Triceps -dip on yksi yleinen harjoitus henkilökohtaiset kouluttajat eivät tee, koska se lisää olkapäävamman riskiä.
Tässä artikkelissa
- Pystysuora rivi
- Burpee
- Curtsy Lunge
- Triceps
- Rypistää
- Kisko
Olkaamme täysin läpinäkyviä: On joitain harjoituksia, jotka näyttävät vain viileiltä – tai ovat vain niin yleisiä, että ne tuntuvat harjoitusvaatimukselta. Mutta se ei tarkoita, että he ovat todella hyviä tai että kunto -ammattilaiset suosittelevat sinua tekemään niitä.
Mainos
Siellä on itse asiassa muutamia harjoituksia, joita useimmat kouluttajat ehdottomasti kieltäytyvät tekemästä – ja he saattavat olla jopa tavanomaisessa harjoitusrutiinissasi. Lue edelleen oppiaksesi kuusi harjoitusta, joita henkilökohtaiset kouluttajat eivät tee, ja mitä voit vaihtaa ne sen sijaan.
1. Oikea rivi
Pystyvät rivit voivat painostaa liian paljon olkapäiviä.
Pystysuorassa rivi on suosittu olkapääharjoitus, johon sisältyy tankojen, käsipainon tai kettlebellin vetäminen leukaan kohti, johtaen kyynärpään kanssa. Ja vaikka se on suhteellisen suosittu siirto, se ei ole New Yorkissa toimiva henkilökohtainen valmentaja CPT Mathew Forzaglia, joka haluaa sisällyttää harjoitteluunsa.
Mainos
Tämä harjoitus voi asettaa sinulle olkapään vaikutuksen riskin (hermon puristaminen), varsinkin jos et istu ja seiso parhaan asennon kanssa (mikä on useimmille ihmisille), hän sanoo. Kun seisot huonolla asennolla, hartiat pyörivät sisäänpäin, varsinkin jos sinulla on tiukkoja rintalihaksia istua koko päivän.
Mainos
Mutta jopa niille, joilla on täydellinen asento, tämän harjoituksen sijainti lisää olkakipujen ja vammojen riskiä, New Yorkissa sijaitseva Winnie Yu, DPT, New Yorkissa toimiva fysioterapeutti ja henkilökohtainen valmentaja, kertoo MoreFit.eu.
Vaihtaa
Näillä herkillä nivelillä on kourallinen vaihtoehtoisia olkapääharjoituksia, jotka ovat turvallisempia, ja ne kohdistuvat olkapäähän, Forzaglia sanoo. Yksi hartioilla on olkapäät olkapäillä, mutta saa silti lihasten rakentamisen tehtäviä.
Käsipaino
Aktiviteetti käsipaino työryhmän ylävartalo
- Seiso käsipainossa molemmissa kädessä, kädet sivuillasi, kämmenet kohti.
- Kiinnitä ydin ja nosta käsipainot kehosi edessä noin 45 asteen kulmassa.
- Nosta painoja, kunnes ne ovat hiukan olkapään korkeuden yläpuolella.
- Laske painot takaisin ohjauksella.
Näytä ohjeet
2. Burpee
Varsinkin kun hyppäät ylös ja alas, burpees voi olla kovaa ranteesi nivelissä
Vaikka monet erittäin intensiiviset väliaikaiset harjoitukset ripottelevat runsaasti burpeesia, ne ovat toinen siirto Forzaglia mieluummin pitämään poissa harjoituksistaan. Vaikka he tekevät hienoa työtä sykkeen nousussa, niitä on helppo sekoittaa (etenkin väsymyksessä), mikä voi aiheuttaa rasitusta tai vammoja alaselässäsi.
Mainos
”Burpees voi olla loukkaantuminen, joka odottaa tapahtuvan”, CPT: n, Kalifornian sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan ja vahvuusvalmentajan CPT: n mukaan. ”Suurin osa ihmisistä nopeuttaa heidän läpi ja päätyy käyttämään huonoa muotoa. Lisäksi he painostavat niveliä joka kerta, kun pudotat lattiaan.”
Niille, jotka asettavat Burpeesin pitämiseen sydänharjoituksissaan, yritä hidastaa harjoitusta keskittymään muotoon. Koska harjoituksella on niin monia komponentteja, on todennäköistä, että sykesi nousee edelleen paljon.
Vaihtaa
Burpeesin sijasta Forzaglia suosii kyykkyvoimia (alias käsipainot), koska ne ovat helpompia selälläsi, samalla kun kiinnostavat koko vartaloasi.
Käsipainoprosentti
Aktiviteetti käsipaino työryhmä koko keho
- Seiso jalat vain leveämmäksi kuin lonkan leveys toisistaan, ydin kiinnitettynä, käsipainossa jokaisessa hartiollasi kädessä, kämmenet kohti.
