Liikunta on tärkeää yli 50-vuotiaille aikuisille, koska se auttaa estämään kroonisia sairauksia ja vammoja. Kuvahyvitys: adamkaz / iStock / GettyImages
Vaikka liikunta on tärkeää kaikilla elämänvaiheilla, sillä voi olla merkittävin vaikutus ikääntyneisiin, etenkin yli 50-vuotiaisiin. Ikääntyessä kehossasi tapahtuu useita muutoksia, joista monet ovat rappeuttavia ja voivat heikentää terveyttäsi.
Mutta liikunta voi auttaa hidastamaan näitä ikään liittyviä terveysongelmia tai jopa ehkäisemään niitä ensinnäkin.
”Säännöllisen liikunnan lukemattomilla eduilla terveellisen ikääntymisen suhteen liikunta on ehkä lähinnä ihmeitä”, sanoo Scott Kaiser, perhelääkäri ja geriatria Providence Saint John’s Health Centerissä Santa Monica, Kalifornia.
”Hyvin pyöristetty harjoitus, joka sisältää yhdistelmän harjoituksia kestävyyden, voiman, tasapainon ja joustavuuden lisäämiseksi, voi auttaa monin tavoin”, hän sanoo. ”Lisääntyneen voiman, kardiovaskulaarisen kunto ja tasapaino fyysisten hyötyjen lisäksi on myös henkistä ja emotionaalista hyötyä.”
Vaikka voisimme jatkaa ja jatkaa (ja edelleen) monista erilaisista liikunnan eduista yli 50-vuotiaille aikuisille, tässä on merkittävimmät syyt, joiden vuoksi vanhempien aikuisten tulisi ryhtyä harjoitteluohjelmaan tai pitää nykyinen rutiininsa vahvana.
9 liikunnan edut yli 50-vuotiaille
1. Se edistää pitkäikäisyyttä ja itsenäisyyttä
Säännöllinen liikunta auttaa iäkkäitä aikuisia säilyttämään itsenäisyytensä ikääntyessään. Tämä yksi etu on itse asiassa huipentuma useisiin etuihin, tohtori Kaiser sanoo, koska useat tekijät – kuten sairauden riskitekijät, luun terveys, sydämen terveys, lihasvoima ja koordinaatio – vaikuttavat kykyynsi elää yksin vanhempana aikuisena.
”Nämä tekijät eivät ole vain keskeisiä tekijöitä yleisessä terveydentilassa ja hyvinvoinnissa – ne ovat terveellisen pitkäikäisyyden kriittisiä tekijöitä”, tohtori Kaiser selittää. On tärkeää muistaa, että pitkäikäisyys edeltää itsenäisyyttä, hän sanoo. Mitä paremmat terveysmerkinnät (kuten verenpaine, voima ja tasapaino), sitä todennäköisemmin pidät itsenäisyyttäsi ja nautit siitä vanhuudessa.
Itse asiassa ”toiminnallinen riippumattomuus riippuu suoraan fyysisestä kunnosta”, helmikuussa 2015 julkaistussa Rejuvenation Research -tutkimuksessa todetaan. Tutkimuksessa tuodaan esiin suorat suhteet ikääntyneiden aikuisten fyysisen kuntotason ja heidän sydänsairauksiin, kognitiiviseen heikkenemiseen, lihasten menetykseen ja vammaisuuteen liittyvät riskit – jotka kaikki vaikuttavat ihmisen itsenäisyyteen ja pitkäikäisyyteen.
Mutta liikunnan ei tarvitse olla kovaa työtä: Harvard Health Publishing kertoo, että pelkkä kävelykierrosten lisääminen päivittäiseen rutiiniin voi vähentää mahdollisuuksiasi tulla vammaisiksi 28 prosenttia.
