Nesteytä ennen treenejä, niiden aikana ja niiden jälkeen vähentääksesi sydämesi ja keuhkojesi stressiä. Kuvan luotto: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
Kun taistelet COVID-19: tä vastaan, sinun on vauvattava kehoasi. Tämä tarkoittaa runsaan R & R-toiminnan saamista – ja väliaikaisen harjoittamisen lopettamista.
Loppujen lopuksi kehosi tarvitsee aikaa palautua ennen kuin alat korostaa sitä liikunnalla. Tästä huolimatta et myöskään halua ottaa liikaa aikaa pois harjoittelustasi. COVIDin jälkeen treenaaminen, kun se tehdään oikealla tavalla, voi parantaa palautumistasi ja auttaa palaamaan jaloillesi, sanoo Rachel Volkl, DPT, fyysisen terapian lääkäri Chicagon Rush University Medical Centerissä.
Mainos
Tuntuuko muurahaiselta (tai jopa hieman hermostuneelta) palataksesi säännölliseen harjoitteluun? Älä huoli. Kuulimme kuntoutuksen ammattilaisia selvittääkseen kuinka lähestyä liikuntaa COVID-19: n jälkeen. Aloita näistä kahdeksasta ratkaisevasta strategiasta.
Hanki vinkkejä siitä, miten pysyä terveenä, turvallisena ja järkevänä uuden koronaviruspandemian aikana.
1. Noudata 50/30/20/10 -sääntöä
Jos sinulla oli lievä tai kohtalainen COVID-19, saatat pystyä palaamaan hitaasti liikuntaan, kun olet ollut oireeton (lukuun ottamatta makua ja hajua) vähintään viisi tai seitsemän päivää elokuun 2020 mukaan < em> HSS Journal -ohjeet. Pysy karanteenissa 10 päivän ajan diagnoosin jälkeen tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan.
Mainos
Aloittaessasi HSS Journal -ohjeissa ehdotetaan tyypillisen kunto-ohjelman keston lyhentämistä noin 50 prosentilla yhden viikon ajan, jota seuraa 30 prosenttia, 20 prosenttia ja 10 prosenttia seuraavien kolmen viikon ajan – niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.
Oletetaan, että lenkit yleensä tunnin päivässä. Ensimmäisen nollaoireisen viikon jälkeen saatat pystyä tekemään 30 minuuttia lievää liikuntaa, kuten kävelyä joka päivä yhden viikon ajan. Jos kaikki menee hyvin, saatat törmätä jopa 40 minuuttiin seuraavalla viikolla ja sitten 50 kolmannella viikolla. Jos tunnet olosi hyvin, saatat palata tekemään tunnin (kevyttä liikuntaa) kerrallaan neljänteen viikkoon mennessä. Jos tämä tahti jättää sinut tyhjentyneeksi, lisää harjoitteluaikasi vielä vähitellen.
Mainos
Kun olet palannut tavalliseen harjoittelujaksoon, voit alkaa ajatella intensiteetin lisäämistä, sanoo Jordan Metzl, MD, urheilulääketieteen lääkäri HSS: ssä. Voit nopeuttaa kävelyäsi viikolla viikossa, lisätä lyhyitä lenkkeilyjä viikolla 6; ja tee enemmän jatkuvaa lenkkeilyä tai juoksua viikolla seitsemän.
2. Keskustele lääkärisi kanssa
Silti monien ihmisten on odotettava pidempään liikuntaa, sanoo fysioterapeutti Sharlynn Tuohy, PT, HSS: n akuuttihoitokuntoutuksen vanhempi johtaja ja HSS Journal -suositusten tekijä. Jotkut tarvitsevat myös lisää harjoitteluaan hitaammin.
Mainos
Tarkista lääkäriltäsi, milloin aloittaa treenaaminen uudelleen, jos olet sairaalassa, sait lisähappea, sinulla oli veritulppia tai sinulla on sydän- tai keuhkosairaus. He voivat suorittaa testejä, kuten elektrokardiogrammin (EKG) tai röntgen, varmistaakseen, että liikunta on turvallista sinulle.
Vaikka sinulla olisi lievä tai kohtalainen tapaus, ymmärrä, että krooninen väsymys voi jättää sinut vetämään viikkoja tai kuukausia, varsinkin jos satut olemaan kaukoliikenteen harjoittaja.
Tuntuuko normaali toiminta – kuten ruokakauppojen kantaminen tai portaita pitkin – vaikeampi vai erilainen kuin tavallisesti? Älä harjaa sitä sivuun. ”Saatat tarvita fysioterapiaa tai toimintaterapiaa edetäksesi turvallisesti takaisin toimintaan”, Volk sanoo. Ole kärsivällinen kehosi suhteen ja keskustele huolenaiheistasi tai turhautumistasi terveydenhuollon tiimisi kanssa.
3. Tee hengitysharjoituksia
Syvä vatsahengitys voi auttaa palauttamaan keuhkojasi tukevat lihakset, Tuohy sanoo. Se voi myös vähentää ahdistusta, lisätä happitasoja ja hidastaa nopeaa hengitystä, joka on yleinen COVID-19-oire.
