Harjoittelu voi auttaa vähentämään koronavirustartunnan riskiä, ja (oikein tehtynä) voi varmasti auttaa sinua toipumaan COVID-19-viruksesta. Kuvaluotto: Westend61/Westend61/GettyImages
Takaisin maaliskuun 2020 alkuun: Harjoittelu saattoi tarkoittaa pudota tungosta, hikinen SoulCycle-tunnille, tapaamista ystävien kanssa lenkille puistossa tai nauttia lippujalkapallon noutopelistä viikonloppuna.
Päivän video
Harjoittelu on ilmeisesti muuttunut paljon sen jälkeen. Mutta naamion pukemisen tai Apple TV:n käynnistämisen lisäksi liikunnan perusrooli elämässämme on muuttunut.
Mainos
Otimme yhteyttä etulinjan asiantuntijoihin vastataksemme yleisimpiin liikunta- ja COVID-19-kysymyksiin. Opi treenaamaan turvallisesti, onko hyvä jatkaa harjoittelua, jos sinulla on positiivinen diagnoosi ja parhaat liikkeet saadaksesi keuhkosi ja lihaksesi terveiksi.
Hanki vinkkejä siitä, kuinka pysyt terveenä, turvallisena ja terveenä uuden koronaviruspandemian aikana.
Vaikuttaako harjoitus COVID-riskiini?
Vaikka on mahdollista, että liikunta voi vähentää infektioriskiä (ellet tietysti hikoile kiireisessä kuntosalissa tai studiossa), toukokuussa 2020 Redox Biology -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että säännöllisesti liikunta vähentää merkittävästi akuutin hengitysvaikeusoireyhtymän (ARDS) riskiä, joka on yksi COVID-19-potilaiden tärkeimmistä kuolinsyistä
Mainos
”Paras puolustus, joka sinulla on, on tehdä itsestäsi mahdollisimman terve – ja osa yhtälöä on harjoittelu joka ikinen päivä”, sanoo Jordan Metzl, MD, urheilulääketieteen lääkäri Hospital for Special Surgerysta (HSS).
Se ei tarkoita sitä, että yrität päivittää itsesi maksimiin, mikä voi johtaa loukkaantumiseen tai heikentää immuunijärjestelmääsi – vaan sitä, että käytät joka päivä aikaa liikkuaksesi jollain tavalla. ”Ehkä se on lenkkeily eräänä aamuna, pyöräilyä toisena ja joogaa tai kävelyä seuraavana”, hän sanoo.
4 tapaa, joilla harjoitusrutiini liittyy immuunijärjestelmääsi
Voinko harjoitella COVIDin kanssa?
Ei, jos se edellyttää sykkeen nostamista tai energian käyttämistä. ”Suosittelemme lopettamaan kaikenlaisen harjoituksen, varsinkin jos tunnet olosi sairaaksi”, tohtori Metzl sanoo.
Mainos
Olitpa vakavasti sairas tai sinulla on vain lieviä oireita, sinun tulee säästää voimavarojasi taisteleessasi COVIDia vastaan.
”Harjoittelu aktiivisen infektion aikana pakottaa sinut käyttämään lihaksia, joiden pitäisi tukea sydän- ja keuhkojärjestelmääsi”, sanoo Brianne Mooney, PT, DPT, HSS:n fysioterapeutti, joka on tutkinut liikuntaa ja COVID-19-kuntoutusta.
Sen sijaan, että yrittäisit päästä ”treeneihin” sairautesi aikana, yritä yksinkertaisesti nousta ylös ja liikkua tunnin välein. Kävele talosi ympäri. Tee venytyksiä. Nämä ovat asioita, joita kehosi tarvitsee.
Mainos
4 syytä välttää harjoittelua COVID:n aikana
Milloin palata harjoituksiin
Special Surgery -sairaalan ohjeissa todetaan, että useimmat ihmiset, joilla on lievä tai keskivaikea COVID-19, voivat vähitellen aloittaa harjoittelun sen jälkeen, kun heillä ei ole ollut oireita 5–7 päivään.
Jos sinulla on COVID-taudin aiheuttamia komplikaatioita, vietit jonkin aikaa sairaalassa tai sinulla on jokin muu terveydentila, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin jatkat harjoittelua. Lisätietoja siitä, milloin voit aloittaa harjoittelun täältä.
8 vinkkiä harjoitteluun COVID-19:n jälkeen
Toiminnalliset harjoitukset
Keskity toiminnalliseen harjoitteluun, joka on suunniteltu helpottamaan päivittäisten tehtäviesi suorittamista.
”Tämä sisältää kävelemisen ja portaiden nousun kardiopulmonaalisten toimintojen ja myöhemmin kestävyyden parantamiseksi”, sanoo Rush University Medical Centerin fysioterapeutti Rachel Volkl, PT. ”Se sisältää myös harjoituksia, jotka kohdistuvat suuriin lihasryhmiin – kuten hitaita, kontrolloituja istuma-seisoma-siirtymiä tuolista; rivit, olkapäiden puristukset tai seinäpunnerraukset yläraajojesi vahvistamiseksi.”
Funktionaalisen kuntoilun ideana on, että se jäljittelee luonnostaan tekemiäsi liikkeitä, kuten sohvalta nousemista, ruokakassin kantamista, villapaidan pukemista tai laatikon vetämistä kaapista.
Harjoittelemalla arjen tehtäviin osallistuvia lihaksia voit tehdä ne turvallisemmin ja mukavammin, mikä on erittäin tärkeää toipuessasi raskaasta sairaudesta.
6 välttämätöntä harjoitusta COVID-19-palautumiseen fysioterapeutin mukaan
Kuinka voin palauttaa keuhkojen toiminnan COVIDin jälkeen?
Hengityksen parantamiseksi COVIDin jälkeen sinun on annettava kehollesi mahdollisuus levätä, jotta tulehdus vähenee.
”Jos sinulla on ollut keuhko-ongelmia sairauden aikana, kuten rintakipua tai hengitysvaikeuksia, hae kliinistä ohjausta”, Mooney sanoo. ”Sinun tulee työskennellä kuntoutusammattilaisen kanssa auttaaksesi sinua ylläpitämään perustoimintaasi ja ottamaan käyttöön korkeamman tason hengityslihasten harjoituksia tarvittaessa.”
Parhaat ruoat keuhkoillesi
Asento ensin
Jos pystyt hengittämään helposti eikä sinulla ole keuhkoihin liittyviä komplikaatioita sairaana, keskity lähtökohtana ryhtiin. ”Hyvä asento antaa keuhkoille tilaa laajentua ja hengittää isoja, täydellisiä”, Volkl sanoo. ”Kymyileminen olkapäät koukussa eteenpäin heikentää kykyäsi hengittää syvään.”
Tarkista asentosi koko päivän ajan, varsinkin jos vietät paljon aikaa tietokoneen edessä tai istut. ”Ajattele olkapäiden laskemista alas ja taaksepäin sekä korkean selkärangan ylläpitämistä ja venyttämistä kattoa kohti”, Volkl sanoo.
Mitä kehollesi todella tapahtuu, kun sinulla on huono ryhti
Hengitysharjoitukset
Hengitysharjoitukset voivat myös parantaa ilmankiertoa. ”Ne palauttavat pallean vahvuuden ja toiminnan, joka on terveen hengityksen avainlihas”, Volkl sanoo. ”Ne auttavat myös parantamaan happitasoja ja hallitsemaan nopeaa hengitystä ja hengenahdistusta.”
(Bonus: syvä hengitys vähentää myös ahdistusta.)
Kokeile 4-7-8 hengitysmenetelmää
Aerobinen harjoitus
Lopulta voit lisätä kardio- ja kestävyysohjelman.
”Tämä parantaa kardiopulmonaalijärjestelmän terveyttä”, Volkl sanoo. ”Säännöllisen aerobisen harjoituksen avulla sydämesi pumppaa enemmän verta yhdellä lyönnillä, mikä hidastaa sykettäsi ja antaa kehosi ottaa happea tehokkaammin.”
Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää vähävaikutteisesta kardiosta
Mikä on paras tapa saada lihakset takaisin?
Keuhkosi eivät ole ainoa kehon osa, johon COVID voi iskeä kovasti; COVID saattaa myös torpedoida lihasmassaa ja terveyttä, mikä johtuu suurelta osin istumiskyvystä poistamisesta.
”Jos olet maannut sängyssä, lihaksesi surkastuvat”, Mooney sanoo. European Journal of Sports Science -lehdessä toukokuussa 2020 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että vain kahden päivän passiivisuus aiheutti lihasten menetystä ja hermo-lihasvaurioita.
Ihosta johtuva ruokahaluttomuus pahentaa tilannetta. ”Oikeanmukaisen ravinnon saamatta jättäminen pahentaa lihasten menetystä”, sanoo fysioterapeutti Sharlynne Tuohy, PT, HSS:n akuutin hoidon kuntoutuksen vanhempi johtaja ja COVID-19-kuntoutusohjelman kirjoittaja.
Tämän lisäksi hoidot, joita joskus käytetään auttamaan ihmisiä, joilla on vaikea COVID, vaikuttavat tuki- ja liikuntaelimistösi.
”Mekaaninen ilmanvaihto johtaa lihasten tuhlaukseen”, hän sanoo. ”Palleasi menettää tehonsa, koska kone hengittää puolestasi – tämän seurauksena lihasfysiologiasi muuttuu hyvin pian intuboinnin jälkeen.”
Voimaa sabotoivia steroideja voidaan antaa myös niille, joilla on COVID. ”Steroidit edistävät proteiinin hajoamista lihaksissasi aiheuttaen heikkoutta”, Tuohy sanoo.
Haluatko rakentaa lihaksia? Nämä ovat parhaita tapoja saada se tapahtumaan
Liikkuminen infektion aikana
Lihasten häviämisen rajoittamiseksi ensinnäkin pysy mukana niin monissa perustoiminnoissa kuin pystyt: hampaiden harjaus, pukeutuminen, ruokinta, suihkussa käyminen.
”Tämä auttaa säilyttämään lihasmassan ja liikkuvuuden perustason”, Mooney sanoo.
Hän suosittelee, että ihmiset yrittäisivät liikkua jollain tavalla joka tunti, vaikka se olisi vain nousta käymään kylpyhuoneessa tai istumaan sängyssä ja hengittämään eri asennoissa.
5 kokovartalovenytystä, joita voit tehdä joka päivä
Voimaharjoittelu palautumista varten
Kun olet tarpeeksi hyvä harjoittelemaan COVID-viruksen jälkeen, aloita lihasten kasvattaminen tekemällä useita viikkoja tai kuukausia kestävää kevyttä painoa ja paljon toistoa vaativaa voimaharjoittelua.
”Tämä voi parantaa motorista rekrytointia – hermostosi kykyä aktivoida enemmän lihaskuituja – mikä voi lisätä lihasten kestävyyttä ja voimaa”, Volkl sanoo.
Entä todellisen lihasmassan rakentaminen? ”Tässä tulee esiin suurempi paino ja vähemmän toistoja, mutta tämäntyyppinen harjoittelu on yleensä sopiva vasta muutaman kuukauden kuluttua”, Volkl sanoo.
52 parasta kehonpainoharjoitusta jokaiselle kuntotasolle ja tavoitteelle
Ravinteet lihasten terveydelle
Ja muista asettaa terveellinen syöminen etusijalle. ”Hyvän ravitsemuksen merkitystä ei voi liioitella”, Volkl sanoo. ”On ratkaisevan tärkeää saada riittävästi proteiinia ruokavaliossasi tukemaan lihasten terveyttä, olipa kyseessä ylläpito tai kasvu.”
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan keskimääräisen aikuisen tulisi saada vähintään 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Kuitenkin ihmiset, jotka toipuvat sairaudesta tai yrittävät aktiivisesti rakentaa lihaksia, tarvitsevat enemmän.
Kasvavat tutkimukset, mukaan lukien toukokuussa 20219 tehty Nutrients-tutkimus osoittavat, että lihasten optimaalisen terveyden edistämiseksi vastusharjoittelua suorittavat ihmiset tarvitsevat lähemmäs 1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä.
150 kiloa painavalle aikuiselle se tuottaa noin 130 grammaa proteiinia päivässä.
Mitä tulee ottaa huomioon valittaessa proteiinijauhetta
Onko turvallista käydä kuntosalilla?
Koronaviruspandemian aikana kaikkeen julkiseen toimintaan liittyy valitettavasti tietty altistumis- ja tartuntariski. Ja sen määrittäminen, onko turvallista käydä kuntosalilla, on tuomio, jonka voit tehdä vain itsellesi.
Tehdäksesi parhaalla mahdollisella tavalla terveytesi, ota huomioon kaikki tekijät, jotka vaikuttavat kykyysi harjoitella vähäriskistä harjoittelua. Näitä ovat yhteisön tartuntaluvut, sinun ja perheesi rokotustila sekä kuntosalin maski ja fyysiset etäisyyskäytännöt, sanoo John Segreti, MD, sairaalaepidemiologi ja infektioiden hallinnan ja ehkäisyn lääketieteen johtaja Rush University Medical Centerissä.
Älä epäröi soittaa paikalliselle kuntosalille ja kysyä, mitä se tekee pitääkseen kuntoilijat terveinä.
Vaiheittainen opas rakkaiden turvalliseen yhdistämiseen henkilökohtaisesti
Uudelleeninfektiot ja läpimurtoinfektiot
CDC:n mukaan uudelleentartunta on mahdollista. Ja se yleistyy mitä pidempään pandemia jatkuu ja mitä tehokkaampia muunnelmia ilmaantuu. ”Tätä tutkitaan parhaillaan”, Segreti sanoo.
Mitä tulee rokotteeseen? Vaikka asiantuntijat tutkivat edelleen, kuinka se suojelee ihmisiä, et ole päissäsi. Toki rokotetut ihmiset saavat vähemmän todennäköisemmin COVID-tartunnan tai välittävät sitä kuin rokottamattomat, mutta CDC sanoo, että läpimurtoinfektioita voi tapahtua ja rokotetut ihmiset voivat välittää erilaisia koronaviruksen muunnelmia muille.
7 sääntöä, mitä saa ja ei saa tehdä rokotuksen jälkeen
Harjoitusnaamiot
Fauci ouchien hankkimisen lisäksi peittäminen on edelleen yksi parhaista strategioista COVIDin leviämisen hidastamiseksi. Centers for Disease Control (CDC) -keskuksen mukaan naamarit vähentävät dramaattisesti tartunnan saaneita ihmisiä ja auttavat estämään terveitä henkilöitä sairastumasta.
Itse asiassa helmikuussa 2021 tehdyssä CDC:n tutkimuksessa havaittiin, että tiukasti istuvan maskin käyttäminen (jossa korvasilmukat solmitut ja sivut sisään työnnettyinä) tai kaksinkertaistaminen pudottamalla kaksi maskia alensi virusaltistusta 95 prosenttia.
Ennen kuin tulet salille tai osallistut henkilökohtaiseen ryhmätreeneihin, tarkista, että jokaisella on sopiva maski päällä. ”Ei bandaaneja tai venttiileillä varustettuja maskeja”, tohtori Segreti sanoo. Maskin käyttäminen nenän alla tai sen roikkuminen on myös kiellettyä.
13 asiantuntijoiden hyväksymää harjoitusnaamiota, jotka kestävät kaikkia harjoituksia
Mainos