9 parasta vastuskaistan harjoitusta 50-, 60 -luvulle, 70 -luvulle ja sen jälkeen

Kun yrität näitä harjoituksia, aloita kevyillä vastusnauhoilla, kunnes tunnet olosi mukavaksi lomakkeesi kanssa

Tässä artikkelissa

• 50 -vuotiaat
• 60 -vuotias
• 70 -luvut ja sen jälkeen

Lihasten ja vakauden rakentaminen on hieno tapa pysyä kivuttomana vanhetessasi. Mutta ajatus painojen ostamisesta tai kuntosalin jäsenyyden saamisesta voi olla melko suuri este voimaharjoitteluohjelman aloittamiselle.

Mainos

Onneksi sinun ei tarvitse paljon aloittaa (ja ylläpitää) hyvin pyöristetyn ohjelman aloittamista. Muutama vastusnauha ja nämä ikätapatut vastusnauhan harjoitukset toimivat. Tee pitää sinut vahvana ja loukkaantumattomana 50-vuotiaana, 60-vuotiaana, 70-luvulla ja sen jälkeen.

Liittyvä luku

Paras liikkuvuus liikkuu 50-, 60 -luvulle, 70 -luvulle ja sen jälkeen

3 parhaan vastusnauhan harjoittelua 50 -vuotiaillesi

50-vuotiaana vahvuutesi ylläpitäminen on suuri prioriteetti, varsinkin kun alat kokea (luonnollista) ikään liittyviä lihasten menetyksiä. Siksi 50 -vuotiaillesi parhaat bändiharjoitukset sisältävät hieman enemmän voimaa kuin myöhempää elämää, sanoo CSC: n, TS Fitnessin omistaja ja perustaja Noam Tamir.

Mainos

”Nämä ovat haastavampia, koska ne vaativat enemmän vakautta yhden jalan asennon harjoituksilla”, hän sanoo. ”Monet 50 -vuotiaat ihmiset voivat tehdä sen, mitä he pystyivät tekemään 40 -vuotiaana.”

Vaikka haluat ylläpitää mahdollisimman paljon voimaa tässä iässä, näiden liikkeiden tulisi tuntea olonsa mukavasti haastaviksi. Jos jotkut liikkeet tuntuvat liian haastavilta, valitse kevyempi vastusnauha.

Mainos

1. Split Squat Pallof Press

Aktiviteettiresistenssi kaistaharjoittelu

1. Ankkuri pitkän silmukan vastusnauha rintakorkeuteen.
2. Pidä nauhaa molemmin käsin rintakehän korkeudessa useita metriä ankkurista asettamalla jännitys nauhaan.
3. Seiso vasemmalla jalalla oikean edessä, polvi taivutettu 90 asteessa, reiden yhdensuuntainen maan kanssa.
4. Taivuta oikea jalka 90 asteeseen, leijuen polven tuumaa tai kaksi maanpinnan yläpuolelle. Tämä on lähtöasento.
5. Suorista uloshengillä ja paina bändi suoraan eteenpäin ja pois kehostasi.
6. Kun hengität, palaa lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

2. Kaistankestävä kyykky

Aktiviteettiresistenssi kaistaharjoittelu

1. Aseta pitkän silmukan vastusnauha molempien jalkojen alle.
2. Ota nauhan toinen puoli molemmilla käsillä ja nosta se olkapäälle.
3. Taivuta polvet ja työnnä takapuolesi jalat olkapään leveydestä toisistaan.
4. Laske alas, kunnes polvet ovat taivutettuja noin 90 asteeseen.
5. Käännä uloshengityksessä liike ja seiso takaisin ylöspäin torjuen bändin vastarintaa.

Näytä ohjeet

3. Yhden jalan kaistan sieppaus

Aktiviteettiresistenssi kaistaharjoittelu

1. Seiso mini-vastusnauhalla, joka on silmukoitu nilkkojen ympärillä, jalat lonkan leveydestä toisistaan.
2. Taivuta polviasi hieman ja aseta kädet lanteillesi.
3. Nosta vasen jalka tuumaa tai kaksi maasta.
4. Pidä varpaasi eteenpäin, nosta vasen jalka vasemmalle puolelle niin pitkälle kuin voit mennä.
5. Tee kaikki toistot vasemmalla puolella ennen kuin toista oikealla jalalla.

Näytä ohjeet

3 parhaan vastusbändin harjoittelua 60 -vuotiaillesi

Kun pääset 60 -vuotiaana, saatat alkaa nähdä joitain huomattavia muutoksia vahvuutesi ja tasapainossa, Tamir sanoo. Harjoitukset, jotka tuntuivat helpoksi, voivat olla hieman haastavampia, joten voiman ylläpitäminen ja loukkaantumisen estäminen ovat prioriteetteja.

