9 Essential Strength-koulutusharjoitukset 50s, 60s, 70s ja sen jälkeen

Stabiilisuuden rakentaminen ja vahvuus voi auttaa sinua ylläpitämään hyvää asennossa päivittäisessä aktiviteeteissasi. Tässä artikkelissa Sinun 50-vuotias 60-luvulla Sinun 70-lukusi ja sen yli Riippumatta siitä, mitä kuulet, ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa uusi vahvuuskoulutusrutiini, varsinkin kun ikää. Vaikka vahvuuskoulutus on tärkeää kaikille, jotka haluavat pysyä vahvana ja mobiilin, se on suuri osa vahinkoa vapaaksi vuosien varrella. On olemassa kourallinen harjoituksia keskittyä koko elinkaaren ajan. Mainos Opi parhaita vahvuusharjoituksia vanhemmille aikuisille, olitpa 50-luvulla, 60-luvulla tai 70-luvulla ja sen jälkeen! Aiheeseen liittyvä lukeminen Parhaat liikkumisliikkeet 50-, 60-, 70-vuotiaille ja sitä vanhemmille 3 parasta vahvuusharjoitusta 50-luvulle 50-luvulla prioriteetti on mahdollisimman paljon lihasmassa kuin mahdollista Melissa Garcia, DPT, CSCS, Washington-pohjainen fysioterapeutti, kertoo Morfit.eu. Ikätapainen lihasten menetys on yleinen osa vanhenemista, mutta se voi laittaa sinut suurempaan putoamiseen ja loukkaantumiseen. ”Tänä aikana painopisteen tulisi olla nykyisten lihasmassan tason ylläpitäminen progressiivisella voimaharjoittelulla”, Garcia sanoo. Progressiivinen vahvuus koulutus merkitsee hitaasti vastustuskykyä, kun saat vahvemman ja käyttämäsi nykyinen paino alkaa olla liian helppoa. Tasapainokoulutus on toinen tekijä Garcia uskoo, että aikuiset 50-luvulla pitäisi harjoitella vakautta tulevaisuudessa vuosikymmeninä. Mainos Nämä kolme harjoitusta kohdistetaan sekä vahvuus että tasapaino. Lisäksi he kouluttavat ytimesi myös, auttamalla sinua ylläpitämään pystysuorassa asennossa ja terveellä takaisin, Garcia sanoo. Liike 1: Yksijalkainen ulottuvuus Taitotaso Begnereps 10Activity kehon paino Seiso jalkojen hip-leveyden etäisyydellä toisistaan ​​ja kädet sivuillesi. Pidä vasen jalkasi juurtuneena, taivuta vasenta polvea hieman ja ala nostaa oikeaa jalkaa suoraan takanasi. Samanaikaisesti nojaa eteenpäin kädet ojennettuina edessäsi. Lean eteenpäin, kunnes vartalo on noin rinnakkain maan päällä. Pysähdy hetkeksi tähän. Käännä liike. Tee kaikki reps, sitten vaihda sivut. Näytä ohjeet ”Tämä on todella mahtava dynaaminen tasapaino,” Garcia sanoo. Tämä vahvistaa alemman kehon ja ytimen. Mutta se on myös tasapainoinen rakentaja, haastaa jalka ja nilkan vakaus. Siirrä 2: Goblet Squat Taitotaso Intermetereerps 10Activity Kettlebell Workout Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan. Pidä kettlebell kahva rintakorkeudella, kyynärpäät kiinni kylkiluun. Taivuta polviasi ja työnnä lantiota taaksepäin. Alempi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​maan suuntaan (tai niin alhainen kuin voit mukavasti mennä). Paina korkokengät ja työnnä lonkat eteenpäin palataksesi seisomaan. Näytä ohjeet Kehonpainoharjoitukset ovat mahtavia, mutta jopa kevyen painon lisääminen voi auttaa rakentamaan enemmän voimaa ja lihaksia, Garcia sanoo. Tämä yhdistelmäharjoitus on tehokas tapa harjoitella, koska se kohdistuu useisiin lihasryhmiin kerralla. Siirrä 3: Kyynärvarren lankku Taitotaso