8 parasta kuollutta virhemuutosta vahvalle, terveelle ytimelle

Valitse kuolleiden vikaharjoitusten muunnelmat, jotka sopivat liikkuvuuteen ja kykyihisi

Mitä tulee ab-harjoituksiin, kuollut vikaharjoitus voi olla vain petollisesti vaikein (ja hyödyllisin!) Liike, jonka voit tehdä.

Se menee näin: makaat selällään kädet ja jalat irti maasta. Pidennät sitten yhden jalan ja vastakkaisen varren, nostat ne takaisin ylös ja vaihdat sivuja.

Mainos

Toki, se kuulostaa yksinkertaiselta. Mutta vastakkaisten raajojen laskeminen pitäen muu keho paikallaan – ja alaselkä aina tasaisesti lattiaa vasten – on vaikeaa. Se vaatii vakavaa ydinvoimaa ja vakautta ja rakentaa käytännössä kaikki lihakset keskiosan kautta.

Asia on, että kun olet oppinut kuolleen virheharjoituksen, mitä teet pysyäksesi ydinhaasteessasi? Ja mikä vielä tärkeämpää, kuinka voit rakentaa sen ensiksi? (Loppujen lopuksi, jos teet liikkeen väärällä muodolla, on helppo riskoida alaselän kipu.)

Riippumatta ydintarpeistasi, nämä kuolleet vikamuunnelmat täyttävät ne. CPT: n, Lindsay Ogdenin, henkilökohtaisen kouluttajan ja pienryhmäkoulutuskokemuspäällikkönä Life Time -ohjelmassa, he sopivat täydellisesti kaiken liikkuvuuden ja kyvykkyyden omaaville ihmisille.

Hallitse perinteinen kuollut vika

Kuinka tehdä Dead Bug -harjoitus hyvällä muodolla

Kokeile näitä 8 Dead Bug -vaihtoehtoa

Siirrä 1: Istuva kuollut vika

Taitotason aloittelijajoukot 3Reps 10

1. Istu tuolille jalat tasaisella lattialla edessäsi ja kädet ojennettuna edessäsi lattian suuntaisesti.
2. Pidä toinen polvi taivutettuna, nosta toinen jalka jalan ympäri maasta.
3. Nosta vastakkainen käsivartesi yläpuolelle.
4. Laske molemmat takaisin alkuasentoon.
5. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Voit muokata kuolleiden vikojen harjoitusta tällä muunnelmalla. Istuminen tuoliin harjoituksen aikana on täydellinen niille, joilla on vaikeampi nousta ylös ja alas lattiasta tai istua pitkiä aikoja, Ogden sanoo.

Siirrä 2: Isometrinen kuollut vika

Taitotason aloittelijajoukot 3 aika 30 sekuntia

1. Makaa selkäsi seinän lähellä.
2. Laajenna kätesi pään yläpuolelle ja aseta kämmenet seinälle siten, että ranteesi pohjat ovat kattoa kohti ja sormet kohti maata.
3. Nosta jalat pöytäasentoon polvet taivuttamalla 90 astetta.
4. Työnnä seinään käsilläsi pitäessäsi tätä asentoa.

Näytä ohjeet

”Tämä aloittelijoille tarkoitettu kuollut vikaharjoitus auttaa pitämään vankan ydinasennon kädet pään yläpuolella”, Ogden sanoo. ”Tämä pito tarkoittaa muita harjoituksia, kuten ylipainiketta.”

Siirrä 3: One-Limb Dead Bug

Taitotason aloittelijajoukot 3Reps 5

1. Makaa selälläsi ja nosta jalat pöytäasentoon polvet taivuttamalla 90 astetta.
2. Laajenna kätesi kattoa kohti niin, että kätesi ovat hartioiden yli.
3. Laske yksi käsivarsi hitaasti pään taakse, aivan maanpinnan yläpuolelle, ja nosta se sitten takaisin ylös.
4. Toista toisella käsivarrella.
5. Laske toinen jalka hitaasti alas kohti lattiaa ja nosta se sitten takaisin ylös.
6. Toista toisella jalalla. Se on yksi edustaja.

Näytä ohjeet

”Enemmän säätiön rakentamista, tämä harjoitus vie osan koordinaatiosta keskittymällä yhden rajan liikuttamiseen kerrallaan verrattuna kahden vastakkaisen rajan liikkumiseen”, Ogden sanoo.

Jos olet aloittelija, hallitse tämä muunnelma ennen kuin siirryt täysin kuolleeksi vikaksi.

Siirrä 4: Isometrinen kuollut vika kepillä

Taitotason aloittelijajoukot 3 aika 30 sekuntia

1. Tartu keppi (kuten luuta tai PVC-putki) molempiin käsiin ja makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla kuolleessa vikassa.
2. Tuo jalat pöytäasentoon polvet taivutettuina 90 astetta.
3. Ojenna kädet kattoa kohti, pitäen kiinni kepistä,
4. Pidä tämä asento.

