Varmista, että saat parhaan hyödyn jalkaharjoittelusta korjaamalla nämä sivuseinän virheet. Kuvahyvitys: FreshSplash / iStock / GettyImages
Jos et sisällä sivusuuntaisia keuhkoja jalkapäivänä, teet alaraajoillesi karhunpalveluksen. Tämä yksipuolinen liike vahvistaa pakaralihastasi, nelosiasi ja takaraajasi parantamalla tasapainoa, vakautta ja koordinaatiota, kertoo Erica Ziel, henkilökohtainen kouluttaja ja The Core Connections Podcastin isäntä.
Vaikka sivuputket ovat näennäisesti suoraviivaisia (astut sivulle ja lasket takapuolesi), ne suoritetaan usein väärin. Ja kun lomake on pois päältä, sivuttaiset keuhkot eivät vain muutu vähemmän tehokkaiksi, mutta myös mahdollisesti tuskallisiksi. Tässä Ziel keskustelee yleisimmistä virheistä ja tarjoaa vinkkejä tekniikan tasaamiseen.
Mainos
Ensinnäkin Master Proper Side Lunge -lomake
Tyyppi VahvuusAktiviteetti Paino-harjoitus Alue Alavartalo
- Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
- Ota iso askel oikealle, upottamalla lantiosi taaksepäin ja taivuttamalla oikeaa polvea (sen tulisi olla suoraan oikean nilkkasi kanssa).
- Pidä vasen jalka suorana (mutta älä lukitse polvea) varmistaen, että molemmat jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa ja osoittavat eteenpäin. Säilytä neutraali selkäranka rintaasi nostettuna.
- Työnnä oikea jalka irti ja suorista oikea jalka palatessasi seisomaan.
- Jatka haluttua toistojen määrää ja toista vasemmalla puolella.
Näytä ohjeet
Vältä näitä 8 sivuttaisvian virheitä
1. Polvi luolasi sisään
Kun liikkuvan jalkasi polvi romahtaa sisäänpäin sivuhäiriöiden aikana, tämä aiheuttaa tarpeetonta painetta nivelillesi ja voi aiheuttaa kipua, Ziel sanoo. Ja ajan mittaan tämä väärä muoto voi jopa johtaa loukkaantumiseen.
Korjaa se
Varmista, että liikkuvan jalkasi jalka, polvi ja lonkan luu ovat rivissä keskenään, Ziel sanoo. Ja keskity painon siirtämiseen taaksepäin (taivuttaminen lonkkaan eikä polveen) tarttumaan pakaralihasiin.
2. Slouch Selkäsi
Selän pyöristäminen voi aiheuttaa kipua lannerangallasi ja jopa polvillasi, Ziel sanoo. Rihlattu selkä voi myös ilmoittaa, että kiinnität lantion, mikä voi vaikuttaa alaselän epämukavuuteen ja lantionpohjan toimintahäiriöön, hän sanoo.
Mainos
Korjaa se
Pidä suora selkäranka. Välttääksesi alaselän romahtamisen tai peittämisen, keskity pidentymiseen hännäluusta pään yläosan läpi ja sitouttamaan ydinlihakset, hän sanoo.
3. Laajennat kaulasi
Käytätkö peiliä katsellessasi itsesi tekemistä sivusuunnassa? Vaikka saatat ajatella, että se auttaa sinua parantamaan muotoasi, se todennäköisesti myös ylittää pään niskalihaksesi. Tämä aiheuttaa paljon painetta niskaasi ja alaselkääsi ja estää sinua optimaalisella ytimen aktivoinnilla, Ziel sanoo.
Korjaa se
Pidä neutraali kaula. ”Kaulassasi tulisi olla vain pieni kaarre, joten vältä katsomasta ylöspäin kun teet kylkiluita”, hän sanoo. Ajattele pidennystä hännän luusta tai lantionpohjalta pään yläosan kautta.
4. Kierrät tavaratasi liikaa
Kun nojaat sivusuunnassa toisella puolella, kehoa on helppo kiertää liikaa. Mutta tämä johtaa verotukseen vääristä lihaksista (ts. Et pakareistasi ja lantiostasi) ja mahdollisesti rasittamalla liikaa polviasi, alaselääsi ja lonkan taivuttimia, Ziel sanoo.
Mainos
Korjaa se
Pidä tavaratila neliössä edestä. Ajattele kasvamista pitkäksi pään yläosassa jopa laskiessasi, hän sanoo.
Keskity myös ”tilan pitämiseen lonkkanivelen yläpuolella, koska tämä voi auttaa sinua pysymään poissa lonkan taivuttajista ja tuntemaan liitoksen pakaralihastesi ja ulompien lonkkiesi alapuolelta”, hän sanoo.
5. Asenne on liian kapea
Jos jalkasi ovat liian lähellä astuttuasi sivulle, polvi voi kulkea sivusuunnassa nilkan ohi, mikä saattaa johtaa polvikipuun, Ziel sanoo.
Korjaa se
Ota laaja asento jalkojesi kanssa yhdensuuntaisesti. ”Haluat pystyä saamaan tarpeeksi tilaa liikkua sivusuunnassa edestakaisin jalkojesi ollessa linjassa jalkojen, polvien ja istuma-luiden kanssa”, hän sanoo.
6. Tuck Butt
Sivusuuntaiset keuhkot kohdentavat takapuolesi, hamstringit ja lantion, mutta sinun ei pitäisi koskaan yrittää aktivoida lihaksia työntämällä hännän luuta. Se voi pakottaa sinut tarttumaan pakaroihisi, mikä voi lisätä polven epämukavuutta, alaselän kipua ja lantionpohjan toimintahäiriöitä, Ziel sanoo.
Mainos
Korjaa se
Kuvittele jälleen pitkät ja laihat lihakset. Pidennä pitkää hännäluusta ja lantionpohjalta pään yläosan läpi, hän sanoo.
7. Käännät jalkasi ulospäin
”Tämä voi aiheuttaa paljon painetta polvillesi ja estää sinua saamasta pakaralihastesi parhaan aktivoitumisen”, Ziel sanoo. ”Ja kun jalat käännetään ulospäin [edes vähän ohi rinnakkain], saatat huomata myös, että lonkan taivuttajat yrittävät tehdä työtä”, hän sanoo.
Korjaa se
Tarkista jalkojesi sijainti ja varmista, että ne ovat yhdensuuntaiset keskenään, Ziel sanoo. Jopa varpaiden kääntäminen sisäänpäin on hieno.
”Saatat huomata, että jalkojesi kääntäminen hieman sisäänpäin auttaa sinua tuntemaan pakaralihastesi toimivan helpommin ja pitää paineen / kivun poissa polvistasi”, hän sanoo.
8. Laitat kaiken painon kantapääsi tai jalkojesi ulkopuolelle
Kun teet kyykkyjä, olet todennäköisesti kuullut vihjeen pitääksesi painosi kantapäässä. Mutta sivusuuntaisilla keuhkoilla tehostat hamstriden ja pakaralihastesi aktivoitumista, kun painosi jakautuu tasaisesti jalkasi läpi, Ziel sanoo.
Korjaa se
Keskity painosi pitämiseen mahdollisimman tasaisessa jakautumisessa. ”Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi tuntea jonkin verran painoa jalkapallojen ja jopa varpaiden (erityisesti ison varpaasi) alla”, hän sanoo.
Mainos