Jotta saat kaiken irti tricepsin takaiskuista, siirrä kyynärliitäntääsi eikä mitään muuta. Kuvan luotto: RichLegg / E + / GettyImages
Tricepsin takapotkut ovat tunnettuja siitä, että ne ovat käsivarsien harjoittelu, joka kaikki väärin. Aloittelijan silmille he ovat yhtä yksinkertaisia kuin ojentaa kätesi takanasi painon ollessa kädessäsi, mutta paholainen on yksityiskohdissa.
Tricepsin veistäminen vaatii tarkkuutta ja huolellista huomiota muodon muodostamiseen, ja yksi pieni muutos asennossa voi tarkoittaa, että otat koko toisen lihasryhmän etkä anna tricepsisi valoa heille ansaitsemaansa, kertoo Anthony Crouchelli, CPT, Grit Bxingin perustajavalmentaja New Yorkissa.
Oikea ojentamisen takaiskun estolomake
Tricepsin takapotkujen asettamiseen on monia erilaisia tapoja – seisova, jaettu asento, nelijalkainen (kädet ja polvet) tai taivutetussa asennossa tuolin tai penkin kanssa. Mutta riippumatta siitä, minkä valitsit, on vain yksi tapa toteuttaa siirto.
Suurin asia on muistaa, että triceps-potkut takaavat kyynärnivelen jatkeesta, eikä mikään muu liiku. Näin tehdään triceps-potkut takaisin:
Triceps-potku
Tyyppi StrengthBody Part Arms
- Pidä käsipainolla kummassakin kädessä, seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja saranoi lantiosi taaksepäin säilyttäen suoran selkärangan. Ylävartalon tulee olla 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.
- Tuo kätesi sivuillesi, teeskentelemällä, että kyynärpäät ovat liimattu vartaloosi. Tämä on lähtökohta.
- Laajenna kätesi suoraan taaksepäin ohjaamalla ja purista ojentajasi yläosassa.
- Taivuta kyynärpäät ja laske kätesi hitaasti takaisin alkuasentoon.
Näytä ohjeet
6 pahinta ojentaja-takapotkurivirhettä
1. Olkapääsi käyttäminen
Hienoa tricepsin takaiskuista? Ne eristävät ojentajasi.
”Yksi suurimmista virheistä, jotka löydän tarkastellessani tricepsin takapotkumuotoa, on hartioiden liiallinen aktivointi tricepsin sijaan”, Crouchelli sanoo.
”Ihmisillä on taipumus joko levittää hartiat ulospäin tai kuvion yläosaan, he käyttävät hartioillaan painon palauttamiseksi”, hän sanoo. Tämä tapahtuu yleensä, kun ihmiset ovat väsyneitä tai käyttävät liian painavia painoja.
Korjaa se
Jotta voisit parhaiten kiinnittää tricepsisi, Crouchelli suosittelee kyynärpäiden työntämistä rintakehään. Kyynärpäiden kiinnittäminen sivuillesi auttaa sinua ajattelemaan kyynärnivelesi käyttöä vipuna, mikä vie hartiat pois yhtälöstä, joten ojentajat aloittavat liikkeen.
”Tämä estää kyynärpäät soihtumasta sivulle, mikä voi aiheuttaa stressiä hartioille”, hän sanoo.
Pidä hartiat rentoina (ei nosta niitä ylöspäin korviasi kohti) ja neutraalin selkärangan ylläpitäminen koko liikkeessä voi myös auttaa sinua keskittymään ulottumaan kyynärpään läpi.
2. Ylipidennys
Toinen yleinen virhe on käsien siirtäminen laajennuksen ohi, Crouchelli sanoo. Yksi helppo tapa kertoa, että ylität liikaa, on, jos hartiat heiluttavat edestakaisin.
Olkavarren tulee olla koko liikkeen ajan yhdensuuntainen maan kanssa, jotta kyynärpääsi ei putoa. Tämä auttaa sinua tarttumaan ojentajasi liikkumaan painovoimaa vastaan, kun ojennat kätesi takanasi. Pidä hartiat paikallaan ja rentoina. Koko käsivartesi tulisi olla suorassa linjassa, kun kiristät tricepssi harjoituksen yläosassa.
