7 parasta viistoharjoitusta, jotka eivät ole sivulankuja

Kohdista sisäiset ja ulkoiset vinot vähentääksesi ydinlihasten epätasapainoriskiä. Kuvahyvitys: Hyvä prikaati / Photodisc / GettyImages

Jokainen ydin muodostavasta lihaksesta on tärkeä osa isompaa palapeliä.

Ja vaikka on hienoa työskennellä ne kaikki yhdellä iskulla lankkujen kaltaisten harjoitusten kanssa, on myös hyvä hioa tiettyjä alueita aina silloin tällöin.

Esimerkiksi viistot – vatsan sivut – voisivat todennäköisesti käyttää hieman enemmän rakkautta. Kuten rakennuksen betoniseinät, haluat, että viistot, jotka koostuvat kahdesta kerroksesta (sisäisestä ja ulkoisesta), ovat kalliita ytimen vahvuuksia.

Tämä johtuu siitä, että heillä on ratkaiseva rooli sekä vartalon taipumisessa että kiertämisessä, kertoo Ava Fagin, CSCS, sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija, valmentaja ja luokanopettaja Bodyspace Fitnessissä. Aina kun taivutat vartaloasi sivulle tai kierrät runkoasi, vinoasi kiittää.

”Voimakkaiden viistojen ansiosta voimme saada paremman asennon ja estää loukkaantumisen koko harjoituksen ja jokapäiväisen elämän ajan”, Fagin sanoo.

Ja vaikka sivulevy on yksi parhaista vinoista harjoituksista, se ei ole kaukana lopullisesta sivupäälliköstä. Plus, olkaamme rehellisiä: Voit tehdä vain niin monta sivulankua.

Kuten minkä tahansa muun lihasryhmän kohdalla, on hyvä kouluttaa sisäiset ja ulkoiset viistot eri harjoituksilla, jotka saavat sinut työskentelemään uusilla tavoilla ja moniin suuntiin. Loppujen lopuksi kehomme liikkuu eri liiketasoissa koko päivän, joka päivä, Fagin sanoo, joten on tärkeää kouluttaa heitä tällä tavalla.

Tässä on seitsemän parasta vinoa harjoitusta, jotka eivät ole sivulankuja.

Siirrä 1: Matkalaukun kantaminen

Tyyppi StrengthRegion Core

1. Seiso korkealla, pitämällä raskasta käsipainoa tai kahvakuulia vasemmalla kädelläsi vieressäsi. Pidä paino muutama tuuma pois reidestäsi, jotta se ei kosketa kehoa. Voit pidentää oikeaa kättäsi sivulle vastapainona.
2. Pidä selkäranka suorana ja rinta ylpeänä, kävele mahdollisimman pitkä ja vastustaa painon vetoa.
3. Vaihda sivua ja toista sama määrä vaiheita.

Näytä ohjeet

Kärki

”Matkalaukun kantaminen on todella yksi parhaista ydinharjoituksista siellä”, Fagin sanoo. Kun kävelet ja pidät painoa pois vartaloostasi, viistot vakauttavat rungon ja estävät sinua nojaamasta tai taipumasta kohti painotettua puolta, hän sanoo.

Keskity pitämään vartalo täysin pystysuorassa. Kuvittele, että naru vetää pään kruunua kohti kattoa.

Siirrä 2: Pallof Press

Tyyppi StrengthRegion Core

1. Silmu vastusnauha ankkurin ympärille. (Jos sinulla ei ole keskikorkeita kiinnikkeitä, voit nousta lattialle polvillaan, kun nauha on oikean polven alla.)
2. Seiso oikealla puolellasi kohti ankkuria, riittävän kaukana niin, että vedät merkittävästi nauhaa. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja taivuta polviasi hieman.
3. Pidä hihnaa molemmin käsin rintakehässäsi tai vatsassasi (riippuen nauhan korkeudesta).
4. Laajenna käsivartesi edessäsi, kunnes kyynärpääsi ovat suorat.
5. Tuo kätesi ja hihna takaisin rintaan tai vatsaan. Käytä ydinlihaksia koko liikkeen ajan, jotta vartalo ei pyöri.
6. Jos se tuntuu liian helpolta, kävele kauemmas ankkurista vastuksen lisäämiseksi.
7. Suorita kaikki toistot ja toista toinen puoli kohti ankkuria.

Näytä ohjeet

Kärki

Purista pakarat mahdollisimman tiukasti. ”Jopa pakaralihasesi – jotka, hauska tosiasia, ovat ytimessäsi – pitäisi toimia tämän harjoituksen aikana auttaakseen vastustamaan pyörimistä nauhaa tai kaapelikonetta kohti”, hän sanoo.

Siirto 3: Vino V-Up

Tyyppi StrengthRegion Core

1. Makaa selälläsi ja aseta vasen käsivartesi sivulle niin, että se on kohtisuorassa vartaloosi nähden.
2. Paina vasen käsivartesi lattiaan ja vieritä kohti vasenta sivua, juuri niin, että tasapainotat vasemmalla lonkallasi.
3. Laajenna oikean kätesi yläpuolella.
4. Purista oikeanpuoleisten viistojen läpi nostaaksesi jalat, oikean käden ja rinnan toisiaan kohti.
5. Laske alas alas maahan hallinnan avulla.
6. Tee kaikki toistot ja toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

V-ups työskentelevät perinteisesti rectus abdominis, mutta taittamalla ja taivuttamalla sivulle, napautat vinoihin, Fagin sanoo. Jos tunnet tämän harjoituksen ensisijaisesti ytimen edessä, nollaa ja aloita uudelleen. Keskity tuoda ylälonkan sivu vastaamaan kylkiluiden sivua.

