Muutama yksinkertainen painonpainoharjoittelu voi muuttaa askareista legitimiksi sydänharjoituksiksi, jotka vievät vain minuutteja. 
Kuuntele sydämesi -toiminnossa korostetaan yksinkertaisia ravitsemus-, kunto- ja elämäntapamuutoksia, joita voit tehdä terveelle sydämelle missä iässä tahansa.
Täydellisessä maailmassa meillä kaikilla olisi varattuna runsaasti aikaa (vähintään 30 minuuttia, viisi kertaa viikossa) sydänpumppaukseen.
”Kardiovaskulaarinen kunto on välttämätöntä terveellisen sydämen ylläpitämiseksi”, sanoo Lauren Wilson, CycleBarin vanhempi pääohjaaja. Siihen liittyy joukko hämmästyttäviä kehon etuja, hän selittää, mukaan lukien vakaa verensokeritaso, alempi verenpaine, vahvempi immuunijärjestelmä ja enemmän energiaa.
Mutta todellisessa maailmassa ei vain ole aina mahdollista löytää aikaa. Lisäksi jotkut meistä eivät halua lyödä pitkiä juoksu- tai pyöräilyreittejä. Hyvä uutinen: Sinun ei tarvitse.
Nopeat liikuntakohtaukset voivat myös olla erittäin tehokkaita: Pienen huhtikuussa 2016 julkaistun PLOS One -tutkimuksen mukaan jopa minuutti intensiivistä toimintaa tuottaa hyötyä. Toisin sanoen jokainen pieni merkitys!
Erinomainen tapa hiipiä harjoitteluminuuteissa: arkipäiväiset askareet tehtäväluettelossasi. Siellä on aina jotain puhdistettavaa, taitettavaa tai laitettavaa pois – ja kun nämä kotitalouden tehtävät yhdistetään harjoitusliikkeisiin, voit helposti kerätä enemmän aktiivista aikaa.
Lisäksi, kun otetaan huomioon, että monet meistä ovat kotoisin kotona uuden koronaviruspandemian aikana (ajattele: enemmän päiviä vietetään istuen kyydissä kannettavan tietokoneen päällä tai suoratoistamalla uutta suosikkiohjelmasi), pienten tapojen löytäminen lisää liikuntaa voi olla juuri mielesi asia, ruumis ja henki tarvitsevat.
Tässä on muutamia tapoja kaivertaa sydän ja ripottele se koko urakka-luetteloosi saadaksesi kyseisen merkin, hyvin, rasti.
1. Tee keuhkoja imurin aikana
Keuhkot ovat loistava tapa vahvistaa jalkoja ja ydintä. ”Ne lisäävät vakautta yksipuolisissa liikkeissä ja vahvistavat kävely- ja / tai juoksumekaniikkaamme”, sanoo Ash Wilking, Nike-kouluttaja ja Rumble-ohjaaja.
Aseta vain ajastin ja aseta imurointi 90 sekunnin välein tauolle ja työnnä se ulos. Kun olet oppinut oikean syöksymuodon, ota vauhti sydänkohtaukseen.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet lantiolla.
- Astu oikea jalkasi taaksepäin, laskeudu jalkapallolle ja pidä kantapääsi lattiasta.
- Taivuta molemmat polvet 90 asteeseen ja laske, kunnes vasen ja oikea sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Aja takaisin etukannan läpi palataksesi seisomaan.
- Vaihda jalat ja toista, jatka sitten imemistä.
2. Tee Postin tarkistamisesta 5 minuutin piiri
Koska postin nappaaminen on jokapäiväistä tapahtumaa, se on täydellinen tapa tehdä sydän päivittäisestä toiminnasta. Ennen kuin hän lähtee postilaatikkoonsa keräämään päivittäisen kuljetuksensa, Wilson lisää tähän lyhyeen rutiiniin.
Vaihda hyppyliittimien ja paikallaan olevien korkeiden polvien välillä, tekemällä kumpikin 30 sekunnin ajan. Aloita viidellä minuutilla lisäämällä minuutti joka viikko, kunnes saavut 10.
Siirrä 1: Hyppää tunkit
- Seiso pystyssä jalat yhdessä, kädet sivuillasi.
- Taivuta polviasi hieman ja hyppää ilmaan.