2. Se pitää sydämesi terveellisenä
Iäkkäiden aikuisten johtava sairauksien ja kuoleman syy on sydänsairaus sen eri muodoissa American Heart Associationin mukaan. Koska sydämesi (kuten kaikki muu) muuttuu iän myötä, sinulla on todennäköisemmin sydänongelmia, mitä vanhempi olet. Sydänsairaudet ovat monenlaisia - aivohalvaus, sydänkohtaukset, ateroskleroosi ja sepelvaltimotauti – mutta liikunta voi torjua niitä kaikkia.
Itse asiassa Canadian Journal of Cardiology : n lokakuussa 2019 tekemä tutkimus osoittaa, että liikunta on tärkeintä vanhemmille aikuisille, eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa.
”Liikunta laskee verenpainettasi [ja] vahvistaa lihaksiasi, myös sydäntäsi, ja pitää painosi hallinnassa”, Loma Linda University Healthin kardiologian päällikkö Anthony Hilliard kertoo morefit.eu -palvelulle.
Vanhetessasi terveellisen sydämen ylläpitäminen on erityisen tärkeää sydänsairauksien, sydämen vajaatoiminnan, aivohalvauksen ja muiden hengenvaarallisten ongelmien välttämisessä, Dr. Kun teet kardiovaskulaarista liikuntaa, kuten kävelyä tai patikointia, leposyke hidastuu ajan myötä ja sydämesi yleinen stressi vähenee, hän sanoo.
”Sydämesi kunnossa pitäminen hidastaa kardiovaskulaarista ikääntymistä, mikä johtaa aktiivisempaan ja terveellisempään elämään”, Dr. Hilliard sanoo.
3. Se voi auttaa hidasta kognitiivista heikkenemistä
Vankka näyttö osoittaa lupauksen käyttää liikuntaa ennaltaehkäisevänä välineenä kognitiivisten sairauksien, kuten Alzheimerin taudin, suhteen. Useat tutkimukset osoittavat yhteyden fyysisen aktiivisuuden ja pienentyneen dementiariskin välillä, mutta kehossa ja aivoissa tapahtuvien fysiologisten muutosten tunnistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta helmikuun 2017 raportin mukaan .
Suuri osa liikunnan ja aivojen suotuisasta suhteesta voi johtua parantuneesta verenkierrosta, kertoo MD, neurokirurgi Kenneth De Los Reyes ja Loma Lindan yliopiston terveydenhuollon kallojohtokirurgian johtaja.
”Fyysinen liikunta vaikuttaa aivoihin niin monella tavalla”, hän sanoo. Se ”lisää sykettä ja aivojen hapettumista, lisää hormonaalista vapautumista, mikä johtaa neuronien ja niitä tukevien solujen kasvuun, ja edistää aivojen liitettävyyttä ja plastisuutta”.
Mielenkiintoista on, että helmikuun 2019 tutkimuksessa aivojen ruumiinavauksista Neurologiassa todettiin, että liikunta liittyi pienentyneeseen kognitiivisen heikkenemisen riskiin jopa vanhemmilla aikuisilla, joilla oli aivovaurioita.
”Liikunta voi tarjota terävämpää muistia ja keskittymistä ja parempaa unta ja rakentaa parempia selviytymismekanismeja tulevaisuuden henkisiin ja emotionaalisiin haasteisiin”, Dr. De Los Reyes sanoo.
Totisesti, ei voida kiistää liikunnan etuja aivojen terveydelle. Mayo Clinic kertoo, että ihmisillä, joilla on ollut liikuntaa, on yleensä pienempi riski kehittää kognitiivisia sairauksia myöhemmin elämässä – ja mitä aikaisemmin aloitat liikunnan, sitä parempi.
Lisäksi tammikuussa 2020 Mayo Clinic Proceedings -tutkimuksessa todettiin, että sydänliikunta liittyy harmaan aineen määrän lisääntymiseen. Harmaa aine auttaa aivojasi käsittelemään tietoja ja edistää aistien havaitsemista (kuten näkemistä ja kuulemista), päätöksentekoa, puhetta ja itsehillintää.
