7 parasta harjoitusta lantionpohjan vahvistamiseksi (jotka eivät ole kegeleitä)

Lantionpohjanne on välttämätön fyysisten perustoimintojen kannalta, mukaan lukien virtsarakon hallinta, suolenliikkeet, seksuaaliset reaktiot ja synnytys. Kuvahyvitys: torwai / iStock / GettyImages

Kun ajattelet lantionpohjaa – lihaskoria, joka istuu lantion alaosassa – mielesi todennäköisesti pitää halusi pissata tai synnyttää.

Toimiva lantionpohja on kuitenkin erittäin tärkeä terveelliselle raskaudelle ja synnytyksen jälkeiselle kokemukselle sekä kaiken sukupuolen ihmisille. Sillä on suuri rooli terveellisissä kylpyhuoneiden tottumuksissa, seksuaalisessa toiminnassa, vahvassa ytimessä ja muussa, kertoo Marcy Crouch, PT, DPT, hallituksen hyväksymä kliininen naisten terveyden asiantuntija ja DT-menetelmän luoja.

Toimivan lantionpohjan edut

Mutta mikä on lantionpohja? Lyhyesti sanottuna se on joukko lihaksia, jotka kulkevat puolelta toiselle (istu luusta istumaan luuhun) ja edestä taakse (häpyluusta hännän luuhun); nämä lihakset koostuvat luurankolihaksista – sama hamstringsisi tai hauisesi meikki, Crouch sanoo. ”Koska nämä lihakset istuvat lantion alaosassa, niillä on paljon toimintoja, joihin luotamme.”

Suuri on tuki; lantionpohjanne ylläpitää lantion elimiä ja ruumiinpainoa. ”Ne ovat ytimen” lattia ”, Crouch sanoo.

Niillä on myös tärkeä rooli virtsarakon hallinnassa. ”Peräsuoli ja virtsaputki (putki, josta virtsa virtaa ulos) lävistävät lantionpohjan”, hän selittää.

”Kun virtsarakko täyttyy virtsalla, lantionpohjan lihakset kytkeytyvät päälle ja nousevat virtsaputken sulkemiseksi, jotta virtsa ei vuota ulos. Kun haluamme tyhjentyä, menemme vessaan, istumme alas, lantionpohjan lihakset vapautuvat ja virtsarakon lihas työntää virtsan ulos. ”

Nämä lihakset osallistuvat myös seksuaaliseen toimintaan, nimittäin erektioihin ja orgasmeihin, lisää Rachel Gelman, PT, DPT, lantionpohjan terapeutti San Franciscossa Kaliforniassa.

Ja jos tämä koko järjestelmä ei toimi optimaalisesti, voit lopettaa vuotavan virtsan, tuskallisen virtsaamisen, toistuvuuden tai kiireellisyyden, puutteellisen tyhjentämisen, ummetuksen, peräpukamat ja paljon muuta, asiantuntijat sanovat.

Kuinka tehdä lantionpohjasta toimivampi

Mutta tässä on asia: lantionpohjan vahvistaminen ei aina ole ratkaisu. ”Näiden lihasten on rentoututtava ja pidennettävä, jotta virtsa ja poop voivat tulla ulos, ja heidän on supistuttava ja rentouduttava orgasmeja varten – joten pituus on yhtä tärkeää kuin vahvuus”, Gelman selittää.

Loppujen lopuksi, jotta lihas olisi todella toimiva, sen on toimittava koko liikealueensa läpi. ”Ajattele hauisiasi: Jos hauis on supistunut koko ajan, kyynärpääsi taipuu eikä et voi käyttää käsivartesi hyvin. Sama lantionpohjan kanssa”, Crouch sanoo.

Ja siksi lantionpohjan harjoitusten ”leipä ja voi” – kegel, lantionpohjan supistuminen – ei ole ainoa vastaus toimivamman lantionpohjan rakentamiseen.

Ihmiset, joilla on emätin, ”käsketään uudestaan ​​ja uudestaan ​​tekemään kegeleitä, mikä on väärin”, Crouch sanoo. ”Kyse on enemmän oikeasta supistustekniikasta ja sen yhdistämisestä synergististen lihasten kanssa parhaan supistumisen ja oikean hengityksen saavuttamiseksi, ja tämän sisällyttämisestä toiminnalliseen toimintaan.”

Parhaat kokeilla lantionpohjan harjoituksia

Lantionpohjan fysioterapeutit voivat auttaa ketään oppimaan tekemään kegelejä – ja muita tehokkaita lantionpohjan harjoituksia – heti. Tässä on katsaus joihinkin muihin ohjelmiin, joita he pitävät ohjelmistossaan.

Kärki

Ota lantionpohjan lihakset nostamalla ylös ja sisään, kuten pidät virtsassa.

