Älä anna pienen virheen suistua sisätiloissa harjoittelusta. Kuvan luotto: © fitopardo / Moment / GettyImages
Pyöräily on erittäin tehokas sydänharjoitus: Se nostaa sykkeesi nopeasti sprinttien aikana ja antaa jalkoillesi ja pakaroillesi voimakkaan palovamman, kun menet raskaasti vastukseen.
Ja useimmilla luokilla on mahtavia ohjaajia, joilla on optimistiset soittolistat pitävät sinut jännitteisenä ja motivoituneena. Tämä tarkoittaa, että olet todennäköisesti kiinni harjoittelustasi. Lisäksi pyöräily voi myös auttaa parantamaan verenpainetta ja sydämen terveyttä sekä auttaa painonpudotuksessa ja painonhallinnassa elokuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa Medicina (Kaunas) -lehdessä.
Mainos
Saatat kuitenkin tehdä tietämättään pyöräilysi vähemmän tehokkaaksi. Onneksi suurin osa näistä yleisimmistä virheistä on melko helppo korjata, kunhan kiinnität huomiota ajoosi ja keskityt parempien tapojen luomiseen. Tässä on muutama virhe, joita kannattaa varoa, samoin kuin mitä sen sijaan tehdä.
1. Tartu ohjaustankoon liian tiukasti
Pidä kiinni ohjaustangosta rakasta elämää varten ”aiheuttaa tarpeetonta jännitystä käsivartesi, niskaasi, hartioihisi ja ylempiin ansoihisi, mikä voi aiheuttaa sekä epämukavuutta ajon aikana että sen jälkeen, sekä pitkittyneitä vammoja”, kertoo pyöräilyopettaja ja yhteistyökumppani Erin Schirack. CHI-SOCIETYn omistaja.
Mainos
Korjaa se
Kädet tulee sijoittaa varovasti ohjaustangon sivuille peukalot ylöspäin, jotta käsivarsi olisi luonnollisempi. Tämä tarjoaa tukea ylävartalolle ja kannustaa sinua avaamaan rintasi ja tarttumaan paremmin latiin ja ylävartalon lihaksiin.
Jos istut, nosta hartiat korvillesi ja käännä sitten ne takaisin alas. Rentoudu kädet, hartiat ja kahva. Voit myös tarkistaa istuimesi asennon eteen / taakse.
”Jos olet poissa satulasta, liu’uta lonkat takaisin istuimen yli ja tartu ytimeen”, sanoo CHI-SOCIETY: n pyöräily- ja kunto-ohjaaja Kelly Amshoff.
2. Ei oikean määrän vastustusta
Kun on kyse vastustuksesta, haluat löytää hyvän paikan, jossa se on haastavaa, mutta ei mahdotonta.
”Liian pieni vastus ei tarjoa tarpeeksi tukea ja voi johtaa loukkaantumiseen”, Schirack sanoo. Tämä voi tapahtua toipumisen tai sprintin aikana, mutta sinun tulisi aina tuntea tie alla.
Kääntöpuolella liian suuri vastus voi vaikuttaa ylävartalon muotoon satulassa, koska saatat alkaa nostaa hartiasi korvillesi, mikä voi johtaa jännitteisiin niskaasi ja ansoihisi, kun tartut tiukasti kiinni kahvatangot.
Mainos
Saatat tuntea halu ajaa lantiota eteenpäin ja heilua voimakkaasti sisäpyörällä, Schirack sanoo. Käytät sitten liikaa ruumiinpainoa, kun työnnät vastusta, mikä voi aiheuttaa kipua ja vammoja polvissa ja selässä.
Lisäksi ”suuren vastarinnan taistelu pitkällä aikavälillä voi johtaa erittäin nopeaan energian palamiseen, eikä jätä paljon säiliöön, jotta voit suorittaa loppuelämyksen ja lyhentää kestävyyttäsi”, Schirack sanoo.
Korjaa se
Haluat oikean määrän vastarintaa oikeaan aikaan maksimoidaksesi ajon ja tulokset. Se tarkoittaa, että kuuntelet ohjaajan opastusta sen selvittämiseksi, mihin suuntaan kääntää nuppia. ”Ja kuuntele kehoasi! Jos se ei tunnu oikealta, älä tee sitä”, Schirack sanoo.
”Jos huomaat, että olet pomppimassa istuimella tai jopa pienintäkään kappaletta käsistä, tallenna polvet ja lisää [vastusta]”, Amshoff sanoo. Ja tässä on hyvä nyrkkisääntö Amshoffilta: Pidä kierroslukusi välillä 55 ja 110 tai 115.
3. Älä kiinnitä nivelsiteitäsi
Polkimien tulee olla yhtä työntävät ja vetävät. Jos ei ole, sinun on säädettävä. ”Monet ihmiset keskittyvät niin paljon työntöön alas, että unohtavat vedon merkityksen”, Schirack sanoo.
