Kuumat aallot voivat olla epämiellyttäviä, mutta on olemassa tapoja auttaa vähentämään niiden intensiteettiä harjoituksen aikana.
Äkillinen. Epämiellyttävä. Kuuma AF. Se tiivistää melkein kuuma salama. Ja jos sinulla on vaihdevuodet, olet todennäköisesti tuttu.
Noin 80 prosenttia ihmisistä, joilla on munasarjat tässä elämänvaiheessa, kokee ”äkillisen kuumuuden tunteen joskus punaisella, punastuneella kasvolla, hikoilulla ja sydämentykytyksellä”, sanoo Sherry A. Ross, MD, hallituksen hyväksymä ob-gyn ja naisten terveyden asiantuntija Providence Saint Johnin terveyskeskuksessa Santa Monicassa Kaliforniassa.
Vaikka saattaa tuntua, että kehosi palaa, todellinen asia on ”kehosi epäasianmukainen reaktio pieniin lämpötilan muutoksiin”, sanoo Susan Mitchell, MD, obnyyni Luoteislääketieteen kanssa Delnorin sairaalassa.
”Vaihdevuosien aikana naisten kehot ovat erittäin herkkiä jopa pienille lämpötilan nousuille, joten kun naisen keho lämpenee vain vähän, on tämä äärimmäinen reaktio yrittää jäähdyttää kehoa”, tohtori Mitchell selittää.
Kun sinulla on kuuma salama, hypotalamus – aivojen osa, joka säätelee ruumiinlämpöä – havaitsee virheellisesti, että olet lämpimämpi kuin olet todellisuudessa, Pohjois-Amerikan vaihdevuosiseuran mukaan.
Tämä laukaisee kehossa tapahtumien sarjan jäähtymisen. Ihon verisuonet alkavat laajentua tai suurentua, mikä lisää veren virtausta ja vapauttaa kehon lämpöä. Tämä saa sinut punastumaan ja hikoilemaan yrittäessäsi jäähtyä. Saatat kokea kylmää kylmää kuuman salaman jälkeen, mutta kaikki eivät.
Kuinka liikunta voi auttaa vähentämään kuumia välähdyksiä
Kuumat aallot voivat tuntua melko sietämättömiltä, jolloin motivaatio treenaamiseen on vähemmän. Loppujen lopuksi kuka haluaa lisätä lämpöä, kun sinusta tuntuu jo polttavan?
Mutta totuus on, että mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmat mahdollisuudet ovat hillitä kuumien aaltojen voimakkuutta, tohtori Ross sanoo. Itse asiassa liikunnan välttäminen on viimeinen asia vaihdevuosien ihmisten tehtävä. Passiivisuus vaarantaa sydänsairaudet, korkean verenpaineen ja muut krooniset terveysongelmat, jotka yleistyvät ikääntyessäsi.
Istuva elämäntapa voi myös pahentaa vaihdevuosiin liittyviä oireita ja olosuhteita, kuten väsymystä, unettomuutta, masennusta, liikalihavuutta ja painonnousua. FYI, laihtuminen voi auttaa helpottamaan vaihdevuosien naisten kuumia aaltoja, heinäkuussa 2010 tehdyn tutkimuksen mukaan JAMA Archives of Internal Medicine .
”Liikunta – sekä sydän- että voimaharjoittelu – voi auttaa säätelemään ruumiinlämpöä parantamalla sen kykyä hallita lämmöntuottoa”, kertoo henkilökohtainen valmentaja Carol Michaels, MBA, Carol Michaels Fitness / Recovery Fitnessin omistaja.
Pieni vaihdevuodet -tutkimus heinäkuussa 2016, jossa 21 vaihdevuodet ohittanutta naista seurasi 16 viikon sydänharjoitteluohjelmaa, viittaa siihen, että liikunta ei liity pelkästään lievempiin kuumiin aaltoihin, vaan myös vähemmän heihin. .
Ja pienessä elokuussa 2019 Maturitas -tutkimuksessa naiset, jotka tekivät kolme 45 minuutin vastuskoulutusta 15 viikon aikana, kohensivat kohtalaisia tai vaikeita kuumia aaltoja verrattuna niihin, jotka eivät älä käytä.
Vahvistuksen lisääminen on avainasemassa. Paitsi että se voi auttaa helpottamaan kuumia aaltoja, se auttaa myös ylläpitämään ja kehittämään lihasmassaa säilyttäen luun voimakkuuden, kertoo Brittany Robles, MD, MPH, ob-gyn, sertifioitu kouluttaja ja PostpartumTrainer-omistaja, verkkomateriaali uusien äitien auttamiseksi. kunnossa.
Vaikka jokainen on erilainen, kun on kyse siitä, mitkä harjoitukset voivat tehostaa kuumia aaltojasi, kannattaa ehkä pitää kiinni matalamman intensiteetin tavaroista. ”Voimakas liikunta, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), voi nostaa ruumiinlämpösi niin korkealle, että se voi laukaista kuumia aaltoja”, Dr.Robles sanoo. Harkitse sen sijaan joogan, pilatesin ja muiden rauhoittavien harjoitusten tekemistä, tohtori Ross sanoo.