Näytä ohjeet

Tämä kuollut vikamuunnelma opettaa, kuinka pitää jännitys koko kehossa, Ogden sanoo. Se on myös hieno lattiesi polttamiseen keskimmäisessä selässäsi.

Siirrä 5: Stability Ball Dead Bug

Taitotason välitasosarjat 3Reps 10

1. Makaa selälläsi jalat pöytäasennossa ja polvet taipuneet 90 astetta.
2. Aseta tukijalka reidesi vasten, riittävän korkealle, jotta se ei kosketa vatsasi, ja paina kätesi palloon pitääkseen sitä paikallaan.
3. Pidennä toista jalkaa ja vastakkaista kättä hitaasti ulospäin ja poispäin pallosta. Käytä tasapainoon vain jäljellä olevaa kättä ja jalkaa.
4. Tuo käsi ja jalka takaisin sisään.
5. Toista toisella kädellä ja jalalla.

Näytä ohjeet

Tämä kuollut vikamuunnelma pitää sinut rehellisenä kuolleiden vikojen harjoittelun aikana. Vakauspallo auttaa sinua todella puristamaan vatsasi pitämään ytimesi toimimasta ja stressistä alaselästäsi, Ogden sanoo.

Keskity aktiivisesti käsien ja reiden painamiseen palloon.

Siirrä 6: Pallof Press Dead Bug

Skill Level AdvancedSets 3Reps 10

1. Kiedo vastusnauha takana olevan tangon tai ankkuripisteen ympärille, lähellä maata.
2. Makaa selälläsi kohtisuorassa vastusnauhaan nähden ja riittävän kaukana ankkurista niin, että tarttuessasi vastusnauhan kahvoihin molemmin käsin, nauhassa on jonkin verran jännitystä.
3. Tuo jalat pöytäasentoon polvet taivutettuina 90 astetta. Pidä kiinni navan yläpuolella olevasta nauhasta.
4. Pidä kehosi paikallaan, paina kätesi ja vastusnauha kattoa kohti.
5. Laske alas hitaasti alaspäin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

”Tämä kuollut vikaharjoituksen muunnelma keskittyy pyörimisen estämiseen”, sanoo Ogden. ”Se toimii myös rintakehässä, ojentajalla ja hartioilla.”

Siirrä 7: Resistance-Band Dead Bug

Skill Level AdvancedSets 3Reps 10

1. Kiedo vastusnauha takana olevan tangon tai ankkuripisteen ympärille, lähellä maata.
2. Makaa selälläsi riittävän kaukana ankkurista niin, että tarttuessasi vastusnauhan kahvoihin kummassakin kädessä nauhassa on jonkin verran jännitystä.
3. Pidä kiinni hihnasta käsivarret ojennettuna suoraan kattoa kohti, ranteet pinottu hartioiden yli.
4. Nosta jalat pöytäasentoon polvet taivutettuina 90 astetta.
5. Vedä vastusnauha hitaasti kädet alas maanpinnan yläpuolelle.
6. Nosta sitten kätesi takaisin ylös ohjauksella.

Näytä ohjeet

”Tämä kuollut vikaharjoituksen eteneminen keskittyy ylävartaloon, kohdistamalla latiin ja ojentajaan pitäen ytimesi mukana”, Ogden sanoo.

Siirrä 8: Kuollut vika jaloilla vaahtotelalla

Taitotason edistyneet sarjat 3Reps 5

1. Aseta vaahtotela lattialle edestäsi.
2. Makaa selälläsi lattialla telan takana.
3. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi telalle.
4. Ojenna kätesi kattoa kohti, kädet hartioiden yli.
5. Nosta toinen jalka rullalta ja napauta kantapäätäsi lattialle rullan eteen samalla kun laske vastakkainen käsivarsi alaspäin kohti maata takanasi.
6. Tuo käsi ja jalka hitaasti takaisin lähtöasentoon.
7. Toista toisella kädellä ja jalalla. Se on yksi edustaja.

Näytä ohjeet

Hyvä kuollut bug ab -harjoittelu rakentaa moottorin hallintaa. Tässä vaahtotela toimii epävakaana pintana haastamaan alavartalon vakauden, Ogden sanoo.

Taisteletko kuolleiden vikojen kanssa? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

kirjoittanut Rachel Grice

5 jalanostovariaatiota kohdentamaan alempi vatsasi

kirjoittanut Bojana Galic

Tuulilasinpyyhkimen harjoittelu vie ab-harjoituksesi seuraavalle tasolle

kirjoittanut Jaime Osnato

Mainos