Oikeat lepopäivät hyödyttävät henkistä ja fyysistä terveyttäsi. Kuvaluotto: Corey Jenkins/Kuvalähde/GettyImages
Kun kehosi tarvitsee lepopäivää, se puhuu.
Päivän video
Sen on pakko. Loppujen lopuksi lepopäivät antavat kehollesi aikaa korjata, parantua ja kasvaa takaisin vahvemmiksi, selittää Jessica Mazzucco, CPT, sertifioitu personal trainer New Yorkissa. Ilman niitä (tai tarpeeksi) keskeytät kehosi luonnolliset toiminnot. Kaikki kärsii.
Mainos
Joten mistä tiedät, kaipaako kehosi taukoja? Varo näitä seitsemää merkkiä, että tarvitset lepopäivää.
Aiheeseen liittyvää lukemista
5 asiaa, joita sinun ei pitäisi koskaan tehdä lepopäivänäsi
1. Olet todella kipeä
Viivästynyt lihaskipu (DOMS), kevyt kipu, jonka saat välittömästi kovan tai uuden harjoituksen jälkeen, on luonnollista. Mutta äärimmäinen arkuus on yksi suurimmista merkeistä, että tarvitset lepopäivää.
Miksi? Koska äärimmäinen arkuus johtuu tulehduksesta ja kudosvaurioista – asioista, jotka kehosi tarvitsee aikaa puhdistaakseen ja korjatakseen. Lisäksi harjoittelu, kun olet erittäin kipeänä, voi vaikeuttaa hyvän harjoitusmuodon ylläpitämistä, Mazzucco sanoo. Tämä voi lisätä loukkaantumisriskiäsi huomattavasti.
Mainos
Jos olet niin kipeä, että ontuminen tai huojuminen, ota hätäpäivä. Kokeile kevyttä venytystä tai vaahtorullausta.
Parhaat vaahtomuovirullat lepopäiviin
- TriggerPoint GRID (Amazon.com, 29,60 dollaria)
- Hyperice Vibrating Roller (Amazon.com, 199 dollaria)
- LuxFit Roller (Amazon.com, 27,25 dollaria)
2. Mielialasi on huono
Liikunta on tehokas mielialan kohottaja. Mutta ohita yksi liian monta lepopäivää, niin koet todennäköisesti päinvastoin.
Tämä johtuu siitä, että päivittäinen harjoittelu (mikäli se on suhteellisen kovaa) voi lisätä kehosi stressihormonien, mukaan lukien kortisolin ja epinefriinin, tasoa. Tämä voi johtaa hormonaaliseen epätasapainoon ja aiheuttaa mielialan vaihteluita ja ärtyneisyyttä American Council on Exercise (ACE) mukaan.
Mainos
Ja jos pääsi ei ole pelissä, et voi kiinnittää kaikkea huomiota harjoitteluun, mikä johtaa vähemmän keskittyneeseen, vähemmän tuottavaan hikoilujaksoon – ja mahdollisesti suurempi mahdollisuus loukkaantua, Mazzucco sanoo.
3. Et nuku hyvin
Stressihormonien ylijäämä ei vain sotke mielialaasi. Se voi myös pitää kehosi vireänä ja aiheuttaa unihäiriöitä ACE:n mukaan.
Ja se on noidankehä. Univaje heikentää harjoittelun palautumista, lisää kehosi tulehdustasoja ja johtaa vielä huonompaan uneen ja harjoituksiin, Mazzucco sanoo.
Mainos
4. Pelkäät harjoituksiasi
Kukaan ei koe olevansa psykedoitunut jokaisessa harjoituksessa. Mutta jos viime aikoina motivaatiosi ja harjoittelunautintosi ovat olleet varjossa, se on ehkä otettava merkkinä siitä, että tarvitset lepopäivän, Mazzucco sanoo.
Samat hormonit, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti mielialaasi ja uneen, voivat myös vaikuttaa harjoittelunäkymiisi.
Jos pääsi ei ole oikeassa paikassa, kokeile lepopäivää tai aktiivista palautumispäivää. Lähde lyhyelle kävelylle, venyttele lihaksiasi tai rentoudu päiväksi. Tee sitä mikä tuntuu hyvältä sekä kehollesi että mielellesi.
5. Harjoittelusi tuntuu tavallista vaikeammalta
Jos kevyet juoksusi tuntuvat yhtäkkiä maratonilta, on aika pitää tauko.
Koetun rasituksen nopeus (RPE), kuinka vaikealta toiminta tuntuu asteikolla 1–10, nousee aina, kun palautuminen ei ole riittävää. Lihasvoimasi ja juoksuvauhtisi laskevat myös Mazzuccon mukaan.
”Lepopäivä voi auttaa sinua latautumaan, saamaan energiaa ja suorittamaan seuraavan harjoituksen parhaan kykysi mukaan”, hän sanoo.
6. Sykkeesi on nousussa
Jos sydämesi hakkaa harjoitusten aikana tai (pitkän ajan) sen jälkeen? Se voi olla merkki siitä, että tarvitset lepopäivän, Mazzucco sanoo.
Tässä syy: Uhan havainto laukaisee stressireaktion hermostostasi, joka sitten vapauttaa hormoneja, jotka nopeuttavat sydäntäsi siirtämään happea lihaksiisi ja aivoihisi, hän selittää.
Toisin sanoen, kun et saa tarpeeksi lepoa, kehosi havaitsee sen vaarana ja asettaa sinut jatkuvaan taistele tai pakene -tilaan.
Jos sinulla on kuntomittari, pidä silmällä leposykettäsi ja sitä, kuinka kauan sykkeesi palautuminen kestää harjoittelun jälkeen. Jos luvut alkavat nousta, laske kaasua.
7. Teet paljon HIIT-treenejä
Vaikka HIIT-harjoitukset ovat aikatehokkaita, ne kuluttavat kaloreita ja rakentavat lihaksia – ACE:n mukaan voi kestää 24–96 tuntia, jotta voit toipua täydellisesti raskaasta harjoituksesta. Joten niiden tekeminen joka päivä voi todella olla haitallista kehollesi.
Korkean intensiteetin harjoittelu ilman riittävää palautumista voi jopa heikentää immuunijärjestelmän toimintaa, mikä tekee sinusta alttiimman infektioille toukokuussa 2017 julkaistun Journal of Applied Physiology -julkaisun mukaan. >.
Varoitus
Jos olet saanut riittävästi lepoa, mutta sinulla on edelleen oireita, ota yhteyttä lääkäriisi, joka voi auttaa arvioimaan tilanteesi ja sulkemaan pois taustalla olevat terveysongelmat.
Mainos