9 jooga-asentoa helpottaaksesi kireitä lantiota ja kipeitä jalkoja

Avaa rintakehäsi ja venyttele selkääsi kamelin asennolla. Kuvaluotto: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative

30 päivän joogahaaste etenee perusasennoista monimutkaisempiin aanoihin, joissa on muunnelmia ja muunnelmia jokaiselle vartalolle. Löydät kaikki haasteen tiedot täältä.

Sillä kaikki jalkasi ja lantiosi tekevät hyväksesi – kävely, juoksu, portaiden kiipeäminen – tee niille hyvää.

Nämä yhdeksän joogaasentoa Natalia Tabilolta, joogaopettajalta, Yoga for All Bodies -ohjelman luojalta ja 30-Day-Yoga Challenge -tapahtumamme isännöinniltä, ​​auttavat venyttämään ja vahvistamaan alavartalon lihaksia. Ja vaikka ne on tarkoitettu osaksi kuukauden mittaista haastettamme, voit tehdä niitä milloin ja missä haluat.

Mainos

Tabilo tarjoaa muunnelmia ja muunnelmia alla olevissa videoissa auttaakseen sinua löytämään tavan saada jokainen ase toimimaan sinulle. Mutta voit myös leikkiä sijoittelulla ja rekvisiittailla löytääksesi sen, mikä tuntuu parhaalta.

Jos seuraat 30 päivän joogahaastetta, pyri pitämään jokaisessa asennossa 30–60 sekuntia ja hengittämään sisään ja ulos nenän kautta vähintään kahdesti päivässä. Mutta voit tehdä minkä tahansa näistä jooga-asennoista osana säännöllistä harjoitusta tai yksinään milloin haluat.

Asento 1: Istuva perhosasento (Baddha Konasana)

Taitotaso Kaikki tasotActivity Jooga

1. Istu ylös ja tuo jalkapohjat yhteen, polvet koukussa ja osoittaen sivuille.
2. Paina jalkojasi käsilläsi yhteen ja pidä jalkojen ulkoreunat painettuina mattoon.
3. Tuo kätesi yhteen rukousasentoon sydämesi keskellä.

Näytä ohjeet

Muunnelmat

Kokeile istua tuolilla jalat lohkon päällä ja lepää varovasti kädet polvillasi tai nostaa ne rukousasentoon rinnassasi.

Asento 2: Istuva leveäjalkainen etutaitto (Upavistha Konasana)

Taitotaso Kaikki tasotActivity Jooga

1. Istu matolle jalat leveästi.
2. Sarana eteenpäin lantiosta, ojenta käsivarret jalkojen väliin. Aseta kämmenet matolle.
3. Pysy tässä, rentoudu asennossa.

Näytä ohjeet

Muunnelmat

Jos istuminen leveästi leveänä on riittävä venytys, ohita etulaskos. Voit myös asettaa jalkatuen jalkojen väliin ja käyttää sitä tukemaan ylävartaloasi.

Asento 3: Kameliasento (Ustrasana)

Taitotaso Kaikki tasotActivity Jooga

1. Aloita polvistuminen ja juurruta polvet, sääret ja jalkojen yläosat lattiaan. Jos sinulla ei ole selän joustavuutta, koukista jalkojasi nostaaksesi nilkkojasi korkeammalle.
2. Kiinnitä ydin ja siirrä lantiota hieman eteenpäin kurkottamalla taaksesi asettaaksesi kätesi kantapäällesi.
3. Jos niskasi on joustava, vapauta pääsi taaksepäin. Muuten katso eteenpäin.
4. Aseta kädet alaselkällesi ja nouse hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Muunnelmat

Kokeile laittaa kätesi alaselkällesi, laita tuki pohkeiden yläosaan ja kurkota sitä tai aseta lohkoja nilkkojen sivuille.