Mainos
Vetämisellä ei ole merkitystä vain hamstringien vahvistamisen kannalta, vaan ydin- ja tukilihastesi, mukaan lukien neloset, pakarat, sääret ja vasikat. ”Tämä liike hyödyntää joitain pienempiä lihaksia nivelsiteissäsi ja vasikoissasi, mikä puolestaan antaa enemmän voimaa polkimen liikkeestä tasaisemmasta liikkeestä”, Schirack sanoo.
Keskittyminen vain painamiseen alaspäin voi myös johtaa liialliseen liikkuvuuteen lantiossa ja alaselässä, mikä voi johtaa loukkaantumiseen, Schirack sanoo. Vetämällä ja työntämällä hamstrit ja pakarat työskentelevät yhdessä tehokkaamman kyydin saavuttamiseksi.
Korjaa se
Työskentele vetämällä ylös. ”Haluamme kannustaa täydellisiin polkimen aivohalvauksiin keskittyen kaikkiin suuntiin, jotta saat parhaan hyödyn ja turvallisen ajon”, Schirack sanoo.
Tässä on visuaalinen. ”Ajattele, että raaputat purukumia kengältäsi, kun tuodaan jalkasi takaisin ylös pyörimisen kautta”, Amshoff sanoo.
4. Älä asenna pyörääsi oikein
Jos pyörän korkeus ja ohjaustangon asetukset ovat virheelliset, se ei ole vain epämukavaa, vaan vaarantaa kaikenlaiset loukkaantumiset. ”Kipeät polvet, tiukka niska, kipu alaselässä, olkapään epämukavuus: luettelo jatkuu”, Schirack sanoo.
Korjaa se
Saavu aikaisin luokkaan tai jos otat luokan omalla kotona, varmista, että pyöräsi on valmis lähtemään ennen harjoittelun aloittamista.
”Ota aikaa, pyydä apua, mutta varmista, että ratsastat kehollesi sopivimmalla tavalla, jotta saat mahdollisimman mukavan ja hyödyllisen matkan”, Schirack sanoo.
Kun säädät istuinkorkeutta, seiso pyörän vieressä ja nosta sisäpolvi lantion korkeuteen. Yhdistä sitten pyöräistuimesi reisisi rypytykseen.
”Monet ihmiset kokevat, että tämä on liian korkea, mutta polvissasi tulisi olla vain pieni taivutus aivohalvauksesi pohjassa, tai pidät jatkuvaa stressiä ja jännitystä polvinivelessä”, Amshoff sanoo.
Mitä tulee ohjaustankoon, voit mennä mukavasti. ”Jos olet ulkona pyöräilijä, sinulla on taipumus sijoittaa ohjaustanko matalalle, ja jos olet raskaana tai kuntoutuksessa, nostaisin tangot normaalia korkeammalle”, Amshoff sanoo. Sijoita istuin myös kyynärvarren etäisyydelle ohjaustangosta, jotta ryhti pysyy pystyssä.
5. Liian pitkälle eteen- tai taaksepäin
Jos nojaat polkupyörällä eteenpäin, satutat ylävartaloasi. ”Olet asettanut itsesi painostamaan ohjaustankoa enemmän kuin istuinta”, Schirack sanoo.
Liian taaksepäin nojaten syntyy sama asia, vasta nyt vedät hartiat linjauksesta. Kummassakin tapauksessa vähennät ab-lihastesi aktivoitumista, joten et pysty työskentelemään ytimesi kanssa yhtä tehokkaasti.
Korjaa se
Pidä itsesi keskellä polkupyörää ajon aikana. ”Tämä auttaa ylläpitämään yhtä painoa keskirungossasi (ytimessä), joten voit ylläpitää vakautta ja työskennellä tasaisesti koko ajan”, Schirack sanoo.
Sinun pitäisi aina pystyä katsomaan alas ja nähdä jalkasi. Ja käsivartesi tulisi olla pitkiä ja ojennettuja, kun olet satulasta.
6. Keinuminen sivulta toiselle
Sivulta toiselle ”pomppiminen” satulasta on yleistä, etenkin noin 65 kierrosta minuutissa. Tämä ei ole kovin ongelma muodon tai loukkaantumisriskin suhteen, mutta jos olet liian hämmentynyt ”heiluttavassa” liikkeessä tai tanssii uraan, et ehkä keskity huomiosi esiintymiseen maksimissaan.
Korjaa se
”Säilytä ydintoiminta ja varmista, että opettajasi ei tanssi sinua ulos näistä leikkeistä”, Amshoff sanoo. Pidä lantiosi taaksepäin ja istuimen yläpuolella ja hallitse aina polkupyörän sijaintia ja liikettä matkan varrella.
Mainos