Ellipsit, kapteenin tuolit, soutulaitteet ja kaapelijärjestelmät ovat parhaita kuntosalilaitteita vatsalihaksillesi.Kuvaluotto: morefit.eu
Totta kai, lankut ja rutistus voivat auttaa sinua rakentamaan ydintäsi. Mutta on jotain sanottavaa siitä, että otat vatsatreenit pois matolta ja koneille.
Päivän video
Kuntosalikoneen ab-harjoittelun integroiminen rutiinisi auttaa sinua vahvistamaan ydintäsi dynaamisemmin, sanoo Jessica Mazzucco, CPT, NYC-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja.
Mainos
Ajattele sitä: kardiolaitteet, kuten juoksumatot ja ellipsit, antavat sinun harjoitella vatsalihaksia 10, 20 tai 30 minuuttia kerrallaan parantaaksesi lihaskestävyyttä. (Ne polttavat myös vatsan rasvaa!) Ja voimalaitteet, kuten pakaralihaksen kehittäjä, lisäävät hyväksi havaittujen eristys- ja vatsalihasten harjoitusten, kuten istumaannousujen, tehokkuutta.
Mutta et voi hypätä mihin tahansa koneeseen ja toivoa kuusipakkausta. Tarvitset suunnitelman. Tässä on yhdeksän valmentajan hyväksymää kardio- ja voimakuntolaitetta vatsalihaksiisi. Lisäksi parhaat, joita voit ostaa kotikuntosaliisi.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Ab Roller hyödyttää ydintäsi, ylävartaloasi ja pakaroita (jos noudatat tätä opasta)
4 kardiolaitetta vatsalihaksillesi
Ellipsit, juoksumatot, kiinteät pyörät ja soutulaitteet ovat avainasemassa toiminnallisen ydinvoiman rakentamisessa. Loppujen lopuksi, aivan kuten sinun on vahvistettava vatsalihaksia juostessa ja pyöräillessä, vahva, vakaa ydin auttaa sinua helpommin suorittamaan päivittäisiä toimintoja.
Mainos
Mutta kardiolaitteet eivät vain muotoile vatsalihaksia rakentamalla lihaksia. Ne auttavat myös vähentämään lihasten ja ihon väliin jäävän rasvan määrää ja paljastamaan kuusipakkasi.
1. Pyörät
Käyttääkö seisova pyörä vatsalihaksia suoraan? Se voi. Ydin stabiloi lantiota ja pitää lantiosi suorassa istuimellasi. Saat parhaan mahdollisen vatsapolton työntämällä häntäluustasi, tukemalla ydintäsi ja pitämällä ylävartalosi vakaana ajon aikana.
Kuvan luotto: morefit.eu
Parhaat kiinteät pyörät kotitreeneihin
- Peloton Bike (OnePeloton.com, 2 245 dollaria)
- Echelon EX-3 Connect Bike (EchelonFit.com, 799,99 dollaria)
- Sunny Health and Fitness Belt Drive sisäpyöräilypyörä (Amazon.com, 557,00 $)
2. Elliptiset
Älä ohita elliptistä konetta seuraavan kerran, kun osut kardiolattialle. Se voi vaikuttaa hillityltä liukuvilla jalkalevyillään, mikä saa sinut ihmettelemään: ”Toimiiko elliptinen vatsalihaksesi?” Mutta itse asiassa se voi tarjota loistavan harjoituksen keskiosallesi.
Mainos
Keskity seisomaan pystyssä äläkä nojaa eteenpäin, jotta saat eniten vatsapolttoa elliptissä. Tämä pakottaa ytimen työskentelemään kovemmin vakauttamaan sinua.
Kuvan luotto: morefit.eu
Parhaat elliptiset treenit kotona
- Sunny Health and Fitness SF-E902 Air Walk Trainer elliptinen (Amazon.com, 89,04 dollaria)
- Nordic Track FS10i Freestride Trainer (NordicTrack.com, $2 499,00)
- Sole E35 Elliptical (SoleTreadmills.com, 1 499,99 $)
3. Juoksumatot
Olitpa sitten takomassa jalkakäytävää tai hikoilemassa juoksumatolla, ydin on vastuussa juoksuasennostasi. Se on myös linkki käsivartesi ja jalkojesi välillä – vastuussa voiman siirtämisestä ylävartalosta alavartaloon.
