7 pahinta harjoitusta yhteiseen terveyteen ja mitä tehdä sen sijaan

Kaikki harjoitukset eivät ole hyviä nivelillesi, varsinkin jos sinulla ei ole oikeaa vahvuutta ja liikkuvuutta tehdä niitä

Tässä artikkelissa

• Lonka
• Polvet
• Nilkka
• Hartiat
• Ranteet
• Kyynärpäät
• Selkäranka
• Pidä nivelet terveinä

Liikunta on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä nivelille. Liike auttaa toimittamaan nivelnesteen, joka ravitsee niveliä tärkeillä ravintoaineilla ja estää kitkaa niiden välillä, Yhdysvaltain kansalliskirjaston mukaan.

Mainos

Mutta kaikki harjoitukset eivät ole hyviä nivelillesi, ja jotkut voivat tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä, varsinkin jos sinulla ei ole liikkuvuutta ja/tai voimaa tehdä niitä.

”Jos sinulla on suuri liikkuvuus kaikissa nivelissä ja sinulla on hyvä kehon hallinta, melkein jokainen harjoitus voi olla hyvä liike, jos osaat suorittaa sen oikein”, sanoo Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, liikkeen holvin perustaja. ”Tämän sanottiin, että tietyissä nivelissä on parempia harjoituksia kuin toiset.”

Mainos

Kilpistäsi hartioillesi asiantuntijat kertovat, mitkä harjoitukset ovat jokaiselle nivelelle pahimmat – ja mitä tehdä sen sijaan, että kehosi pitää terveinä ja onnellisina.

Varoitus

Ole tietoinen merkistä, että sinun tulisi lopettaa tai palata pois harjoituksen aikana. ”Mahdollinen tuskallinen napsauttaminen, lukitus tai kiinniotto on merkki, jonka sisäpuolella voi tapahtua jotain, jota tulisi tarkastella”, sanoo Leada Malek, PT, DPT.

”Turvotus, mustelmat tai kipu nivelen ympärillä harjoituksen jälkeen tai sen aikana voi myös olla merkkejä tulehduksesta ja että liikkeet ovat liikaa.”

Useat terveysolosuhteet voivat vaikuttaa niveliin, mukaan lukien niveltulehdus, lupus, Lymen tauti ja kihti, samoin kuin nyrjähdykset. Joten muista puhua lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista.

1. lantio

Skip: Syvän jalan lehdistö

Tee: seisova kyykky

Jalkapuristimen kone toimii neloset ja glutes, mutta se voi aiheuttaa joillekin lonkkaongelmia. ”Syvä liike -jalkapaine purisee, kun puuttuu ennakkoedellytys lonkan liikkuvuus voi aiheuttaa puristuksen lantion etuosassa”, Wickham sanoo.

Mainos

Jalkapuristimet voivat myös rajoittaa tarvittavat säädöt tai liikkeet lonkissa ja selkärangassa, jota tarvitaan loukkaantumisen välttämiseksi, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston (ACE) mukaan.

Parempi vaihtoehto työskennellä nelikirkisi, takaosan ja glutes on seisova kyykky, Wickham sanoo. Tai kokeile yhtä näistä variaatioista: takaosan kyykky, etukyykky, käsipaino kyykky tai kettlebell goblet kyykky. BONUS: Kyykky työskentelee myös ydinlihaksesi – josta et saa niin paljon tekemällä istuvaa jalkapuristimen.

Mainos

Sarjat 2REPS 10 -ALAAKOMAKAA

1. Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan ​​ja pidä käsipaino kummassakin kädessä. Aloita 3- 5-kilon painolla ja siirry ylös tarpeen mukaan.
2. Kiinnitä ydin, kun taivutat polvia ja taivuta kyynärpääsi ylös pitäen käsivarret lähellä vartaloasi.
3. Samalla painaa lantiota taaksepäin ja laske takapuoli taaksepäin ja alas, ikään kuin istuisit tuolilla. Pidä painosi kantapäässäsi.
4. Jatka laskua, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​maan kanssa tai niin alhainen kuin voit mukavasti mennä. Pysy kivuttoman alueen sisällä.
5. Työnnä kantapäät maahan ja seiso takaisin ylös.

