Jotkut kuntosäännöt, joita saatat noudattaa, voivat haitata harjoittelua ja edistymistä. Kuvahyvitys: Arno Images / Cultura / GettyImages
On paljon syitä treenata. Ehkä haluat vähentää sydänsairauksien riskiä, suorittaa nopeamman 10K: n tai sinulla on enemmän energiaa pysyäksesi lastesi kanssa.
Mikä tahansa ”miksi” onkin, on yhtä monta tapaa saavuttaa kuntotavoitteesi. Vaikka on mahtavaa, että sinulla on niin paljon vaihtoehtoja, voi myös olla hämmentävää tietää, kenen neuvoja noudattaa. Parhaista tavoista treenata ja parantaa kuntoasi löytyy paljon vanhentuneita, harhaanjohtavia tai yksinkertaisesti vääriä tietoja.
Auttaaksemme sinua pysymään menestyksen tiellä ja olemaan terveellisin kuin mahdollista, napautimme useita henkilökohtaisia kouluttajia selvittääkseen, mitkä kuntosäännöt on parasta rikkoa ja mitä sen sijaan tehdä. Tässä on joitain yleisiä kuntovinkkejä, joita ei oteta huomioon.
1. Älä anna polvien mennä varpaiden ohi, kun teet kyykky
Monet kouluttajat käyttävät edelleen tätä vanhentunutta vihjeä ajattelemalla, että se pitää polvet turvassa, mutta se on täysin OK, jos huomaat polvesi kulkevan varpaiden yli.
”Tämän avulla voit säilyttää oikean tasapainon ja pystysuoran kyykkyasennon mekaanisen edun”, kertoo Tory Hale, Gold’s Gymin kunto-ohjaaja. Itse pakottaminen pitämään polvet takaisin voi rajoittaa liikkuvuutta ja estää sinua saamasta optimaalista voimaa, kertoo sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Chris Cucchiara.
Tärkeimpiä asioita, joihin on kiinnitettävä kyykky, on pitää selkäranka mahdollisimman suorana, rintakehäsi nostettuna ja jalkasi tukevasti maassa, kun lasket matalaksi. ”Jos sallit itsesi rikkoa varpasi viivan polvellasi, voit mennä syvemmälle kyykkyyn, mikä on todella hyvää polvien terveydelle ja liikkuvuudelle”, Cucchiara sanoo.
2. Lisää on parempaa
Jos neljä päivää liikuntaa auttaa laihtua, niin viisi päivää auttaa sinua laihtumaan nopeammin, eikö? Ei niin nopeasti. Ei ole väliä mitä tavoitteesi ovat, ylikunto tai liian pitkä harjoittelu voi palata ja asettaa sinut loukkaantumaan.
”Harjoittelu on myös eräänlainen stressi keholle, joten jos harjoittelemme liikaa, liian usein, liian vähän polttoainetta, kehomme yleensä kertovat meille tavalla tai toisella, että olemme menneet liian pitkälle”, sanoo Jay Arzadon, päävalmentaja ja Arzadon Fitnessin henkilökohtaisen koulutuksen perustaja. Jos lyöt tasangolle sen sijaan, että lyödä asioita ylös, hän suosittelee harkitsemaan kaasun vetämistä ja antamaan kehosi levätä.
Muista myös seurata stressiäsi, priorisoida uni ja tarkkailla ravitsemuksesi (ja alkoholin) saantia, hän sanoo. Tämän seuraaminen voi auttaa varmistamaan optimaalisen palautumisen treeneistä.
3. Se on hyvä harjoitus vain, jos hikoilet kauhoja
Sinun täytyy hikoilla voidaksesi säätää kehosi lämpötilaa. Mutta me kaikki hikoilemme eri määriä ja eri syistä. Eikä ole mitään korrelaatiota hiki ja kuinka tehokas harjoitus oli.
”Hikoilulla ei ole mitään tekemistä polttamiesi kaloreiden kanssa”, sanoo terveys- ja kuntoasiantuntija Jillian Michaels, Jillian Michaels Fitness -sovelluksen luoja. ”Hikoilu on yksinkertaisesti kehosi tapa jäähtyä.”
Vaikka saatat hikoilla enemmän kuumassa, kosteassa ympäristössä kuin viileässä ja kuivassa ympäristössä, harjoittelu voi olla tosiasiallisesti vähemmän tehokasta. ”Lämpö vaarantaa intensiteettisi, ja voimakkuus on se, mikä todella vaikuttaa harjoittelusi tehokkuuteen”, Michaels selittää. Muista myös juoda runsaasti vettä aina, kun hikoilet runsaasti.
