Kun vaihdat barbell-kiharasi hauislihakselle, keskity kyynärpäidesi pitämiseen tiukasti sivuillasi. Kuvan luotto: LaylaBird / E + / GettyImages
Kuten timantit ja tumma suklaa, aika on kallis – se on jotain, jota et halua tuhlata. Ja jos käytät koko tunti päivästäsi liikuntaan, haluat hyödyntää kuntoasi parhaalla mahdollisella tavalla.
Mutta jos teet harjoituksia huonossa muodossa, et todennäköisesti hyödynnä harjoitteluaikasi parhaalla mahdollisella tavalla. Opi, mitkä harjoitukset saatat tehdä väärin ja mitkä liikkeet voivat olla aikatehokkaampia.
Liittyvä lukeminen
5 virhettä pilata kotiharjoitteluasi – ja kuinka korjata ne
Harjoituksia harteillesi
1. Sivusuunnassa
Sivusuuntaiset korotukset eivät sinänsä ole huono harjoitus, mutta ne lisäävät riskiäsi joutua olkapäähän, varsinkin jos sinulla ei ole liikkuvuutta hartioissasi, kertoo K. Aleisha Fetters, CSCS, Fitness Hacks for 50 .
Sen sijaan: Vaihda tämä siirto olkapään kuvalla, Fetters sanoo. Tämä harjoitus toimii samoilla lihaksilla, samalla kun se suojaa rotaattorimansettia.
2. Kaulan takana oleva olkapää
Painojen painaminen pään taakse lisää ylimääräistä jännitystä niskaasi ja hartioihisi, mikä lisää loukkaantumisriskiä, Fetters sanoo. Lisäksi tämä liike vaatii melko vähän liikkuvuutta toimiakseen kunnolla, mitä monilla ihmisillä ei ole.
Sen sijaan: Kaulan takana olevan olkapään ja tavallisen olkapään puristimen välillä on hyvin pieni ero. Fetters ehdottaa, että valitset turvallisemman vaihtoehdon ja pidät kiinni tavallisesta olkapääpuristimesta.
Opi, mitkä olkaharjoitukset saattavat tehdä väärin – ja mitkä yrittävät kokeilla sen sijaan.
Harjoitukset rintaan
1. Käsipainon rintakehä
Varsinkin jos käytät liian painavia painoja, käsipainon rintakärpänen on melko helppo sekoittaa. Ja jos et luo riittävän laajaa valokaarta painojen kanssa, et saa liikunnan kaikkia etuja, kertoo prinssi Brathwaite, New Yorkin Trooper Fitnessin omistaja.
Sen sijaan: Vastarintanauhan rintakärpänen laukaisee pyykkisi ja varmistaa samalla, että koko lihasryhmä aktivoituu lopputreenin aikana.
2. Klassinen Push-Up
Kun teet työnnön kyynärpäilläsi liian leveälle tai korkeammalle kuin olkanivelesi, rasitat ylävartaloasi paljon, Brathwaite sanoo.
Pään työntäminen eteenpäin on toinen yleinen virhe Brathwaite näkee. Tämä rajoittaa kykyäsi pudottaa rinnasta lattiaan, mikä on oikea muoto harjoitukselle.
Sen sijaan: Jos kamppailet push-up -lomakkeesi kanssa, voit kokeilla sen sijaan penkipuristinta. Mutta varmista, että saat lomakkeen alas ennen kuin lisäät painoa.
Opi, mitä rintaharjoituksia saatat tehdä väärin – ja mitkä yrittävät sen sijaan kokeilla.
Harjoituksia hauisille
1. barbell hauis curl
Vangin vauhdin käyttäminen on yksi yleinen virhe Samuel Chan, New Yorkin Bespoke Treatmentsin fysioterapeutti. Tämä saa kyynärpäät siirtymään pois sivuiltasi, mikä tekee liikkumisesta vähemmän tehokasta.
Epäonnistuminen käyttää täyttä liikealuetta tangon kanssa on toinen usein esiintyvä virhe. ”Kaikkien liikkeiden päätealueet ovat tyypillisesti heikoimpia, joten älä työskentele vain keskitasolla ja tee puoli kiharoita”, Chan sanoo.
Sen sijaan: seisova käsipainon käpristys toimii hauisesi kanssa samalla, kun se vähentää mahdollisuutta tehdä joitain yleisempiä virheitä.
Opi, mitkä hauisliikuntaharjoitukset saattavat olla väärin – ja mitä sen sijaan yrittää kokeilla.
Harjoituksia ojentajalle
1. Triceps Dip
Yksi riskialtisista ojentaharjoituksista on ehdottomasti pulahdus, Kat Wiersumin, Chicagon Studio Three -välinopettajan mukaan. Useimmilla ihmisillä ei ole olkapään liikkuvuutta, joka tarvitaan liikkeen kunnolliseen liikkeeseen, mikä asettaa nivelensä vaarantuneeseen asentoon.
Sen sijaan: Triceps-työntö on oikea tapa edetä, Wiersum sanoo. Kun teet tämän liikkeen, pysy nostettuna ja vältä romahtamista rintaan.
2. Overic Triceps Press
Käsipainon painaminen pään yläpuolelle ja taakse voi olla loukkaantumisriski niskaasi ja hartioihisi, sanoo Maple Holisticsin kuntoasiantuntija Caleb Backe, CPT. Kuntotasolle liian raskaan painon valitseminen tekee myös tästä harjoituksesta erityisen hankalaa.
Sen sijaan: Mene tricepsin kanssa, Backe sanoo. Keskity lomakkeeseesi ja pidä hallinta hallinnassa tätä vaihtoehtoa suorittaessasi.
Opi, mitä ojentajaharjoituksia saatat tehdä väärin – ja mitä siirtyy kokeilemaan sen sijaan.