4. Se auttaa luita pysymään vahvina
Osteoporoosi, rappeuttava luustosairaus, joka saa luut heikkoutumaan ja hauraiksi, lisää murtumariskiä, kertoo fuusiohyvinvoinnin ja fysioterapian johtava fysioterapeutti Laureen McVicker.
Tämä pätee erityisesti vaihdevuosien jälkeen, jolloin luun tiheys voi laskea nopeammin, McVicker sanoo.
Painon kantavat harjoitukset, jotka pakottavat kehosi työskentelemään painovoimaa vastaan, on osoitettu olevan paras tyyppi vähentää luumurtumien riskiä vanhuudessa, kansallisen niveltulehduksen, tuki- ja liikuntaelin- ja ihosairauksien instituutin mukaan.
Wolffin lain mukaan luu sopeutuu siihen kohdistuvaan stressiin. Kun harjoittelet, asetat fyysistä rasitusta luusi. Tämä laukaisee luusi rakentamaan uutta kudosta ja muuttumaan tiheämmäksi ja vahvemmaksi. Jos et koskaan altista luustasi stressille, kuten painonhallinnassa, heillä ei ole syytä saada ja pysyä vahvana.
Painonhallintaharjoitukset sisältävät aktiviteetteja, kuten kävelyä, tanssia, portaiden kiipeämistä ja patikointia. Jotkut voimakkaat, painoa kantavat liikkeet, kuten hyppy tai lenkkeily, saattavat kuitenkin olla liian kovia nivelille joillekin yli 60-vuotiaille aikuisille.
Sen sijaan voit valita vähän vaikuttavia aktiviteetteja, jotka ovat helpompia nivelissä, kuten kävely ellipsillä tai jooga tai barre. Kansallinen osteoporoosisäätiö suosittelee myös resistenssikoulutusta, kuten painojen nostamista ja vastusnauhojen käyttöä, osteoporoosin ehkäisyyn.
Asennoa vahvistavat ja tasapainoharjoitukset voivat myös auttaa vähentämään ranteessa ja lonkassa olevien murtumien riskiä, jotka yleisesti liittyvät osteoporoosiin.
5. Se parantaa koordinointia ja auttaa estämään kaatumisia
”Putoamiset ovat johtava kuolemaan johtavien ja muiden kuin kuolemaan johtaneiden vammojen syy 65-vuotiaiden ja sitä vanhempien ihmisten keskuudessa”, tohtori Kaiser sanoo vedoten tautien torjunnan ja ehkäisyn keskuksiin (CDC). Mitä monet ihmiset eivät tiedä, hän sanoo, että putoamiset ovat helposti estettävissä.
”Vaikka ihmiset voivat tehdä useita asioita – muun muassa saada terveydenhuollon tarjoaja tarkistamaan lääkkeensä tunnistamaan lääkkeet, jotka voivat lisätä putoamisriskiä, arvioimaan koti mahdollisten turvallisuusriskien varalta ja tarkistamaan silmät ja jalat – kriittisin osa putoamisen ehkäisystrategia on säännöllinen liikunta tasapainon ja voiman parantamiseksi ”, hän sanoo.
Liikunta vähentää putoamisriskiäsi, koska se parantaa koordinaatiotasi sekä vahvistaa lihaksiasi ja luustasi, kaksi tärkeää asiaa, jotka pitävät sinut jalassa.
Voimaa, kävelyä ja tasapainoa edistävät harjoitukset vähentävät kaatumisriskiä erityisen tehokkaasti Current Trauma Reports -lehden kesäkuun 2017 katsauksen mukaan.
Kehon painon kestävyysharjoittelu, yhden jalan ja yhden käsivarren harjoitukset (tarvittaessa tarvittaessa) ja kävely voivat kaikki parantaa voimaa ja tasapainoa, McVicker sanoo. Ydinharjoitukset auttavat myös, hän sanoo, koska vahva ydin on välttämätön vakaudelle ja koko kehon voimalle.