Juo runsaasti vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen pysyäksesi hydratoituna. Kuvahyvitys: Nastasic / E + / GettyImages
4. Naisten tulisi nostaa kevyitä painoja välttääkseen kasaantumista
Kyllä, jotkut naisurheilijat ja kuntoilijat ovat melko lihaksikkaita. Mutta pidä mielessä, että heidän tehtävänsä on kouluttaa, kertoo sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Christie Carlson. ”Monet heistä viettävät useita tunteja päivässä kuntosalilla tai kenttäharjoittelussa, ja syövät hyvin erityistä ruokavaliota pitääkseen heidät yhtä laihina tai lihaksikkaina kuin heidän urheilunsa edellyttävät.”
Vaikka jotkut naiset ovat geneettisesti alttiimpia lihaksikkaammiksi, suurin osa ei ole eikä tule ”irtotavarana” kuten miehet. Miksi? Genetiikka. Miehillä on enemmän testosteronia, mikä edistää lihasten kasvua, kun taas naisilla on vähemmän testosteronia. Joten naiset voivat – ja heidän pitäisi – nostaa niin raskasta kuin haluavat.
”Raskaammalla nostaminen voi kasvattaa terveellistä määrää lihaksia – ajattele mieluummin” pehmentänyt ”kuin” iso ”- parantaa ydinvoimaa ja auttaa sinua saamaan enemmän irti harjoittelustasi”, Carlson selittää. Lisää rautaa tarkoittaa myös suurempaa kaloripolttoa, koska lihakset ovat metabolisesti aktiivisia, mikä tarkoittaa, että ne polttavat kaloreita levossa.
5. Harjoittele tyhjää vatsaa polttaaksesi rasvaa
The Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun elokuun 2019 tutkimuksen mukaan aamiaisen ohittaminen ennen liikuntaa voi johtaa suurempaan kaloripaloon kuin aterian syöminen ennen harjoittelua. Tämä viittaa siihen, että paastoidun sydänkäyttö voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.
Kuitenkin, ”jos treenaat tyhjään vatsaan ilman verensokeria, et todennäköisesti saa parhaan harjoittelusi ja intensiteetti voi vaarantua”, Michaels sanoo. Paitsi että voit lyödä hiki-istunnon aikana, voit myös olla raskaana harjoittelun jälkeen ja syödä enemmän kaloreita kuin poltit.
Haluatko tarkalleen kuinka monta kaloria poltat harjoittelun aikana? Lataa MyPlate-sovellus saadaksesi tarkemman ja räätälöidyn arvion.
6. Venyttele ennen harjoittelua
Vaikka monet ihmiset ajattelevat, että venyttely ennen liikuntaa on hyvä asia, se riippuu siitä, minkä tyyppistä venytystä teet. Staattinen venytys – tyyppi, jossa pidät venytystä 20-30 sekuntia – voi estää harjoittelua, Hale sanoo.
Mutta edeltävä venytystyyppi, joka auttaa, on dynaaminen lämmittely, koska se saa nivelet ja lihakset liikkumaan ja antaa sinulle mahdollisuuden puuttua lihasten kireyteen ja parantaa liikerataa.
Yhdistä dynaaminen lämpeneminen kevyisiin liikkeisiin, kuten 5-10 minuutin nopea kävely, hyppyjen nostaminen tai muu aktiviteetti, joka lisää sykettäsi, suosittelee Kevin Piccirillo, Crunch Fitness -päällikkö New Yorkin 19. kadulla.
”Tallenna staattinen venyttelysi harjoittelun jälkeen, koska tutkimukset osoittavat, että tämä lisää lihasten verenkiertoa, mikä auttaa toipumisessa”, hän sanoo.
Dynaaminen venytys on parasta ennen harjoittelua, koska se saa nivelet ja lihakset liikkumaan täydellä liikealueella. Kuvahyvitys: dolgachov / iStock / GettyImages
7. Sinun on noudatettava suunnitelmaa tarkalleen
Kuntosuunnitelman tekeminen tekee tavoitteistasi saavuttamisen todennäköisemmäksi ja voi auttaa tekemään liikunnasta tottumuksen. Suunnitelmaa ei kuitenkaan ole määritelty konkreettisesti. On tärkeämpää kuunnella kehoasi joka päivä kuin tarkistaa tietty toiminta.
Harkitse, jos nukuit huonosti tai sinulla oli erittäin stressaava päivä. Todennäköisesti kehosi ei ole peli intensiiviselle HIIT-harjoittelulle. ”Jos kehosi ei vain tunne suunniteltua harjoittelua – vaikka olisit levännyt edellisenä päivänä – se on ok”, sanoo fysioterapeutti ja kouluttaja Nicole Lombardo.
Mutta tämä ei ole tekosyy istua sohvalla katsellen Netflixiä. ”Löydä jotain aktiivista, josta saatat nauttia enemmän sillä hetkellä”, Lombardo sanoo. Ehkä se menee kävelylle, ampuu vanteita tai tekee venytys- ja liikkumisrutiinia. ”Liiku vain tavalla, josta nautit eikä väsy liikaa. Stressi ja väsymys menettävät edistymisesi enemmän kuin seuraavan treenin ohittaminen”, Lombardo sanoo.