Aasin potkun harjoittaminen väärin voi johtaa alaselän kipuun. Kuvahyvitys: Ilnur Khisamutdinov / iStock / GettyImages
Aasin potkut ovat luultavasti yksi niistä vanhan koulun takaharjoituksista, jotka tunnet sydämestäsi ja joita voit tehdä unissasi. Tämän vuoksi emme usein kiinnitä heitä ansaitsemaansa huomioon. Mutta aina kun ajattelet mielettömästi liikkeen liikkeitä, sinun on pakko kiertää se.
Valitettavasti väärä muoto voi vähentää aasin potkun tehokkuutta glute-polttimena, verottaa väärät lihakset ja aiheuttaa kipua (tai pahimmassa tapauksessa jopa loukkaantumista).
Täällä pre- ja postnataalisen korjaavan harjoituksen asiantuntija Brooke Cates, The Bloom Methodin ja Studio Bloom Onlinen toimitusjohtaja ja perustaja, jakaa aasin potkuvirheet, jotka saattavat sekoittaa pakaralihkosi. Lisäksi hän tarjoaa vinkkejä, joiden avulla voit soittaa lomakkeellesi saadaksesi parhaan mahdollisen polttopuun.
Ensin Master Master Donkey Kick -lomake
Aktiivisuus Kehon paino Harjoitus
- Aloita neljällä kädellä ranteesi hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella.
- Pidä lantiosi neliönä maata vasten ja polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmassa, purista pakaralihaset nostaaksesi oikeaa jalkaa kohti taivasta ikään kuin leimaat kengän pohjaa kattoon. Pidä tiukka ydin äläkä kaare selkääsi.
- Hengitä, kun lasket jalan takaisin alas.
- Suorita kaikki toistot yhdellä jalalla, ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.
Näytä ohjeet
Kärki
”Kun teet nelijalkaista harjoitusta kuten aasin potku, on tärkeää, että nivelesi ovat pinossa ja että kaikki vakauden ja tasapainon kannalta tarpeelliset lihasryhmät ovat päällä”, Cates sanoo. Aasin potkuilla tämä tarkoittaa ytimen sitoutumista ja pakaralihasten aktivoimista tarkoituksellisesti nostaaksesi jalkaasi.
Vältä näitä 9 pahinta aasin potkun virhettä
1. Älä pidä lantion neliötä
Muoto on niin tärkeä lihasten asianmukaisen aktivoinnin kannalta, mutta lantion neliön pitäminen on yksi yleisimmistä virheistä aasin potkuissa. Kun lantiosi eivät ole vaakasuorassa, sinulla todennäköisesti ei ole asianmukaista ydinkytkentää etkä pääse tehokkaasti työmäärään lantion kärjen takia, Cates sanoo.
Korjaa se
Vakauta kehosi ajamalla painosi kämmenen läpi tylsän kyljen ja vastakkaisen polven läpi, Cates sanoo. Tämä auttaa sinua tasapainottamaan painosi diagonaalisesta pisteestä ja lopulta auttamaan lantion tasoittamisessa.
2. Alaselän pyöristäminen
Kun pyöristät alaselän, et voi ulottua kokonaan pakaralihaan, mikä tekee liikkumisesta vähemmän tehokasta pakaroosi, Cates sanoo.
”Tämä [pyöristetty] asento myös kääntää ytimen” pois ”ja mahdollisesti lisää selkärangan loukkaantumisen mahdollisuutta, varsinkin jos teet potkuja painolla tai vahvemmalla vastuksella”, hän sanoo.
Korjaa se
Säilytä neutraali selkäranka koko liikkeen ajan. ”Jos tämä on taistelua, aseta joogalohko keskelle selääsi auttaaksesi antamaan sinulle tarvittavan biopalautteen pitämään selkärangan pitkänä ja neutraalina”, Cates sanoo.
”Varmistaminen siitä, ettet toimi liian raskasta painoa tai vastarintaa vastaan jokaisella aasin potkulla, voi myös auttaa tasapainossa ja pitämään neutraalin selkärangan”, hän sanoo. Joten ojaa käsipaino tai mininauha, kunnes saat ensin painon painon.
3. Älä taivuta jalkojasi
Kun on kyse aasin potkuista, löysä jalka tarkoittaa, että liikkeellä ei ole tarkoitusta. ”Jalkojen taipuminen ja kantapään läpi ajaminen jalkaa ylöspäin auttaa lisäämään pakaralihasten ampumista ja saavuttamaan halutut tulokset”, Cates sanoo.
Korjaa se
Käytä merkkiä: Aja kantapääsi ylös kohti kattoa. ”Tämä auttaa lihasten aktivoinnissa eikä anna jalan mennä löysään, kun lihaksesi alkavat uupua”, Cates sanoo.