- Pidä rintakehäsi korkea ja ytimen tiukasti, saranaa lantiosi taaksepäin ja alas uppoaaksesi kyykkyyn. Laske, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia maan kanssa – tai niin alhainen kuin voit mukavasti kyykky samalla kun ylläpitää hyvää muotoa.
- Paina kaikki neljä jalan kulmaa palataksesi seisomaan.
- Kun suoristat jalat, paina käsipainoja pään yli. Aaravarsien tulisi pysyä lähellä korvia.
- Taivuta kyynärpään hitaasti laskemaan käsipainoja takaisin hartioillesi hallinnassa.
Näytä ohjeet
3. Curtsy Lunge
Kuvahyvitys: Maridav/ISTock/GettyImages
”Inhoan Curtsy -lungeja tulisella intohimolla”, Forzaglia sanoo. Syy? Kun teet sivun (sivuttainen) askel tässä harjoituksessa, jalkasi pysyy istutettuna, kun polvi kääntyy sisäänpäin. Suurimmalla osalla ihmisistä ei ole nilkan liikkuvuutta tai polven vakautta, jota tarvitaan heidän painonsa tukemiseen tämän liikkeen aikana, hän sanoo.
Usein tämän liikkeen tekeminen huonolla muodolla voi aiheuttaa polvi- tai nilkka -ongelmia, varsinkin jos lisäät ylimääräistä vastarintaa, kuten käsipainot.
Jopa niille, joilla on hyvä muoto ja runsaasti liikkuvuutta, monet ihmiset tekevät tämän liikkeen liian nopeasti, Araujo sanoo. ”Momentum auttaa parantamaan keuhkoista paljon helpompaa, mikä voi voittaa tarkoituksen kokonaan, koska et rakenna niin paljon lihaksia.”
Vaihtaa
Forzaglia pitää mieluummin sivuttaista. Tämä siirto on tehokkaampi, kohdistaa samat lihakset ja on helpompaa nivelissä useimmille ihmisille. Sen sijaan, että keuhkisit jalan takana (kuten kuraton lunge), sivuhalku sisältää yksinkertaisesti astumisen sivulle yhdellä jalalla, taivuttaa polvi 90 asteeseen ja palata seisomaan.
Sivuttais
Aktiviteetti kehon painotyöhön alavartalo
- Juurta oikea jalka maahan ja astu vasen jalka ulos sivulle.
- Taivuta vasenta polveasi pitämällä se linjassa vasemman jalan kanssa. Voit kätensä lantion päällä tai ripustaa taivutetun jalan molemmilla puolilla.
- Työnnä vasen jalka pois ja palaa seisomaan.
- Tee kaikki edustajat vasemmalla jalalla ennen kuin teet saman määrän toistoja oikealla jalalla.
Näytä ohjeet
4. Triceps upottaa
Triceps -upotukset laittavat hartiat vaarantuneeseen asentoon, mikä helpottaa vahingoittaa itseäsi. Kuva: Drazen Zigic/ISTOCK/GETTYIMAGES
Triceps-upotukset ovat ei-niin turvallinen harjoitus, jota Araujo haluaa pitää kaukana hänen (ja hänen asiakkaidensa) ylävartalon harjoituksista. Useimmille ihmisille (jopa kouluttajille) upotukset ylittävät mukavan, turvallisen liikealueen. Tämä tekee olkapäästä epävakaa nostaessasi kehon painoa, mikä asettaa sinulle suuremman vamman riskin.
Samin fysioterapeutin mukaan monilla ihmisillä ei ole voimaa, jota tarvitaan siirtymiseen oikein, sanoo Sam Becourtney, DPT, CSCS. Olkapäät ovat herkkiä ja luottavat heidän ympärillään oleviin lihaksiin vakauden vuoksi. Kun sinulla ei ole tarvittavaa voimaa, upotukset voivat aiheuttaa olkakipuja tai iunJuryä.
Vaihtaa
Upotusten sijasta Araujo haluaa kouluttaa tricepsinsä kallo -murskaimilla. Tämä harjoitus käsittää makaa tasaisesti selälläsi käsipainoja suoraan hartioidesi yläpuolelle. Pitää sitten kyynärpät paikoillaan, lasket painot korviin.
”Tämä siirto on paljon turvallisempaa harteillesi ja eristää tricepsit”, hän sanoo. ”Aloita kevyemmillä painoilla, kuten 5 kiloa, kunnes naulaat lomakkeen.”
Käsipaino kallomurskain
Aktiviteetti käsipaino työryhmän ylävartalo
- Makaa painopenkillä selkänsä tasaisella sitä vastaan. Pidä käsipainoa molemmissa kädessä, olkapään leveys toisistaan, kämmenet sisäänpäin.
