Ainoa 20 minuutin juoksumattoharjoittelu, joka sinun on rakennettava lihaksen ja sydänten kunto yli 50

Tämä 20 minuutin juoksumaton sydänharjoittelu lisää sykettäsi vahvistaen koko vartaloasi.

Kunto -priorisointi ikääntyessämme on tärkeää pitkäikäisyyden edistämisessä, ja juoksumatolla harjoittaminen vain 20 minuutin ajan useimpien viikonpäivinä on erinomainen tapa auttaa sinua ylläpitämään hyvää terveyttä ja saavuttamaan sydän- ja verisuonitautit.

Mainos

Itse asiassa amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeet suosittelevat vähintään 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin aerobista harjoitusta viikossa.

Ja on hyvä syy miksi: kognitio vähenee iän myötä, mutta harjoitusrutiinin kanssa pysyminen ja mielesi kiinnittäminen aivopeleihin voi auttaa sinua pysymään terävänä. International Journal of Behavioral Nutrition and Fyysisen aktiivisuuden heinäkuun 2018 katsauksen mukaan kognitiivisia harjoituksia sisältävien vanhempien aikuisten fyysisen aktiivisuuden ohjelmat voivat auttaa parantamaan kognitiivista terveyttä, joka vähenee iän myötä.

Mainos

Kokeile tätä 20 minuutin juoksumaton sydänharjoittelua auttaaksesi sinua pysymään sydänsi kanssa, joka sisältää joitain kaltevuuksia ja ylävartaloharjoituksia käsipainoja käyttämällä.

Kaltevuudet aktivoivat takaketjun (kehon takana olevat lihakset) ja vahvistavat alavartaloasi ja lisäävät sydän- ja verisuonityötäsi sykettä. Yläkankaan lujuuden ja koordinaation lisäämiseksi käsipainoparjoitukset ovat yksipuolisia (yksipuolisia).

Mainos

Muista viedä juoksumatto täydelliseen pysähtymiseen ennen lattiaharjoituksia.

Tutustu lisää 20 minuutin harjoituksistamme täällä-meillä on jokaiselle jotakin.

20 minuutin juoksumaton sydän- ja voimaharjoittelu

1. Aloita lämmittämällä juoksumatolla 1 prosentin kaltevuudella 5 minuutin ajan vilkkaalla kävelyllä (noin 3 mph aloittelijoille ja 4 mph välituotteen kohdalla).
2. Seuraa seuraavan 2 minuutin ajan kaltevuus jopa 3 prosenttiin. Jos kävelet, lisää nopeutta välillä 3,5 – 4,5 mph. Jos haluat lenkkeilyä, lisää nopeus mihin tahansa välillä 4,5 – 5,5 mph. Tämän pitäisi tuntua haastavalta.
3. Pysäytä juoksumatto ja pääse turvallisesti alas lattiaan. Tee 10 toistoa jokaisesta viidestä ylävartalon voimaharjoittelusta alla ja palaa sitten turvallisesti juoksumatolle.
4. Seuraa seuraavan 2 minuutin ajan kaltevuus jopa 4 prosenttiin. Palaa viimeiselle kierrokselle käymälle nopeudelle tai lisää hieman enemmän nopeutta, jos haluat enemmän haastetta.
5. Pysäytä juoksumatto ja pääse turvallisesti alas lattiaan. Tee 10 toistoa jokaiselle viidelle ylävartalon voimaharjoittelulle ja palaa sitten turvallisesti juoksumatolle.
6. Seuraa seuraavan 2 minuutin ajan kaltevuus jopa 5 prosenttiin. Palaa edelliselle kierrokselle käymälle nopeudelle tai lisää nopeutta, jos haluat enemmän haastetta.
7. Hidasta seuraavien kolmen minuutin ajan ottaen sen takaisin vilkkaaseen kävelynopeuteen 1 prosentin kaltevuudella.

Mainos

Kärki

Käytä käsivarsiasi ajaaksesi sinua kallistusten läpi niin paljon kuin mahdollista. Aja kyynärpään suoraan taaksepäin 90 asteen kulmassa. Pidä kiskot kiinni tuesta, jos tarvitset sitä.

Jos pidät kiskoista tukea, nojaa eteenpäin hieman vyötäröltäsi, jotta saat hyötyjä kävelemästä kaltevuudella. Taaksepäin nojaaminen asettaa takaisin pystysuoraan asentoon vähentäen kaltevuuden lisäämistä.

Kuuntele aina vartaloasi millä tahansa sydänohjelmalla. Haluat tuntea olosi haastetuksi, mutta aina hallinnassa. Voit käyttää sykemittaria tai asteikkoa, kuten havaitun rasitusnopeuden (RPE), auttaaksesi sinua määrittämään ponnistelujasi.