Voit kokeilla hengitysharjoituksia makaamalla selälläsi tyynyillä polvien alla. Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan. Hengitä rauhallisesti, lempeästi. Yritä täyttää vatsasi ja sitten rintasi. Keskeytä ja tyhjennä sitten rinta, sitten vatsa.
Kokeile seuraavaksi parihengitystä parantaaksesi kylkiluiden liikkuvuutta. Hengitä sisään nostaessasi käsiäsi yläpuolelle; hengitä ulos laskiessasi ne takaisin alas sivuillesi.
4. Hajota harjoituksesi
Ei ole mitään liikaa, joka olisi ”liian lyhyt” laskettavaksi – varsinkin COVIDin jälkeen. ”Kun sairaudesta toipuu, on parasta käyttää lyhyitä määriä liikuntaa koko päivän ajan”, Tuohy sanoo.
Jos tavoitteesi on käyttää 30 minuuttia päivässä, yritä jakaa asiat kolmeen 10 minuutin jaksoon tai jopa kuuteen 5 minuutin jaksoon. Usein nouseminen ja liikkuminen koko päivän ajan voi parantaa COVID-19-palautumistasi.
Jos haluat seurata aktiivisuustasojasi ja tuntemustasi harjoittelun aikana ja sen jälkeen, kokeile kuntoseurantaa tai harjoituslokia.
5. Aseta valosydämen pohja
Kun olet palautumassa takaisin COVID-19: stä, matalan intensiteetin sydäntoiminnot, kuten pehmeät kävelyt, pyöräretket tai elliptiset istunnot, voivat auttaa sinua rakentamaan sydämesi ja keuhkojen voimaa palauttamatta oireitasi, Tuohy sanoo.
Kuuntele kehoasi varmistaaksesi, että pidät asiat todella kevyinä. Sinulla pitäisi olla runsaasti energiaa ja tuntea pystyväsi pitämään lyhyt keskustelu treenaamisen aikana. Lopeta, jos olet epämukava tai hengästyneenä.
Jos sinulla on sykemittari, älä ylitä 75 prosenttia maksimisykkeestäsi (220 miinus ikäsi), Metzl sanoo. On normaalia, että syke on tavallista korkeampi käyttämättömyyden jälkeen.
6. Vahvista suurimpia lihaksiasi
”Suuret lihasryhmät [selkä, rinta, ydin, hartiat, pakarat] saavat suurimman osuman, kun olet sairas”, Tuohy sanoo. ”Sinusta alkaa menettää lihasmassaa heti.”
Se on liian huono, koska ne sattuu olemaan lihaksia, joita käytät välttämättömien jokapäiväisten toimintojen tekemiseen, kuten nouseminen portaita pitkin, laskeminen alas kengän sitomiseksi, pussin poimiminen ja oven avaaminen.
Voit palauttaa näiden lihasten kestävyyden ja voiman keskittymällä toiminnallisiin harjoituksiin, kuten keuhkoihin, tehostamiseen ja kyykkyyn, jotka muistuttavat tyypillisiä toimintojasi, Volkl sanoo.
7. Venytä
Päivien tai viikkojen käyttämättömyyden jälkeen lihakset voivat tehdä enemmän kuin menettää voimaa. Ne voivat myös jännittää.
”Esimerkiksi hartioiden ja rinnan lihakset saattavat lyhentyä ja kiristyä, jos olet käpertynyt sänkyyn”, Tuohy sanoo. Paljon aikaa istumalla tai makaamalla sängyssä voi myös johtaa tiukkaan alavartalon lihaksiin. ”Niiden venyttäminen ja pidentäminen auttaa sinua pysymään loukkaantumattomana”, hän sanoo.
Yritä tehdä koko kehon liikkeitä, kuten lonkan taipuvan venytys ja tuulilasinpyyhkimen ulottuvuus vähintään kerran (mutta mieluiten muutaman kerran) päivässä.
8. Tarkkaile oireita
Jos huomaat harjoituksen aikana jotain näistä punaisista lipuista, Cleveland Clinic suosittelee sinua välittömästi lopettamaan tekemäsi. Jos oireet eivät anna periksi, soita lääkärillesi tai mene sairaalaan. Jos ne paranevat, jatka lepoa vähintään 24 tuntia. Sitten seuraavaa harjoittelua varten, helpota pituutta ja voimakkuutta.
- Rintakipu tai sydämentykytys
- Pahoinvointi
- Päänsärky
- Korkea syke, joka ylittää rasitustasosi tai pitkittyneen sykkeen palautumisen
- Huimaus tai pyörrytys
- Hengenahdistus, hengitysvaikeudet tai epänormaali, nopea hengitys
- Liiallinen väsymys
- Raajojen turvotus
- Pyörtyä
- Tunnelinäkö tai näön menetys
Lue lisää tarinoita, joiden avulla voit navigoida uudessa koronaviruspandemiassa:
- Voitko käyttää COVIDia?
- Fysioterapeutin mukaan 6 välttämätöntä harjoitusta COVID-19-palautumiseen
- Kuntosali voi avata uudelleen – mutta onko tosiasiallisesti turvallista palata
- Lopullinen opas toipumiseen COVID-19: stä
Mainos