Näytä ohjeet

2. Polvet

Ohita: Polven laajennus

Tee: Yhden jalan kyykky

Wickham sanoo, että istuva polven laajennuskone voi kohdistaa liian paljon painetta polvillesi, koska kaikki paino on nilkoissasi.

Tämä harjoitus rasittaa etu- ristin ligamenttia (ACL), joka vakauttaa polven nivelen, maaliskuun 2012 artikkelin mukaan Journal of Ortopedic and Sports Fysioterapia . Se asettaa myös paljon painetta polvisuojalle ja voi aiheuttaa kipua tai epänormaalia seurantaa tai polvikorun liikkumista.

Yhden jalan kyykky on turvallisempi ja parempi liikunta nelikirjojen vahvistamiseksi ilman polviasi. Se vahvistaa myös muita lihaksia, jotka tukevat polveasi, mukaan lukien takaosat ja glutes. Itse asiassa ässä huomauttaa, että kyykky rekrytoi enemmän alavartalon lihaksia kuin polven pidennyksiä.

Sarjat 2REPS 10 -ALAAKOMAKAA

1. Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan.
2. Nosta vasen jalka ylös maasta ja pidä se edessäsi joko suorana tai hieman taipuneena. Voit pitää kädet alas sivuilla tai edessäsi tasapainossa.
3. Työnnä lantiosi taaksepäin ja kyykky alas oikealla jalalla, laskeen niin pitkälle kuin mukavasti voi.
4. Paina oikea kantapää maahan seisomaan.
5. Tee sama määrä toistoja molemmilla puolilla.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos yhden jalan kyykky on liian haastava sinulle juuri nyt, tee sen sijaan tavallinen kyykky tai käsipaino kyykky (katso yllä).

3. nilkat

Skip: Box hypätä (ylös ja alas)

Tee: Box Hyppää astua alas

Laatikkohyppyjä on loistava plyometrinen harjoitus, joka rakentaa lonkkavoimaa ja voimaa. Wickham sanoo kuitenkin, että he voivat painostaa liian paljon nilkan niveltä joillekin ihmisille.

”Suurin osa ihmisistä ei ole oikein rakentanut vasikan lihaksen joustavuutta harjoituksen osaan, jossa hyppäät takaisin maahan – ja tämä voi johtaa kipuun ja vammoihin, kun ne suoritetaan paljon toistoa”, hän sanoo.

Sen sijaan Wickham suosittelee hyppäämistä laatikkoon ja astumaan takaisin alas. Kun voimasi paranee, voit siirtyä hyppäämään ylös ja hyppäämään alas.

Sarjat 2REPS 5 -ALAAKOMALLA

1. Seiso laatikon edessä tai askel jalat lonkan leveys toisistaan ​​ja polvet hieman taipuneet.
2. Taivuta polvia, käännä käsiäsi ja hyppää ylös laatikkoon.
3. Maata molemmilla jaloilla samanaikaisesti, jolloin polvet taivutetaan absorboidaksesi iskun.
4. Astu takaisin oikealla jalalla ensin, sitten vasemmalla.
5. Toista 3–5 kertaa, astu ensin pois oikealla jalalla, vaihda sitten seuraavan rep -sivut, astuen ensin vasemmalla jalalla.

Näytä ohjeet

Kärki

Aloita laatikolla noin 12 tuumaa ja siirry jopa 24 tuumaan, kun vahvuus ja ketteryys paranevat.

4. Hartiat

Skip: Kaulan takana oleva Lat Pulldown

Tee: Lat Pulldown

Lat -pullot vahvistavat Latissimus dorsi – selkänsä sivua kulkevaa lihasta – siis sen nimi. Mutta haluat välttää kaulan takana olevaa variaatiota, koska se asettaa ylimääräistä stressiä olkapäähän ja voi asettaa sinut vammojen riskiksi, Wickham sanoo.

Sen sijaan, että suoritat kaulan takana olevan Lat-pullonnan, vaihda se tavanomaisen Lat-pullonnan saamiseksi, jossa vedät baarin edessäsi, pysähtyen leukatasolle. Tämä ei vain aseta olkapäätoppasi turvallisempaan asentoon, vaan myös suojaa kohdunkaulan selkärankaa (kaulaa).

