Liian kevyt – tai liian raskas – vastusnauhan käyttö voi pilata harjoittelun. Kuvahyvitys: LanaStock / iStock / GettyImages
Monet harrastajat ovat jo löytäneet vastarintojen taian. Paitsi että ne ovat kannettavampia – edullisempia – kuin käsipainosarjat, ne ovat myös erittäin tehokas harjoitusväline, joka voi kohdistaa jokaiselle suurelle lihasryhmälle.
”Yksi vastusnauhojen ainutlaatuisista eduista on, että vastus kasvaa nauhan venyttyä, mikä tekee haastavasta harjoittelusta koko harjoituksen liikealueen läpi”, NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja Petite PWR: n luoja April Whitney kertoo morefitille .eu. Tämä auttaa sinua rekrytoimaan enemmän lihaksia, mukaan lukien pienemmät stabilointilihakset ja ytimesi, hän sanoo.
On vain yksi saalis: Sinun on käytettävä vastusnauhoja oikealla tavalla. Monet harrastajat unohtavat merkin, mikä tekee voimaharjoittelustaan vähemmän tehokkaan tai mikä vielä pahempaa, loukkaantumisen odottavan tapahtuman. Varo näitä yleisiä virheitä saadaksesi kaiken irti vastusnauhoistasi – ja välttää mahdollisia katastrofeja.
1. Liian raskas bändin käyttö
Aivan kuten yrittää käpristyä, painaa tai kyykky käsipainolla, joka on liian raskas, liian voimakkaan nauhan käyttäminen tekee mahdottomaksi harjoituksen tekemisen hyvässä muodossa.
”Kehosi kompensoi liikaa käyttämällä muita lihasryhmiä, joita ei ole tarkoitettu käytettäväksi harjoituksessa”, Whitney sanoo. Paitsi että tämä voittaa harjoituksen tarkoituksen ensinnäkin, se lisää myös mahdollisuuksiasi loukkaantua.
”Et todennäköisesti myöskään pysty suorittamaan koko liikerataa tietylle harjoitukselle, jolloin harjoittelu on vähemmän tehokasta”, Whitney sanoo.
Korjaa se
Jos et pysty siirtämään bändiä koko liikeradan läpi tietylle harjoitukselle tai jos joudut rasittamaan tai muuttamaan muotoa lopettaaksesi repin, bändi on liian raskas, Whitney sanoo. Vaihda bändisi ohuemmalla.
2. Liian kevyen bändin käyttö
Taajuuden toisessa päässä harjoituksen tekeminen sinulle liian kevyellä vastuskaistalla ei ole aivan vaarallista, mutta se on tavallaan tarpeetonta, Morit Summers, CPT, Form Fitnessin perustaja Brooklynissa, New York, kertoo morefit .eu.
”Suurin haittapuoli on, että et todellakaan lisää mitään vastustusta harjoitteluun”, hän sanoo.
Korjaa se
Jos et tunne palamista setin aikana, bändisi saattaa olla liian kevyt. Saatat joutua säätämään käden tai jalan asentoa (tarttuminen nauhaan tai nouseminen korkeammalle nauhalle lisää jännitystä) tai käytä paksumpaa nauhaa.
”Kaikkien sarjojesi kahden viimeisen toiston tulisi olla haastavaa”, kertoo Holly Perkins, CSCS, Lift to Get Lean -kirjoittaja ja The GLUTES -projektin luoja, morefit.eu.
3. Ympyrä silmukkaan terävien esineiden ympärille
Vaikka se on kätevää, nauhan lenkittäminen tangon tai raskas huonekalun ympärille luo enemmän kitkaa, mikä saa lateksin kulumaan ajan myötä, Whitney sanoo. Ja nauhan kiertäminen esineiden ympärille, jolla on terävät tai karkeat reunat – vaarallisin asia, jonka voit tehdä vastusnauhalla, Summers sanoo – nopeuttaa vain kulumista ja saa nauhan irtoamaan toisistaan, kun sitä eniten odottaa.
