Jotkut palautumistemput saattavat tuntua lipuilta nopeampaan lihasten korjaamiseen, mutta ne ovat itse asiassa ajan ja rahan haaskausta. Kuvaluotto: shironosov/iStock/GettyImages
Päätit mennä isosti tai mennä kotiin viimeisen hikoilun aikana, ja nyt sinua sattuu vakavasti. Joten, jos haluat käsitellä kipeitä lihaksia, otat jääpussin, poksaat Advilin ja olet valmis, eikö? Ei niin nopeasti. Osoittautuu, että monet suositut harjoittelun palautumismenetelmät eivät ole kaikki, mitä ne on keksitty.
Päivän video
Ellet ole ammattiurheilija, joka valmistautuu kilpailuun, suurin osa harjoittelun palautumistemppuista on yksinkertaisesti tarpeettomia – ja joissain tapauksissa ne voivat olla jopa haitallisia.
Mainos
”Vaikka nämä strategiat eivät toimi fysiologisesta näkökulmasta, ihmiset tekevät niitä silti, koska monet heistä tuntevat olonsa hyväksi”, sanoo Todd Buckingham, PhD, johtava liikuntafysiologi Mary Free Bed Sports Rehabilitationista. ”Lisäksi haluamme tehdä jotain ja olla aktiivisesti mukana toipumisessamme.”
Silti saatat pahentaa asioita tai vain tuhlata rahojasi. Ennen kuin ostat CBD-voiteen, lue tämä.
Aiheeseen liittyvää lukemista
7 merkkiä siitä, että tarvitset lepopäivän
1. Jää
Odota, jäätyminen vähentää tulehdusta – ja eikö se ole hyvä asia? Ei treenistä palautumiseen. ”Tulehduksen aiheuttaa lisääntynyt verenkierto, joka on osa lihasten paranemisprosessia harjoituksen jälkeen”, Buckingham sanoo.
Mainos
Vaikka jään levittäminen saattaa tuentaa epämukavuutta, heikennät lihaksesi kykyä korjata ja kasvaa vahvemmiksi.
”Esität paranemisen, jos jäät ja saat vain noin 80 prosenttia harjoituksen hyödyistä”, hän sanoo. Käännös: Vähentynyt lihasten kasvu ja voima.
Sama koskee kryoterapiaa tai jääkylpyä: anna näille strategioille kylmä olkapää.
2. Tulehduskipulääkkeet
Tulehduskipulääkkeillä, joita saa ilman reseptiä, on samanlainen vaikutus kuin jäällä. Ne vähentävät sellaisten kemikaalien määrää, jotka kertovat kehosi aistimaan kipua.
Mainos
”NSAID:t eivät auta sinua paranemaan nopeammin”, Buckingham sanoo. ”En suosittele niitä, koska et saa yhtä paljon lihasparannusta vähentyneen tulehduksen vuoksi.”
3. Urheiluvoiteet
Kipua lievittävät emulsiot sisältävät ainesosia, kuten mentolia tai kapsaisiinia, jotka tarjoavat viilentävää pistelyä. ”Tunne on häiritsevää, mutta se ei fysiologisesti paranna lihasten terveyttä”, Buckingham sanoo.
Mitä tulee arnikkaan, joka on päivän terveydelle rakas? ”Väite on, että se saattaa vähentää turvotusta, mutta tämän tueksi on hyvin vähän tieteellistä näyttöä”, hän sanoo.
Mainos
Sama koskee CBD-kipua lievittäviä voiteita. ”CBD on niin uusi, että emme vieläkään tiedä sen todellisia vaikutuksia, koska meillä ei ole ollut aikaa tutkia sitä”, hän sanoo. ”Mutta tällä hetkellä ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että se todella edistää toipumista fysiologisesta näkökulmasta.”
Nämä voiteet eivät kuitenkaan ole sinulle haitallisia, joten jos lumelääkevaikutus toimii sinulle, voit käyttää niitä.
4. Epsom-suolat
Voivatko nämä pienet valkoiset kiteet todella vähentää turvotusta ja kipua harjoituksen jälkeen? ”Epsom-suolakylpyjen taustalla oleva teoria on, että kun suolat liukenevat veteen, ne voivat päästä kehoon ihon kautta”, Buckingham sanoo. ”Tätä ei ole todistettu.”