Mainos

Tamir suosittelee seuraavia harjoituksia, koska niihin ei liity pääsyä maasta ja ylöspäin, mikä voi tulla haastavammaksi iän myötä.

1. polvistuu pallof Press

Aktiviteettiresistenssi kaistaharjoittelu

1. Ankkuri pitkän silmukan vastusnauha rintakorkeuteen.
2. Pidä nauhaa molemmin käsin rintakehän korkeudessa useita metriä ankkurista asettamalla jännitys nauhaan.
3. Polvistu maassa polvillasi lonkan leveydestä toisistaan.
4. Suorista kädet ulos uloshengityksessä ja paina bändi pois kehostasi.
5. Kun hengität, vedä kädet takaisin lähemmäksi vartaloasi.

Näytä ohjeet

2. Banded Squat

Aktiviteettiresistenssi kaistaharjoittelu

1. Aseta mini -vastusnauha molempien jalkojen ympärille polvien yläpuolelle.
2. Taivuta polvet ja työnnä takapuolesi jalat olkapään leveydestä toisistaan.
3. Laske alas, kunnes polvet ovat taivutettuja noin 90 asteeseen.
4. Käännä uloshengityksessä liike ja seiso takaisin ylöspäin torjumalla bändin vastarintaa polviasi ja lantiota vasten.

Näytä ohjeet

3. Sivusuuntainen bändikävely

Aktiviteettiresistenssi kaistaharjoittelu

1. Aseta mini-vastusnauha nilkkojen ympärille ja seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Taivuta polviasi hieman ja laske itsesi muutama tuuma ”urheilulliseen asenteeseen”.
3. Astu oikealle puolellesi oikealla jalallasi.
4. Astu vasen jalka oikealle kohti palauttaaksesi jalat lonkan leveyteen toisistaan.
5. Pidä polvet taivutettuna, ota useita askeleita oikealle.
6. Toista tämä liike siirtymässä vasemmalle.

Näytä ohjeet

Kärki

Sivusuuntaiset band -kävelyretket ovat erinomainen siirto vamman ehkäisyyn. Jos tämä harjoitus tuntuu liian haastavalta, muokkaa asettamalla bändi reiden tai jalkojen ympärille.

3 parasta vastusbändin harjoitusta 70 -luvulle ja sen jälkeen

Yleensä 70 -vuotiaat (ja sen ulkopuolella) on kohta, jolloin kehosi kokee eniten lihasten menetystä, joka tunnetaan myös nimellä sarkopenia, Tamir sanoo. Kun kehosi menettää lihaksia, putoamisriski ja loukkaantumisriski kasvaa.

Tasapainosi parantamiseksi ovat avain. Nämä liikkeet (edellä lueteltujen harjoitusten muokatut versiot) keskittyvät alavartaloon ja ytimeen stabiilisuuden ja moottorin kokonaisohjauksen rakentamiseksi.

1. Istuin pallof Press

Aktiviteettiresistenssi kaistaharjoittelu

1. Ankkuri pitkän silmukan vastusnauha rintakorkeuteen.
2. Pidä nauhaa molemmin käsin rintakehän korkeudessa useita metriä ankkurista asettamalla jännitys nauhaan.
3. Istu tuolilla tai penkillä jalat tasaisesti maassa.
4. Suorista uloshengityksessä ja paina bändi suoraan ulos ja pois kehostasi.
5. Kun hengität, vedä kädet takaisin kohti vartaloasi.

Näytä ohjeet

2. Istuttava lonkan sieppaaminen

Aktiviteettiresistenssi kaistaharjoittelu

1. Istu tuolilla polvillasi taivutettuna 90 asteessa, jalat tasaisesti maassa.
2. Aseta mini -vastusnauha molempien jalkojen ympärille polvien yläpuolelle.
3. Paina polvet kädet lonkasi tai sivuillasi, paina polvet kaistan vastustaa vasten.
4. Avaa lantiosi niin pitkälle kuin voit mukavasti.
5. Käännä liike hitaasti, kunnes polvet ovat takaisin yhdessä.

Näytä ohjeet

3. Banded kyykky istumaan

Aktiviteettiresistenssi kaistaharjoittelu

1. Silmuloita mini -vastusnauha molempien jalkojen ympärille polvien yläpuolella.
2. Seiso jalan ympäri tuolin tai penkin edessä, jalat olkapään leveydestä toisistaan.
3. Taivuta polvia ja työnnä takapuolesi takaisin.
4. Laske alas, kunnes tulet istumaan tuolille.
5. Käännä uloshengityksessä liike ja seiso takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Kärki

Älä kiirehdi tätä harjoitusta! Voit keskeyttää tuolissa useita sekunteja (tai jopa minuutin), kunnes sinusta tuntuu, että voit palata mukavasti seisomaan. Suorita tämä tarvittaessa toisen tuolin tai työtason kanssa ja käytä kättäsi lisäapua varten.

Mainos