Mainos
Älä vain pidä kiinni kaiteesta juoksessasi tai kävellessäsi. Käytä sitä vain noustessasi koneeseen ja poistuessasi siitä. Jos nojaat kaiteeseen, et vain ota työtä pois vatsalihakseltasi, vaan myös huijaat itseltäsi kalorikulutuksen.
Kuvan luotto: morefit.eu
Parhaat juoksumatot kotiharjoitteluun
- Echelon Stride Auto-Fold Connected Treadmill (EchelonFit.com, 1 299,99 $)
- Sunny Health and Fitness -taitettava kävelyjuoksumatto (SunnyHealthFitness.com, 399,99 dollaria)
- Bowflex Treadmill 22 (Bowflex.com, 2 699 dollaria
Kumpi on parempi: elliptinen vai juoksumatto?
Pelissä juoksumatto vs. elliptinen vatsan rasvaa, todellinen voittaja on… se riippuu. Kumpaan voit panostaa enemmän? Koska suurempi ponnistus tarkoittaa enemmän poltettuja kaloreita.
Aina kun sprintit juoksumatolla tai elliptisellä pyörällä, joudut supistamaan vatsalihaksia enemmän kuin keskitehoisella harjoittelulla. Tämä tuottaa maksimaalisen tehon, jonka aikana poltat suuremman määrän kaloreita sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen.
Tämän korkeakalorisen kulutuksen viipyvää vaikutusta kutsutaan liialliseksi harjoituksen jälkeiseksi hapenkulutukseksi (EPOC). Käyttämällä kardiolaitteita tällä tavalla et vain tunne vatsalihaksesi toimivan, vaan myös poltat vatsan rasvaa nopeammin. Paras vaihtoehto on vaihtaa edestakaisin korkeasta matalaan intensiteettiin (esim. 30-60 sekuntia kutakin).
4. Soutulaitteet
Soutujat ovat kuuluisia selkää vahvistavista kyvyistään, mutta he työskentelevät vartalon etuosaan yhtä lujasti. Soutuharjoittelun aikana selkäsi tulee olla suora, mutta hieman lantiosta taaksepäin nojaten. Oikealla muodolla tunnet olevasi melkein (mutta ei aivan) istuma-nousun huipulla.
Kuvan luotto: morefit.eu
Parhaat soutulaitteet kotiharjoitteluun
- NordicTrack RW700 (NordicTrack.com, 1 299 dollaria)
- Ergatta (Ergatta.com, 2 199 dollaria)
- Sunny Health and Fitness -magneettinen soutulaite (Amazon.com, 249,99 dollaria)
5 voimakonetta vatsalihaksillesi
Jokainen alla luetelluista kuntosalikoneista voi auttaa sinua vahvistamaan kaikkia sydämesi lihaksia, mukaan lukien vatsasuora lihas (”six-pack” -lihas), vinot (vartalon sivuilla) ja poikittaiset vatsalihakset (syvä vatsalihas). .
1. Kaapelikoneet
Kaapelikone on yksi monipuolisimmista kuntosalin voimalaitteista. Melkein jokainen kaapeliharjoitus toimii jossain määrin ydintäsi. Mutta vaijeriharjoitukset, kuten Pallof-puristin ja vaakasuora puuhakkuu, ovat tehokkaimpia vatsaharjoituksia, joita kuka tahansa voi lisätä rutiiniinsa, Mazzucco sanoo.
Kuvan luotto: morefit.eu
Aiheeseen liittyvää lukemista
13 kaapelikoneharjoitusta, jotka vahvistavat koko kehoa
Parhaat kaapelilaitteet kotitreeneihin
- Tonal (Tonal.com, 3 490,00 $)
- Rogue CT-1 Cable Tower (RogueFitness.com, 2 495 dollaria)
- Valor Fitness BD-62 -seinäkiinnityskaapeliasema (Amazon.com, 368,98 dollaria)
2. Vetotangot
Hyviä uutisia niille, jotka eivät osaa vetää… vielä. Voit myös käyttää kuntosalisi vetotankoa vatsalihasten muotoilemiseen harjoituksilla, kuten roikkuvilla jalkojen nostoilla, Mazzucco sanoo. Aina kun roikkut tangossa ja vahvistat ydintäsi, työskentelet vatsalihaksiasi.
