Polkupyörän murskaus on fantastinen vatsalihaksesi – mutta ei, jos teet ne väärin. Kuvan luotto: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Kun se tehdään oikein, polkupyörän murskaukset ovat ehdoton ab-scorcher, koska ne sytyttävät vinosti ja kuusipakkaiset lihaksesi. Itse asiassa American Council on Exercise luokittelee polkupyörän murskaukset kolmeen parhaan AB-harjoituksensa.
Mutta tämä liike vaatii enemmän huomiota yksityiskohtiin kuin luulisi. Ja jos lomake ei ole paikalla, et saa kaiken irti tästä mahtavasta ab-harjoituksesta. Täällä Anthony Crouchelli, julkkisvalmentaja ja .1Methodin luoja, hajottaa yleisimmät polkupyörän murtumisvirheet ja tarjoaa vinkkejä täydellisen muodon naulaamiseen.
Ensinnäkin, Oikea polkupyörän murskauslomake
Taitotaso Kaikki tasot Kehon osa Abs
- Aloita makaamaan ylöspäin polvet taivutettuina 90 astetta lantion yli ja kädet tiukasti pään takana.
- Hengitä ja pyöritä selkärankaa nostamalla pää ja hartiat lattiasta.
- Kierrä vartaloasi ja vedä vasen polvi sisään niin, että oikea kyynärpää koskettaa sitä.
- Kierrä päinvastoin niin, että vasen kyynärpää kohtaa oikean polven.
Näytä ohjeet
Vältä näitä 6 pahinta polkupyörän murtumisvirhettä
1. Vedät niskaasi
Jos niska sattuu polkupyörän murskaamisen aikana, jotain on pois muodostasi. ”Niskaasi kiinnittäminen on numero yksi asia, jonka näemme usein tämän liikesarjan sisällä”, Crouchelli sanoo.
Niskan rasittaminen ei vain aiheuta epämukavuutta, vaan myös vähentää vatsalihastesi työtä. ”Ihmisillä on taipumus tarttua sellaiseen jännitykseen tai pitää kiinni siitä, että he eivät itse asiassa koskaan aktivoi tämän harjoituksen rajat ylittävää kehitystä”, hän sanoo.
Korjaa se
”Sen sijaan, että” pidät ”niskaasi, ajattele yksinkertaisesti lepää kätesi kaulasi takana tarkoituksella, että tämä asento on vain sijoitus kädellesi eikä liikkeelle aktivointiaineena”, Crouchelli sanoo.
2. Suljet rintakehäsi
”Rintakehän sulkeminen voi johtaa niskan epämukavuuteen ja selkärangan kaarevuuteen, mikä ei ole ihanteellinen useimmissa ydinpohjaisissa liikkeissä”, Crouchelli sanoo. Ja vaikka rinta (ja kyynärpäät) on helppo kaataa, varsinkin kun olet väsynyt, se rajoittaa liikkeen liikealuetta – ja siten vinoa työtä.
Korjaa se
”Sido sormesi varovasti pään taakse samalla kun käännät hartiat taaksepäin, mikä luo rintakehään laajennuksen, jotta voit aktivoida harjoituksen supistumisen täysin ilman rasitusta”, Crouchelli sanoo.
3. Älä paina kantapääsi
Vaikka polkupyörän murtumat kohdistavat vatsasi, se ei ole tekosyy antaa jalkojen ja jalkojen mennä löyhästi. ”Painamalla kantapääsi voit aktivoida ristin vakauttamisen”, Crouchelli sanoo. Se pitää kaiken mukana ja varmistaa, että kaikki lihaksesi ampuvat täydellä mahdollisuudellaan.
Korjaa se
Kahden sekunnin tauon lisääminen supistumisen yläosaan on hieno muistutus ajaa kantapääsi ja liikuttaa jalkojasi tarkoituksella, Crouchelli sanoo.
4. Nopeutat liikkeen läpi
Jos poljet kuten yrität PR: ää pyöräilykilpailussa, vaihdat itseäsi. Ihmisillä on taipumus kiirehtiä polkupyörän murtumien sijasta sen sijaan, että kehitettäisiin asianmukaista perustaa liikkeelle, Crouchelli sanoo.
Ja kun juokset läpi, luotat vauhtiin (ei lihakseen) ja vähennät aikaa jännityksen alla. Toisin sanoen, et saa eniten hyötyä. Liian nopea meneminen voi myös johtaa lantion nostamiseen tai heiluttamiseen. Mutta jotta ydin toimii tehokkaasti, lantion on oltava vakaa ja paikallaan.
Korjaa se
Keskeytys liikkeen yläosassa tai tempon sisällyttäminen (esimerkiksi pidä 2 lukua ennen jalkojen vaihtamista) voi muistuttaa sinua hidastamaan ja aktivoimaan ydinlihaksiasi, Crouchelli sanoo.
5. Kaari alaselkäsi
Nostaako alaselkäsi matolta, kun pumppaat polkupyörän murtumia? Tämä voi aiheuttaa painetta ja rasitusta selälle ja lantiolle. Ja jos teet sen tarpeeksi usein, se voi johtaa selkäkipuun.
Korjaa se
”Ajattele aina ajoa merivoimallasi selkärankaasi, mikä yksinkertaisemmin sanottuna työntää vatsanappiasi”, sanoo Crouchelli ja lisää, että on myös tärkeää painaa alaselääsi maahan.
Viimeiseksi varmista, että jalkasi ovat hieman lantiota korkeammat. Selkäsi taipuu kaartumaan, jos jalkasi ovat liian matalalla maahan, varsinkin jos et ole vielä rakentanut tarpeeksi ydinvoimaa.
6. Heilutat kyynärpääsi polvea kohti
Kun heilutat kyynärpäätäsi saavuttaaksesi polven, et todellakaan käytä vatsalihastasi murtamaan. Sen sijaan ”pakotat ristiaktivoinnin liikkeen sen sijaan, että työskentelisit tehokkaasti mallin läpi”, Crouchelli sanoo.
Lisäksi saatat kokea epämukavuutta tai jännitystä lannerangan (alaselän) alueella, hän sanoo.
Korjaa se
Käytä tempoa koko mallissa hidastaaksesi ja hallitaksesi liikettä, Crouchelli sanoo.