Aina on tapa saada jooga-asento sopimaan vartalollesi – ei päinvastoin.Kuvan luotto: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30 päivän joogahaaste etenee perustavanlaatuisista asenoista monimutkaisempiin aanoihin, joissa on muunnelmia ja muunnelmia jokaiselle vartalolle. Löydät kaikki haasteen tiedot täältä.
Joogalla on maine vain supertaivutettaviksi. Mutta totuus on, jooga ei tarkoita vain sitä, kuinka joustava olet (heh!) – aina on tapa säätää asentoa, jotta se toimii sinulle.
Tämä on yksi syistä, miksi yhdistimme Natalia Tabilon, joogaopettajan ja Yoga for All Bodies -ohjelman luojan, kanssa luodaksemme 30 päivän joogahaasteen. Jokaiseen alla oleviin asentoihin (ja kaikkiin muihin haasteeseen) hän tarjoaa muunnelmia ja muunnelmia joihinkin yleisimpiin joogaasentoihin, kuten alaspäin osoittavaan koiran ja kobra-asentoon.
Mainos
Vaikka alla luetellut seitsemän joogaasentoa on tarkoitettu osaksi tätä kuukauden mittaista suunnitelmaa, voit kokeilla niitä aina, kun tarvitset hyvän venytyksen tai hetken uudempaan. Älä myöskään rajoitu vain näihin muunnelmiin: Pelaa asennon ja rekvisiittaen avulla löytääksesi tavan, jolla jokainen asento tuntuu parhaalta kehossasi.
Jos seuraat 30 päivän joogahaastetta, pyri pitämään jokaisessa asennossa 30–60 sekuntia ja hengittämään sisään ja ulos nenän kautta vähintään kahdesti päivässä.
Asento 1: Kobra-asento (Bhujangasana)
Taitotaso Kaikki tasotActivity Jooga
- Makaa kasvot alaspäin lattialla ja aseta kämmenet lattialle olkapäidesi linjaan. Kiinnitä ydin ja purista pakaralihaksia.
- Paina kämmeniisi nostaaksesi vartaloasi kattoa kohti ja kaareuttaaksesi selkäsi.
- Pidä kiinni ja taivuta sitten käsiäsi hitaasti laskeaksesi takaisin lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Muunnelmat
Suorita vauvakobra nostamalla rintaasi vain osittain. Tai tee tämä asento istuessasi kyynärvarret pehmusteella tai taitetulla peitolla.
Asento 2: Alaspäin osoittava koira (Adho Mukha Svanasana)
Taitotaso Kaikki tasotActivity Jooga
- Aloita neljällä kädellä painosi käsissäsi ja polvissasi.
- Työnnä varpaat alle ja nosta polviasi, kun työnnät takaisin kantapäihin.
- Jalkojen tulee olla lantion leveydellä toisistaan. Käsivarsien tulee olla hartioiden leveydellä, sormet leveästi.
- Vedä vatsaa selkärankaa kohti ja paina lantiota taaksepäin, jotta kantapäät painuvat alas.
- Pysy täällä 30 sekuntia, ennen kuin laskeudut hitaasti nelijalkaiseen tai lapsen asentoon.
Näytä ohjeet
Muunnelmat
Aseta kätesi lohkojen tai tuolin istuimen päälle.
Asento 3: Lankku
Taitotaso Kaikki tasotActivity Jooga
- Aloita käsistäsi ja polvistasi siten, että olkapäät ovat pinottu ranteiden yläpuolelle ja lantio suoraan polvien yläpuolelle.
- Astu oikea jalkasi taaksepäin ja sitten vasen jalkasi tasapainottamaan käsiäsi ja varpaitasi. Kehosi tulee muodostaa suora viiva pään yläosasta kantapäihin. Työnnä lantiota kiinnittääksesi ytimeen ja purista pakaroita.
- Pysy tässä asennossa pitäen samalla neutraalia selkärankaa.
Näytä ohjeet
Muunnelmat
Laske polvet lattialle tai aseta kätesi lohkojen päälle.
Asento 4: Vuoristoasento (Tadasana)
Taitotaso Kaikki tasotActivity Jooga
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Nosta kaikki 10 varvasta irti maasta, levitä ne leveäksi ja laske sitten takaisin alas.