Asento 4: Joogikyykky (Malasana)

Taitotaso Kaikki tasotActivity Jooga

1. Taivuta polviasi leveässä asennossa jalat hieman ulospäin ja vajoa syvään kyykkyyn.
2. Säilytä selkärangan pituus, kun nostat ja avaat rintaasi ja rentoutat olkapäät pois korvistasi.
3. Tuo kätesi rukousasentoon ja paina kyynärpääsi varovasti reiden sisäpuolelle.

Näytä ohjeet

Muunnelmat

Istu tuolille tai lohkoille tukeaksesi tai seiso viltti kantapään alla auttaaksesi nilkan liikkuvuutta.

Asento 5: Ruumisasento (Savasana)

Taitotaso Kaikki tasotActivity Jooga

1. Makaa selällesi.
2. Aseta pieni tyyny tai kääritty peitto pään alle ja/tai polvien alle, jos haluat.
3. Etsi pituus alaselkäsi läpi ja rentouta lantiota ja lantiota.
4. Anna käsivartesi levätä sivuillasi kämmenet ylöspäin.
5. Hengitä helposti ja rentoudu jokaisessa kehossasi.

Näytä ohjeet

Muunnelmat

Makaa selällään tuki polvien alla tai makaa kyljelläsi tai vatsallaan. Voit myös kokeilla istua tuolilla selkänojan varassa ja jalat lohkon päällä.

Asento 6: Asento kädestä isovarpaalle (Supta Padangusthasana)

Taitotaso Kaikki tasotActivity Jooga

1. Istu korkealle, kierrä sitten hihna vasemman jalkasi pohjan ympärille ja pidä hihnaa molemmissa käsissä.
2. Hengitä sisään ja suorista jalkasi painamalla vasenta kantapäätä eteenpäin.
3. Nosta käsiäsi hihnaa pitkin, kunnes kyynärpääsi ovat täysin ojennettuna.
4. Vedä olkapäät alas ja pois korvistasi.

Näytä ohjeet

Muunnelmat

Voit suorittaa tämän joko selällään tai seisten. Ja sinulla on mahdollisuus käyttää hihnaa tai kättäsi päästäksesi jalkaasi. Jos sinulla ei ole hihnaa, voit pitää jalkasi hieman koukussa, jos et pysty oikaisemaan jalkaasi.

Asento 7: Polvet rintaan (apanasana)

Taitotaso Kaikki tasotActivity Jooga

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat istutettuina ja hengitä syvään.
2. Hengitä ulos samalla kun vedät polviasi rintakehään.
3. Halaa sääriäsi käsilläsi tai käsivarsillasi.
4. Keinu puolelta toiselle kevyesti hengittäessäsi luonnollisesti.

Näytä ohjeet

Muunnelmat

Halaa polviasi rintaasi vasten hihnalla tai aseta kätesi polvien taakse, jos se on mukavampaa.

Asento 8: Selällään Kuva 4 Venyttely

Taitotaso Kaikki tasotActivity Jooga

1. Makaa selällesi.
2. Risti vasen jalkasi oikean reisisi yli ja taivuta oikea polvi.
3. Vedä oikean jalkasi takaosaa kevyesti rintaasi kohti.
4. Kun tunnet mukavan venytyksen, pidä 30-60 sekuntia.
5. Vaihda puolta ja toista.

Näytä ohjeet

Muunnelmat

Jätä toinen jalka lattialle ja risti toinen jalkasi vastakkaiselle polvelle pitäen kiinni siitä. Tai voit vetää tukijalkaa itseäsi kohti käyttämällä säärisi ympärille kiedottua hihnaa.

Asento 9: Happy Baby (Ananda Balasana)

Taitotaso Kaikki tasotActivity Jooga

1. Makaa selällesi ja taivuta polvet ylös kainaloita kohti.
2. Tartu jaloistasi käsilläsi ja vedä polviasi lähemmäksi kainaloitasi pitäen säärisi kohtisuorassa lattiaan nähden.

Näytä ohjeet

Muunnelmat

Kierrä hihna jalkojesi ympärille vetääksesi polviasi varovasti lähemmäksi kainaloita.

Aiheeseen liittyvää lukemista

Täydellinen 20 minuutin joogavirtaus kireille lantioille

Mainos