8 liikeharjoitusta pitämään nivelesi vahvana ja terveenä

Erilaisten liikeharjoitusten avulla nivelet pysyvät ketterinä ja vahvina. Kuvahyvitys: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

Kuntotavoitteidesi luettelossa – lihaksen rakentaminen, kestävyyden parantaminen ja nopeampi – panostamme vetoomukseen, että kasvava liikealue ei tee leikkausta. Mutta sen pitäisi olla yksi tärkeimmistä prioriteeteistasi.

Liikealue viittaa siihen, kuinka paljon liikettä voit tehdä nivelen ympärillä. Kun liikealueesi on rajallinen, huomaat vaikeuksia tai epämukavuutta yrittäessäsi liikuttaa tiettyä ruumiinosaa.

Mainos

Ajan myötä tämä voi vaikuttaa kykyyn suorittaa harjoituksia oikeassa muodossa, johtaa lihasten epätasapainoon ja jopa vahingoittaa.

Onneksi joidenkin liikeharjoitusten sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa palauttamaan rajoittamattoman liikkeen ja pitämään nivelet terveinä.

Liikuntaharjoitusten edut

Hitaasti ja tarkoituksellisesti nivelten liikuttaminen täydellä liikealueella auttaa nivelnesteen kulkemista nivelessä, kertoo fyysinen terapeutti, sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija sekä Movement Vaultin perustaja Grayson Wickham, DPT, CSCS.

Mainos

Nivelliitokset, eli liikkuvat nivelet, sisältävät nestettä, jolla on kaikki ravintoaineet, joita niveltenne tarvitsevat toimiakseen optimaalisesti. ”Joten kun liikutat niveliäsi, annat nämä ravinteet kaikille nivelen sidekudospinnoille, kuten nivelrustasi”, Wickham sanoo. Toisin sanoen tämäntyyppinen liike ruokkii niveliäsi tarvitsemaan ketterän ja vahvan pysymisen.

Lisäksi liikealueet auttavat kuljettamaan imusuontenestettä koko kehoon, Wickham sanoo. Imusoluneste sisältää jätetuotteita, jotka kehosi on hävitettävä terveellisen immuunijärjestelmän varmistamiseksi. Jos imusolmukkeesi tukkeutuu, se ei voi tehokkaasti poistaa näitä toksiineja, mikä voi pahentaa kroonista tulehdusta, Wickham sanoo.

Mainos

Liittyvä lukeminen

Viisi aliarvioitua liikkuvuusharjoitusta, joita sinun pitäisi tehdä joka päivä

8 Liikeharjoitusten alue

Nämä kahdeksan harjoitusta liikuttavat järjestelmällisesti niveliäsi ja parantavat liikealuettasi päästä varpaisiin.

Siirrä 1: Nilkka täyden valikoiman liikkeen aktivointi

Sarjat 1Reps 20Activity Mobility Workout

1. Istu maahan yhden polven taivutettuna.
2. Tartu sääresi etupuolelle polven alle molemmin käsin ja pidä tiukasti kiinni (tavoitteesi on siirtää vain nilkkasi, ei polvea).
3. Aloita nilkan liikuttaminen myötäpäivään pyörivin liikkein ja yritä liikkua jokaisen käytettävissä olevan liikealueen millimetrin läpi.
4. Keskity ympyrän liikealueen laajentamiseen jokaisella peräkkäisellä toistolla.
5. Tee 10 hidasta, ohjattua toistoa tähän suuntaan ja tee sitten 10 toistoa vastapäivään.
6. Vaihda nilkat ja toista.

Näytä ohjeet

”Suurin osa ihmisistä ei vie tarpeeksi aikaa kaikkiin nilkan ympärillä oleviin lihaksiin, mikä voi vaikuttaa nilkkakipuihin ja vammoihin”, Wickham sanoo. ”Tämä harjoitus aktivoi nilkalihaksesi kaikkiin suuntiin.”

Kärki

”Tässä harjoituksessa on kyse keskittymisestä, keskittymisestä ja hitaasta, hallitusta liikkeestä”, Wickham sanoo. ”Painopiste on tehdä mahdollisimman iso ympyrä ja supistaa kaikki lihakset nilkkasi ympärillä.”