Sarjat 2REPS 15 -alueen ylävartalo

1. Istu tiukasti Lat Pukedown -laitteessa polvillasi tyynyn alla (jos sellaista on) ja jalat painetaan tiukasti maahan.
2. Kiinnitä ytimesi vetämällä kylkiluun häkki alaspäin ja tartu pullistumispalkkiin kädet hieman leveämmäksi kuin olkapään leveys toisistaan.
3. Vedä tanko alaspäin kohti ylempää rintaasi niin pitkälle kuin mahdollista. Keskity kyynärpäiden siirtämiseen alas ja taaksepäin pitäen ne suhteellisen lähellä kylkiluitasi pudon aikana.
4. Vapauta kädet hitaasti takaisin yläosaan lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

5. ranteet

Skip: Floor Push-up

Tee: Kohonnut push-up

Push-upit ovat yksi parhaimmista vartalo-painoista harjoituksista rinnan, käsivarsien, selän ja ytimen vahvistamiseksi, mutta ne voivat aiheuttaa paljon stressiä ranteesi niveliin, varsinkin jos et pysty tasaisesti jakamaan painosi tasaisesti ydin ja alavartalo.

”Lattiaharjoitukset, kuten push-up, voivat olla tuskallisia”, Malek sanoo. ”Valitse sen sijaan käsipainoja tai kahvoja neutraaliin ranteeseen [asentoon]-tai nostamalla ylävartaloasi (kuten penkillä) vähemmän painoa kantamista varten.”

Ne, joilla on niveltulehdus tai rannevaurio, voivat hyötyä myös tämän muutoksen tekemisestä.

Sarjat 2REPS 10REGION KOLMAKOHTA

1. Aloita korkealla lankkulla, kädet olkapäät toisistaan ​​penkillä, tuolilla tai laatikolla.
2. Kiinnitä ydin ja purista glutesi ylläpitääksesi suoraa vartaloasi. Älä anna lantiosi notkata ja pitää päätäsi neutraalissa asennossa, katsomalla muutama tuuma eteenpäin.
3. Taivuta kyynärpään ja laske vartalo alas, tauon alaosaan, ennen kuin työnnät takaisin ylös.

Näytä ohjeet

6. Kyynärpät

Skip: Tricepsin yläpinnan laajennus

DO: Triceps -paluu

”Tricepsin yläpinnan laajennukset voivat olla paljon kyynärpään nivelissä ja triceps -jänteessä”, Malek sanoo. Tämä harjoitus vaatii sinua pitämään painon yläpuolella, taivuta kyynärpään takanasi ja suorista sitten kädet takaisin yläpuolella. Kyynärliitosi korostamisen lisäksi se voi myös rasittaa olkapäätäsi, jos sinulla ei ole tarpeeksi liikkuvuutta.

Parempi vaihtoehto on Tricepsin takaisku tai pysyvä triceps -laajennusharjoitus, Malek sanoo. Tämä siirto vahvistaa käsivarsien takana olevia lihaksia ja suojaa niveliä. ”Pysyvät pidennykset, jotka alkavat kyynärpäistäsi sivussa, ovat parempi vaihtoehto vähemmän rasitukselle.”

Sarjat 2REPS 15

1. Pidä käsipaino kummassakin kädessä kämmenillä vartaloasi kohti. Aloita 3–5-kiloisella käsipainolla ja työskentele ylöspäin.
2. Taivuta polviasi hieman ja saranaa eteenpäin lantion kohdalla pitämällä selkäranka suorana. Tämä on lähtöasento.
3. Pidä kädet lähellä vartaloasi suoristaessasi kyynärpäitäsi, jotta painot ovat hieman takana. Kehosi tulisi pysyä vielä kyynärvartisi lukuun ottamatta.
4. Taivuta kyynärpäänsä saadaksesi käsivarsi takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

7. Selkä

Skip: Vaihda GHD-istunto

Tee: V Sit-up

GHD: n (glute-hamstring-kehittäjä) istuttaminen voi aiheuttaa selkärangan kohtuuttomia stressiä, Wickham sanoo. Tätä harjoitusta varten jalat ovat ankkuroituneet koneeseen, kun nojaat aina taaksepäin, ylittää selkärangan ja tulet sitten nopeasti aina koskettamaan varpaitasi.

