Nukut paremmin yöllä, jos saat valoa suunnilleen samaan aikaan joka aamu
Tässä artikkelissa
- Saada tarpeeksi unta
- Ohittaa elektroniikka
- Katkaista kofeiini
- Vältä napsia
- Valua
- Vähentää alkoholia
- Aseta huolestuttava aika
- Ole johdonmukainen
Kun ajattelet ratkaisua, saatat luonnollisesti ajatella ruokavaliota tai liikuntatavoitteita. Mutta sinun pitäisi lisätä ”saada parempi nukkua” siihen luetteloon.
Mainos
”Uni on välttämätöntä terveydelle. Meidän on annettava itsellemme tarpeeksi aikaa saada laadukasta unta”, Washington University Sleep Centerin päällikkö Brendan Lucey kertoo MoreFit.eu. ”Tiedot osoittavat, että häiriintynyt uni liittyy lukuisiin lääketieteellisiin ongelmiin, korkeasta verenpaineesta, sydänkohtauksista ja aivohalvauksista Alzheimerin taudin riskitekijöihin”, hän sanoo.
Päivän video
Siksi unen priorisointi jotain on niin elintärkeää hyvinvoinnillesi vuonna 2023. He sanovat ”uusi vuosi, uusi sinä” – ja hyvät unet tekevät ehdottomasti sinusta tuntemaan uuden henkilön. Tässä on mitä sinun on tehtävä:
Mainos
Suosittelemme
Headiana 7-Day Kickstart suunnittelee paremman unen Madeleine H. Burry 
Healthhow Bad on todella nukkua alle 7 tuntia yössä?
1. Hanki (vähintään) 7 tuntia unta yöllä
Se on unen määrä, jonka American Sleep Medicine Academy (AASM) suosittelee aikuisia saavan joka ilta.
”On hyviä todisteita siitä, että vähemmän kuin se ei vain saa sinut tuntemaan olosi uniseksi ja väsyneeksi, mutta myös ajan myötä lisää sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen riskiä sekä huonompaa immuunitoimintaa”, sanoo James A Rowley, MD, professori, professori, professori Keuhko- ja kriittinen hoito ja unilääketiede Wayne State Universityssä ja AASM: n presidentti.
Mainos
On olemassa sekä fysiologisia syitä (kuten tulehduksia) että käyttäytymiseen liittyviä syitä (kuten elintarvikkeiden saanti), jotka yhdistävät riittämättömän unen diabeteksen kanssa, marraskuun 2016 katsauksessa, joka on julkaistu nykyisissä diabetesraporteissa . Ja molemmat nukkuvat liian vähän (alle seitsemän tuntia) että liikaa (yli yhdeksän tuntia) liittyy yleisen sydän- ja verisuonisairauksien kuolleisuuden lisääntymiseen, systemaattisen katsauksen ja metaanalyysin mukaan European Heart Journal -mukaan Akuutti sydän- ja verisuonihoito .
Mainos
Suosittelemme
Headiana 7-Day Kickstart suunnittelee paremman unen Madeleine H. Burry Healthhow Bad on todella nukkua alle 7 tuntia yössä?
Nukkuminen enemmän on muutos, jolla on suurin vaikutus hyvinvointiin – mutta tietysti sinun on vedettävä aika ja todella saada itsesi menemään nukkumaan. Lisää siitä alla.
2. Pidä kannettava tietokone sängystäsi
On houkuttelevaa tehdä kannettava tietokone sängyssäsi, jossa se on lämmin ja viihtyisä ja voit rentoutua… samalla kun asettuu ylimääräiseen työaikaan.
Mainos
”On helppo eksyä tekemällä asioita ja pysyä myöhemmin kuin aiottu”, tohtori Rowley sanoo.
Mainos
Jos mahdollista, lopeta työ tunti ennen nukkumaanmenoa ja tee jotain rentouttavaa. Sen on oltava jotain, josta todella nautit, tai et aio jättää postilaatikkoa tekemään sitä. Harkitse venyttämistä, kirjan lukemista, suihkussa tai jopa katsella kevytmielistä ohjelmaa televisiossa.
Mainos
Dr. Rowleylle hänen rentoutumisaikaansa sisältyy Wordle ja New York Times Oikeinkirjoitus mehiläinen. Molemmat ovat hänen puhelimessa (se on ok, todella, niin kauan kuin se on rakennettu rentoutumisaikasi eikä sitä käytetä keinona viivyttää unessa), mutta kun ne on valmis, hän on valmis ja puhelin laskee.
10 tapaa, jotka pilaavat unen (ja miten ne korjataan)
Bymaghan McDowell
Miksi olet väsynyt, kunnes toinen kiipeä sänkyyn
bymarygrace taylor
6 syytä, miksi heräät väsyneenä täyden yöunen jälkeen
byjaime Osnato
3. Aseta kofeiinin raja-aika
”Kofeiini viipyy kehossa jo jonkin aikaa-ylöspäin neljästä kuuteen tuntiin”, sanoo Chicagon yliopiston lääketieteen hallituksen sertifioitu neurologi Kenneth Lee. Tämä tarkoittaa, että nukkumaanmenoaika on kello 10, kello 4 p. Latte voi todella ohittaa lepoasi.
