Jos et nosta suurempia painoja tai tee enemmän toistoja kuukaudesta toiseen, et edetä painonnostoharjoituksiasi. Kuvahyvitys: wsfurlan / iStock / GettyImages
Painojen nostaminen on yhtä hyvä fyysiselle terveydellesi kuin narsistisen entisen estäminen Instagramissa on emotionaaliselle terveydellesi. Mikä tarkoittaa: hyvin! Lisäksi se voi auttaa melkein kaikkia saavuttamaan kuntotavoitteensa, sanoo voimansiirtäjä Mia Nikolajev, CSCS.
”Haluatko lihoa, laihtua, irtotavarana, sävyttää, tulla voimakkaammaksi tai vahvemmaksi, voimaharjoittelu voi auttaa sinua pääsemään sinne”, hän sanoo. Sen lisäksi on myös luita ja sydäntä vahvistavia etuja – ja paljon muuta!
Asia on, että todella hyötyäksesi niistä eduista, et voi tehdä yleisiä painonnostovirheitä, kuten saman painon nostaminen päivittäin tai ohittaa liikkuvuutta. Lue ymmärtämään, miksi nämä – ja seitsemän muuta nostovirhettä – estävät voimaa ja saattavat jopa sivuuttaa sinut loukkaantumisella.
1. Käytä samaa painoa joka kerta
”Ainoa tapa voimistua jatkuvasti on haastaa lihaksesi jatkuvasti”, sanoo New Yorkin osavaltiossa sertifioitu voima- ja hoitoasiantuntija Kristian Flores. (Tätä kutsutaan progressiivisen ylikuormituksen periaatteeksi).
Mutta täsmälleen saman painon nostaminen täsmälleen samassa edustajajärjestelmässä on täsmälleen päinvastoin. ”Kun kehosi on tehnyt mukautukset, jotka paino voi saada aikaan, sinun on vaihdettava harjoittelua”, hän sanoo. Jos et tee niin, siirryt kuntotasosi nostamisesta yksinkertaiseen ylläpitoon.
Korjaa se
Olettaen, että haluat tehdä enemmän kuin ylläpitää lihasmassaa, aseta progressiivisen ylikuormituksen periaate käytäntöön. Floresin mukaan ehdottomasti paras tapa tehdä se on palkata sertifioitu kouluttaja, joka osaa kartoittaa tavoitteitasi tukevan vahvuusohjelman.
Painoharjoittelu ilman progressiivista ylikuormitusohjelmaa sisältävää ohjelmaa, hän sanoo, ”on kuin yrittäisi kokata kuten Julia Childs ilman reseptiä”. Toisin sanoen tuomittu epäonnistumaan.
2. Yrität aina yhden repin maksimiä
Yksi vaarallisimmista virheistä harjoitusfysiologi Pete McCall, CSCS, All About Fitness Podcastin isäntä, näkee uusien nostimien tekevän paitsi saman painon nostamisen päivittäin, myös saman raskas painon nostamisen joka aika. Tarkemmin sanottuna nostamalla raskas paino vain kerran.
Samanlainen kuin PB (henkilökohtainen paras) tai PR (henkilökohtainen ennätys), yhden repin enimmäispaino on paino, jonka voit nostaa vain yhdelle toistolle. Todellinen yhden rep-max on erittäin uuvuttava ja vaatii, että kaikki lihaksen kuidut työskentelevät yhdessä liikkeen loppuun saattamiseksi, McCall sanoo. Lopputulos? Suurempi lihasten hajoaminen kuin nostaminen pienemmällä painolla.
”Olitpa tekemässä sitä päivittäin tai kerran viikossa, säännöllinen yhden rep-max: n rakentaminen ylikuormittaa vaarallisesti lihaksia, hän sanoo. Sen lisäksi, että olet vähemmän tehokas kuin progressiivinen ylikuormitus, se on todella vaarallista.” Riskisi vahingoittaa itseäsi on niin kummajainen, jos teet yhden rep max: n joka päivä, kun osut kuntosalille ”, hän sanoo.
Korjaa se
Yhden edustajan rakentaminen ja tunteminen on hyödyllistä . Itse asiassa useimmissa koulutusohjelmissa sinun on testattava yhden rep-maksusi ensimmäisenä päivänä ja määrättävä sitten vaihtelevat prosenttiosuudet painosta seuraavien viikkojen aikana.