Ongelmana on, että se vie selkärangan loppualueelle ja käyttää sitten ytimesi ja lonkkahousuja räjähtävästi. Selkärangan nopeuden ja hyperextensionin yhdistelmä voi asettaa sinulle selkärangan vammoja.

Lisäksi elokuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa Journal of Strength and Conditioning Research -tutkimuksessa osoitettiin, että istuimet jalat turvattuvat-kuten GHD-istunnoissa-lisää stressiä selkärankaasi ja luottaa lisää Hip -joustajillasi vetääksesi sinut vatsalihaksiesi sijasta.

Wickham sanoo, että V-sit-up on paljon parempi tapa työskennellä ydinlihaksissa pitäen selkärankaa turvallisella liikealueella. Tämä harjoitus on haastava siirto, joten haluat varmistaa, että teet sen oikealla muotolla.

Reps 10

1. Makaa maassa käsivarsilla pidennettynä yläpuolella ja jalat suoraan.
2. Nosta jalat ja käsivarret samanaikaisesti.
3. Jatka V -asentoon, kunnes kädet koskettavat jalkojasi.
4. Alemmalla takaisin lähtöasentoon hitaasti ja ohjattavalla tavalla.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos tämä harjoitus on liian vaikea, muokkaa sitä pitämällä staattinen V-asento joko käsivarsilla suoraan edessäsi tai lepää takaisin kyynärvarsilla jaloilla 45 asteen kulmassa.

Voit myös kokeilla yhden jalan vuorotellen V-UP: tä seuraamalla yllä olevia ohjeita, mutta nostamalla vain yhden jalan kerrallaan ja koskettamalla sitä vastakkaisella kädellä (esim. Oikea käsi vasemmalle jalalle).

Kuinka pitää nivelet terveinä

Amerikan ortopedisten kirurgien akatemian mukaan harjoitusrutiini yhteisen terveydenhuollon tulisi sisältää voimaharjoittelu ja venykset joustavuuden parantamiseksi ja jäykkyyden vähentämiseksi sekä aerobinen liikunta.

Suurin avain nivelten suojelemiseen on varmistaa, että sinulla on hyvä liikkuvuus kaikissa nivelissäsi hyvällä venytysrutiinilla. ”Hyvä liikkuvuuden avulla pystyt siirtämään niveltä aktiivisesti koko liikealueen läpi, jossa se oli suunniteltu liikkumaan”, Wickham sanoo.

”Toinen avaintekijä, kun kyse on terveistä, joustavista nivelistä, on varmistaa, että jokaisen nivelen ympärillä olevat lihakset ovat vahvoja ja vakaita”, hän sanoo. ”Yleensä mitä vahvemmat lihakset nivelen ympärillä ovat, sitä kestävämpi nivel on tulevaisuuden loukkaantuminen.”

Pidä nämä muut yhteisen terveysvinkit mielessä liikuntaa:

• mene vähävaikutteisten harjoitusten kanssa: matalavaikutteiset harjoitukset, kuten kävely, voimaharjoittelu ja jooga, ovat nivelten lempeämpiä. ”Jos teet iskunharjoittelua, muista asteittain kouluttanut matalalla vaikutuksella korkeammille tasoille, jotta kehosi voi sietää sitä”, Malek sanoo.
• ;
• normaali kipeys verrattuna nivelkipuihin: On normaalia tuntea olonsa kipeäksi muutama päivä harjoituksen jälkeen, mutta sinulla ei pitäisi olla voimakasta nivelkipua, Wickham sanoo. ”Arkuisuus sijaitsee yleensä lihaksessa, kun taas nivelkipu eristetään tiettyyn kohtaan nivelissä.”
• Tiedä rajasi: liikunta kivuttomalla alueella, jotta vältetään liitossi liiallinen kuluminen. ”Jos sinulla ei ole ennakkoedellytysaluetta liikunnassa, jolla on hyvässä muodossa, sinun on rajoitettava liikealue, jolla suoritat harjoituksen”, Wickham sanoo.

Mainos