8 parasta seisovaa glute -harjoitusta vanhemmille aikuisille

Pysyvät glute -harjoitukset ovat loistava tapa rakentaa lonkan voimaa ja vakautta samanaikaisesti.

Pakaralihasten harjoittelu voi tuntua kuntoiluprioriteetilta, joka on varattu nuorille – kaikille, jotka yrittävät rakentaa isompaa puskua tai parantaa suorituskykyä urheilussa. Mutta itse asiassa jokainen, missä iässä tahansa, voi hyötyä työskentelystä jälkikäteen.

Itse asiassa glute-harjoittelu tulee entistä tärkeämmäksi ikääntyessämme, sanoo Pete McCall, CSCS, sertifioitu voima- ja kunto-asiantuntija, All About Fitness-podcastin isäntä ja kirjoittaja Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow ikääntymisprosessi .

Mainos

”Pakarat ovat ytimen voimanpesä”, hän sanoo. Hallitsemalla lantion liikkeitä, ne auttavat sinua ottamaan päivittäiset voimaharjoitukset vauhdilla. Haluatko nousta tuolista, mennä portaita, leikkiä lastesi ja lastenlastesi kanssa tai juosta korttelin ympäri? Lihaksillasi on väliä.

Ajattele kävellessäsi: Kun oikea jalkasi heiluu eteenpäin, oikeat pakarat pidentyvät. Kun vasen jalka tulee eteenpäin, oikea pakara lyhenee.

”Kun vanhenemme, olemme todella huolissamme putoamisesta”, McCall sanoo, ”ja suuri osa siitä johtuu lonkan voiman puutteesta.”

Mainos

Lonkat voi treenata monella tapaa, mutta McCall suosittelee seisovan pakaraharjoituksen tekemistä, koska niihin liittyy ylimääräinen vakaushaaste. Ja jos et käytä sitä (vakaus), menetät sen.

Kokeile näitä 8 pysyvää glute -harjoitusta eläkeläisille

Seuraavat seisovan pakaraharjoitukset auttavat pitämään pakarasi vahvana ja vakaana nyt ja tulevaisuudessa. Tarvitset vain mininauhan ja pitkän silmukkaisen vastusnauhan. (Vieritä artikkelin loppuun löytääksesi parhaat vastusnauhat, joita voit ostaa.)

Siirrä 1: Varpaiden sivuttainen napautus ja ulottuvuus

Toistoja 8Body Part Butt

1. Seiso jalat yhdessä ja polvet hieman koukussa. Pidä paino kantapäässäsi.
2. Ojenna oikea jalka sivulle suoristamalla jalkasi ja napauttamalla varpaasi maahan. Ojenna samalla oikea kätesi vasemmalle.
3. Vartalo kiertyy hieman, mutta yritä pitää lantiosi mahdollisimman eteenpäin.
4. Palaa lähtöasentoon.
5. Tee 8-12 toistoa ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Samanaikaisesti jalkasi siirtyminen sivulle ja käden ulottaminen vastakkaiselle puolelle kiertää ja pidentää pakaralihaksia, McCall sanoo.

”Lihasten pidentäminen saa moottoriyksiköt [lihaskuituryhmät] mukaan ja käynnistää ne.”

Tämä tekee tästä loistavan harjoituksen lisätäksesi dynaamista lämmittelyä, tee ensin aamulla tai muuten harjoittelun alussa.

Move 2: Body-Weight Romanian Deadlift

Toistoja 8Body Part Butt

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja aseta kädet korvien taakse.
2. Pidä selkäranka suorana ja hartiat alas ja pakkaa, työnnä lantiota taaksepäin seinää (tai kuvitteellista seinää) kohti. Anna vartalon kääntyä eteenpäin ja pehmentää polviasi.
3. Kun olet kumartunut niin pitkälle eteenpäin kuin mukavasti, purista pakarasi niin, että se nousee takaisin lähtöasentoon.
4. Tee 8-12 toistoa.

Näytä ohjeet

Kyykky ja lunges ovat teknisesti pysyviä glute -harjoituksia, mutta joillekin ihmisille ne voivat aiheuttaa polvikipua, McCall sanoo.

Romanian kuormituksen ja lonkkaliikkeiden kaltaisten liikkeiden avulla voit työskennellä takapuolellasi painamatta polvia.

Aiheeseen liittyvää lukemista

Parhaat harjoitukset polvikipuun

Siirrä 3: Sivukartta

Toistoja 15Body Part Butt

1. Kierrä mini -bändi juuri nilkkojen yläpuolelle.
2. Siirry puolikyykkyyn asentoon lantionne takaisin ja paino kantapäässä.
3. Purista pakaraasi ja aseta oikea jalka oikealle.
4. Pidä jännitystä nauhassa, astu vasen jalka ja seuraa oikeaa.
5. Jatka askelta oikealle niin paljon kuin harjoitustila sallii, jopa noin 10 metriä.
6. Toista sitten liike vasemmalle puolelle kävellen.
7. Tee 15-20 toistoa jokaisen jalan kanssa.