Siirrä 2: Polvi täyden liikkeen aktivoinnin alue

Sarjat 1Reps 20Activity Mobility Workout

1. Istu maahan oikealla jalallasi edessäsi. Kiedo oikea käsivarsi oikean reisi alle, juuri polvinivelesi yläpuolelle.
2. Tartu oikeasta ranteesta vasemmalla kädelläsi ja vedä reidesi rintaa kohti. Jos tämä on vaikeaa, voit yksinkertaisesti tarttua oikean reiteen molemmista puolista käsilläsi ja vetää reisi ylöspäin kohti rintaasi.
3. Laajenna ja suorista sitten polvesi niin pitkälle kuin mahdollista, kierrä sitten polvea oikealle niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä tätä asentoa.
4. Kun polvi on ojennettu, kierrä polvea vasemmalle samalla kun taivutat ja taivutat polveasi mahdollisimman pitkälle. Tämä on yksi edustaja.
5. Tee 10 hidasta, ohjattua toistoa yhteen suuntaan, sitten 10 toistoa toiseen suuntaan.
6. Vaihda jalat ja toista vastakkaisella polvella.

Näytä ohjeet

Tämä harjoitus keskittyy paitsi polven taipumiseen ja jatkeeseen, mutta sisältää myös polven sisäisen ja ulkoisen pyörimisen, Wickham sanoo. ”Polven sisäinen ja ulkoinen pyöriminen voi olla rajoitettua, mikä voi aiheuttaa polven kipua ja vammoja”, hän selittää.

Siirrä 3: Hip Full Range of Motion Activation

Sarjat 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Aloita nelijalkaisessa asennossa polvet lantion alapuolella ja kädet hartioiden alapuolella.
2. Taivuta lonkkaa eteenpäin, tuo polvi eteenpäin, kierrä sitä sitten hitaasti sivulle ja jatka lopuksi taaksepäin ennen paluuta lähtöasentoon. Tämä viimeistelee yhden edustajan.
3. Tee 5 hidasta, ohjattua toistoa yhteen suuntaan, sitten 5 toistoa toiseen suuntaan (siirtymällä taaksepäin eteenpäin).
4. Vaihda jalat ja toista vastakkaisella lonkalla.

Näytä ohjeet

Tämä harjoitus siirtää lonkkanivelesi koko liikealueensa läpi. ”Vakaan lateraalisen (sivu) lonkkanivelen käyttö vähentää polven ja / tai alaselkäkipujen ja loukkaantumisen todennäköisyyttä”, Wickham sanoo. Lisäksi tämä liike parantaa lihasten aktivaatiota gluteus medius- ja gluteus maximus -laitteissasi, hän lisää.

Kärki

Varmista, että liike tulee lantiosta. Selkäsi tulisi olla tasainen ja neutraali koko liikkeessä (ts. Ei kaarevaa tai pyörivää), Wickham sanoo.

Siirrä 4: Selkäpiiri

Sarjat 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Aloita nelijalkaisessa asennossa polvet lantion alapuolella ja kädet hartioiden alapuolella.
2. Laajenna koko selkäranka, kaareen selkäsi mahdollisimman paljon. Pidä tätä kaarevaa asentoa, kun taivutat toiselle puolelle (ajattele olkapään tuomista lonkkasi kohti). Tauko tässä asennossa tuntea venytys.
3. Taivuta koko selkärangasi (pyöristämällä selkäsi kuin kissa), sitten kaari ja taivuta kohti toista puolta. Pidä jälleen tätä asentoa lyhyesti ennen paluuta lähtöasentoon. Tämä on 1 edustaja.
4. Tee 5 hidasta, ohjattua toistoa yhteen suuntaan, sitten 5 toistoa toiseen suuntaan.

Näytä ohjeet

Tämä on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä selkärangallesi, Wickham sanoo. Tämä johtuu siitä, että se siirtää koko selkärangan koko liikealueen läpi samalla venyttäen ja aktivoimalla selkärangan toimintaa tukevia lihaksia, hän selittää.