6. Se voi vähentää yksinäisyyden ja masennuksen tunteita
Kun ihmiset etenevät myöhempiin vuosiinsa, he voivat taistella lisääntyneillä yksinäisyyden ja masennuksen tunteilla, varsinkin jos he ovat menettäneet monia rakkaitaan.
Kansallinen ikääntymisneuvosto arvioi, että joka neljäs ikääntynyt aikuinen elää mielenterveyshäiriöillä, kuten masennuksella ja ahdistuksella. Tämän määrän odotetaan kaksinkertaistuvan 15 miljoonaan vuoteen 2030 mennessä. Lisäksi CDC: n mukaan iäkkäillä aikuisilla on suurempi masennuksen riski, osittain siksi, että heidän lisääntynyt riski sairastua kroonisiin sairauksiin, joita esiintyy usein mielisairauksien yhteydessä.
Hyvä uutinen on, että liikunta voi parantaa myös emotionaalista terveyttäsi. Terveysasiantuntijat uskovat, että liikunnalla on suora vaikutus mielialaan liittyvään serotoniinihormoniin muun muassa ”onnenkemikaaleihin”, American Psychological Associationin mukaan.
Tohtori De Los Reyes sanoo, että monet harjoittelun vaikutuksista aivoihin, joista aiemmin keskusteltiin (kuten parantunut hapetus, verenkierto ja hormonituotanto), voivat auttaa eläkeläisiä torjumaan emotionaalisia terveysongelmia. ”Näiden fysiologisten muutosten myötä mielialan edut vähentävät ahdistusta ja stressiä”, hän sanoo.
Maaliskuussa 2020 julkaistussa Aging Research Review -tutkimuksessa todettiin, että kolme suosittua liikuntatyyppiä (resistenssikoulutus, mielen ja kehon liikunta ja aerobinen aktiivisuus) voivat auttaa iäkkäitä aikuisia voittamaan kliinisen masennuksen muiden lääketieteellisten lääkkeiden seuraamisen lisäksi. hoidot. Lisäksi marraskuussa 2015 julkaistussa GeroPsych -katsauksessa todettiin, että liikunta on toteutettavissa oleva lisähoito masennukseen iäkkäiden aikuisten keskuudessa.
7. Se voi estää lihasten menetyksen
Sarkopenia eli ikään liittyvä lihasten menetys on yleistä iäkkäillä aikuisilla. Kerran tätä pidettiin elämän tosiasiana. ”Nykyinen dogma ehdotti, että jossakin vaiheessa lihasmassa vain laskisi ja mitään ei voitaisi tehdä sen muuttamiseksi”, tohtori Kaiser sanoo. Kuitenkin ”tutkijat hylkäsivät tämän ajattelun ja todistivat, että voit lisätä lihasmassaa missä tahansa iässä”.
Paras tapa torjua sarkopeniaa on liikunta Ikääntymisen kliinisen ja kokeellisen tutkimuksen helmikuun 2017 katsauksen mukaan. Resistenssikoulutus tunnetaan lihasten rakentamisesta, mutta jotkut tutkimukset, kuten elokuun 2015 tutkimus Journal of the American Medical Directors Association , osoittavat, että kävely voi myös auttaa estämään sarkopeniaa.
”Lihasmassan ja voiman menettäminen voi vaikeuttaa toimintakykymme ylläpitämistä ja siten muodostaa merkittävän uhan itsenäisyydellemme”, Dr.Kaiser sanoo. Toisin sanoen painon kantaminen, kuten vastuskoulutus ja kävely, ”tulee sitä kriittisemmäksi, mitä vanhemmaksi tulemme”.