Mutta virallinen vahvuusohjelma vai ei, McCall sanoo: ”Sinun ei pitäisi testata yhden rep-maksusi korkeintaan kuuden tai kymmenen viikon välein.”
Flores sanoo, että paras vaihtoehto on palkata kouluttaja, joka voi kirjoittaa sinulle ohjelman erityisten vahvuustavoitteidesi mukaan selvittääksesi, mitä tehdä nostosession aikana testipäivien välillä. ”Jos sinulla ei ole varaa siihen, on paljon online-valmentajia, jotka suunnittelevat ohjelmia vähemmän kuin henkilökohtainen valmennus”, hän sanoo.
3. Liian vähän tai liian paljon lepoa sarjojen välillä
Kuinka paljon lepoa sinun pitäisi saada erien välillä, korreloi suoraan kuntotavoitteesi kanssa. Valitettavasti Nikolajevin mukaan ”yleensä aloittelijat, jotka haluavat lisätä voimaa, lepäävät liian vähän, kun taas ne, jotka haluavat laittaa äänenvoimakkuutta, lepäävät liikaa.”
Tarkoitus, heidän tavoitteensa ja lepoaikansa eivät ole linjassa. Parhaimmillaan tämä pysäyttää edistymisen. Ja voimahakijoille pahimmillaan tämä voi johtaa loukkaantumiseen, koska se tarkoittaa, että he nostavat raskasta tai kohtalaista painoa liian väsyneenä, hän sanoo.
Korjaa se
Pura sekuntikellosi. (Kyllä todella!). Noudata alla olevia suositeltuja lepovälejä, vaikka haluat todella lähettää sähköpostia Snapchatiin tai tarkistaa Instagramin, Nikolajev.
”Jos tavoitteesi on lihasten hypertrofia (eli suurempi koko), sinun pitäisi levätä 60-90 sekuntia erien välillä”, hän sanoo. ”Vaikka tavoitteesi on lisätä voimaa ja voimaa, sinun pitäisi levätä 2-5 minuuttia erien välillä.”
Ja lihaskestävyyden lisäämiseksi National Strength and Conditioning Association sanoo, että sinun pitäisi levätä alle 30 sekuntia sarjaa kohti.
4. Yhden painolaitteen suosiminen toiseen
Yrittää selvittää, ovatko tangot vai käsipainot sinulle parempia, on mahdotonta – nämä kaksi tilaa tarjoavat erilaisia, mutta yhtä tärkeitä etuja, McCall sanoo.
Puomin avulla voit nostaa enemmän painoa, mikä lisää lihasmassaa ja voimaa, hän sanoo. Vaikka käsipainot ”kiinnittävät paljon vakauttavia lihaksia ja vaativat enemmän ydinaktivaatiota vakauden saavuttamiseksi”. Käsipainot myös liikuttavat lihaksiasi suuremman liikealueen ansiosta tangon rajoitetun, kiinteämmän polun ansiosta.
Harkitse painonappia ymmärtääksesi paremmin. Saatat pystyä barbell push press 150 kiloa. Mutta johtuen ylimääräisestä koordinoinnin ja ytimen aktivoinnista, jota tarvitaan kummankin puolen siirtämiseen itsenäisesti, et todennäköisesti voi käsipainolla työntää kahta 75 kilon käsipainoa (yhteensä 150 kiloa).
McCallin mukaan tyypillisesti ihmiset voivat nostaa vain noin 30-40 prosenttia painosta painoilla käsipainoilla, ei 50 prosenttia. Mutta vaikka et painaisikaan niin paljon painoa käsipainoilla, vahvistat vahvemmin tukiroolin lihaksia.
Korjaa se
Viime kädessä sillä ei ole väliä miten leikkaat kaksi laitetta, McCall sanoo, kunhan teet .
”Yksi tapa tehdä tämä on käyttää vain tankoa 6–10 viikon ajan. Ja käytä vain käsipainoja 6–10 viikon ajan ”, hän sanoo. ”Toinen tapa tehdä se on vuorotella päiviä tai viikkoja.”
5. Yöpyminen kuntosalilla liian kauan
”Ei ole mitään syytä olla kuntosalilla kaksi tuntia, jos et työskentele siellä”, McCall sanoo.