Korjaa se
Investoi vastusnauhojen kiinnityksiin kotona ja kuntosalilla. On ankkureita, jotka voit kiinnittää seinään, sulkea tukevaan oveen tai silmukkaan kohteen ympärille.
Kiinnitä nauha yksinkertaisesti valitsemaasi ankkuriin tai silmukan kiinnitykseen (kuten tämä) suojaamaan sitä kulumiselta ennen harjoittelun aloittamista. Oikein käytettynä liitetiedostot voivat pidentää bändin elinikää, Whitney sanoo.
4. Ei täysin suojattu yhtye
Yksi yleisimmistä vastuskaistavirheistä on myös yksi vaarallisimmista: Ei kiinnitä nauhaa tai kiinnitystä vahvaan, tukevaan esineeseen.
”Tämän ongelmana on se, että on todennäköisempää, että se irtoaa ja löi sinua kasvoille, eikä se tunnu hyvältä”, Perkins sanoo.
Korjaa se
Käytä hetki varmistaaksesi, että bändisi on ankkuroitu turvallisesti, ennen kuin aloitat asetuksesi (käyttämällä yllä mainittua liitettä). Kiinnitä se rakenteellisesti terveisiin esineisiin, jotka kestävät raskasta painoa, kuten raskaisiin oviin tai pysyvästi asennettuihin kalusteisiin, Whitney sanoo.
Jotkut esineet, kuten ovenupit, saattavat tuntua vakailta, ”mutta ovenkahvojen ei ole tarkoitus kantaa painoa”, hän lisää. Varmista, että esine on kiinteä ja että nauhasi tai ankkurikiinnityksesi ei voi luistaa. Tämä sisältää harjoituksia, joihin liittyy seisominen bändissä.
”Jos seisot bändissäsi, varmista, että asetat bändin kokonaan kengän kaaren alle”, Perkins sanoo. Sitten kun liikut harjoituksen läpi, Perkins suosittelee pitämään nauhaa tukevana työntämällä lattiaan kantapääsi ja varpaillasi.
5. Väärä bändin sijoittelu
Painokoneet ottavat arvauksen pois oikeasta liikuntamuodosta, koska ne ovat liikuttaneet painoa ennalta määrätyllä liikeradalla. Vastusnauhojen avulla hallitset kuitenkin sitä polkua, joka voi helposti heittää pois kurssilta, jos sijoitat bändin väärään kohtaan.
Joissakin tapauksissa tämä virhe vain vähentää harjoituksen tehokkuutta – kuten yrittää työskennellä hauisesi kanssa edessäsi ankkuroidulla nauhalla toisin kuin alla. Muina aikoina bändin pitäminen väärässä paikassa voi tehdä harjoituksesta epämukavaa, kuten silloin, kun bändi hiipii kaulallesi rintakehän aikana.
Korjaa se
Yksi resistenssikaistojen suurimmista asioista on se, että niitä on helppo siirtää. Joten jos huomaat, että nauha hieroo niskaasi rintakärpänen aikana, bändin siirtäminen selällesi kestää vain sekunnin tai kaksi.
”Tai jos teet hirviökävelyjä etkä tunne mitään, yritä siirtää bändi lähemmäksi polviasi ja työntää ulos bändistä”, Summers sanoo.
Kokeile nauhan sijoittamista eri harjoitusten aikana (mukaan lukien ne, joissa nauha on ankkuroitu esineeseen), jos se on epämukavaa tai et tunne sitä oikeissa lihaksissa.
6. Älä koskaan vaihda nauhojasi
Toki vastusnauhat voivat kestää kauan, kun pidät niistä hyvää huolta, mutta ne lopulta kuluvat. Kun näin tapahtuu, bändit voivat olla liian venyttyjä, rappeutuneita tai jopa repeytyneitä, mikä lisää mahdollisuuksia, että ne napsahtavat sinulle puolivälissä.
Korjaa se
”On todella tärkeää, että vaihdat bändisi muutaman vuoden välein riippumatta siitä, kuinka usein käytät niitä”, Perkins sanoo. Ja jos bändisi ovat tällä hetkellä rappeutuneet tai repeytyneet, jää eläkkeelle ja hanki uusi paketti ASAP.