- Ota neloset käyttöön ja vedä napa sisään.
- Nosta rintaluustasi samalla kun pehmennät alempia kylkiluita.
- Pyöritä käsivarsia ulkoisesti niin, että kämmenet osoittavat eteenpäin ja anna käsien roikkua sivuillasi.
- Kierrä olkapäät alas selkääsi.
- Työnnä leukaa hieman sisään ja nosta pään kruunu ylös.
Näytä ohjeet
Muunnelmat
Sinulla on mahdollisuus pitää jalat yhdessä tai levittää ne lantion leveydelle toisistaan.
Asento 5: Jalat ylös seinää (Viparita Karani)
Taitotaso Kaikki tasotActivity Jooga
- Istu vasen kyljesi seinää vasten. Nojaa alaselkäsi tyynyä tai tyynyä vasten, jos käytät sellaista.
- Käännä vartaloasi varovasti vasemmalle ja nosta jalat seinää vasten. Jos käytät pehmustetta, siirrä alaselkäsi pehmusteen päälle ennen kuin nostat jalkojasi seinää vasten. Käytä käsiäsi tasapainoon siirtäessäsi painoasi.
- Laske selkäsi lattialle ja makaa. Lepää olkapäät ja pää lattialla.
- Siirrä painoasi puolelta toiselle ja kallista istuinluusi lähelle seinää.
- Anna käsivartesi levätä auki sivuillasi kämmenet ylöspäin. Jos käytät tukijalkaa, alaselkäsi pitäisi nyt olla täysin tuettu sen avulla.
- Anna reisiluidesi päiden (luun osan, joka yhdistää lonkkarautaa) vapautua ja rentoutua laskeutuen lantion takaosaan.
- Sulje silmäsi ja hengitä sisään ja ulos nenän kautta.
- Päästäksesi pois tästä asennosta, työnnä itsesi hitaasti pois seinästä ja liu’uta jalkojasi alas oikealle puolelle. Käytä käsiäsi painaaksesi itsesi takaisin ylös istuma-asentoon.
Näytä ohjeet
Muunnelmat
Käytä tuolia seinän sijasta, taivuta polviasi ja nojaa pohkeet tuolin istuimen päälle.
Asento 6: Eteenpäin taitto puolinostoon (Uttanasana ja Ardha Uttanasana)
Taitotaso Kaikki tasotActivity Jooga
- Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
- Hengitä ulos, kun kumarrut eteenpäin lantiosta ja anna pään ja käsivartesi roikkua kevyesti.
- Paina kämmenet maahan tai taivuta kyynärpäitäsi ja pidä niitä vastakkaisissa käsissä.
- Jätä polvillesi pieni mutka sen sijaan, että lukitse ne.
- Hengitä sisään, kun nostat kädet sääriin tai reisiin. Pidennä selkärankaa ja nosta vartaloasi yhdensuuntaisesti maton kanssa nostaaksesi puoliväliin.
- Taivuta polviasi hieman ja nosta istuinluita pois polvien selästä.
- Pidennä selkärankaa ja vedä lapaluita yhteen.
- Hengitä ulos ja palaa eteenpäin taitteeseen.
Näytä ohjeet
Muunnelmat
Aseta kätesi lohkojen tai tuolin istuimen päälle. Voit myös tehdä tämän asennon tuolilla istuen kädet lohkojen päällä.
Asento 7: Warrior II (Virabhadrasana II)
Taitotaso Kaikki tasotActivity Jooga
- Nosta seisomisesta vasen jalkasi takaisin syöksylle kääntämällä vasenta varpaasi ulospäin niin, että ne osoittavat maton sivulle, ja laske vasen kantapää lattialle.
- Pidä asento pitkänä ja varmista, että oikea polvisi on koukussa oikean nilkan yläpuolelle tai hieman sen taakse.
- Tuo kätesi olkapäiden tasolle ja ojenna niitä niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (oikean käden tulee osoittaa maton etuosaan ja vasemman taakse). Katso ulos etusormiesi (oikean kätesi) yli.
Näytä ohjeet
Muunnelmat
Suorita tämä asento istuessasi tuolin reunalla.
Mainos