Korjaa se
Purista tietoisesti kyynärpäät liikkeen yläosaan, Crouchelli sanoo. Jos tunnet kyynärpääsi pudottavan, aktivoi ojentaja pitämään paino ylös. Suora käsivarsi tarkoittaa supistettua ojentajaa.
3. Ranteen taivuttaminen
On tärkeää käyttää oikeaa pitoa, kun suoritetaan takaiskuja. Jos taivutat ranteitasi, kun ojennat kätesi takanasi, et käytä ojentajaasi täysimittaisesti. Se voi myös tehdä sinut alttiiksi loukkaantumisille.
Korjaa se
”Kehotan asiakkaitani keskittymään neutraalin [kädenpuristus] otteen säilyttämiseen koko potkun aikana. Ajattele samaa käsimekaniikkaa, jota käyttäisit suorittaessasi vasaran käpristyksen. ”Crouchelli sanoo.
4. Niskaasi ylilaajentaminen
Vaikka on houkuttelevaa katsoa edessänne olevaan peiliin muodon tarkistamiseksi, se vaatii niskan ylilaajentamista, mikä voi aiheuttaa kipua ja ärsytystä, Crouchelli sanoo.
Korjaa se
”Pidä silmäsi kohdistettuna kohti lattiaa leukaasi neutraalissa asennossa”, Crouchelli sanoo. Ajattele piirtää suora viiva pään yläosasta hännäluuhun. Haluat ajatella hyvää ryhtiä, pinoa pääsi hartioiden yläpuolelle ja linjassa selkäsi kanssa.
5. Selän pyöristäminen tai kaareminen
Alaselän jännitys tai epämukavuus johtuu yleensä kyvyttömyydestä ylläpitää neutraalia selkärangaa koko liikkeen aikana, Crouchelli sanoo.
”Tämä voi johtua siitä, että painon paino on liian raskas eikä työnnä napaa selkärankaan ydinvakauden ylläpitämiseksi”, hän selittää.
Korjaa se
Paras tapa korjata tämä virhe on kokeilla harjoitusta vain painosi mukaan, Crouchelli sanoo. Harjoittele liikettä kyynärpäilläsi kiinnitettynä rintakehäänsi ja lantiosi kiinnitettynä.
”Jatka tarkkailua, jos lannerangan [alaselkä] käyristyy tai ylittyy, ja kun olet neutraalissa selkärangassa, rakenna paino vähitellen”, hän sanoo.
Triceps-takaiskujen kanssa haluat käyttää kevyitä tai kohtalaisia painoja. Koska nämä lihakset ovat pieniä, niiden työstäminen ei vaadi paljon kuormitusta. Joten jos teet tämän virheen, se on merkki siitä, että kehosi kompensoi ja että sinun tulisi pienentää kuormaa.
Crouchelli ehdottaa myös, että harjoituksesta tehdään yksipuolinen liike jaetun asennon kautta tai yksinkertaisesti yhden käsipainon avulla. ”Tämä liike on hieno, jos et tunne olosi mukavaksi työskennellessäsi kahden käsipainon kanssa ja kuormitettaessa painoa molemmilla käsivarsilla tai jos sinulla on alaselän vammoja”, hän sanoo.
6. Liikkeen kiirehtiminen
Ihmisillä on taipumus kiirehtiä tricepsien takaiskuja, jolloin heidät heitetään muoto ja tekniikka ulos ikkunasta. Mutta tämä voi johtaa kipuun, vammoihin ja ojentamisen aktivoitumisen puutteeseen, minkä pitäisi olla tärkein painopiste tässä harjoituksessa.
Korjaa se
Yksi nopea ratkaisu on tempon toteuttaminen, Crouchelli sanoo. Yritä esimerkiksi laajentaa kätesi yhden lukumäärän yli, pysäyttää yläosassa yhden ajan ja laskea sitten alaspäin alaspäin yli 2. Voit jopa laskea ääneen, jos se auttaa.