Mainos
Hän suosittelee kofeiinin raja-ajan ylläpitämistä välillä 1–14. Jos kaipaat perkkiä iltapäiväkupista, lyhyen kävelymatkan on todettu olevan energisempi kuin pieneen kofeiiniin, pienen toukokuun 2017 tutkimuksen kohdalla, joka on julkaistu julkaisussa fysiologia ja käyttäytyminen . (Tässä on enemmän strategioita kofeiinin leikkaamiseksi.)
4. vieraile itsesi napsista
Pidemmät napsit päivän aikana vaikeuttavat nukahtamista yöllä, mikä voi asettaa sinut huonoon sykliin, jossa sinun on jälleen kerran nukkua päivässä, tohtori Lee sanoo. (Ja toista)
Mainos
”Vältä napsauttamista kokonaan, jos mahdollista. Jos sinun on ehdottomasti, ota 15- 20 minuutin kissa”, hän sanoo. Aseta hälytys puhelimeesi, kun asetat, jotta et vahingossa nukkua (tässä on muita napparivirheitä vältettäväksi).
5. Avaa kaihtimet
Se, mitä teet päivällä, on merkitystä sen suhteen, kuinka nukut myöhemmin. Valon altistuminen on yksi näistä tekijöistä.
Mainos
”Jatkuva valovalotus suunnilleen samaan aikaan aamulla vahvistaa kykyäsi nukahtaa yöllä”, tohtori Rowley sanoo.
Mene ulos vilkasta kävelyä tai istu ulos, kun sinulla on kuppi kahvia tai teetä. Avaa sävyt kotona. Jos on talvi ja asut pohjoisessa ilmastossa, aamuvalo voi olla vaikeaa tulla, varsinkin jos aloitat työskentelyn aikaisin. Tällöin ainakin kytke valot päälle aamulla.
Toinen vaihtoehto, tohtori Lee sanoo, on käyttää 10 000-lux-valolaatikkoa 30 minuutin ajan aamulla. Seiso kolme tai neljän metrin päässä niin, että saat ympäristön (ei suoraa) valoa.
6. Vähennä alkoholin kulutusta
Myöhäisillan juoma saattaa tehdä sinusta unelias, mutta ne lopulta haitalliset nukkumaan.
”Alkoholi on rauhoittava, mutta juominen kello 18.00 jälkeen ei ole edullinen hyvää yötä”, tohtori Rowley sanoo. ”Alkoholin rauhoittava vaikutus kuluu, joten heräät yöllä. Se on myös diureetti, joten joudut ehkä myös nousemaan virtsaamaan”, hän sanoo.
Jos juot, onnellinen tunti SIP on parempi vaihtoehto kuin yökippu.
7. Varaa huolestumisaika
Jos huomaat, että nukkumaan on vaikeaa, koska mielesi yleensä kiertää huolestuneita kausia tai ”pitkä luettelo tehtävistäni”, kun asiat ovat rauhallisia ja hiljaisia, on aika ratkaista saada nämä ajatukset pois päästäsi ennen Menet nukkumaan.
”Ennen kuin nukkumaanmenon rutiinisi alkaa, mieti mitä sinun on tehtävä huomenna ja suunnitella päiväsi tai miettiä olemassa olevia huolenaiheita niin, että se on puututtu ja sinun ei tarvitse miettiä sitä ennen nukkumista”, tohtori Lucey sanoo.
Mainos
Jos huomaat, että nuo ajatukset tulevat takaisin, kun makaat sängyssä, hän suosittelee ”katsomassa niiden menevän kuin ticker -nauha”. Ylläpitää tuomitsematonta asennetta heihin (toisin sanoen et tee jotain väärin, jos nämä ajatukset ilmaantuvat) ja keskity sen sijaan johonkin miellyttävään.
8. Pysy johdonmukaisena
Aikataulujen vaihtelevilla aikatauluilla voi olla vaikeaa pitää johdonmukainen nukkumaanmeno- ja herätysaika, mutta tänä vuonna priorisoi sen tekeminen.
”On hyviä todisteita siitä, että jos henkilö nukkuu seitsemän tuntia yössä samanaikaisesti, he ovat hereillä ja valppaimpia verrattuna siihen, että se saa seitsemän tuntia, mutta vaihtelee nukkumisaikaansa”, tohtori Rowley sanoo.
Sen ei tarvitse olla pisteen täydellisyyttä, mutta yritä pitää sänky ja herätysaika samassa 30 minuutin ikkunassa sekä viikonloppuisin että arkipäivinä.
Mitä kehollesi todella tapahtuu, kun et saa tarpeeksi nukkumista
Bytamekia Reece
Unen asiantuntijoiden mukaan paras nukkumisasento kehollesi
Bymadeleine H. Burry
Mainos
Mainos