Syvien hengitysharjoitusten tekeminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan nopeammin.Kuvan luotto: shironosov/iStock/GettyImages
PJ:t päällä, hampaat pestyt ja valot sammuneet. Mutta sitten astut peiton alle ja…et voi nukahtaa, vaikka kuinka yrittäisit. Olipa kyseessä stressi, kofeiini tai melu, monet asiat voivat pitää sinut hereillä yöllä. Onneksi on kuitenkin myös muutamia temppuja, jotka auttavat nukahtamaan nopeasti.
Päivän video
Yleisesti ottaen aikuisten tulisi pyrkiä saamaan vähintään seitsemän tuntia unta joka yö Tautien valvonta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Ja nukahtaminen on tämän palapelin ensimmäinen osa. Cleveland Clinicin mukaan useimmilla ihmisillä menee 5–20 minuuttia nukahtaakseen. Mutta asiat, kuten ahdistus tai liian valoisa makuuhuone, voivat pidentää univiivettä (aikaa, joka kuluu torkkumisen aloittamiseen).
Mainos
Kokeile näitä kahdeksaa uniasiantuntijoiden hyväksymää menetelmää päästäksesi heinään viipymättä.
1. Opi tuntemaan kronotyyppisi
Kronotyyppisi on kehosi luonnollinen taipumus nukkua ja olla hereillä tiettyinä aikoina: Tyypillisesti olet joko aamu-, ilta- tai et kumpikaan.
Kronotyyppisi määräytyy osittain genetiikassa, mutta sitä voi muokata iän, aktiivisuuden, ympäristösi ja vuodenaikojen vaihtelun mukaan lokakuussa 2018 julkaistun Nature of Science and Sleep -katsauksen mukaan.
Mainos
Ja kronotyyppiäsi vastaavan uniaikataulun valitseminen voi hyödyttää torkkujasi. Jos esimerkiksi kehosi nousee intuitiivisesti, kun ulkona paistaa valoa, harkitse nukkumaanmenoajan säätämistä vastaavasti, jotta saat tarpeeksi silmät kiinni ennen luonnollista heräämistäsi.
”Syy [kronotyyppisi tunteminen] on tärkeää, että heräämällä samaan aikaan joka päivä, kehosi tekee kaksi asiaa: se sulkee melatoniinihanan päässäsi, mikä pysäyttää uniprosessin ja vähentää aivosumua.” sanoo Michael J. Breus, PhD, hallituksen sertifioitu uniasiantuntija ja kliininen psykologi. ”Se asettaa myös ajastimen, jolloin melatoniinin pitäisi aloittaa uniprosessi, jotta pääset sänkyyn juuri silloin, kun aivosi ovat valmiit nukkumaan – tämä nopeuttaa nukahtamisviivettäsi melkoisesti.”
Mainos
Toisaalta unisyklin mukauttaminen, joka ei ole sopusoinnussa luonnollisten rytmiesi kanssa, voi sotkea unen laatua ja kykyäsi nukahtaa National Sleep Foundationin mukaan. Ja Cleveland Clinicin mukaan krooninen laadukkaan unen puute voi johtaa fyysisiin ja emotionaalisiin ongelmiin, kuten:
- Heikentynyt valppaus
- Väsymys
- Ärtyneisyys
- Mielialan vaihtelut
- Lisääntynyt korkean verenpaineen, diabeteksen, sydänkohtauksen, sydämen vajaatoiminnan tai aivohalvauksen riski
Kärki
Vaikka saatat jo tietää, oletko aamu-, ilta- vai jotain siltä väliltä, voit tehdä arviointeja saadaksesi enemmän tietoa kronotyypistäsi, kuten tämä Pennsylvanian yliopiston Perelman School of Medicine -koulun kyselylomake.
2. Kokeile virrankatkaisutuntia
Katkaisutunti auttaa sinua päättämään päiväsi ja valmistautumaan nukkumaan ennen nukkumaanmenoa. Se auttaa kehoasi purkautumaan ja lähettää viestin, että on pian aika ajautua unelmamaahan, holistinen psykiatri sanoo. Jodie Skillicorn, DO.
Mainos
Voit jakaa tunnin kolmeen 20 minuutin istuntoon seuraavasti:
- Suorita ensimmäisten 20 minuutin aikana kevyet, keskeneräiset tehtävät, kuten astioiden puhdistus tai lemmikin ruokkiminen.
- Tee toisten 20 minuutin aikana jotain, joka auttaa sinua rauhoittumaan, kuten päiväkirjan pitäminen, ystävän kanssa jutteleminen tai rentoutumistekniikka (mieti: meditointi, syvä hengitys, kevyt jooga).
- Keskity viimeisen 20 minuutin aikana henkilökohtaiseen hygieniaasi harjaamalla hampaasi tai käymällä lämpimässä kylvyssä tai suihkussa.
3. Harjoittele progressiivista lihasrelaksaatiota
Progressiivinen lihasrelaksaatio on tekniikka, jossa supistat ja rentoutat lihaksia vapauttaaksesi jännitystä.
Yksi tapa kokeilla progressiivista lihasrelaksaatiota on kiristää ja vapauttaa varpaiden lihaksia ja työstää sitten hitaasti ylös muualle kehoon. Joka kerta kun puristat lihaksia, pidä sitä noin viisi sekuntia ja rentoudu sitten 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan kehon osaan.