Siirrä 5: Käänteinen lumienkeli

Sarjat 1Reps 5Activity Mobility Workout

1. Makaa kasvot alaspäin jalat yhdessä ja kädet sivuillasi (kämmenet ylöspäin).
2. Pidä kyynärpääsi suorana, jatka hartiat ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista.
3. Tuo sitten kätesi takaisin alas ja taivuta molemmat kyynärpäät. Yritä koskettaa vastakkaisia ​​lapaasi.
4. Suorista kyynärpäät samalla kun pidät hartiat ulospäin, käännä sitten kämmentäsi alas maahan ja siirrä kädet hitaasti sivuille ja yläpuolelle (pyöristetyssä liikkeessä kuin lumienkeli).
5. Käännä kaareva liike kääntämällä kädet hitaasti takaisin sivuillesi ja kiertämällä kämmentäsi ylöspäin. Tämä on 1 edustaja.
6. Tee 5 hidasta, hallittua toistoa.

Näytä ohjeet

”Jos sinulla olisi vain yksi olkapään liikunta olkapään nivelten terveydelle, tämä olisi yksi”, Wickham sanoo. Tämä johtuu siitä, että tämä olkapään liikeharjoitus aktivoi ja venyttää kaikki olkapääsi ja rotaattorin kalvosinnapit, hän selittää.

Siirrä 6: Kaula täyden liikkeen aktivoinnin alueelle

Sarjat 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Tuo leuka rintaan.
2. Pidä niskaasi taipunut alaspäin, käännä niskaasi tuoda oikea korvasi oikeaan olkapäähän. Jatka niskaasi kääntämistä taaksepäin, kunnes se on täysin ojennettu.
3. Jatka kiertämistä vasemmalla, kunnes palaat lähtöasentoon leuka taivutettuna kohti rintaasi. Tämä on 1 edustaja.
4. Tee 5 hidasta, ohjattua toistoa yhteen suuntaan, sitten 5 toistoa toiseen suuntaan.

Näytä ohjeet

”Lähes kukaan ei omista aikaa kaulan nivelten terveyden ylläpitämiseen, vaikka suurin osa ihmisistä kärsii niskakipuista ja jäykkyydestä”, Wickham sanoo. ”Tämä on loistava bang-for-the-buck-harjoitus, joka venyttää ja aktivoi kaikki kaulasi ympärillä olevat lihakset.”

Kärki

”On normaalia, että napsautuksia ja halkeamia tapahtuu tämän liikkeen aikana, ja on hyvä jatkaa harjoituksen suorittamista niin kauan kuin sinulla ei ole puristuksia tai teräviä kipuja”, Wickham sanoo.

Siirrä 7: Selkärangan pyöriminen

Sarjat 2Reps 5Activity Mobility Workout

1. Seiso jalat noin hartioiden leveydellä.
2. Kallista eteenpäin ja lähetä lantiosi taaksepäin pitäen tasainen selkä.
3. Nosta molemmat kätesi sivulle ja kiinnitä ytimesi, kierrä sitten koko selkärangasi yhteen suuntaan niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä painettuna viisi sekuntia.
4. Kierrä seuraavaksi koko selkärangaa vastakkaiseen suuntaan ja pidä alhaalla viisi sekuntia. Tämä on 1 edustaja.
5. Tee 2 sarjaa 5 toistoa 30 sekunnin tauon välillä.

Näytä ohjeet

Tämä aktivointijännitys keskittyy selkärangan kiertoon, mikä on tärkeää, koska ”useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi pyörimisliikettä päivittäisessä elämässään ja / tai harjoittelussaan”, Wickham sanoo.

Siirrä 8: Pysyvä selkärangan sivukahva

Sarjat 2Reps 5Activity Mobility Workout

1. Seiso jalat noin hartioiden leveydellä.
2. Kallista eteenpäin ja lähetä lantiosi taaksepäin pitäen tasainen selkä.
3. Nosta molemmat kätesi yläpuolelle pitämällä kyynärpäät suorina ja peukalot ylöspäin.
4. Kiinnitä ydin ja taivuta toiselle puolelle niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä sitä viisi sekuntia. Ajattele tehdä ”C” muoto kehosi sivulle tämän pidon aikana.
5. Taivuta seuraavaksi toiselle puolelle niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä sitä viisi sekuntia. Tämä on 1 edustaja.
6. Tee 2 sarjaa 5 toistoa 30 sekunnin tauon välillä.

Näytä ohjeet

”Tämä harjoitus on hieno, koska se keskittyy ylävartalon ja alaselän sivulihkoihin ja sidekudokseen”, Wickham sanoo. Lisäksi se on kaksiosainen: Se aktivoi ylävartalon toisella puolella olevia lihaksia samalla kun venyttää toisella puolella olevia lihaksia.

Mainos