Sängyn tekeminen aamulla saattaa vain asettaa sinut parempaan sulkeutumiseen yöllä.
Älä juo kofeiinia myöhään päivällä. Tee jotain rentouttavaa kääntääksesi. Pidä huoneesi tummina ja viileinä. Paremman unen saamiseksi olet todennäköisesti kuullut kaikki vinkit mitä tehdä (ja mitä välttää) ennen nukkumaanmenoa. Mutta entä entä tehdä aamulla?
Mainos
Päivän video
Osoittautuu, että monilla A.M. -tapoissasi voi olla yhtä suuri vaikutus uneen kuin P. yhdet.
”Circadian rytmi, joka on luultavasti tärkein uniamme säätelevä tekijä, on kirjaimellisesti 24 tunnin sykli”, selittää Angela Holliday-Bell, MD, Arlingtonissa, Virginiassa sijaitseva sertifioitu unen asiantuntija. ”Aamutaput ja rutiinit voivat auttaa vahvistamaan tätä rytmiä ja helpottamaan unta yöllä.”
Mainos
Tässä on kuusi tieteellistä käyttäytymistä, joilla voi olla merkitystä.
1. Nouse samaan aikaan joka aamu
Olet ehkä kuullut, että yhdenmukaisen nukkumaanmenoajan pitäminen voi helpottaa sukellusta. Mutta säännöllisen herätysohjelman pitäminen-jopa viikonloppuisin-on yhtä tärkeää.
Mainos
Mayo-klinikan mukaan ennustettavissa olevasta vuode- ja get-up-aikoina on tärkeä rooli kehon unen herätyssyklin vahvistamisessa.
Kuinka johdonmukaista puhumme? Sinun ei tarvitse hypätä sängystä, esimerkiksi tarkalleen 7:00 aamu joka aamu. Mutta yritä pysyä samassa pallokentässä. 30 minuutin aikataulu on ihanteellinen, mutta on ok venyttää se tunniin silloin tällöin, kun todella haluat ylimääräisen unen, tohtori Holliday-Bell sanoo.
Mainos
2. Älä paina torkkupainiketta
Kiusaus saada vielä muutama minuutti suljettu silmä voi olla vahva. Mutta se ei tee sinulle mitään suosiota, koska torkku voi todella pidentää sitä juuri levitetyn grogginess-tunnetta.
”Keskimääräinen torkkupainike on seitsemän – yhdeksän minuuttia pitkä, joten keskimääräinen ihminen ei pääse syvyyteen univaiheeseen tuossa ajassa”, selittää PhD Michael Breus, psykologi, nukkumisasiantuntija ja Kun .
Sen sijaan ”se viivästyy, että todella heräät ja tunnet virkistyneenä”, jättäen sinut uniseksi tai hitaasti aamulla.
3. Hanki 15 minuuttia auringonvaloa ASAP
Nosta kaihtimet tai vielä parempi, suunnata kahvin tai teetä. Altistuminen luonnolliselle valolle tunnin sisällä herätyksestä auttaa säätelemään vuorokausipäiväistä rytmiä, mikä tekee sinusta valppaamman aamulla ja unettomamman nukkumaan mennessä, sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan.
Valo pysäyttää unta edistävän hormonin melatoniinin ”, joka auttaa puhdistamaan aamu-aivojen sumua”, Breus sanoo.
Hän lisää, että vähintään 15 minuutin aurinkovalotus tuottaa suurimmat edut.
4. Tee sänky ja siisti
Sileä arkit ja huovat, järjestetään tyynyt uudelleen ja nouta kaikki vaatteet tai sotkut, jotka saattavat makaa edellisestä yöstä. Miksi? Ihmiset, jotka tekevät sängynsä aamulla, raportoivat nukkumassa paremmin illalla, Johns Hopkins Medicine.
Se voisi liittyä siihen tosiasiaan, että sotkuiset tilat voivat olla häiritseviä ja jopa nostaa stressihormonikortisolin tasoja tammikuun 2010 tutkimuksen mukaan Journal of Personality and Social Psychology -tutkimuksessa.
Toisaalta? Kävely siistiseen, järjestäytyneeseen huoneeseen päivän päätteeksi saattaa edistää todennäköisemmin rauhallisuuden tunteita, mikä on tarkalleen miten haluat tuntea ennen nukkumaanmenoa.
5. Syö ravitseva aamiainen
Tässä on vielä yksi syy tehdä aikaa tyydyttävään aamu-ateriaan: Aamiaisreaterit tuntevat olonsa valppaammaksi A.M. ja raportoivat paremman laadun unta yöllä verrattuna, jotka ohittavat, etsivät kesäkuun Vuoden 2019 tutkimus ravitsemuksen nykyisessä kehityksessä.
Kuten johdonmukainen herätys ja sänkyajat, johdonmukaisilla ateriaajalla on myös rooli vuorokausipäivän rytmien säätelyssä, tohtori Holliday-Bell sanoo. Lisäksi ”Päivän aloittaminen yhdellä terveellisellä tapalla voi rohkaista muita terveellisiä käyttäytymisiä” koko päivän ajan, joka voi myös edistää parempaa nukkumista, kuten nukkumaan ajoissa.
Mitä syödä? Vaikka tiettyjen ruokien nosointi illalla saattaa tukea parempaa nukkumista, kukaan aamiainen ei tiedetä toimittavan parempaa silmänsä. Dr. Holliday-Bell suosittelee, että valitset jotain runsaasti proteiinia ja kuitua, mikä voi ”antaa sinulle energiaa ja pitää sinut kylläisenä”.
Kokeile kreikkalaista jogurttia hedelmillä ja pähkinöillä tai kasvissyöttömyymälällä, jossa on täysjyvä paahtoleipää.
11 proteiinipakattua aamiaista, jotka saavat sinut läpi aamun
Bykelly Plowe, M.S., RD, CSSD
15 korkean proteiinin aamiaisruoka-reseptiä kiireisiin aamuihin
byjaime Osnato
12 korkea-proteiiniaamiaista, jotka eivät ole munia
Byandrea Jordania
6. Siirrä vartaloasi
Liikunnan yleisistä eduista ei ole keskusteltava. Mutta nukut paremmin, jos työskentelet harjoitteluasi aamulla kuin varhain illalla, marraskuuta 2021 Chronobiology International -tutkimus.
Ja jos otat hiki -istunnon ulkopuolelle, saat lisäetu auringonvalon altistumisesta.
Aamuharjoittelu näyttää parantavan kehon nukkumistapaa, joka rakentuu koko päivän ja auttaa meitä nukahtamaan yöllä, tohtori Holliday-Bell selittää.
”Liikunnan on myös osoitettu vähentävän stressiä, mikä voi myös helpottaa nukahtamista”, hän sanoo.
Liittyvä luku
8 asiaa unta asiantuntijaa tekevät aamulla huonon unen jälkeen
Mainos