Itse asiassa hengailu painohuoneessa tuntikausia kerrallaan on itse sabotaasi, jos tavoitteesi on rakentaa voimaa. ”Et halua treenata niin kauan, että muutat voimaharjoittelustasi kestävyysharjoituksen”, hän sanoo.
Korjaa se
Mene ja pääse nopeasti! Yritä viettää korkeintaan 45-60 minuuttia (kun olet lämmitetty kunnolla) painoharjoitteluun – ja anna sen laskea. McCall toteaa, että tämä on CrossFit-luokan jäsentävä periaate, joten toinen vaihtoehto on liittyä paikalliseen ruutuun.
6. Liikkuvuustyön ohittaminen
Liikkuvuus tarkoittaa nivelen terveellistä, kivutonta liikettä sen koko liikealueen kautta. Vaikka se on välttämätöntä jokapäiväisessä liikkeessä, optimaalinen liikkuvuus parantaa myös liikuntaa.
Tarvitset esimerkiksi lonkan, polven ja nilkan liikkuvuuden katkaisemaan yhdensuuntaisesti selkänsä kyykyssä ja olkapään ja rintakehän selkärangan liikkuvuudessa ”päästäksesi pään ikkunan läpi” painonapin yläosassa.
”Alamittainen liikkuvuus johtaa usein korvaukseen”, McCall sanoo. Sekä kyykky- että työntöpuristimen tapauksessa se tarkoittaa kohtuutonta rasitusta alaselään ja selkärankaan. Pitkällä aikavälillä hän sanoo, että heikko liikkuvuus johtaa liikakäyttäytymisiin, kuten olkapään tai ranteen törmäämiseen.
Korjaa se
Ihanteellisessa maailmassa McCall sanoo, että tekisit vähän liikkuvuutta joka päivä. Esimerkiksi tekemällä muutama rintakehän selkärangan kierto, kissa-lehmä, olkapään läpivienti ja juoksijan keuhkot joka aamu, kun heräät ensimmäisen kerran.
Voit myös rekisteröityä ja seurata päivittäistä liikkuvuusohjelmaa, kuten Movement Vault tai RomWod. Kuitenkin melkein yhtä hyödyllistä, hän sanoo, omistetaan yksi aktiivinen palautumispäivä liikkuvuuteen (esim. Jooga, pilates, venytys) joka viikko.
7. Unta säästäminen
Kovaa rakkausaikaa: Riippumatta kuntotavoitteistasi, unettomuus heikentää kaikkea kuntosalilla tekemääsi työtä. ”Uni on silloin, kun kehosi korjaa ja rakentaa kuntosalilla harjoittamasi lihakset”, McCall sanoo.
Journal of Molecular Endocrinology : n helmikuussa 2014 tekemän tutkimuksen mukaan tämä johtuu siitä, että nukkuminen on silloin, kun kehosi tuottaa tärkeimmän lihasten palautumiseen liittyvän hormonin: ihmisen kasvuhormonin.
Korjaa se
Tavoitteena on nukkua 7-9 tuntia yöllä. Ja kun tiedät, ettet pysty kirjautumaan kyseiseen tuntimäärään Dreamlandissa, suunnittele sen mukaan.
”Jos aiot viettää koko yön Beyonce-konsertissa, älä mene kovalla ja raskaalla kuntosalilla”, McCall sanoo. ”Pidä kiinni jostakin matalasta intensiteetistä ja säästä raskasta rasitusta päiviksi, jolloin voit nukkua tarvitsemasi palautumisen vuoksi.”
8. Pidät hengitystäsi
Jos pidät hengitystäsi nostamisen aikana, evät lihaksiltasi hapen, jota he tarvitsevat toimiakseen kunnolla, kertoo fysioterapeutti Grayson Wickham, CSCS, Movement Vaultin perustaja, morefit.eu.
”Hengityksen pidättäminen voi myös saada sinut pyörryttämään, joskus siihen saakka, että katoaa”, hän sanoo. Se on tietysti valtava turvallisuuskysymys, kun on kyse heittämisestä raskaiden käsipainojen kanssa painohuoneessa.
Valitettavasti Wickhamin mukaan monet nostimet pidättävät hengitystään hissien aikana, kun he yrittävät tukea ydintä.