Siirrä 4: Vaakasuora puuhakko

Tyyppi StrengthRegion Core

1. Silmu vastusnauha ankkurin ympärille. (Jos sinulla ei ole keskikorkeita kiinnikkeitä, voit nousta lattialle polvillaan, kun nauha on oikean polven alla.)
2. Seiso oikealla puolellasi kohti ankkuria, riittävän kaukana niin, että vedät merkittävästi nauhaa. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja taivuta polviasi hieman.
3. Pidä hihnaa molemmin käsin rintakehässäsi tai vatsassasi (nauhan korkeudesta riippuen) ja ojenna kätesi suoraan eteenpäin.
4. Kierrä vartaloasi vasemmalle kääntämällä oikean jalkasi palloon ja pitämällä käsivarret samassa asennossa niin, että ne yksinkertaisesti pyörivät keskiosasi kanssa.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
6. Tee kaikki toistot ja toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Vaikka Pallof-puristimessa on kyse pyörimisen vastustamisesta, vaakasuora puuhakku on noin rungon pyörittäminen. Kierrä vartaloasi suurimman liikealueen läpi kääntämällä jalkasi palloon jokaisen edustajan kanssa.

Siirrä 5: Liukusäädin sivulta toiselle putoaa

Tyyppi StrengthRegion Core

1. Aloita polvillasi kädet ojennettuna edessäsi ja liukusäädin tai pyyhe kummankin käden alla. Kiinnitä ytimesi ja pakarat, kuin olisit lankussa.
2. Liu’uta kädet ulos kulmassa vasemmalle pitämällä ydin täysin kiinni niin, että liike on hidasta ja hyvin hallittua.
3. Laske, kunnes vartalo saavuttaa lattian. Keskeytä hetkeksi kädet täysin ojennettuna.
4. Liu’uta kädet kainaloiden alle ja työnnä ylös alkuasentoon.
5. Toista vastakkaisella puolella, vuorotellen molempien edustajien kanssa.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos sinulla ei ole liukusäätimiä, tartu kahteen paperilevyyn, käsipyyhkeisiin tai jopa sukkiin. Pakottamalla liukusäätimet tai pyörä menemään yhteen suuntaan laskiessasi ylävartaloasi ja leijumalla maanpinnan yläpuolelle ennen vapauttamista, pakotat viistojen toisen puolen syttymään vielä enemmän sydämesi vakauttamiseksi, Fagin sanoo.

Siirrä 6: Tuulimylly

Tyyppi StrengthRegion Core

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä käsipainoa tai kettlebelliä yläpuolella oikealla kädelläsi kämmenellä vasemmalle. Anna vasemman kätesi rentoutua vierelläsi.
2. Käännä molempia jalkoja vasemmalle ja kierrä vartaloasi oikealle. Pidä painon yläpuolella ja oikea jalkasi suorana, saranoi lantiosi oikealle ja taivuta vasenta polvea. Muista asettaa katseesi painoon koko ajan.
3. Liu’uta vartaloasi ja vasenta kättäsi hitaasti alas kohti vasenta jalkaa. Pidä oikea käsivarsi suorana ja paino paikallaan liikkuessasi. Kun vartalo liikkuu kohti lattiaa, anna oikean olkapääsi pyöriä luonnollisesti siten, että kämmenesi on nyt huoneen etuosaa kohti.
4. Käytä ydinlihaksia liu’uttaaksesi takaisin ylös lähtöasentoon.
5. Tee kaikki toistot ja toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

”Koska yksi sisäisten ja ulkoisten vinoiden ensisijaisista tehtävistä on vartalon taipuminen sivusuunnassa, tuulimylly haastaa vinot sekä harjoituksen eksentrisen [alaspäin] että samankeskisen [ylöspäin] osan aikana”, Fagin sanoo.

Varmista, että liikut hitaasti ja hallitusti harjoituksen molemmissa vaiheissa, jotta saat parhaan mahdollisen tuloksen.

Siirrä 7: TRX Oblique Fall Out

Tyyppi StrengthRegion Core

1. Seiso vasemmalla puolella ankkuria kohti, riittävän kauas, jotta hihnoissa on vähän löysää. Mitä lähempänä ankkuria, sitä enemmän vartalo taipuu, ja sitä vaikeampi on palata takaisin.
2. Pidä TRX-kahvat pään yläpuolella.
3. Pidä kahvat pään yläpuolella, anna lantion hitaasti pudota oikealle. Ylävartalon tulee taipua kohti ankkuria, kun keskiosa putoaa.
4. Purista vinosti vetääksesi keskiosasi takaisin alkuasentoon.
5. Tee kaikki toistot ja toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Fagin kutsuu tätä henkilökohtaiseksi suosikiksi. ”Kun putoat sivulle, viistot työskentelevät taivuttamalla vartta sivusuunnassa, vaikka he työskentelevät vielä kovemmin palatakseen neutraaliin seisomaan takaisin paluumatkalla”, hän selittää.

Jos sinulla on TRX tai muu jousituskoulutusjärjestelmä, kokeile tätä vinoa polttinta.