8 onttoa kehonpidätysprosessia tasoittaaksesi ydinharjoituksiasi

Näihin onttoihin pidikkeisiin kuuluu käsivarsien liikkeitä, jotka lisäävät epävakautta ja tekevät ytimestäsi vaikeampaa. Kuva: Stacey Zielinski/morefit.eu

Mikään ei laukaise lihaksia ytimessäsi aivan kuten ontto vartalo. Tämä isometrinen harjoitus sytyttää syvät vatsalihakset, kuten poikittaiset vatsalihakset ja vinot, pitämään kehosi vakaana ja vahvana.

Ja haluat vankan ytimen, koska se auttaa sinua lopulta liikkumaan paremmin jokapäiväisessä elämässä. Ydinvakaus mahdollistaa kävelemisen tai juoksemisen pitkiä aikoja, mutta auttaa myös estämään loukkaantumisia. Esimerkiksi mahtavan keskiosan avulla voit tarttua putoamiseen portaita pitkin.

Mainos

Ytimen kiinteyttämisen lisäksi ontto kehon kiinnitys kohdistaa neloset, lonkkataivuttajat, adduktorit ja pystytyssilmät (vakauttavat selkärangan lihaksia). Ja kun olet rakentanut keskivartalosi käsittelemään jännitystä, onttojen vartalon pidikkeiden tekeminen värvää muita lihasryhmiä ja parantaa sen etuja entisestään.

”Sekoittamalla harjoituksen voit myös parantaa vakautta eri lihasryhmissä, jotka ympäröivät selkärankaa, lantiota ja hartioita”, Stacey Zielinski, CPT, AKT GO: n kouluttaja, kertoo morefit.eu: lle.

Nämä ontot pito -edistysaskeleet sisältävät käsivarsien liikkeitä, jotka siirtävät painoasi ja lisäävät epävakautta, joten kehosi on työskenneltävä lujemmin ankkuroidaksesi sen maahan.

8 Onton kehon pidon etenemistä

Varoitus

Seuraavat harjoitukset sopivat parhaiten keskitason ja edistyneille harrastajille. Jos olet uusi ontto kehon kiinnitys, yritä hallita liike ennen kuin yrität näitä edistymisiä. Vältä näitä harjoituksia, jos koet alaselän kipua tai vammoja.

Siirrä 1: Ontto kehon pito vastusnauhalla

Skill Level IntermediateBody Part [”Abs”, ”Back”, ”Arms”]

1. Istu maahan ja kierrä vastusnauha jalkasi kaarien ympärille. Pidä nauhan päistä kummassakin kädessä.
2. Nojaudu taaksepäin, kunnes tunnet vatsalihasten jännityksen, ja nosta kätesi hartioillesi pitäen hartiat ja yläselän irti maasta.
3. Ojenna jalat pitkälle lattialle (tai nosta ne irti maasta suuremman haasteen vuoksi) ja vedä ne yhteen varpaasi osoittamalla. Hengitä, hengitä ja vedä leuka rintaan.
4. Kun jalat ovat pitkät, vedä vastuskahvoja jalkojasi kohti ja käännä liike ja käännä kädet hartioiden yli.

Näytä ohjeet

Vastusnauhan lisääminen saa selkälihakset työskentelemään kovemmin. Liikkeen yläosassa latti (V-muotoinen lihas, joka kulkee alas keskellä ja alaselässä) ja rhomboids (lihakset selän ylä- ja keskellä) aktivoituvat nauhan vetoa vastaan.

Siirrä 2: Onton kehon pito sivuttain istuvan jalan jatkeeseen

Taitotaso IntermediateBody Part Abs

1. Makaa selälläsi kädet sivuillasi ja työnnä leuka rintaan.
2. Hengitä, hengitä ja työnnä vatsasi seinään lattiaan, kun nostat jalat yhteen ja ojenna ne suoraan 45 asteen kulmaan varpaat osoittamalla.
3. Tuo samaan aikaan kädet kohti jalkojasi, nosta hartiat ja yläselkä maasta.
4. Pidä ytimesi tiukkana, kierrä kehoasi istumaan yhdelle lonkalle. Kiinnitä itsesi alavarrellasi ja ojenna yläjalkaa ja ylävartta supistaaksesi vinot.
5. Palaa keskelle, laske alas alas maahan ja toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Tämä ontto pitoharjoitus pyörittää selkärankaa, mikä on hyödyllistä liikkeissä, joihin liittyy selän laajentaminen, taipuminen ja taivutus. Istuessa viistot ja sivulihalihakset toimivat yhdessä vakauttaen selkärankaa ja lantiota.

Siirrä 3: Glute Bridge Swing

Skill Level AdvancedBody Part [”Abs”, ”Butt”, ”Shoulders”]

1. Istu alas jalat ojennettuina edessäsi ja jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan. Sormenpäiden tulee olla lantiota vasten lattialla.
2. Kaivaa kantapäät lattiaan ja nosta lantiota ylöspäin kohti kattoa päinvastaisessa pöytäasennossa.
3. Käännä lantiosi käsivartesi läpi ja vedä vatsaseinäsi selkärankaan uloshengityksen aikana. Palaa lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Sydän ja voima liikkuvat yhdessä, tämä ontto kehonpidon eteneminen kannustaa hartioiden liikkeelle ja kohdistaa yläselkäsi. Ja kun nostat lantiota kohti kattoa, pakarat ja alaselän lihakset aktivoituvat.