Kuvan luotto: morefit.eu
Parhaat pull-up tangot kotitreeneihin
- Perfect Fitness Multi-Gym -oveen asennettu vetotanko (Amazon.com, 34,99 dollaria)
- Triple Door Gym (TripleDoorGym.com, 59,95 dollaria)
- Sorinex Batwing Bar (Sorinex.com, 199,00 dollaria)
3. Kapteenin tuolit
Kapteenin tuoli on tehokas vatsavaruste, jonka löydät monilta kuntosaleilta. Ja jos sinulla on sellainen, hyödynnä sitä jalkojen nostoilla, sanoo sertifioitu voima- ja kuntoutusasiantuntija Henry Halse, CSCS.
Tuolilla asetat kyynärvarret kahdelle korotetulle kahvalle. Tuet sitten vartaloasi käsivarsien ja hartioiden kautta – ja selkää pehmustetta vasten – käytät vatsalihaksia nostaaksesi jalkojasi edessäsi.
Kuvan luotto: morefit.eu
Aiheeseen liittyvää lukemista
4 Kapteenin tuoliharjoitusta Rock-Solid-vatsalihaksille
Parhaat kapteenin tuolit kotitreeneihin
- Everyday Essentials Power Tower (Amazon.com, 106,50 dollaria)
- Fitness Gear Pro Power Tower (DicksSportingGoods.com, 179,99 dollaria)
- XMark Commercial Vertical Knee Raise (Amazon.com, 279,00 dollaria)
4. Pakaranlihaksen kehittäjät
Monissa CrossFit-laatikoissa ja kuntosaleissa on kone, jonka lempinimi on GHD (lyhenne sanoista glute-hamstring developer). Mutta nimestään huolimatta se ei ole hyödyllinen vain alavartalon harjoitteluun. Se antaa sinulle myös kovaa vatsaharjoitusta. Sinun tarvitsee vain nousta siihen kuvapuoli ylöspäin jalat lautasta vasten ja vartalo roikkuu irti suuresta pehmusteesta. Sitten voit käyttää GHD:tä istumaan nousemiseen tai rutistukseen.
Mutta muista: tämä kone ei ole tarkoitettu aloittelijoille tai niille, joilla on selkäongelmia tai tiukkoja lantion koukistajia. Sinulla on oltava vahva ydin ennen kuin työskentelet GHD:n kanssa.
Kuvan luotto: morefit.eu
Parhaat GHD:t kotiharjoitteluun
- Rogue Abram GHD 2.0 (RogueFitness.com, 695 dollaria)
- Papababe Glute and Ham Developer (Amazon.com, 639,99 dollaria)
- Titan Fitness GHD (Titan.Fitness, 414,99 dollaria)
5. Hylkää penkit
Kun teet istumaannousuja tai muita vatsalihasharjoituksia laskupenkillä, lisäät yhtälöön tuomasi painovoiman määrää. Se harjoittelee lihaksiasi eri tavalla ja lisää intensiivisyyttä istumaan.
Kuvan luotto: morefit.eu
Parhaat harjoituspenkit kotitreeneihin
- FLYBIRD-painopenkki (Amazon.com, 119,89 dollaria)
- Fitness Gear Utility -painopenkki (DicksSportingGoods.com, 119,99 dollaria)
- Hienompimuotoinen puolikaupallinen istumapenkki (Amazon.com, 254 dollaria)
14 parasta vatsakonetta kotiharjoitteluun kouluttajien mukaan
kirjoittanut Amy Schlinger, NASM-CPT
6 parasta soutulaitetta kotivoiman ja kardioharjoittelun kehittämiseen
Kirjailija: Bojana Galic
Vuoden 2022 9 parasta juoksumattoa, valmentajan mukaan
Kirjailija: Bojana Galic
5 ehdottomasti parasta sisäpyörää, jotka voit ostaa vuonna 2022
Kirjailija: Gabrielle Kassel
Mainos