Ainoa 2 pilates-liikettä sinun täytyy veistää sivupuolesi

Kuvahyvitys: Centr / morefit.eu

Jos olet koskaan kokeillut pilates-ohjelmaa, tiedät, että se on hieno vatsalihaksesi, mutta tiesitkö, että pakarat ovat osa ydintäsi?

”Pilates-istunnoissa korostan erityisesti pakaralihaksen ja vatsan voiman kehittämistä”, sanoo Align Yoga- ja pilates-opettaja Sylvia Roberts Centr-sovelluksessa. ”Tästä lihasryhmästä kaikki energia käynnistyy ja voi sitten ulottua raajoihin.”

Mainos

Ja tämä ei vain auta sinua paremmin harjoittelemaan. Se tarkoittaa myös jokapäiväistä elämääsi. Pakarasi auttavat vakauttamaan ja kohdentamaan lantion estämään alaselän kipua ja auttamaan kuljettamaan kehoasi eteenpäin kävellessä, juoksemalla ja kiipeämällä portaita, hän sanoo.

Vaikka kaikki kolme pakaralihasta – gluteus maximus, medius ja minimus – ansaitsevat rakkautta, se on gluteus medius, joka takaa paljon enemmän keskittymistä kuin todennäköisesti annat sille.

”Gluteus medius [tunnetaan yleisimmin sivupuolena!] On tyypillisesti vähiten kehittynyttä, joten huomaat, että keskityn tähän alueeseen melko vähän istunnoissani”, Roberts sanoo.

Mainos

Katso alla oleva video, kun Roberts osoittaa kaksi parhaan sivupään pilates-liikkeen kohdistaaksesi pakaralihaksesi.

Täällä hän yhdistää ne nopeaksi, 7 minuutin harjoitteluksi, joka sopii täydellisesti nopeaksi missä tahansa harjoitukseksi tai glute burnout -viimeistelijäksi jalkapäivän loppuun. Mutta voit myös ripotella niitä koko päivän tai lisätä ne suosikki koko- ja alavartaloosi.

Siirrä 1: Sivulla makaava jalka heilautetaan napauttamalla

Kuvahyvitys: CentrBody Part Butt

1. Makaa vasemmalla puolellasi vasen käsivarsi tukemalla päätäsi ja jalat 90 astetta taivutettuna polvet lantion kanssa linjassa.
2. Pinoa lantiosi päällekkäin ja vedä absisi.
3. Suorista oikea jalka kehosi kanssa ja nosta sitä niin, että jalka on muutaman tuuman päässä maasta.
4. Siirrä oikeaa jalkaa eteenpäin, kunnes jalka on linjassa lantion kanssa, pitäen lantion vakaana.
5. Napauta varpaasi maahan ja nosta se sitten takaisin ylös.
6. Siirrä jalkasi taaksepäin hallitsemalla ja varmista jälleen, että lantiosi pysyvät paikoillaan.
7. Lisää jokaisessa toistossa vielä yksi varvasnapautus, kunnes saavut 10 kärkihanaa.
8. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Liikkeen nimestä huolimatta tämä sivupilven pilates-liike ei sisällä jalkasi heiluttamista. Sen sijaan liiku hitaasti hallinnalla.

Siirrä 2: Korotettu simpukka

Kuvahyvitys: CentrBody Part Butt

1. Makaa vasemmalla puolellasi vasen käsivarsi tukemalla päätäsi ja jalat 90 astetta taivutettuna polvet lantion kanssa linjassa.
2. Pinoa lantiosi päällekkäin ja vedä absisi.
3. Nosta molemmat kantapäät muutama tuuma irti maasta.
4. Pidä kantapäät yhdessä, avaa jalat niin, että oikea polvi osoittaa ylöspäin kattoa kohti. Purista pakarat ylhäältä.
5. Laske vasen polvi taaksepäin ohjauksella, kunnes se leijuu vasemman polven yläpuolelle.
6. Toista 10 toistoa kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Nosta jalkasi, mutta pidä sinut vatsana koko ajan.

Lisää rakastamiamme pilates-harjoituksia

• Muovaa käsivarret, hartiat ja vatsalihakset tällä 10 minuutin Pilates-kotiharjoituksella
• Rakenna vahvempi ydin 10 minuutissa tällä At-Home Pilates Plank -sarjalla
• Muovaa pakarat ja sävy kaikkialla tällä 10 minuutin Pilates Butt -harjoituksella
• Tämä 10 minuutin pilates-rutiini on todiste, jonka voit sävyttää kaikkialla vähävaikutteisella harjoittelulla

Mainos