Siirrä 1: Sivulla makaava jalka

1. Makaa kyljelläsi, pinoamalla yläjalka suoraan alemman päälle. Taivuta alaosaa ja pidä yläjalka suorana. Pidä lantionpohjaa nostamalla ylös ja puristamalla lantionpohjan lihaksia varovasti.
2. Pidä lantionpohjaa kiinni ja lantiosi osoittavat eteenpäin, nosta yläjalka ylös ja alas. Älä pidä hengitystäsi tai työnnä sitä vatsasi läpi.
3. Täytä 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.

Siirrä 2: Simpukankuori

1. Makaa kyljelläsi polvet taivutettuna noin 90 asteen kulmassa ja sijoitettuna hieman edestäsi. Tue päätäsi käsivarrellasi ja pidä yläkätesi lattialla rintakehän edessä tai ylävartalossa.
2. Kiinnitä ulompi pakaralihasi kiertämällä yläpolveasi auki pitäen samalla jalkojesi kantapäät yhdessä. Varmista, että pidät lantiosi neliön koko liikkeen ajan ja vältä lantion liikkumista takaisin aktivoimalla ytimesi.
3. Keskeytä liikkeen yläosassa muutaman sekunnin ajan, ennen kuin lasket jalkasi takaisin alkuasentoon.
4. Suorita 15 toistoa ennen puolen vaihtamista.

Kärki

Sinun pitäisi tuntea, että gluteus medius (ajattele: takataskusi) toimii. Jos et ole, yritä muuttaa polvien kulmaa joko lähemmäs lantiota kohti tai alaspäin ja poispäin niistä kohdentaaksesi tälle alueelle, sanoo Sam DuFlo, PT, DPT, lantionpohjan fysioterapeutti ja Indigo-fysioterapian perustaja Baltimore, Maryland.

Siirrä 3: Kissan kameli vaahtotelalla

1. Aloita neljällä kädellä olkapäät suoraan ranteiden yli ja lonkat polvien, kämmenten ja polvien yli hartioiden leveydeltä. Aseta vaahtotela kämmentesi alle.
2. Tuo sisäänhengitettynä vaahtotela lähemmäksi polviasi, kun selkäsi nousee ylöspäin kuin kamelin kyhmy, vetämällä napasi selkärangaa kohti ja leuka kohti rintaasi.
3. Hengitä ulos työntämällä vaahtotela pois polvistasi, kun selkäsi kaartuu kuin kissa, pudottaen vatsaasi alas kohti maata.
4. Suorita 2 sarjaa 10 toistoa.

Kärki

Tämä harjoitus aktivoi ja rentouttaa lantionpohjaa, sanoo Oluwayeni Abraham, PT, DPT, fysioterapeutti, joka keskittyy naisten terveyteen Robynin kanssa.

Siirrä 4: Lapsen asento

1. Istu takaisin kantapääsi ja venytä kätesi eteenpäin, rentouden otsaasi lattiaan.
2. Tunne alaselän, lantion ja vyötärön pidentymistä hengittäessäsi syvään.

Kärki

Gelman ehdottaa pitävän tätä jooga-asentoa muutaman hetken kerrallaan – se on erittäin tehokas rentouttamaan lantionpohjaa.

Siirrä 5: kyykky

1. Seiso jalat lantion leveydellä. Ota lantionpohja.
2. Sarana lantiota taaksepäin ja kyykky alas kuin istuisit tuolilla, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa (tai niin matalalle kuin voit mukavasti mennä). Vältä polvien romahtaa kohti keskiviivaa tai ajautua varpaiden yli. Purista lantionpohjan lihaksia kyykkysi alaosassa.
3. Työnnä kantapäät läpi seisomaan.
4. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

Siirrä 6: Banded Glute Bridge

1. Ankkuroi vastusnauha takanasi, mieluiten oven saranaan.
2. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Pidä vastusnauhaa molemmissa käsissä kädet ojentettuna kattoa kohti kämmenet jalkojasi kohti.
3. Työnnä lantio alle ja purista pakaralihastiasi nostaaksesi lantiosi maasta, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset reisiesi kanssa.
4. Nosta oikea jalkasi maasta ja vedä nauha alas lantiota kohti.
5. Laske lantionne takaisin maahan ja toista vasen jalka.
6. Jatka vuorottelevia jalkoja 2 sarjaan 10 toistoa.

Kärki

Tämä liike koordinoi glute-työtä aktivoimalla lantionpohjan ja vakauttamalla sydämen, Abraham sanoo.

Siirrä 7: Aasin potku

1. Aloita neljällä kädellä olkapäät suoraan ranteesi yli ja lantiosi polvien yli. Purista uloshengityksen aikana lantionpohjaa, mutta älä pidä hengitystäsi.
2. Pidä lantionpohja kiinni ja lantiot neliössä, nosta toinen jalka ylöspäin maasta, kuten potkaisi kattoa jalkapohjalla. Pidä tiukka ydin ja lantionpohja ja vältä selän kaarevuutta.
3. Hengitä sisään laskiessasi jalkasi takaisin alkuasentoon.
4. Täytä 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.