Kaikki Leveltämo 30 Secaktiivisuus Kehon paino Polvistua lattialla. Aseta käsivarresi maahan, pinotaan olkapäät kyynärpäälläsi. Samaan aikaan kävellä jalat suoraan takanasi. Muodosta suora viiva pään yläosasta lantioosi korkokennoihin. Kiinnitä sydämesi lihakset ja hölmösi ja kiinnitä tailbonisi hieman pienemmäksi alaspäin kaaresta. Pidä. Näytä ohjeet Kärki Plankit rakentavat ydinvoimaa ja vakautta, joten ylläpität hyvää asentoa päivittäisessä toiminnassasi. Tarvittaessa voit muokata tätä asettamalla polvet lattialle. Varmista, että pidät ylävartalosi tasaisella linjalla. Tahallisesti tucking lantioasi hieman ja puristaa glutes auttaa sinua tekemään sen. 3 parasta vahvuusharjoitusta 60-luvulle Ikäinen lihasten menetys vaihtelee henkilöstä, mutta voi alkaa tulla havaittaviksi tämän vuosikymmenen mukaan Garcian mukaan. Tämä ikäryhmä Garcia priorisoi harjoituksia, jotka rakentavat sekä voimaa että vakautta. 60-luvulla on myös hyvä aika asettaa itsesi menestykseen 70-luvulla (enemmän alla). Kun ikäsi, kehosi kyky palauttaa ja parantaa hidastuu, joten haluat keskittyä vakauden rakentamiseen vahinkoa ehkäisytoimenpiteenä. Mainos Tämä on myös vuosikymmenen, jossa ihmiset voivat alkaa saada korvaavat lonkat ja polvet. Nämä liikkeet ovat erinomaisia ​​rakentamaan vahvuutta näiden herkkien nivelten ympärille, mikä auttaa pitämään ne terveenä ja toimivina kauemmin. Siirrä 1: Yksipuolinen tasapaino Taitotaso Kaikki Leveltämo 1 Minictivity Body-paino Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan. Aseta kädet lantioosi. Laita paino vasempaan jalkaan. Nosta oikea jalka pois maasta. Swing varovasti oikea jalka eteenpäin ja takaisin, pidä tasapainosi. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta. Näytä ohjeet Tämä harjoitus keskittyy tasapainoon ja vakauteen yhdellä jalalla kerrallaan, Garcia sanoo. Tämän kaltaiset yksipuoliset (eli yksipuoliset) harjoitukset auttavat rakentamaan yhtä voimaa molemmille puolille vartaloa, koska et voi luottaa hallitsevaan puoleesi saadaksesi lisäapua. Siirrä 2: kehon painon kyykky Taitotaso Begnereps 10Activity kehon paino Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja tue ydintäsi. Keskity pitämään jalkasi juurtuneena maahan ja sydämesi tiukkana koko ajan. Laajenna kädet ulos edessänne ja taivuta polvet hitaasti kun painat lantiota takaisin alaspäin lattialle. Keskity alentamaan kehoa ikään kuin olisit istua tuolilla. Laske alas niin pitkälle kuin mukava tai kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa. Keskeytä hetkeksi kyykkäsi alareunassa. Käännä liikkeen kääntämällä liikkeet painamalla kantapäät palaavat seisomaan. Kun seisot, laske kädet takaisin sivuillesi. Näytä ohjeet Kyykky on liikekuvio, jota teet joka päivä, kun istut wc:lle tai nouset ylös sohvalta. Tämän liikkeen harjoitteleminen ilmakyykkyllä ​​voi auttaa estämään loukkaantumisia päivittäisessä toiminnassasi. Siirrä 3: lankku Taitotaso BeginnerTime 30 SecActivity kehonpainoharjoittelu Lie kasvot alas vatsaan kämmenet lattialla olkapäillesi ja varpaat lattialla. Hengitä syvään ja paina kämmenten läpi nostaaksesi itsesi punnerrusasennon yläosaan. Kehosi tulee muodostaa suora viiva