Kuinka hallita kuumia välähdyksiä harjoituksen aikana
Jos sinulla on kuumia aaltoja hiki-istunnon aikana, sinun ei tarvitse lopettaa. Tohtori Mitchellin mukaan harjoittelu tuo todennäköisesti yhden, koska se saa sinut kuumaksi ja hikiseksi. Mutta koska olet jo lämmin, salama voi todella tuntua vähemmän häiritsevältä harjoituksen aikana.
Jos sinua kuitenkin vaivaa, ”voit strategisoida auttaaksesi minimoimaan heidät pilaamasta harjoitteluohjelmaa”, tohtori Ross sanoo, ”riippumatta siitä, minkä harjoituksen päätät tehdä.”
Tässä on joitain tapoja, joilla voit helpottaa kuumia aaltoja harjoittelun aikana.
1. Vähennä intensiteettiä
Jos tunnet todella lämpöä, ota huomioon muutama lovi. ”Kävele juoksumatolla lenkkeilyn sijaan; jos suoritat kyykkyyn tai syöksyyn, taivuta vain polvia hieman ja jos harjoittelu vaatii hyppäämistä, nosta korot vain maasta”, Michaels sanoo. Voit myös käyttää kevyempiä painoja voimaharjoittelussa ja tehdä muokattuja versioita HIITistä, hän sanoo.
Hän suosittelee myös pidempää lepoaikaa erien välillä, jos kuumia aaltoja ei vähetä. Jokainen toipuu eri tavoin kuin kuuma välähdys – ne kestävät yleensä yhdestä minuuttiin – joten pidä tarvittaessa lyhyitä taukoja tai marssi paikalleen, kunnes ne rauhoittuvat, Michaels sanoo.
”Jos välähdykset ovat erittäin voimakkaita ja matalamman intensiteetin harjoitukset eivät auta, HIIT ei olisi tarkoituksenmukainen, ja ab-työ, pilates tai voimaharjoittelu kevyillä painoilla olisi parempi valinta”, hän sanoo.
2. Ota syvät hengitykset
Kun kuumia aaltoja iski, tohtori Mitchell suosittelee syvällisen vatsan hengittämistä vähentämään heidän voimakkuuttaan. ”Ota noin viisi tai kuusi hengitystä minuutissa”, hän sanoo.
”Tee vatsahengityksiä viisi sekuntia, vapauta sitten viisi sekuntia ja jatka viiden minuutin ajan”, sanoo Life Time Fitnessin kouluttaja Lindsay Ogden.
Tutkimusten mukaan se toimii: Pienessä helmikuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa vaihdevuodet todettiin, että naiset, jotka harjoittivat hidasta hengitystä kahdesti päivässä 15 minuutin ajan, ilmoittivat vähemmän kuumia aaltoja kuin ne, jotka harjoittivat säännöllistä hengitystä kerran päivä.
3. Pidä H2O kädessä
Michaels sanoo, että kun hänen asiakkaidensa kasvot muuttuvat punaisiksi ja he alkavat hikoilla, koska lämpö alkaa hiipiä, hän saa heidät heti tavoittelemaan jäävettä auttaakseen heitä jäähtymään.
Jääveden nauttiminen koko harjoittelun ajan ja koko päivän voi auttaa, tohtori Robles sanoo.
”Hyvin nesteytetty pysyminen on aina yksi hyödyllisimmistä asioista, joita voit tehdä terveydellesi ja treeneillesi”, hän sanoo. ”Se säätelee kehosi lämpötilaa, mikä voi auttaa viilentämään sinua; parantaa koko kehon verenkiertoa auttaakseen kuljettamaan ravintoaineita ympäri kehoa pitämään sinut jännitteisenä; ja vähentää kuivumisen oireita, kuten väsymystä, pyörrytystä ja kouristuksia.”
4. Käytä hengittäviä vaatteita
Jo ennen kuin nostat yhden painon tai teet yhden murskauksen, varmista, että sinulla on oikean tyyppiset harjoitusvaatteet. Valitse viileät, hengittävät kankaat, jotka voivat helpottaa kuumia aaltoja, jos niitä esiintyy, tohtori Ross sanoo.
Tohtori Robles ehdottaa myös pukeutumista kerroksiin, jotka voit helposti irtoa. Tällä tavoin voit irrottaa pitkähihaisen yläosan paljastaaksesi söpön t-paidan tai säiliön, kun asiat lämpenevät tai poista hupparit ja collegepaidat, kun harjoittelet ulkona.
5. Etsi kylmää ilmaa
Myös viileässä ympäristössä treenaaminen voi olla hyödyllistä. ”Yritä tehdä suurin osa harjoituksistasi hyvin ilmastoidussa huoneessa tai tuuletin tai vaihtovirtalaite lähellä”, Dr. Robles sanoo.
Viileän pyyhkeen pitäminen lähellä on myös kätevä. ”On hyödyllistä ottaa pyyhe ja kostuttaa se kylmällä vedellä ja asettaa se ranteille ja kasvoille”, Michaels sanoo.
6. Pysy positiivisena
Yksi parhaista asioista, joita voit tehdä, on löytää rauhallinen. Ajattelutapa voi voimistaa kuumia aaltoja, tohtori Mitchell sanoo. Tiedä, että kuuma salamasi kulkee ja pääset sen läpi. Viime kädessä sinun on tehtävä parhaasi etsimään tapoja kiertää kuumia aaltoja sen sijaan, että odottaisit niiden katoavan.