Vanhemmat aikuiset menettävät keskimäärin 3–8 prosenttia lihasmassastaan 30 vuoden iän jälkeen, ja lihasten menetysaste on vieläkin suurempi 60 vuoden iän jälkeen, usein lainatun heinäkuussa 2004 julkaisun Current Opinion in Kliininen ravitsemus ja aineenvaihdunnan hoito. Toukokuussa 2020 julkaistussa katsauksessa Ravinteet kerrotaan, että sarkopeniapotilaat saattavat menettää jopa 50 prosenttia lihaskuiduistaan, erityisesti tyypin II lihassyistä. ikä 50.
Tyypin II lihaskuidut ovat vastuussa räjähtävistä liikkeistä, jotka vaativat runsaasti voimaa – ajattele sprinttiä, yhden repin suurimman kyykky nostaminen tai hyppy. Näiden lihasten vahvistamisella on tärkeä rooli vanhusten kaatumisen estämisessä, McVicker sanoo.
Vastarintaharjoitukset, kuten painonnosto ja vastusnauhojen käyttö, voivat auttaa rakentamaan tyypin II lihaskuituja. Koska vanhemmat aikuiset saattavat olla herkkiä räjähtäville liikkeille, kuten hyppy, tai heillä on rajoitettu tasapaino, McVicker sanoo, että makuu- ja istumaharjoitukset, kuten yhden jalan kyykky tuolilla, lonkan työntövoimat ja istuvat käsipainopainikkeet, voivat auttaa.
8. Se voi auttaa sinua nukkumaan paremmin
Säännöllisestä liikunnasta on apua laadukkaan unen tukemisessa, joka on toinen kriittinen osa yleistä terveyttä ja hyvinvointia, Dr.Kaiser sanoo.
Tutkimuksen jälkeinen tutkimus tukee fyysisen aktiivisuuden ja paremman unen välistä yhteyttä: Heinäkuussa 2018 julkaistu meta-analyysi PeerJ raportoi, että liikunta voi parantaa sekä unen laatua että unen kestoa, erityisesti iäkkäillä aikuisilla.
Jopa kroonista unettomuutta sairastavat ihmiset – yleinen sairaus yli 60-vuotiaiden keskuudessa National Sleep Foundation -säätiötä kohden – voivat hyötyä liikunnasta. Journal of Sleep Research -lehden huhtikuussa 2015 tekemässä tutkimuksessa ehdotetaan liikuntaa potentiaaliseksi unettomuuden hoidoksi raportoimalla ”merkittävä unettomuuden oireiden vakavuuden väheneminen”.
Vaikka on ollut jonkinlaista rähinä, että illalla harjoittelu voi häiritä unta, ei ole vakuuttavaa näyttöä väitteen tueksi Urheilulääketieteen lokakuussa 2018 julkaiseman katsauksen mukaan. Joten, jos paras aika harjoitteluun on myöhemmin päivällä, älä anna huonon unen pelon pysäyttää sinua.
Yritä vain välttää kovaa liikuntaa liian lähellä nukkumaanmenoa, koska se voi vaikuttaa kykyynsi nukahtaa Harvard Health Publishing -lehden mukaan.
9. Se liittyy tiettyjen syöpien pienempään riskiin
Liikunnan ja monien syöpätyyppien ehkäisyn välillä on suoria yhteyksiä, tohtori Kaiser sanoo. ”Vaikka monet vakiintuneet yhdistykset korkeamman fyysisen aktiivisuuden ja vähentyneen syöpäriskin välillä johtuvat havainnointitutkimuksista – näin saadaan yhteys, mutta ei välttämättä osoiteta, että yksi tekijä johtaa toiseen, todisteet syy-yhteydestä ovat vahvat.”
Tutkimusrajoituksista huolimatta terveysasiantuntijat tukevat tyypillisesti liikunnan ja matalamman syövän välistä yhteyttä, Dr.Kaiser sanoo, koska ”on olemassa selviä biologisia reittejä selittämään tapoja, joilla liikunta voi vaikuttaa myönteisesti syöpäriskiä vähentäviin tekijöihin”, kuten tulehduksen väheneminen, tasapainoinen hormonituotanto ja parantunut immuunitoiminta ja insuliiniherkkyys.