Näytä ohjeet

On tärkeää tehdä pakarat kaikkiin suuntiin, McCall sanoo. Niiden sivuttainen työskentely, kuten tämän harjoituksen yhteydessä, vahvistaa heidän kykyään ryöstää (siirtyä pois kehon keskiviivasta).

Tämä on tärkeää, koska joka kerta kun kävelet tai juokset, tasapainotat suurimman osan painostasi yhdellä jalalla. Kun teet niin, gluteus medius, joka sijaitsee lonkan ylä- ja ulkoreunassa, on vastuussa lantion ja reisiluun vakauttamisesta, hän selittää.

Siirrä 4: Monster Walk

Aika 30 SecBody Part Butt

1. Kierrä mini vastusnauha juuri nilkkojen yläpuolelle.
2. Aloita puolikyykkyasennossa lantionne takaisin ja paino kantapäässä.
3. Purista pakaraasi ja ota leveä askel eteenpäin yhdellä jalalla.
4. Pidä kireys nauhassa ja ota leveä askel eteenpäin toisella jalalla.
5. Jatka ”kävelyä” noin 10 metriä tai niin pitkälle kuin harjoittelutilasi sallii.
6. Kun pääset toiselle puolelle, kävele taaksepäin lähtöasentoon. Pidä polvissasi lievää taivutusta ja varmista, että polvet eivät loukkaa toisiaan kohti.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Sivusuunnittelu ja varvasetäisyys

Toistoja 8Body Part Butt

1. Seiso korkealla jalat yhdessä.
2. Astu oikea jalka sivulle, taivuta polvea ja istu lantiolla taaksepäin laskeutuaksesi sivuun.
3. Samalla tavoita oikea jalka kohti vasenta kättäsi.
4. Palaa lähtöasentoon työntämällä oikean jalkasi läpi.
5. Tee 8-12 toistoa ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

McCall sanoo, että kun saavutat jalkasi jaloillesi, se luo lonkan kiertoa ja taipumista.

Se on vain yksi tapa ohjata pakaraasi suuntaan, johon tyypilliset pakaraharjoituksesi eivät ehkä vastaa.

Siirrä 6: Sivusuuntaiset varvashanat

Toistoja 15Body Part Butt

1. Kierrä mini vastusnauha juuri nilkkojen yläpuolelle.
2. Aloita puolikyykkyasennossa lantionne takaisin ja paino kantapäässä.
3. Purista pakaraasi ja napauta jalkasi ulos oikealle samalla kun suoristat oikean jalan. Pidä vasen jalka paikallaan.
4. Tee 15-20 toistoa ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Liike 7: Liiman takapotku

Toistoja 15Body Part Butt

1. Kierrä mini vastusnauha juuri nilkkojen yläpuolelle ja seiso jalat yhdessä.
2. Pehmennä polviasi ja taivuta hieman lantiota eteenpäin.
3. Pidä ytimesi kireänä, potkaise vasenta jalkaa taaksepäin. Jos tunnet alaselän kaareutuvan, vähennä liikealueesi, kunnes tunnet sen vain pakarasi.
4. Vie jalka takaisin lähtöasentoon.
5. Tee 15-20 toistoa ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Siirrä 8: Band-Resisted Deadlift

Toistoja 8Body Part Butt

1. Kiinnitä vastusnauha ankkurin ympärille. Kävele muutama askel ankkurin edessä niin, että nauhassa on jännitystä, ja kierrä sitten nauha lantiosi ympäri.
2. Seiso jalat noin lonkan leveydellä toisistaan ​​kädet korvien takana. Sinun on nojattava hieman nilkoista eteenpäin, jotta nauha ei vetäisi sinua taaksepäin.
3. Taivuta lantiota eteenpäin, aivan kuten tapaturmaksi, työntämällä lantiota taaksepäin. Työnnä sitten lantiota eteenpäin ja purista pakarasi noustaksesi takaisin alkuasentoon.
4. Tee 8-12 toistoa.

Näytä ohjeet

Tämä seisova pakaraharjoitus osuu sekä pakara- että takareisiin.

Se opettaa sinulle myös loistavan lonkkasaranan, joten voit halutessasi edetä käsipainojen kuorman nostamiseen linjaa pitkin.

Käytä näitä vastusnauhoja

• Mini: Fit Simplify Resistance Loop -harjoitusnauhat (Amazon.com, 11,95 dollaria 5)
• Pitkä: Wsakoue Resistance Bands (Amazon.com, 39,99 dollaria 4)

Mainos