- Suorista molemmat kädet niin, että painot ovat silmätasolla ja kiinnitä ytimesi.
- Pidä kyynärpään tiukasti, alenna molemmat käsipainot mukavina.
- Kun tunnet puristuksen tricepsissäsi, tauko, jatka sitten kyynärpäitäsi nostamaan painot takaisin lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
5. Kuru
Jos rakastat rypistyksiä, kiinnitä tarkkaa huomiota kaikkiin kipuihin, joita ne voivat aiheuttaa kaulassa tai selkäosassa.
Näet todennäköisesti jonkinlaista rypistyksiä melkein jokaisessa verkosta löytävässä AB -harjoituksessa, Araujo sanoo. Mutta ne ovat paljon tehottomempia kuin luuletkaan, minkä vuoksi hän haluaa jättää heidät pois harjoituksistaan.
Yu: n mukaan rypistykset eivät vain rakentaisi paljon ydinvoimaa, vaan ne voivat saada sinut rasittamaan kaulassa ja selässä.
”Vaikka rypistyksiä pidetään yleisesti perustavanlaatuisena ydinharjoituksena, en henkilökohtaisesti koskaan tekisi rypistymistä tai määrää niitä asiakkailleni, koska kaulasi nosturi on niin helppoa tekemällä niitä”, Yu sanoo. ”He voivat myös tuntea olonsa epämukavaksi alaselässäsi joka kerta, kun painat selkärankaa lattiaan.”
Vaihtaa
”Pidän parempana Planksin rypistymistä milloin tahansa viikonpäivänä”, Araujo sanoo. Plankit ovat turvallisempia ja auttavat kohdistamaan syvempiä ydinlihaksia, jotka auttavat myös tukemaan selkääsi. Kun hän haluaa vähän ylimääräistä oomphia hänen AB -harjoituksissaan, hän yrittää myös muutamia haastavia variaatioita, kuten sivulankkuja tai pyöriviä lankkuja.
Lankku
Aktiviteetti kehon painotyöhön koko keho
- Makaa kasvot alas vatsassa kämmenillä lattialla hartioiden alla ja jalat taipuvat varpaiden pohjilla lattialla.
- Hengitä syvään ja paina kämmenten läpi nostaaksesi itsesi push-up-asennon yläosaan. Kehosi tulisi tehdä suora viiva kantapäästäsi lantion läpi pään yläosaan.
- Piirrä napa kohti selkärankaa ja purista glutesi.
- Katso lattiaa suoraan pään alapuolella pitääksesi kaulasi neutraalissa asennossa ja hengitä normaalisti.
- Pidä vähintään 10 sekuntia ja laske itsesi takaisin lattiaan.
Näytä ohjeet
6. Kipping pull-up
Kipping Pull-up asetti paljon ylimääräistä painetta olkapäiville
Kipping-pull-upit eivät ole liian yleisiä perinteisten painohuoneiden ympärillä, mutta saatat nähdä paljon niitä CrossFit-laatikoissa. Vaikka ne näyttävät melko siistiltä (kuvittele, että roikkuu baarista ja käyttämällä vartaloasi kääntyäksesi vetämiseen), he ovat yleensä loukkaantumisia, jotka odottavat tapahtuvan, Yun mukaan.
Araujo sanoo, että leviävä liike asettaa paljon stressiä olkapäivelille, jotka ovat herkkiä kuin se on. Jopa niille, joilla on vahvat, liikkuvat hartiat, kehon leviäminen, kun hartiat tukevat koko painosi, on usein liikaa käsitellä.
Tämä muutos vaatii myös paljon voimaa selästäsi, hän sanoo. Joten jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa tai täydellistä muotoa, selkäkipu tai vamma on myös melko yleistä.
Vaihtaa
Yu suosittelee sen sijaan perinteisiä vetovoimia. Ne eivät ehkä näytä niin voimakkailta, mutta antavat silti kaikki voimaa lisäävät edut, jotka aiheutuvat pull-u-u-u-u-up-vaurioista ilman vartaloasi vammoja. Lisäksi, koska tavanomaiset pull-upit eivät sisällä keinua, sinun on luotettava ydinvoimasi auttamaan itseäsi.
Vedä ylös
Aktiviteetti kehon painotyöhön ylävartalo
- Ripusta baarista ylenmääräisellä otteella (kämmenet kohti sinua kohti), kädet olkapään leveydestä toisistaan.
- Pidä hartiat taaksepäin ja alas. Vedä leuka kohti baaria taivuttamalla kyynärpääsi.
- Auttaaksesi kiinnittämään selkäsi keskittymällä kyynärpäiden tuomiseen koskettamaan lattiasi sen sijaan, että ajattelet leuan tuomista baarin päälle.
- Palaa aloitusasentoon ja toista.
Näytä ohjeet
Mainos