Silti sillä voi olla rauhoittava vaikutus. ”Vain lämpimässä vedessä istuminen voi auttaa rentouttamaan lihaksia ja niveliä”, hän sanoo. ”Epsom-suoloissa saattaa olla tuoksu, joka voisi auttaa sinua rentoutumaan entisestään, mutta ei ole fysiologista näyttöä siitä, että Epsom-suolat itse nopeuttaisivat toipumista.”
5. Kompressiosukat tai -saappaat
Kompressiosaappaat ovat puhallettavia ”jalkahihoja”, jotka ulottuvat jalastasi aina lantioon asti. Niissä on neljästä viiteen kammiota, jotka täyttyvät paineilmalla ja hierovat niskojasi, pohkeita ja takareisilihaksia.
Kompressiosukat ovat pitkiä sukkasukkamaisia sukkia, jotka on suunniteltu puristamaan jalkoja enemmän kuin tavalliset sukat.
Puristamalla jalkojasi heidän ajatuksensa on, että ne auttavat siirtämään verta jaloistasi takaisin sydämeesi ja vähentävät samalla lymfaattisen nesteen kertymistä alueelle, Buckingham sanoo.
Ihmiset uskovat, että tämä auttaa huuhtelemaan laktaatin (happoa, joka kerääntyy kehoon intensiivisen harjoittelun jälkeen ja aiheuttaa lihaskipuja ja -kramppeja) pois elimistöstäsi ja vähentää arkuutta. Valitettavasti näin ei ole.
”Kompressio saappaat tai sukat eivät auta sinua palautumaan nopeammin”, hän sanoo. ”Silti ne eivät myöskään tee mitään haittaa ja saattavat tuntua hyvältä.”
Cleveland Clinicin mukaan lääkärit saattavat suositella kompressiosukkia ihmisille, joilla on jalkojen verenkiertoon liittyviä terveysongelmia, kuten laskimoiden vajaatoiminta (kun veri kerääntyy jalkoihin sen sijaan, että se pumpattaisiin takaisin sydämeen) tai parantamaan verenkiertoa. pitkien lentomatkojen aikana, jotka molemmat lisäävät veritulppien riskiä.
Mutta todisteet ovat heikkoja, että se auttaa harjoituksesta palautumisessa.
6. Jalkojen tukeminen seinää vasten
Väite: Varpaiden venyttäminen taivasta kohti poistaa laktaattia ja parantaa verenkiertoa ohjaamalla verta sydämeesi.
Totuus: ”Paras tapa tehostaa verenkiertoa ja poistaa laktaattia lihaksista on liike, kuten kävelemällä tai lenkkeilemällä”, Buckingham sanoo. ”Joka kerta kun lihaksesi supistuvat, tämä auttaa pumppaamaan verta laskimojärjestelmän läpi.”
Sitten vielä tämä: Olettaen, että jalkasi lihakset olivat stressissä harjoituksen aikana, ne voisivat itse asiassa käyttää ylimääräistä verenkiertoa auttamaan korjaamisessa. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on rajoittaa niiden tarjontaa.
7. Saunat
Olet ehkä kuullut, että myrkkyjen hikoilu nopeuttaa palautumista harjoittelusta. Hirveitä valheita!
”Hiki ei suodata pois myrkkyjä; maksa ja munuaiset tekevät sen”, Buckingham sanoo. ”Itse asiassa saunat ja kylpytynnyrit voivat saada sinut kuivumaan enemmän, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti palautumiseen.”
Pienessä joulukuussa 2019 julkaistussa International Journal of Sports Physiology and Performance -tutkimuksessa havaittiin, että saunassa viettäminen harjoituksen jälkeen johti suorituskyvyn heikkenemiseen ja lisääntyneeseen väsymykseen ja epämukavuuteen kilpauimareissa.
Vaikka koko kehon lämpö ei ole hyvä idea, pidä lämpötyyny käsillä. ”Se voi parantaa verenkiertoa kipeälle alueelle, löysätä sinua ja parantaa liikkuvuutta”, hän sanoo.
Heinäkuussa 2017 julkaistussa pienessä tutkimuksessa Clinical Journal of Sports Medicine havaittiin, että matalan lämpötilan lämpökääreiden käyttö vähensi lihasten arkuutta harjoituksen jälkeen lisäämällä kudosten joustavuutta ja verenkiertoa.
8. Kuuma-kylmä vesiterapia
Olet luultavasti kuullut, että on hyödyllistä istua jäähauteessa ja sitten hypätä kylpytynnyriin. Se ei kuitenkaan kestä hypeä.
