6 vaikeinta Ab-harjoitusta, joita voit tehdä yhdellä käsipainolla

Kuvahyvitys: puhhha / iStock / GettyImages

Aivan kuten mikä tahansa lihasryhmä, vatsasi on jatkuvasti haastettava saadaksesi haluamasi taltan, määritellyn keskiosan. Ja et aio saada sitä tekemällä joukko istumapaikkoja joka päivä.

Lisäämällä jonkin verran vastusta, kuten kevyt käsipaino, ab-harjoituksiin, lihaksesi saavat uuden haasteen samalla kun rakennat voimaa ja tasapainoa. Kun käsipainoharjoitukset ovat aluksella, huomaat ajan myötä, että päivittäiset tehtävät, kuten ovien avaaminen ja raskaiden tavaroiden nostaminen, ovat helpompia ja vähemmän tuskallisia.

Jos haluat kokeilla käsipainoharjoituksia, harkitse näiden edistyneiden käsipainoharjoitusten sisällyttämistä. Nämä kovat käsipainoharjoitukset eivät sisällä pelkästään plyometriikkaa, vaan ne käyttävät myös nopeutta ja voimaa lihasten rakentamiseen. Lisäksi käsipainon käytön lisääntyneellä vastustuksella he tarvitsevat paljon vakautta, jotta ne voidaan tehdä oikein, mikä pakottaa sinut rekrytoimaan enemmän lihaksia.

Muista vain, että kun otat kuormaa mihin tahansa harjoitukseen, avain on aloittaa kevyt ja rakentaa vähitellen. Tässä tapauksessa haluat aloittaa yhden tai kolmen kilon käsipainolla.

Jos et pysty tekemään näitä käsipainoharjoituksia oikeassa muodossa, se on merkki siitä, että sinun on skaalattava takaisin kuormitukseen tai taaksepäin liikkeiden painon mukaisiin versioihin.

1. Käsipaino lankku Lean and Drag

Tyyppi StrengthRegion Core

1. Aloita korkealla lankulla, hartiat suoraan ranteesi yli ja jalat ojennettuina takanasi. Pidä käsipainoa oikealla kädelläsi.
2. Kiinnitä lantio tukemaan sydämesi ja pitämään neloset ja pakaralihakset tiukasti.
3. Liu’uta käsipaino takaisin kohti oikeaa jalkaa ja vie se sitten takaisin alkuasentoon.
4. Liu’uta sitten käsipaino kehosi poikki vasemman käsivartesi alle ja vie se sitten takaisin lähtöasentoon.
5. Vaihda puolta ja jatka vuorottelua.

Näytä ohjeet

2. Käsipainolevy, jonka ulottuvuus on alhaalla

Tyyppi StrengthRegion Core

1. Makaa vasemmalla puolella kyynärvarsi lattialla ja olkapääsi suoraan kyynärpääsi yläpuolella. Laajenna jalkojasi, pinoamalla ylä- ja alaosan lonkat, ja pidä käsipainoa oikealla kädelläsi.
2. Pidä lantiosi neliönmuotoisena ja hieman eteenpäin, nosta lantiosi irti maasta ja saavuta oikea kätesi kattoa kohti.
3. Kierrä seuraavaksi vartaloasi kohti lattiaa, jotta käsipaino tulee ruumiin alle.
4. Tuo sitten käsipaino takaisin alkuasentoon ja vaihda sivuja.

Näytä ohjeet

3. Käsipainopuu

Tyyppi StrengthRegion Core

1. Seiso jalat leveämmin kuin hartioiden leveys ja varpaat hieman käännettyinä.
2. Kierrä vartaloasi vasemmalle puolelle kääntämällä oikean jalkasi palloa ja pidä käsipainoa molemmin käsin ylhäällä vasemmalle.
3. Käännä sitten vasemman jalkasi palloa viemään käsipaino vinosti vartaloosi, kiertämällä vartaloasi oikealle ja kyykkyen pitämään käsipainoa oikean jalkasi ulkopuolella.
4. Vaihda puolta ja jatka vuorottelua.

Näytä ohjeet

4. Käsipainotakki kyykkyyn

Tyyppi StrengthRegion Core

1. Makaa lattialla polvet taivutettuna ja jalat tukevasti lattialla hartioiden leveydellä. Pidä käsipainosta molemmin käsin ja ojenna kätesi yläpuolella.
2. Pidä kädet suorina ja tarttuvat vatsasi, vedä käsipaino kohti jalkojasi, kun istut ylös ja pääset matalaan kyykkyyn. Yritä pitää jalat istutettuna maahan istuen kyykkyyn.
3. Vieritä kehoasi hitaasti takaisin lattialle palataksesi lähtöasentoon.
4. Toistaa.

Näytä ohjeet

5. Käsipainon vino kierre

Tyyppi StrengthRegion Core

1. Makaa selälläsi vasen jalka suorana ja oikea jalka taivutettuna, jalka vasten vasenta sisäreisiäsi. Pidä käsipainosta molemmin käsin ja ojenna kätesi yläpuolella.
2. Pidä kädet suorana ja tarttuvat abs-istuimiin, istu ylös, kunnes selkäsi on pystyssä.
3. Kierrä seuraavaksi vartaloasi vasemmalle pitäen kätesi suorana ja käsipaino rintakehän edessä.
4. Palaa keskelle ja laske sitten vartalo takaisin alkuasentoon.
5. Toista ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

6. Käsipaino varpaan nostamiseen

Tyyppi StrengthRegion Core

1. Makaa selälläsi jalat suorana ja pidä käsipainoa molemmin käsin, kädet ojennettuna yläpuolella.
2. Nosta jalat ja käsivarret samanaikaisesti maasta ja tuo ne toisiaan kohti, jotta käsipaino naputtaa kevyesti sääresi.
3. Tauko sekunnin ajan yläosassa ja laske sitten kehosi hitaasti takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet