Kuumat kylpylät tarjoavat joitain samoja etuja kuin harjoittelu, mutta niiden ei pitäisi korvata harjoituksiasi.Kuvan luotto: PRImageFactory/iStock/GettyImages
Kehonlämmön nousu, hikoilu ja syke – nämä fyysiset vasteet ovat yleisimpiä merkkejä raskaasta aerobisesta harjoittelusta. Mutta nämä samat fysiologiset reaktiot ovat myös hämmästyttävän samanlaisia kuin ne, joita koet liottaessasi kuumassa kylvyssä.
Päivän video
Näin päättelivät Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistun joulukuun 2020 katsauksen kirjoittajat. He havaitsivat myös, että säännölliset kuumat kylpyt voivat tarjota monia samoja terveyshyötyjä kuin kohtalaisen intensiivinen harjoittelu.
Mainos
Itse asiassa yksi pieni katsauksen tutkimus osoitti, että kahden kuukauden pyöräily (kolme kertaa viikossa 30 minuuttia) verrattuna samaan aikaan vastaaviin lämpimiin kylpyihin tuotti vertailukelpoisia parannuksia sydän- ja verisuonijärjestelmän kuntoon ja verisuonten terveyteen nuorilla istuvia miehillä.
Mutta tarkoittaako se todella, että voit ohittaa spin-tunnin joksikin aikaa ammeessa ja saada silti samat edut? Tässä John Higgins, MD, urheilukardiologi McGovern Medical Schoolissa Houstonin UTHealthin yliopistossa, arvioi kuuman kylvyn etuja – ja niiden rajoituksia – harjoitukseen verrattuna.
Mainos
5 kuuman kylvyn etua
Verrattuna kohtalaisen intensiiviseen harjoitteluun, säännöllisillä kuumilla kylpyillä on monia samoja terveysvaikutuksia.
1. Ne parantavat verenkiertoa ja verenpainetta
On hyvin dokumentoitu, että harjoituksella on suojaavia vaikutuksia verisuoniterveyteen. Mutta tutkimukset osoittavat myös samanlaisia kuumien kylpyjen etuja.
Esimerkiksi kesäkuussa 2016 julkaistussa The Journal of Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kahdeksan viikon säännöllinen kuuma kylpy auttoi vähentämään valtimoiden jäykkyyttä ja alentamaan verenpainetta nuorilla istumista liikkuvilla aikuisilla.
Mainos
”Kuumat kylvyt lisäävät verenkiertoa paitsi iholle myös muihin elintärkeisiin elimiin”, tohtori Higgins sanoo. Tämä verenkierron tehostaminen edistää typpioksidin lisääntymistä, mikä pitää verisuonten seinämät sileinä ja estää tulehduksen ja plakin muodostumisen, hän selittää.
Verisuonten lisääntynyt laajentuminen johtaa myös verenpaineen laskuun, tohtori Higgins lisää.
2. Ne nostavat sykettäsi
Kuten reipas lenkki, kuumaan kylpyyn astuminen nostaa sykettäsi.
Mainos
Tästä syystä: Höyrykylpy saa verisuonet laajentumaan ja alentaa verenpainetta. Näin ollen ”syke kiihtyy kompensoidakseen”, tohtori Higgins sanoo.
Samassa Journal of Applied Physiology -julkaisussa todettiin, että passiivinen lämmitys (kuten kuuma kylpy) voi nostaa sykettä 20–40 lyöntiä minuutissa. Silti on syytä huomata, että tämä vaikutus on huomattavasti lievempi verrattuna nousuun, joka tapahtuu kohtalaisen intensiivisen harjoituksen aikana.
3. Ne voivat auttaa vähentämään tulehdusta
Harjoittelu voi auttaa hillitsemään kroonista matala-asteista tulehdusta – joka aiheuttaa monia sairauksia – ja on todisteita siitä, että säännöllisillä kuumilla kylpyillä voi olla samanlainen hyöty.
Kuuma kylpy voi vähentää tulehdusmarkkereita, mikä voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien ja kuolleisuuden riskiä jopa 25 prosentilla, tohtori Higgins sanoo. Kuumien kylpyjen pitkäaikaiset vaikutukset tulehdukseen eivät kuitenkaan ole varmoja, ja lisää tutkimusta tarvitaan.
4. Ne edistävät parempia verensokeritasoja
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vain kolmen viikon päivittäinen kuuma kylpy voi parantaa veren glukoositasoa tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä, tohtori Higgins sanoo.
Esimerkiksi heinäkuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care havaittiin, että lämpöhoito, kuten saunan tai kylpytynnyrin käyttö, näyttää lupaavalta tyypin 2 diabeteksen hoidossa.
Äärimmäinen kuumuus voi saada verisuonet laajentumaan, mikä saa kehosi imemään insuliinia nopeammin ja tämän seurauksena alentaa verensokeritasoja tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan.
5. Ne voivat parantaa mielialaa
Jokainen, joka on koskaan kokenut juoksuherkkyyttä tai hyvän olon endorfiinien ryntäyksen harjoituksen jälkeen, voi vahvistaa – liikunta voi kohottaa mielialaasi.
Ilmeisesti niin voi myös kuuma liotus. Lämpimät kylvyt voivat vähentää stressihormoneja ja auttaa tasapainottamaan serotoniinitasoja, joilla on rooli mielialan säätelyssä, Cleveland Clinicin mukaan.
Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että kylpeminen kuumassa vedessä (104 Fahrenheit-astetta) puolen tunnin ajan voi auttaa vähentämään masennuksen oireita Cleveland Clinicin mukaan.
3 kuumien kylpyjen rajaa
Vaikka kuumat kylvyt saattavat jäljitellä joitain harjoituksen terveyshyötyjä, on tiettyjä asioita, joita he eivät yksinkertaisesti voi tehdä. Tässä muutamia:
1. Ne eivät kasvata lihaksia, voimaa tai luun tiheyttä
Harjoitus asettaa voiman lihakseen, mikä johtaa lihasvaurioihin ja myöhempään korjaamiseen ja kasvuun (sekä lisääntyneeseen luun tiheyteen), tohtori Higgins sanoo.
Mutta et voi rakentaa laihaa lihaksia ja tukevia luita tai saada voimaa rentoutumalla kuumassa kylvyssä. ”Lihasten rakentamiseksi ja vahvistamiseksi sinun on käytettävä niitä”, tohtori Higgins sanoo.
2. Ne eivät lisää kestävyyttä
Vaikka kuuma kylpy voi nostaa sykettä tilapäisesti, se ei voi auttaa sinua ylläpitämään fyysistä aktiivisuutta pitkään. Toisin sanoen se ei tue kestävyyttäsi.
Kestävyyden parantamiseksi sinun on lisättävä harjoituksen etäisyyttä, aikaa tai vaikeutta, ja tämä ei tapahdu kuumassa kylvyssä, tohtori Higgins sanoo.
3. He eivät tue painonpudotusta
Vaikka harjoittelu voi olla osa terveellistä laihdutusstrategiaa (tai painonhallintaa), höyryssä liotus kylpyammeessa ei edistä rasvan menetystä tai alenna painoindeksiäsi.
Esimerkki: Samassa Journal of Applied Physiology -katsauksessa havaittiin, että kahdeksan viikon kohtalainen intensiivinen pyöräily alensi kehon painoa, kun taas kuumat kylvyt eivät. Tämä voi johtua siitä, että aerobinen harjoittelu kuluttaa yli 10 kertaa enemmän kaloreita kuin passiivinen lämmitys.
Milloin käydä kuumassa kylvyssä saadaksesi parhaat hyödyt
Paras aika hyötyä kuumasta kylvystä on heti harjoituksen jälkeen, tohtori Higgins sanoo. Kolmekymmentä minuuttia kylpyammeessa voi rauhoittaa kipeitä lihaksia ja tukea lihasten palautumista ja kasvua.
Tämä johtuu siitä, että kuumat kylvyt parantavat verenkiertoa, mikä auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaskuituja ja vähentämään tulehdusta, tohtori Higgins sanoo.
Saadaksesi vieläkin paremman tuloksen kylpytakille lisäämällä Epsom-suoloja, jotka voivat auttaa löysäämään lihaksia ja lievittämään kipua Cleveland Clinicin mukaan. Kolmesataa grammaa riittää.
Parhaan kuuman kylvyn hyödyn saamiseksi pyri ottamaan kuuma kylpy neljä kertaa viikossa ja liota 30–60 minuuttia, tohtori Higgins sanoo.
Kärki
Vaikka kuumassa kylvyssä on monia etuja, ne voivat myös kuivata ihoa. Tämän välttämiseksi älä liota höyryävässä vedessä joka päivä. Ja kokeile näitä vinkkejä:
- Käytä kosteuttavaa saippuaa.
- Rajoita vaahdotus kasvoihin, kainaloihin ja nivusiin.
- Kostuta mahdollisimman pian kosteuden lukitsemiseksi.
Joten, voivatko kuumat kylpylät korvata harjoituksen?
”Paras tapa ajatella kuumaa kylpyä on (anteeksi sanapeli) kuin vesitetty-versio harjoituksesta”, tohtori Higgins sanoo. Kuumalla kylvyllä saat joitain harjoituksen verisuonihyödyt, mutta et tärkeimpiä kardiorespiratorisia tai kardiometabolisia hyötyjä kehosi liikuttamisesta.
Joten jos sinulla on vain 30 minuuttia aikataulussasi, lenkillä tai aerobic-tunnilla käyminen on aina parempi kuin 30 minuuttia porealtaassa makaamista, tohtori Higgins sanoo.
Toisin sanoen kuumia kylpyjä ei tule käyttää harjoituksen korvikkeena, vaan pikemminkin täydentämään säännöllistä harjoitteluasi.
Mainos