Jos heräät keskellä yötä, yritä välttää puhelintasi tarkistamista.Kuvan luotto: amenic181/iStock/GettyImages
Oletko koskaan kertonut jollekulle, että sinulla on unihäiriöitä, mutta sinua kehotetaan vain ”rentoutumaan”? Yön levottomuuden jälkeen viimeinen asia, jonka haluat todennäköisesti kuulla, on se viisikirjaiminen sana.
Päivän video
Onneksi tänä iltana voit tehdä useita toimivia asioita lopettaaksesi myöhäisillan herätyssoittosi. Lue eteenpäin saadaksesi selville kahdeksan syytä, miksi heräät keskellä yötä ja kuinka saada parempi uni.
Mainos
1. Jätät teknologian päälle
Puhelimesi ja television näytöt säteilevät sinistä valoa, valospektriä, joka on hyödyllinen päivällä, koska se edistää valveillaoloa, mutta häiritsee iltaisin Harvard Health Publishingin mukaan.
Yöllä sinisen valon tuijottaminen voi tukahduttaa kehosi unihormonin (eli melatoniinin) tuotannon, mikä vaikuttaa unisykliisi ja kykyyn pysyä unessa. Vielä yksinkertaisemmin kuitenkin myöhäisillan tekstiviestit tai puhelut voivat olla syy siihen, miksi sekoitat nukkumaanmenon jälkeen.
Mainos
Korjaa se: Kun aurinko laskee, himmennä kotisi valot Harvard Health Publishingin mukaan. Sammuta kaikki tekniikka noin kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa ja hiljennä puhelin häiriöiden välttämiseksi.
2. Juot vettä liian myöhään päivästä
Terveyssivustolla kehottaminen juomaan vähemmän vettä kuulostaa oksymoronilta, mutta tässä tapauksessa se ei ole sitä. Vaikka et halua minimoida juomasi kokonaismäärää, yritä olla siemailematta liikaa juuri ennen heinää, sanoo unihäiriöasiantuntija Sonja Gabriele Schuetz, MD. Muuten saatat joutua matkustamaan usein kylpyhuone yöllä.
Korjaa se: Juo suurin osa juomistasi päiväsaikaan ja minimoi juomasi ennen nukkumaanmenoa. Jos näet edelleen ongelmia kylpyhuoneen käytössä keskellä yötä, saatat joutua hakemaan lääkäriin.
3. Sinulla on eturauhasongelma
Syntyessään miehiksi määritellyille ihmisille ilta toisensa jälkeen herääminen käymään kylpyhuoneessa voi olla merkki mahdollisista eturauhasongelmista, sanoo uniasiantuntija Michael Breus, PhD, The Power of When
Mainos
Suurentunut eturauhanen voi heikentää virtsarakkoa ajan myötä, mikä vaikeuttaa vessassa käyntiä, vaikka olet unessa, Simon Foundation for Continence -säätiön mukaan.
Korjaa se: Varsinkin jos sinulla on muita laajentuneen eturauhasen oireita, kuten kiireellinen tai toistuva virtsaamistarve, virtsaamisvaikeudet, heikko virtsan virta tai se, joka pysähtyy ja alkaa, jos et pysty tyhjentämään rakkoasi kokonaan tai tihkuu virtsaamisen jälkeen, varaa aika lääkärillesi tai urologille.
4. Se on sinun kofeiini- tai nikotiinitapasi
Olet luultavasti tietoinen siitä, että sinun ei pitäisi juoda kuppia kahvia ennen nukkumaanmenoa. Mutta itse asiassa sinun tulisi välttää kaikenlaista kofeiinia vähintään 10 tuntia ennen nukkumaanmenoa Mayo Clinicin mukaan. Kofeiini ei vain vaikeuta nukahtamista, vaan se voi myös tehdä unesta epäjohdonmukaista.
Mainos
Harvard Health Publishingin mukaan kofeiini on vahvimmillaan noin tunti kahvikupillisen jälkeen. Sen jälkeen noin 50 prosenttia eliminoituu neljän tai kuuden tunnin välein. Joten jos juot täyden kupin kahvia kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, kehossasi on silti noin puolet kofeiinista, kun pääsi osuu tyynyyn.
Tupakointi voi olla toinen syy, miksi sinulla on vaikeuksia nukahtaa. Kuten kofeiini, nikotiini on piriste, joka voi vaikeuttaa nukahtamista, kertoo puolustusministeriön koulutusalustan You Can Quit 2.
Korjaa se: Vältä kahvin juomista vähintään 10 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja yritä myös pitää tupakointi päivänvalossa. (Parempi vielä, harkitse tätä lisää syitä lopettaa tupakointi kokonaan.)