Mayo Clinicin mukaan tämä ja muut rentoutumistekniikat voivat auttaa parantamaan unen laatua edistämällä seuraavia muutoksia kehossasi:
- Hidastaa hengitystiheyttäsi
- Vähentää stressihormonien toimintaa
- Vähentää lihasjännitystä ja kroonista kipua
- Verenpaineen alentaminen
4. Tee 4-7-8 hengitystekniikka
Harvard Health Publishingin mukaan syvä hengitys (tai palleahengitys) voi auttaa sinua irrottautumaan häiritsevistä ajatuksista ja tuntemuksista ja ottamaan happea täydellisemmin. Kaikki tämä voi auttaa kehoasi rauhoittumaan, mikä voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Kokeile 4-7-8 hengitystekniikkaa. Näin voit kokeilla:
- Asetu mukavaan asentoon (voit maata, istua tai seistä).
- Hengitä 4 sekunnin ajan.
- Pidätä hengitystä 7 sekuntia.
- Hengitä hitaasti ulos 8 sekuntia (voit jopa kuulla huminaa, kun vapautat hengityksesi).
- Toista niin kauan kuin se kestää, jotta tunnet olosi rennommaksi.
Yksinkertainen, 5 minuutin rutiini karkottaa ahdistuksen ennen nukkumaanmenoa
Kirjailija: Jessica Migala
6 tyyppistä hengitysharjoitusta, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä
Kirjailija: Jenn Sinrich
2 minuutin värihengitysharjoitus negatiivisten ajatusten karkottamiseksi
Kirjailija: Anika Nayak
5. Kokeile itsehypnoosia
Uskotpa hypnoosin voimaan tai et, se voi olla hyödyllinen työkalu, joka auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja saamaan hyvän yöunen.
Hypnoosi on lisääntyneen keskittymisen tila, joka voidaan saavuttaa terapeutin avulla käyttämällä sanallista toistoa ja mielikuvia Mayo Clinicin mukaan. Kun olet hypnoottisessa tilassa, olet erittäin keskittynyt johonkin ideaan tai tulokseen ja olet vastaanottavaisempi uusille ajatuksille.
Ja tämä ajattelutapa voi hyödyttää umpisilmäisyyttäsi: Journal of Clinical Sleep Medicine -lehdessä helmikuussa 2018 julkaistussa katsauksessa havaittiin, että hypnoterapia voi parantaa unesi laatua. Tämän linkin vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Jos hypnoterapeutin matka ei ole sinua varten, voit käyttää tutkimukseen perustuvaa hypnoosisovellusta, kuten Reveri, Breus sanoo.
6. Tee ”Päivän sulkemis” -harjoitus
Voi olla vaikeaa nukahtaa, jos olet huolissasi pitkästä tehtävälistastasi. Jos huolesi tulevasta päivästä häiritsee sinua yöllä, kokeile ”päivän sulkemis” -harjoitusta.
”Mietiskele päivääsi, tee lista seuraavan päivän tehtävistä ja ota kantaa mahdollisiin ajatuksiin”, sanoo Allison Siebern, PhD, sertifioitu käyttäytymisunilääketieteen ammattilainen ja Properin pään unitieteen neuvonantaja.
”Tämä käytäntö varata aikaa jokaisen päivän lopussa auttaa sinua sulkemaan kaupan ja estämään vapaasti kelluvia ajatuksia syntymästä nukkumaan mennessä tai keskellä yötä”, hän sanoo.
7. Syö ruokia, jotka sisältävät melatoniinia
On mahdollista syödä haluamallasi tavalla nukkuaksesi paremmin: ”Tietyt ruoat, jotka sisältävät melatoniinia – hormonia, jota kehomme luonnollisesti tuottaa säätelemään uni-valveilusykliä – ja/tai tryptofaania, voivat auttaa unessa”, Siebern sanoo.
Tässä on joitain ennen nukkumaanmenoa syötäviä ruokia, jotka sisältävät näitä ainesosia:
- Munat
- Maito
- Lihaa, kuten kanan ja kalkkunanrintaa
- Kalastaa
- Pähkinät ja siemenet
- Hedelmät, kuten viinirypäleet, kirsikat, banaanit ja kiivi
8. Ole optimistisempi
Osoittautuu, että optimistisuus voi vaikuttaa enemmän kuin vain elämännäkemyksiisi – se voi myös parantaa unesi laatua. Esimerkiksi tammikuussa 2017 Chronobiology International -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että optimismilla ja unella on vastavuoroinen suhde: optimismi voi parantaa unta, ja parempi uni voi lisätä optimismia.
Tietysti ”ole optimistisempi” on helpommin sanottu kuin tehty. Mutta yksinkertaisen kiitollisuusharjoituksen tekeminen on hyvä paikka aloittaa. Pelkästään kahden tai kolmen kiitollisen asian kirjoittaminen ylös voi kasvattaa positiivisempia tunteita. Tutkimus on todellakin yhdistänyt kiitollisuuden parempaan uneen, mukaan lukien maaliskuussa 2015 tehty tutkimus Spirituality in Clinical Practice.
Mainos