Siirrä 4: Lantion tuck

Taitotaso Kaikki tasot Kehon osa Abs

1. Istu lattialle polvet hieman koukussa ja jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan. Aseta kädet litteiksi taaksesi sormenpäilläsi lantiota vasten.
2. Hengitä ulos ja luo C-käyrä selälläsi vetämällä laivastosi selkärankaan.
3. Suorita tästä asennosta pieniä lantionsiirtoja työntämällä häntäluusi alle ja vetämällä lantiosi etuosa rintakehäsi.
4. Käytä hengitystäsi ja tee ”shh” ääni jokaisen lantionpoiston yhteydessä.

Näytä ohjeet

Lantionpoistot ovat lempeä harjoitus lantion alueen lihasten rakentamiseksi samalla kun venyttelet alaselkääsi. Tämä ontto pitoharjoitus on hyvä kaikille, jotka kokevat alaselän kireyttä tai kipua. Vatsalihasten vahvistaminen koko harjoituksen aikana vahvistaa niitä, mikä estää sinua kompensoimasta alaselkääsi.

Siirrä 5: Hollow Hold to Teaser

Taitotaso AdvancedBody Part Abs

1. Makaa selälläsi jalat yhdessä ja ojennettu edessäsi ja kädet alas sivuillasi.
2. Hengitä sisään, hengitä ja työnnä vatsasi seinään lattiaan, kun nostat jalat 45 asteen kulmaan osoittamalla varpaasi ja nostamalla kädet vartalon sivuilta. Työnnä leuka rintaan.
3. Säilytä ontto pitoasento, päästä käsivartesi kohti jalkojasi ja heiluta niitä yläpuolella puristaessasi reisiäsi. Tämä on teaser.
4. Laske alas onttoon pitoasentoon ja sitten alas lattiaan.

Näytä ohjeet

Yhdistämällä onton piton edut Pilates -teaseriin, tämä edistynyt harjoitus on esimerkki vakauttavien lihasten työstämisestä. Sen lisäksi, että kaksinkertaistaa voimakkuuden kahdella ydinliikkeellä, se auttaa myös parantamaan tasapainoa, hallintaa ja joustavuutta, kun pidennät lihaksia ympäri kehoa.

Siirrä 6: Ontto pito rinnassa

Runko -osa [”Abs”, ”Rintakehä”, ”Olkapäät”]

1. Makaa selälläsi leuka kohti rintaasi ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Hengitä, hengitä ja työnnä vatsasi seinään lattiaan.
2. Ojenna jalat yhteen ja nosta ne irti maasta 45 asteen kulmaan, varpaat osoittavat. Nosta samalla kädet irti maasta kädet rinnan yläpuolella.
3. Säilytä ontto pito, avaa oikea käsi sivulle, palaa sitten keskelle ja toista vasen käsi. Tämä on 1 edustaja.

Näytä ohjeet

Rintalihaksesi pääsevät toimintaan lisäämällä perhoa. Kun avaat kummankin käsivarren sivulle, ydin laukaisee liikkeen minimoimiseksi.

Siirrä 7: Ontto pito rinnassa painamalla

Skill Level AdvancedBody Part [”Abs”, ”Shoulders”, ”Chest”]

1. Makaa selälläsi leuka kohti rintaasi ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä rintakehäsi vieressä. Hengitä, hengitä ja työnnä vatsasi seinään lattiaan.
2. Ojenna jalat yhteen ja nosta ne irti maasta 45 asteen kulmaan, varpaat osoittavat.
3. Säilytä ontto pito ja paina käsipainot suoraan rintakehän yläpuolelle. Laske ne sitten alas ja toista.

Näytä ohjeet

Aivan kuten rintaperhonen, puristimen lisääminen auttaa kohdistamaan rintalihakset, erityisesti rintakehän. Haluat noutaa kevyet painot tätä liikettä varten, koska ydintäsi kaksinkertaisesti haastetaan pitämään ontto pito.

Siirrä 8: Ontto pito vastusnauhan riville

Skill Level AdvancedBody Part [”Abs”, ”Back”, ”Shoulders”]

1. Kääri vastusnauha jalkasi kaarien ympärille ja pidä toisesta päästä kummassakin kädessä. Varmista, että luot tarpeeksi jännitystä nauhaan suoristaaksesi kädet.
2. Hengitä, hengitä ja työnnä vatsasi seinään lattiaan.
3. Ojenna jalat yhteen ja nosta ne irti maasta 45 asteen kulmaan, varpaat osoittavat.
4. Säilytä ontto pito ja vedä nauhan päät kylkiluiden sivuja kohti. Purista lapaluut yhteen takanasi.
5. Palaa aloitusasentoon ja toista.

Näytä ohjeet

Vastusnauha tehostaa tätä liikettä pakottamalla ydin vakautumaan käsivarsien liikkeiden aikana. Ja rivin ansiosta selkälihaksesi saavat harjoittelua. Tämä on loistava vetovoima, joka auttaa torjumaan joitain koko päivän istumisen röyhkeitä vaikutuksia.

Mainos