Esimerkiksi joulukuussa 2015 julkaistussa meta-analyysissä European Journal of Cancer , johon sisältyi 38 kohorttitutkimusta, kävi ilmi, että fyysisesti aktiivisilla naisilla on pienempi rintasyövän riski kuin poistuneilla naisilla. t fyysisesti aktiivinen.
Tulokset viittaavat myös siihen, että fyysisesti passiiviset naiset voivat vähentää elinikäistä rintasyövän riskiä 9 prosentilla, jos he harjoittavat vähintään 150 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa.
Lisäksi huhtikuussa 2016 julkaistussa British Journal of Sports Medicine -tutkimuksessa todettiin, että korkean fyysisen aktiivisuuden omaavat henkilöt laskivat syöpäriskiä kokonaisuudessaan 10 prosenttia verrattuna niihin, jotka tekivät vähiten liikuntaa. Lisäksi tulokset osoittivat, että liikunta voi tarjota jonkin verran suojaa erityisesti rinta- ja peräsuolen syöpää vastaan.
Kuinka aloittaa harjoittelurutiini turvallisesti vanhempana aikuisena
Vähemmän on yleensä enemmän, kun olet vasta aloittamassa, kertoo fysioterapeutti ja Fusion Wellness & Fysioterapian omistaja Heather Jeffcoat. Ja jos palautat vanhan harjoittelutavan, vähemmän on silti enemmän.
”Käytä kevyempää vastusta, tee vähemmän toistoja ja kävele lyhyempää matkaa kuin aikaisemmin”, Jeffcoat sanoo, koska näin voit välttää lihastesi ja nivelten ylikuormittamisen ja nähdä, miten kehosi reagoi ylimääräiseen toimintaan.
”Jos työskentelet kouluttajan kanssa, ilmoita heille, että ensimmäinen tavoitteesi on varmistaa, ettet loukkaannu”, Jeffcoat toteaa, että kaikkien harjoitusten ei tarvitse olla erittäin voimakkaita ollakseen tehokkaita.
Älä myöskään säädä liikaa tekijöitä kerralla, hän sanoo. Voit hallita ensisijaisesti kolmea harjoituksen aikana tapahtuvaa asiaa: uusintalaskenta, paino ja harjoitustyypit. Jeffcoat suosittelee vain yhden tekijän muuttamista kerralla, joten tiedät syyllisen, jos jotain menee pieleen.
Esimerkiksi ”Jos koet kipua seuraavana päivänä, mutta lisäsit neljä uutta harjoitusta ja lisäsit tekemiesi neljän muun harjoituksen painoa, on vaikea arvioida, missä ongelma on”, Jeffcoat sanoo. ”Sinulla on paljon valvontaa harjoituksissasi, eikä sinun pitäisi tuntea painostusta olla täysi rutiini yhden tai kahden päivän sisällä.”
Muista, että vähennät loukkaantumisriskiäsi ja lisäät mahdollisuuksiasi kehittää oikea tekniikka, kun nostat kuntoasi rutiininomaisesti.
Kärki
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön amerikkalaisia koskevia liikuntasuuntaviivoja suositellaan aikuisten osallistuvan:
- 150-300 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista aktiivisuutta, 75-100 minuuttia voimakasta aerobista aktiivisuutta tai vastaava yhdistelmä kustakin intensiteetistä joka viikko
- Lihaksia vahvistavat aktiviteetit vähintään 2 päivää viikossa
- Tasapainoharjoittelu aerobisen ja lihaksia vahvistavan toiminnan lisäksi
Kokeile näitä liikkeitä ja rutiineja
- Kotiharjoittelu tasapainon, liikkuvuuden ja voiman parantamiseksi 60-luvulla ja sen jälkeen
- 20 minuutin voimaharjoittelu kaloreiden räjähtämiseksi ja luun terveyden parantamiseksi
- 6 liikuntaa, jotka auttavat selkäkipuja yli 50-vuotiaille