategia. Kuvaus: Thomas Barwick/Digitalvision/Gettymages
Innostus harjoituksen alussa on kaunis asia, mutta jos teet voimakkaan intervalliharjoittelua (HIIT), joka sisältää kaiken, joka on levinnyt lyhyiden toipumishetkien kanssa, on helppo mennä harjoitteluun liian nopeasti-ja Aloita sputterointi hyvissä ajoin ennen kuin olet valmis.
Mainos
Päivän video
Kilpailu saattaa lisätä myös kyseisen energian riskiä. Esimerkiksi CrossFit- tai Orange-teorian kaltaisessa luokassa yrittäminen ylittää kuntosalikävijöidesi voi olla motivoivia, mutta se voi myös estää sinua kuuntelemasta kehoasi ja aivoja pyytäen hitaampaa vauhtia.
Lisäksi olitpa ystävällinen kilpailutilassa vai et, että kaiken kuntosalin lattialle jättäminen voi tehdä toipumisesta tiukemman, koska tämä uupumuksen aalto, kun olet valmis, voi olla vaikea palata takaisin – ja voi jopa vaikuttaa jokapäiväiseen toimintaan.
Mainos
Kuinka voit naulata HIIT -harjoituksen jättäen silti kaasua säiliöön? Tässä on kuusi asiantuntijavakuutusta, jotka pidetään mielessä.
1. Aloita hidas, viimeistele vahva
Suurin virhe, jonka monet ihmiset tekevät HIIT: llä, on tulossa liian kuuma, CPT: n, HIIT-keskittyneiden Kamps Fitnessin perustaja Sam Karl. Osittain se voi johtua siitä, että jotkut näistä harjoituksista vaikuttavat melko lyhyiltä noin 15 minuutissa. Mutta älä anna aikataulun huijata sinua-se voi olla pitkä neljännestunnin venytys, kun alat vetää vain viisi minuuttia harjoitukseen.
Mainos
”Säästä parin viimeisen minuutin viimeisen minuutin aikana maksimaalinen ponnistus”, Karl kertoo MoreFit.eu: lle. ”Siellä todella menet kaikki ulos, eikä maksimaalista vaivaa koko ajan.”
Tämä ei tarkoita, että sinun on otettava se helposti suurimman osan ajasta, hän lisää. Ajattele sen sijaan asteittaista vauhtiasi, jotta saat voimakkaamman jokaisen kierroksen kanssa.
Mainos
2. Aseta prioriteetin lämpeneminen
Koska HIIT on niin lyhyt, se saattaa tuntua muutaman minuutin lämmittämisestä, mutta oletus on kuin resepti keskeytyksen uupumukseen, Karl sanoo.
”Paras tapa olisi lämmetä 10 minuutin ajan, jos pystyt, koska mitä parempi kehosi on valmistettu ja valmis suorittamaan, sitä johdonmukaisempi energiasi on”, hän sanoo. ”Muista, että tavoitteena ei ole viimeistellä vain osa harjoituksesta, se on kaiken loppuun.”
3. Seuraa syke- ja rasitustasoa
Yksinkertaisin tapa mitata intensiteetti on ”keskustelukokeen” kautta Rocky Snyderin mukaan CSCS, Strength Training Guide -sarjan kirjoittaja. Kahdeksan sanaa ennen kuin joudut ottamaan uuden hengityksen, on todennäköistä, että olet asianmukaisella harjoitusasteella, hän kertoo MoreFit.eulle.
”Jos pystyt pitämään keskustelua tarvitsematta hengittää enemmän, niin voimakkuutesi on liian matala”, hän sanoo. ”Jos voit sanoa vain kaksi tai kolme sanaa ilman hengitystä, olet aivan liian korkea ja sinun on vähennettävä se vähän.”
Jos haluat nähdä tämän heijastuvan tietoihisi, Snyder ehdottaa sykkeen seuraamista. Syketoimituksen käyttäminen ei vain anna sinun nähdä harjoituksen voimakkuutta, vaan se luo myös tietojoukon, jota voit tarkastella merkitsemään etenemistä useiden HIIT -istuntojen aikana.
Esimerkiksi, jos pystyt tekemään enemmän työtä pysyessäsi samalla sykellä – Snyder ehdottaa, että ikäsi vähennetään 180: sta kohde -sykeksi – se tarkoittaa, että ilmastointi paranee ajan myötä.
4. Suorita tasapainotesti
Toinen tapa selvittää, onko tahti oikein, on käyttää yhtä lepotilastasi tasapainotestinä, Snyder sanoo.
”Hermosto voi olla hieno opas työn voimakkuuden määrittämisessä”, hän sanoo. ”Jos siirryt kykysi yli ja yli, tasapaino vaikuttaa. Seiso vain yhdellä jalalla nähdäksesi, työskenteletkö liian kovasti.”
Jos olet hyvin heijas, hän ehdottaa intensiteettitason ottamista loven alapuolelle ja toistamalla sama testi seuraavana lepopäivänä nähdäksesi, paraneeko tasapainosi laatu.
5. Vaihda Hilitiksi
Vaikka HIIT sisältää useita liikkeitä, sillä on usein jonkinlainen hyppy elementtinä, kuten laatikkohyppyinä ja burpeesina.
Mutta niin ei tarvitse olla tilanne – vaikka haluat silti intensiivisen harjoituksen. Itse asiassa siirtyminen erittäin intensiiviseen matalan vaikutuksen harjoitteluun (Hilit) voi olla yhtä tehokasta, sanoo MD Cordelia Carter, joka on erikoistunut urheilun ortopediseen leikkaukseen NYU Langone Healthissa.
”Vain siksi, että et hyppää, ei tarkoita, että et työskentele niin kovasti”, hän kertoo MoreFit.eu: lle. ”Lisäksi Hilit-liikkeet voivat olla erityisen hyödyllisiä, jos olet vasta alkamassa ja tarvitset enemmän ilmastointia. Se voi auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä ja voimaa, ja useimpia HIIT-liikkeitä, joihin liittyy hyppyä, voidaan muokata vähävaikutukseksi.”
Esimerkiksi laatikkohyppyjen sijasta voit tehdä askeleen. Tai kyykkyjen tai hyppäävien tunkkien sijasta voit tehdä ilmakoruita.
6. Kiinnitä huomiota nykyhetkeen
Kun olet käynyt läpi sarjan monimutkaisia liikkeitä – katsomalla sinua, Kettlebell Snatches – voi olla vaikeaa jatkaa tarkistamista kehosi kanssa, mutta se on välttämätöntä sekä muodossa että vauhdissa, sanoo Reda Elmardi, CSC, perustaja, perustaja kuntosalin vuohesta. Lisäksi mielesi on taipumus vaeltaa pois, ja se voi tehdä siitä vieläkin haastavamman.
”Yritä pysyä nykyhetkellä, ei mitä edessä on”, hän kertoo MoreFit.eulle. ”Kun teet HIIT: tä, sinun ei pitäisi miettiä muuta muuta kuin kuinka kovaa työskentelet. Keskity käsillä olevaan tehtävään ja siihen, kuinka kehosi liikkuu.”
Jos et voi aivan napsauttaa tietoisuustilaa, hän ehdottaa aina palata takaisin hengitykseen – se on jooga, tai chi ja meditaatiotekniikka, joka toimii hyvin jopa HIIT: ssä.
Elmardin hakkerointi on hengittää syvään ja pitää muutaman sekunnin ajan ennen uloshengitystä. Bonus: Se voi viedä osan stressistä ja lihasjännityksestä myös harjoituksesta.
Mainos