- Kun hyppäät, levitä jalat noin olkapään etäisyydelle toisistaan ja venytä kädet ulos ja pään yli.
- Hyppää takaisin lähtöasentoon ja toista.
Siirrä 2: Kiinteät polvet
- Seiso korkealla jalat lantion leveydellä ja kädet sivuillasi.
- Nosta oikea polvesi niin korkealle kuin mahdollista (mutta ainakin lonkkatasolle) samalla taivuttamalla vasenta kyynärpäätäsi ja nostamalla vasenta kättäsi juoksuliikkeessä.
- Vaihda kädet ja jalat nopeasti juoksemaan paikoilleen 30 sekunnin ajan.
3. Kyykky kun pölyä
Ole erittäin matala lähestymistapa jääkaapin oven pesemiseen tai kylpyhuoneen seinien pölyttämiseen lisäämällä pop-kyykky plyometriseen sydänvahvistukseen klassiseen ruumiinpainon kyykkyyn, Wilking sanoo.
- Seisaa pitkä jalat yhdessä.
- Hyppää jalkasi hieman leveämmälle kuin lantion etäisyys toisistaan, kun lasket alas kyykkyyn. Pidä rintakehäsi ylös ja taaksepäin, kun saranoit lantiota istuaksesi alas ja alas.
- Kosketa yhtä kättä samanaikaisesti jalkojesi välissä.
- Nouse takaisin seisomaan ja hyppää jalkasi takaisin yhteen.
4. Käännä astianpesukoneen tyhjentäminen Cardio-Blast Challengeksi
”Tämä on hauska tapa hiipiä sydämeen dynaamisella rutiinilla, joka kohdistaa koko kehon ja jättää sinut jännittyneeksi”, Wilson sanoo.
Suorita lueteltu harjoitus aina, kun laitat yhden viidestä keskeisestä esineestä pois.
- Kulho = 5 hyppy kyykky
- Potti / Pan = 1 minuutin juoksu paikalleen
- Levy = 5 hyppyliitintä
- Muki = 5 burpees
- Kuppi tai lasi = 5 luistelijaa
Siirrä 1: Hyppy kyykky
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan varpaat osoittavat hieman ulospäin.
- Pidä painosi kantapäässä, kiinnitä ytimesi, pidä rintaasi ylös ja kyykky alas tuodaksesi takapuolesi takaisin samalla kun ulotat kätesi pään yläpuolelle. Älä anna polvien pudota sisäänpäin.
- Aja kantapääsi läpi hyppyyn, samalla liikuttamalla käsiäsi alas ja taaksepäin.
Siirrä 2: Juoksu paikalleen
- Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.
- Kytke ydin ja nosta jalkasi vain tuuman tai kaksi irti maasta, kun juokset paikalleen. Taivuta ja nosta kädet samanaikaisesti juoksuliikkeessä. Visualisoi juoksusi ja yritä nopeuttaa vauhtia.
Siirrä 3: Hyppää tunkit
- Seiso pystyssä jalat yhdessä, kädet sivuillasi.
- Taivuta polviasi hieman ja hyppää ilmaan.
- Kun hyppäät, levitä jalat noin olkapään etäisyydelle toisistaan ja venytä kädet ulos ja pään yli.
- Hyppää takaisin lähtöasentoon ja toista.
Siirrä 4: Burpee
- Seiso jalat vähintään hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.
- Kyykky alas ja aseta kätesi lattialle edessäsi, aivan jalkojesi ulkopuolelle.
- Hyppää molemmat jalat takaisin korkealle lankkuasennolle.
- Laske alas työntövoimaksi, jolloin rintasi koskettaa lattiaa.
- Paina takaisin ylös lankkuun.
- Hyppää jalkasi takaisin kohti käsiäsi.
- Hyppää räjähdysmäisesti ilmaan, saavuta kätesi suoraan yläpuolelle ja toista.
Siirrä 5: Luistelija
- Aloita jalat hieman leveämmin kuin olkapäiden etäisyydellä toisistaan ja kädet sivuillasi.
- Astu oikea jalkasi takanasi pienessä kulmassa ja laske taaksepäin. Taivuta vasenta polvea 90 asteeseen ja käännä kätesi vasemman polven edessä.