4. Potku liian korkealle tai liian matalalle
Olitpa potkaissut liian korkealle tai liian matalalle, pakarat eivät tule tehokkaimmalla tavalla. Liian korkealla potkiminen johtaa ylijännittämiseen, mikä painottaa pakarat ja alaselän lihakset, Cates sanoo. Paitsi että tämä vähentää aasin potkun saalista polttavia etuja, se voi myös johtaa alaselkäkipuihin.
Toisaalta liian matalalla potkiminen ei haasta pakaroista tarpeeksi , hän sanoo.
Korjaa se
”Liiku tarkoituksella ja tunne, että pakarat tekevät työtä”, Cates sanoo. Jos asetuksesi jälkeen takapuolesi ei ole tulessa, on mahdollista, että et potku tarpeeksi korkealle.
Silti liikealueen pitäminen pienempänä on aina parempi, hän sanoo. ”Kun jalka ojennetaan liian korkealle, alaselkä kaartuu – paluu neutraaliin selkärankaan auttaa pitämään sinut kehollesi sopivalla liikealueella.”
5. Ylävartalon vapauttaminen
Vaikka aasin potkut ovat ensisijaisesti pakaralihastoa, sinun ei pitäisi antaa ylävartalon roikkua irti. ”Tämä siirtyminen ydinkytkennän puuttumiseen ei pelkästään anna mahdollisuuden sytyttää hartiat harjoituksen ajaksi”, Cates sanoo.
Korjaa se
”Hartioiden pitäminen selässä, rinta auki ja niska pitkällä voivat auttaa ylävartalon asennossa tämän kaltaisissa harjoituksissa”, Cates sanoo. ”Ajaminen kämmenet alas mattoon tai maahan alla auttaa myös aktivoimaan hartiat ja ylävartalon.”
6. Ei kiinnitä ydintäsi
”Ajattele aasin potkua helpommaksi versioksi lankusta”, Cates sanoo. Lankun aikana sinun on aktivoitava ytimesi pitämään kehosi linjassa ja vakaana.
Ab: n ja ydinlihasten aktivoimatta jättäminen aasin potkujen aikana paitsi vähentää pakaralihasten ampumista myös johtaa lantion ja selkärangan epävakauteen (mikä voi johtaa loukkaantumiseen) ja heikentyneeseen ytimeen, Cates sanoo.
Korjaa se
”Ennen kuin nostat jalkaasi potkua varten, kiinnitä syvä ydin käärimällä poikittainen vatsalihaksesi korsetin tai nauhan vartalon ympärille, ja pidä tämä läpi ajan, anna jokaisen uloshengityksen yhdistää sinut uudelleen tähän ydintehtävään”, Cates sanoo.
7. Momentumin käyttäminen lihasten sijaan
Jalan heiluttaminen villin hylkäämisen avulla ei auta sinua kasvamaan vahvempia pakarat. ”Aikomuksen käyttäminen vauhdin yli antaa sinun ajaa syvällä pakaralihan kanssa sekä liikkeen jatke- että alavaiheessa”, Cates sanoo.
Korjaa se
Hidas ja tasainen voittaa tämän kilpailun. ”Liikkeen pitäminen hitaampana sekä noustessasi että laskiessasi poistaa vauhdin ja antaa sinun ajaa syvemmälle pakaralihakseen”, Cates sanoo.
8. Hartioiden pyöristäminen
Saatat huomata, että olkapääsi laskee väsymyksen aikana. Mutta ylävartalon pyöristäminen voi estää olkapään vakautta ja myötävaikuttaa huonoon asentoon, mikä voi vaikuttaa päivittäiseen elämään ja aiheuttaa kipua, Cates sanoo.
Korjaa se
Pidä neutraali selkäranka. Jälleen voit sijoittaa joogalohkon selkäsi muistutukseksi pitämään pitkä, tasainen selkä, Cates sanoo.
9. Pidät hengitystäsi
Rasituksen aikana monet ihmiset unohtavat hengittää tai pidättää hengitystä pitääkseen vatsansa tiukassa. ”Mutta hengityksen pidättäminen ytimen kiinnittämiseksi voi luoda joukon kysymyksiä keski- ja alaselän kanssa ja jopa saada lantionpohjan lihakset liian aktiivisiksi”, Cates sanoo.
Tästä johtuen hengitys harjoituksen aikana, etenkin ytimessä, on välttämätöntä ytimen terveyden ja voiman optimoimiseksi, Cates sanoo.
Korjaa se
Keskity hengitykseen jokaisella liikkeellä ja käytä uloshengitystäsi viedäksesi sinut syvemmälle ydintoimintaan, Cates sanoo. Seuraa tätä mallia: Hengitä, kun nostat jalkaa, ja hengitä sisään, kun lasket sitä.