kantapäästäsi lantion kautta pään yläosaan. Kiinnitä ydin ja purista pakaralihaksia. Katso lattia suoraan pään alapuolelle pitämään kaulasi neutraalissa asennossa ja hengitä normaalisti. Pidä. Näytä ohjeet Kärki Tämä on muokattu versio yllä olevasta kyynärvarren lankusta. Jos tämä tuntuu liian haastavalta, voit joko asettaa polvisi maahan tai kävellä jalkojasi kauemmaksi toisistaan. Jos sinulla on rannekipua harjoituksen aikana, voi olla parasta tehdä tämä harjoitus käsivarrellasi. 3 parasta vahvuusharjoitusta 70-luvulle ja sen jälkeen Kun pääset tähän ikäryhmään, voit odottaa melko muutamia muutoksia kehossasi, Garcia sanoo. Tämän ikäryhmän avulla kyky parantaa ja elpyä alkaa hidastaa, joten turvallisuus on yhtenäinen prioriteetti vahvuuskoulutuksen aikana. Mainos ”Haluat varmistaa, että voit liikkua kivutonta”, Garcia sanoo. Joissakin tapauksissa voi jopa olla hyvä harkita saadakseen joitain henkilökohtaisia ​​ohjeita kuntoista ammattilaisesta, varsinkin jos sinulla on kipua tai vaikeuksia tiettyjen liikkeiden kanssa. Näiden harjoitusten tavoitteena on säilyttää vahvuus mahdollisimman paljon turvallisuutta. Siksi Garcia haluaa käyttää kotitalouskohteita tarjoamaan hieman ylimääräistä tukea. Siirto 1: Tuettu yhden jalan tasapaino Taitotaso Kaikki tasotAika 1 MinActivity kehonpainoharjoittelu Seiso tuolin edessä kädet sivuillesi. Aseta tarvittaessa molemmat kädet tuolin selkänojalle saadaksesi lisätukea. Pidä oikea jalka juurtunut, taivuta vasen polvi ja nosta vasen jalka muutaman tuuman pois maasta. Pidä tässä. Tee kaikki reps, sitten vaihda sivut. Näytä ohjeet Tämä harjoitus keskittyy lonkaasi ja nilkkoihisi, jotka ovat yleensä suuria ongelmapisteitä tämän ikävuoroksen, Garcia sanoo. Jotkin vakauden saaminen näissä nivelissä menee pitkälle vahinkoa ehkäisemällä. Vaihe 2: Istu ja nouse tuolista Taitotaso Kaikki tasotToistot 10 aktiivisuutta kehon painoon perustuva harjoitus Istu tuolilla kädet suoraan ulos edessänne ja jalkasi istutetaan lattialle. Paina kantapäät ja työnnä lantiot eteenpäin seisomaan suoraan. Taivuta polvet ja lähetä lonkat takaisin alaspäin varovasti takaisin tuoliin. Näytä ohjeet ”Suurin osa vanhempien aikuisten putouksista tapahtuu toiminnallisten tehtävien aikana, kuten tuolista,” Garcia sanoo. ”On niin tärkeää, että käytämme koulutustani jokapäiväiseen toimintaan.” Tämä modifioitu kyykky kääntää todella hyvin päivittäiseen elämään. Siirrä 3: Dead Bug Taitotason aloituslaite 1 Minictivity kehon workout Makaa selässäsi molemmilla käsivarsilla saavuttaa kohti kattoa kohti. Nosta jalat pois maahan, joten jalkasi ovat taivutettuja 90 asteen kulmissa. Hitaasti ja ohjaamalla, laajenna oikeaa kättäsi pään päälle ja laajenna vasenta jalkaa suoraan. Laske raajat niin pitkälle kuin pystyt pitävät alaselänsä ankkuroituna maahan. Hengitä, kun palaat lähtöasentoon. Toista vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla vaihtaen puolta jokaisella toistolla. Näytä ohjeet Kärki Kun teet kuolleiden hyönteisten harjoitusta, keskity pitämään koko selkäsi maata vasten, Garcia sanoo. Voit myös laittaa ohuen taitetun pyyhkeen alaselkäsi alle, jos et pysty pysymään tasaisesti maata vasten. Mainos