5. Syöt liian myöhään päivällä
Vaikka myöhäisillan illallinen on hyvä aina silloin tällöin, syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa ei tee unelle mitään palvelusta, tohtori Schuetz sanoo. Suuri ateria ennen nukkumaanmenoa rasittaa ruoansulatusjärjestelmää, mikä vaikeuttaa laadukasta lepoa.
Kun heräät keskellä yötä, syömilläsi ruuilla on myös merkitystä. Vältä mausteisia ainesosia vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat aiheuttaa närästystä koko yön Johns Hopkins Medicinen mukaan. Mausteiset ruoat voivat jopa pahentaa uniapnean oireita (lisätietoja alla).
Runsaasti rasvaa ja proteiinia sisältäviä ruokia kehosi on myös vaikeampi hajottaa, joten lautanen pihviä ja perunoita voi olla resepti myöhäisillan heräämiseen.
Korjaa se: Vältä alkoholia ja raskaita aterioita useita tunteja ennen nukkumaanmenoa. Jos myöhäisillan välipala on välttämätön, valitse ruokia, jotka sisältävät runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväpaahtoleipää tai kaurapuuroa Johns Hopkins Medicinen mukaan.
6. Se on alkoholin vika
Voit lisätä alkoholin niiden ruokien ja juomien luetteloon, joita vältetään ennen nukkumaanmenoa, Johns Hopkins Medicinen mukaan.
Alkoholi voi auttaa nukahtamaan nopeammin aluksi, mutta se voi herättää sinut tärkeimmissä univaiheissa raittiina.
Korjaa se: Vältä alkoholia useita tunteja ennen nukkumaanmenoa. Ja muista, että sinun tulisi pitää kiinni enintään yhdestä tai kahdesta juomasta päivässä amerikkalaisten 2020-2025 ruokavalioohjeiden mukaan.
7. Uniympäristösi on huonompi kuin ihanteellinen
Television tai älypuhelimen ohella makuuhuoneessa on muutamia asioita, jotka saattavat saada sinut heräämään keskellä yötä.
Ensinnäkin makuuhuoneesi lämpötila ei ehkä ole tarpeeksi viileä nukkumiseen. Liian lämmin makuuhuone (yli 67 Fahrenheit-astetta) voi olla syy siihen, että heräät koko yön, koska se voi häiritä Cleveland Clinicin mukaan nopean silmän liikkeen (REM) sykliä.
Yritä myös parhaansa mukaan pitää sänkysi tai makuuhuoneesi vain unta varten, vaikka heräät keskellä yötä, tohtori Schuetz sanoo. Vältä työtietokoneesi tuomista makuuhuoneeseen ja pidä lukemistasi olohuoneessa.
”On tärkeää, että mielesi yhdistää sänkysi uneen”, hän sanoo. ”Katso ympärillesi makuuhuoneesi: haluat sen olevan hiljainen, mukava, pimeä eikä liian lämmin tai kylmä.”
Korjaa se: ”Älä syö, työskentele, katso televisiota tai pelaa puhelimella sängyssä”, tohtori Schuetz sanoo. ”Jos et saa unta, älä jää sängyssä. On parempi nousta ylös ja tehdä jotain rentouttavaa ja palata nukkumaan vasta, kun olet todella uninen.” Muutama tunti ennen nukkumaanmenoa säädä lämpötila 60-67 asteeseen Cleveland Clinicin mukaan. Pidä kannettava tietokone poissa sängystä ja himmennä valot.
8. Sinulla saattaa olla uniapnea
”Yleinen syy heräämiseen keskellä yötä on diagnosoimaton uniapnea”, tohtori Schuetz sanoo. ”Jos heräät kuorsaukseen, tukehtumiseen, hengästymiseen tai hengenahdistukseen, kerro siitä lääkärillesi, koska sinulla saattaa olla uniapnea.”
Mayo Clinicin mukaan uniapnea on unihäiriö, jossa hengityksesi alkaa ja pysähtyy toistuvasti, mikä aiheuttaa kuorsausta, päiväväsymystä ja vaikeuksia pysyä unessa. Tämä tila johtuu kurkun takaosassa olevista lihaksista, jotka vaikeuttavat hengittämistä, kun ne rentoutuvat. Jos tiedät kuorsaavasi ja olet kokeillut kuorsauslääkettä huonolla menestyksellä, sinun tulee tarkistaa uniapnea.
Usein lihavuudesta kärsivillä ihmisillä, tupakoivilla ja niillä, joiden suvussa on ollut unihäiriöitä, on Mayo Clinicin mukaan suurempi riski saada uniapnea. Nenän tukkoisuus ja olemassa olevat sairaudet ovat myös yleisiä syitä.
Korjaa se: Jos jokin näistä oireista koskee sinua, on luultavasti parasta kääntyä lääkärin puoleen. Jos sinulla on diagnosoitu uniapnea, ammattilainen voi tarjota koneita, jotka auttavat avaamaan hengitysteitäsi ja edistämään hyvää unta.
Mainos