”Piristys on vatsan sisäisen paineen luominen vakaan keskiosan luomiseksi, jonka avulla voit liikkua turvallisesti”, hän sanoo. Se on olennainen osa nostamista, mutta sinun on tehtävä se oikein.
Korjaa se
On olemassa muutamia erilaisia ytimen kiinnitystekniikoita, mutta Wickham suosittelee aloittamaan tämän:
- Varmista, että seisot selkärangan ollessa neutraalissa asennossa.
- Hengitä sitten syvään syvään ja anna vatsasi laajentua (rintakehä ei saa nousta tai liikkua).
- ”Seuraavaksi ajattele ilman työntämistä ulos jokaisen alueen keskiosastasi”, Wickham sanoo. Mutta vaikka teetkin tämän, sinun pitäisi pystyä hengittämään ja hengittämään.
- Suorita nyt hissin samankeskinen osa (ponnistus).
- Pidä sitten keskiviivaa tukevana, hengitä vauhtia, kun olet suorittanut hissin epäkeskisen osan (lasku).
Esimerkiksi penkkipuristuksen aikana se tarkoittaa keskiviivan tukahduttamista ennen palkin laskemista rintaa kohti ja uloshengitystä työntämällä sitä takaisin ylös.
9. Huonon muodon käyttö
Lomakkeella on merkitystä riippumatta siitä, otatko yhden repin maksimikuormituksen tai 10 minuutin burpeen ja vedettävän AMRAP: n. ”Kun liikkeemme laatu heikkenee, loukkaantumisriski nousee”, Wickham sanoo.
Hyvä muoto, hän selittää, määritellään asennoksi, joka optimoi sidekudosten terveyden liikkuessasi. Suboptimaalinen muoto asettaa sidekudoksesi vähemmän terveellisiin asentoihin. ”Todennäköisesti loukkaantuminen ei tapahdu aivan ensimmäisellä kerralla, kun muotosi heikkenee, mutta se lisää riskiäsi liikavammojen syntymisestä pitkällä aikavälillä.”
Tarkastellaan tangon takaa kyykky. Kun laskeudut kyykkyyn, sinun tulee pitää keskiviiva tiukasti ja rintakehäsi ylöspäin. Jos annat sydämesi mennä pehmeäksi tai rintasi roikkuu, alaselkäsi pyöristyy. Voiko tämä johtaa välittömään levyn tyrään? Se voisi.
Todennäköisempi on kuitenkin, että Wickham sanoo, että levy siirtyy ajan myötä tai alaselän lihakset vetävät vähitellen ympäröivää sidekudosta, mikä johtaa lonkan tai polven kireyteen ja kipuun.
”Jos teet harjoituksen väärin, et myöskään harjoittele itse asiassa lihaksia, joita liikunnan on tarkoitus vahvistaa”, hän sanoo. Palaa takaisin kyykkyesimerkkiin: Nämä muotovirheet vähentävät ytimen tekemän työn määrää ja vähentävät siten liikkeen ydintä vahvistavia etuja.
Korjaa se
Yksinkertainen: Älä anna lomakkeen mennä sotkemaan. ”Se tarkoittaa, että annat lihastesi sanella toistosi, sarjasi ja painosi eikä egosi”, Wickham sanoo.
Etkö ole varma, mitä painoa lihaksesi pystyvät käsittelemään tietyn liikkeen aikana? Wickham suosittelee, että henkilökohtainen valmentaja tarkistaa lomakkeen. Käytä samalla painoa, jonka voit helposti nostaa. Jos he kertovat, että lomake tarvitsee työtä, pudota paino ja jatka numeron valitsemista liikkumismallissasi.
Jos lomakkeesi saa peukalon ylös, Wickham suosittelee 2-by-2-säännön toteuttamista: ”Lisää painoa vain, kun voit suorittaa kaksi tai useampia toistoja yli tavoitteesi toistojen lukumäärä kahdelle harjoitukselle peräkkäin ”, hän sanoo.
Jos teet esimerkiksi 5 sarjaa 5 toistoa esimerkiksi 150 paunalla ja väännät helposti 7 toistoa sarjaa kohden, kolhi painoa muutamalla kilolla, kun seuraavan kerran osut 5X5: een.