- Hyppää oikea jalkasi leveäksi vaihtaaksesi sivuja samalla kun käännät käsiäsi oikean polven edessä.
- Laske varovasti ja hyppää heti takaisin vasemmalle.
- Jatka vuorottelevia puolia kuten pikaluistelija.
Katso lisää pikaharjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.
5. Kokeile potkuja, kun lakaistat
Ota alavartalo mukaan toimintaan, kun työnnät luuta, mopia tai Swifferiä talon ympäri, ehdottaa DanceBodyn perustaja ja toimitusjohtaja Katia Pryce. Ripottele 10 toistoa puhdistusohjelmaan.
- Aloita alhaalla, vasen jalka istutettuna eteen ja vasen polvi taivutettuna 90 asteeseen, oikea jalka ojennettuna takanasi.
- Siirrä moppi tai luuta eteenpäin ja nosta ja potkaise oikea jalkasi taaksepäin kääntämällä varpaat hieman ulospäin.
- Laske oikea jalkasi.
- Vaihda jalkojesi asento ja toista toisella puolella.
6. Tanssi, kun peset Windowsia
”Tanssi on sydän”, Pryce sanoo. ”Se on vain hauskaa.” Anna hauskaa ikkunanpesuun ja pidä ytimesi mukana koko ajan, ja ”tunnet pian hiki tulossa”, hän sanoo. Tavoitteena 10 per sivu.
- Aloita oikealla kädelläsi oikean olkapään yläpuolella ikkunassa.
- Piirrä siksak kädelläsi ikkunaan ja liikuta ylävartaloasi vastaamaan liikettä.
7. Lisää vuorikiipeilijät, kun olet tehnyt astiat
Kun olet valmis astioiden kanssa ja olet pyyhkinyt laskurit, käytä näitä märkäpyyhkeitä sykkeesi nostamiseksi.
”Vuorikiipeilijät ovat hieno koko kehon liike”, Wilking sanoo. ”Käyttämällä pyyhkeitä varpaiden alla voit poistaa jalkojen ulos ja sisään hyppäämisen vaikutukset.”
- Aloita korkealla lankkuasennolla tasapainottamalla kämmentäsi ja varpaitasi vartalollasi suorassa linjassa kantapäästä lantioon päähän. Pidä kämmenesi hartioiden alla ja selkä neutraalissa asennossa.
- Kun hengität ulos, kiinnitä ydin ja aja oikea polvi ylös kohti rintaasi.
- Palauta oikea polvi alkuasentoon.
- Toista toisella puolella ajaen vasen polvi rintaan. Vaihda oikealle ja vasemmalle niin nopeasti kuin pystyt säilyttäen lankkuasennon.
8. Käytä keittiön laskuria muokkaamaan punnerrusta
Tämä liike rekrytoi vähemmän käytettyjä stabilointilihaksia ylävartaloosi samalla kun lisäät sykettäsi, Pryce sanoo. Varmista vain, että keskityt työskentelemään tiskilläsi olevien pyyhkeiden vastustusta vastaan, hän lisää.
- Aloita molemmin käsin tiskilläsi olevista pyyhkeistä.
- Pidä kädet suorana, liu’uta kätesi ulos laajaan työntöasentoon.
- Laske työntövoimaksi taivuttamalla kädet 45 astetta pois vartaloosi.
- Paina ylös ja työnnä sitten kätesi takaisin alkuasentoon.
- Toista 10-20 toistoa.
9. Sprint, kun yltät ylös autoon
Ajattele sprinttejä sydämesi voimaharjoitteluna, Wilking sanoo. ”Kun lähdet nousemaan sprintissä, tarvitset lihasteltasi maksimaalista vaivaa, pyytäen sydäntäsi pumppaamaan kovemmin.”
Seuraavan kerran, kun autosi tarvitsee pesun, hyödynnä ulkona olemista hiipimällä joissakin sprinteissä. (Voit jopa jäähtyä letkulla, kun olet valmis!)
Aseta ajastin kolmesta viiteen minuuttiin (riippuen auton likaantumisesta!) Ja suorita neljä 10 sekunnin jalkakäytävää, kun ajastin sammuu – nollaa se ja toista.
Kärki
Jos etsit jotain hieman matalampaa, vaihda sprintit kahdeksalle sivusekoitukselle, Wilking sanoo.