20 minuutin juoksumaton sydän- ja voimaharjoittelu

Lähde: Brittany Hammond

Raitomatot rakastamme

• Pro-Form Pro 2000 (1 499 dollaria, Proform.com)
• Bowflex -juoksumatto 22 (2 699 dollaria, Bowflex.com)
• Aurinkoinen terveys ja kuntotaitettava kävelymatot (399,99 dollaria, SunnyHealthFitness.com)

5 voimaharjoittelua juoksumattoa varten

Ikääntyessäsi on myös yhä tärkeämpää sisällyttää yksipuoliset (yksipuoliset) harjoitukset kunto-ohjelmaan. Kehosi toisen puolen työskenteleminen kerrallaan edistää ydinvoimaa tasapainoasi ja koordinointiasi.

Suorita nämä harjoitukset osana vaiheita 3 ja 5 yllä.

Mainos

1. Vaihtohajakiharat

Sarjat 2REPS 10 -bodyn osavarret

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan ​​ja pidä käsipaino kummassakin kädessä.
2. Pidä vartalo edelleen, taivuta oikea kyynärpääsi, tuo käsipaino oikealle olkapäillesi.
3. Vapauta oikea käsivarsi takaisin sivullesi. Tämä on 1 rep.
4. Toista vasemmalla käsivarrella.
5. Jatka vuorotellen, kunnes suoritat 10 toistoa.

Näytä ohjeet

Kärki

Kiinnitä ytimesi työskennellessäsi. Painon epätasapaino jokaisen vuorottelevan kiharan kanssa haastaa sinut pitämään kehosi suorassa linjassa. Täällä stabiilisuus ja koordinointi tulevat peliin.

2. Rintapuristin

Sarjat 2REPS 10 -kappaleen osien rintakehä

1. Makaa selälläsi jalat tasaisesti lattialla ja polvet taivutettu.
2. Pidä käsipainoa molemmissa kädessä rinnan edessä kyynärpäillä taivutettuna ja koskettamalla lattiaa.
3. Työnnä oikea käsi ylös kattoa kohti.
4. Taivuta oikea kyynärpää ja tuo käsivarsi takaisin lähtöasentoon. Tämä on 1 rep.
5. Toista vasemmalla käsivarrella.
6. Jatka vuorotellen, kunnes suoritat 10 toistoa.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä kyynärpät noin 45 asteessa hartioistasi maassa, jotta vältetään ylimääräisen paineen asettaminen olkapään nivelille. Kun painat käsipainoa rintakehän yläpuolelle, kiinnitä ydin ja työnnä takaisin lattiaan auttaaksesi saamaan painon ylöspäin.

3. Lintukoira

Sarjat 2REPS 10 -kappaleen osa abs

1. Aloita neljästä ranteesi kanssa suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla. Selkäsi tulisi olla tasainen.
2. Nosta ohjausohjauksella samanaikaisesti oikea käsi ja vasen jalka, kunnes ne ovat lattian yhdensuuntaisia.
3. Palauta käsi ja polvi maahan. Tämä on 1 rep.
4. Toista vasemmalla käsivarrella ja oikealla jalalla.
5. Jatka vuorotellen, kunnes suoritat 10 toistoa.

Näytä ohjeet

Kärki

Ydinsi sitoutuminen tähän harjoitukseen tulee keskittymällä tasapainottamiseen tukivarsiisi ja jalkaan.

4. taivutettu rivi

Sarjaa 2Reps 10 -bodyn osa takaisin

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan ​​ja pidä käsipaino kummassakin kädessä.
2. Taivuta polviasi hieman ja työnnä lantiosi taaksepäin luomalla saranan lantioosi, kunnes selkä on tasainen.
3. Kun käsivarret ovat suorat ja kämmenet kohti toisiaan, aja oikea käsi ylös puristamalla lapalautasi.
4. Palaa lähtöasentoon. Tämä on 1 rep
5. Toista vasemmalla käsivarrella.
6. Jatka vuorottelua, kunnes olet suorittanut yhteensä 10 toistoa.

Näytä ohjeet

Kärki

Kiinnitä ytimesi ajaessasi kyynärpääsi takaisin. Kehosi haluaa luonnollisesti pyöriä, mutta tiukan ytimen pitäminen auttaa estämään sen.

5. Olkapään puristus

Sarjat 2REPS 10 -bodyn osa hartiat

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan ​​ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä hartioillasi, kämmenet eteenpäin.
2. Paina oikea käsivarsi yläpuolella, kunnes hauisesi ovat korvien vieressä, palaa sitten lähtöasentoon. Tämä on 1 rep.
3. Toista vasemmalla puolella.
4. Jatka vuorottelua, kunnes olet suorittanut yhteensä 10 toistoa.

Näytä ohjeet

Kärki

Kiinnitä ytimesi estääksesi alaselän painetta ja vältä nojautumista painon painallessasi.

Yli 50? Tässä on joitain muita harjoituksia kokeilla

Alhaisen vaikutuksen sydänharjoittelu vanhemmille aikuisille, jotka ovat helppoja nivelissä

Byamanda Capritto

10 parasta tasapainoharjoitusta vanhemmille aikuisille

Byamanda Capritto

Ainoa 5 käsipainoa harjoittaa vanhempia aikuisia kokonaiskehon lujuutta varten

bybojana galic

Mainos