”Kontrastivesiterapia on toinen esimerkki tekniikasta, jota urheilijat käyttävät, koska se saa heidät tuntemaan olonsa paremmaksi harjoituksen jälkeen, mutta sillä ei välttämättä ole fysiologista vaikutusta lihaksiin”, Buckingham sanoo.
Hän viittaa laajaan huhtikuussa 2013 julkaistuun PLOS One -katsaukseen, joka osoittaa, että kontrastivesiterapiatutkimuksessa on suuri harhariski, mikä tekee useimpien analyysien tarkkuuden. tulokset epäselviä.
”Näillä tutkimuksilla on siis erittäin heikko laatu; lisäksi nähtiin hyvin vähän todisteita lihasvaurioiden vähenemisestä tai lihasten korjauksen parantamisesta”, hän sanoo. ”Arvostelussa todettiin, että kontrastivesihoito vähentää lihaskipua verrattuna pelkkään lämpimän veden palautumiseen. Lihaskipu on kuitenkin subjektiivinen mitta, eikä solujen mukautumista tapahtunut, koska kontrastivesihoito auttoi lihaksia palautumaan nopeammin tai olemaan vähemmän. kipeä.”
Mitä tulee siihen, miksi ihmiset ilmoittivat olevansa vähemmän kipeitä: ”Ajatus on, että kylmällä vedellä, kun se erotetaan lämpimästä vedellä, on kipua lievittävä vaikutus”, hän sanoo. Toisin sanoen se saattaa parantaa tunnettasi, vaikka se ei itse asiassa nopeuta harjoituksen jälkeistä palautumista.
9. Antioksidanttilisät
Harjoituksen jälkeen jotkut ihmiset nielevät antioksidanttikapselin, joka sisältää usein C-vitamiinia, E-vitamiinia ja CoQ10-yhdistettä. Ajatus on, että nämä lisäravinteet taistelevat vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita vastaan ja estävät tulehdusta, väsymystä ja arkuutta.
Mutta National Institutes of Healthin mukaan antioksidanttilisäaineet voivat itse asiassa häiritä harjoituksen etuja, mikä johtaa lihasten rakentamisen ja voiman vähenemiseen.
”Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka toipuivat harjoituksesta ottamalla antioksidanttipillereitä, oli heikentynyt suorituskyky verrattuna niihin, jotka toipuivat syömällä oikeaa ruokaa”, Buckingham sanoo. ”Aidossa ruoassa olevat vitamiinit ja kivennäisaineet ovat biosaatavia, eli elimistö voi helposti imeä niitä ja käyttää niitä parantamiseen.” CoQ10 voi myös aiheuttaa lieviä sivuvaikutuksia, kuten väsymystä, unihäiriöitä, päänsärkyä ja pahoinvointia.
Mutta suurin haittapuoli saattaa olla vaikutus ruokavalioon. ”Ihmiset, jotka käyttävät lisäravinteita, saattavat ajatella, että heidän ei tarvitse syödä yhtä hyvin”, hän sanoo. ”He saattavat todennäköisemmin jättää väliin kasvikset, koska he uskovat saaneensa ravintoaineet pillerimuodossa.”
Kärki
”Uni on ylivoimaisesti tärkein asia, jonka voit tehdä parantaaksesi palautumista ja suorituskykyä”, Buckingham sanoo. ”Tänä aikana kehosi korjaa itsensä ja tapahtuu positiivisia harjoitussopeutumisia.” Useimmat ihmiset tarvitsevat 7-9 tuntia yössä.
Selvittääksesi unen makean paikan: ”Päivänä, jolloin sinun ei tarvitse olla hereillä tiettyyn aikaan, älä aseta herätystäsi”, hän sanoo. ”Katso sitten kuinka kauan kestää, ennen kuin heräät luonnollisesti.” Ulkona viettämäsi tuntimäärä on hyvä valinta päivittäisiin unitarpeisiisi.
Tässä on tarkalleen mitä sinun tulee tehdä jokaisen harjoituksen jälkeen
Kirjailija: Natasha Burton
Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää, jotta vaahto pyörittää kireitä lihaksia
Kirjailija: Lauren Del Turco
Miksi käsivarret ovat kipeät tai jäykät hauislihasharjoittelun jälkeen
Kirjailija: Molly Triffin
Onko hyvä olla kipeänä treenin jälkeisenä päivänä?
Kirjailija Lisa Maloney
Mainos