Tämä 20 minuutin Pilates-harjoitus parantaa ydinvoimaa ja parantaa ylemmän kehon liikkuvuutta.Image-hyvitys: Georgijevic/E+/GettyImages
Monet ihmiset ajattelevat, että saadakseen suuren Pilates -harjoituksen, sen on oltava uudistajalla. Vaikka uudistajalla on monia etuja, voit myös saada tehokkaan ja tehokkaan harjoituksen ilman muuta kuin vain kehon painosi ja maton. Tämä 20 minuutin harjoitus asettaa sinut tekemään juuri sen.
Mainos
”Pilates on hyvä liikuntamuoto, koska se keskittyy kehon ja mielen kiinnittämiseen”, Bee Duncan, CPT, Pilates -ohjaaja ja Slam Duncan Wellnessin omistaja, kertoo Morefit.eu. ”Nämä harjoitukset luotiin stimuloimaan koko vartaloasi huomiota hengitykseesi, oikeaan muotoon ja kohdistamiseen ja kehon tietoisuuteen.”
Mainos
Tämä 20 minuutin Pilates-harjoitus, jonka Duncan on luonut ja osoittanut, parantaa ydinvoimaa, parantaa ylävartalon liikkuvuutta ja lisää yleistä joustavuutta. Lisäksi se on vähävaikutteinen, joten se on turvallinen monille ihmisille, joilla on kipeä nivel.
Tutustu lisää 20 minuutin harjoituksistamme täällä-meillä on jokaiselle jotakin.
Lopullinen 20 minuutin pilates-harjoitus
Duncan suosittelee tämän harjoituksen tekemistä kaksi tai kolme kertaa viikossa enimmäishyötyjen saavuttamiseksi. Suorita harjoitukset ehdotetun määrän toistojen määrää varten. Harjoituksista 11 (yhden jalan ympyrä)-15 (sivupala-jalkapotku), keskity vain yhteen jalkaan. Toista sitten 11–15 toisella jalalla ennen kuin jatkat muuta harjoituksen harjoituksia.
Mainos
Yritä olla lepäämättä välillä; Ajattele sen sijaan sitä kuin joogavirta, jossa siirryt saumattomasti harjoituksesta seuraavaan.
Kärki
Tässä on muutama ehdotus tämän harjoituksen sisällyttämiseksi rutiiniisi:
- Tee se kevyen liikkuvuuden päivänä.
- Käytä sitä lämmittelynä ennen kuntosalin päivää, sydänharjoittelu, juokseminen, pyöräily tai uinti.
- Käytä osia siitä täydentääksesi nostoa. Tee esimerkiksi harjoituksia 7–15 jalkapäivänä.
- Tee harjoituksia 16–22, joita voidaan käyttää lämmittelynä vartalon liikkuvuuden lisäämiseksi, hartioiden jännityksen vähentämiseksi ja hartioiden vakauden kehittämiseksi.
- Kokeile tätä koko harjoitusjärjestystä koko kehon päiväksi lämmittelynä.
1. Sata
Reps 10 -region -ydin
- Makaa selälläsi käsivarsillasi vierelläsi, polvet taivutettu ja jalat tasaisesti lattialle.
- Käynnistä pää, kaula ja hartiat lattialta, kun nostat jalat pöytäasentoon polvillasi lantion yli ja säärisi katon suuntaisesti.
- Pulssi kädet sivuillasi 5 laskee hengitettäessäsi ja sitten 5 laskee uloshengiessäsi.
- Jatka tätä hengitysjaksoa, kunnes olet saavuttanut 100 pulssia.
Näytä ohjeet
Muuttaminen ja eteneminen
muokkaaminen: Jos jalkojen pitäminen on vaikeaa, pidä jalat lattialla.
eteneminen: tehdä siitä haastavampaa, venytä jalat eteenpäin diagonaalille ja laske jalat, kunnes ne leijuvat noin 6 tuumaa lattiasta.
2. rullaa ylös
Reps 6Raation ydin
- Makaa selälläsi kädet alas sivuillasi.
- Hengitä, kun saavut kätesi yläpuolella vain sinne, missä kylkiluu ei nouse matolta.
- Hengitä ja saavuta käsivarret eteenpäin, kun kiinnität vatsaasi ja käpristyä pääsi, kaulasi ja hartiat lattialta.
- Hengitä, kun saavut huipulle. Hengitä palattuaan lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Muuttaminen ja eteneminen
modifikaatio: vain rullaa niin pitkälle kuin pystyt ilman, että jalat tulevat maasta tai käyttämällä ylävartalon vauhtia.
eteneminen: Aloita jalat pidennettynä suorana ja yhdessä ja pidä ne tässä asennossa, istutettu lattialle, koko ajan.
3. Kierrä takaisin
Reps 6Raation ydin
- Istu pystyssä polvillasi taivutettu ja jalat lonkan leveys toisistaan lattialla. Katso suoraan eteenpäin.
- Saavuta käsivarret eteenpäin, kun hengität kiinnostaaksesi ytimesi ja käännä sitten takaisin lattiaan yksi selkäranka kerrallaan.
- Hengitä ja pyöri vartaloasi eteenpäin ja kiinnitä ytimesi käpristyessäsi takaisin lattialta. Ota käsivarret eteenpäin polvia kohti ja palaa lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Muuttaminen ja eteneminen
modifikaatio: lopeta, kun alaselkä saavuttaa lattian ja käännä sitten takaisin sieltä.
eteneminen: lukita kädet pään taakse ja rullaa takaisin alaselän päälle. Kun vahvistut, mene alemmalle, koskettamalla lopulta hartiasi lattialle.
4. Rullaa takaisin kierroksella
Reps 12Raation ydin
- Istu pystyssä polvillaan taivutettu ja jalat lonkan leveys toisistaan lattialla. Katso suoraan eteenpäin.
- Saavuta käsivarret eteenpäin, kun hengität kiinnostaaksesi ytimesi ja käännä sitten takaisin lattiaan yksi selkäranka kerrallaan.
- Pysäytä, kun alaselkä koskettaa mattoasi. Hengitä ja kierrä vartalo vasemmalle, kun saavut vasemman käsivarteen taakse.
- Hengitä ja kierrä käsivarsi ja vartalo takaisin eteenpäin ja käännä sitten takaisin lähtöasentoosi.
- Tee 6 toistoa molemmilla puolilla yhteensä 12 toistoa.
Näytä ohjeet
Eteneminen
Suorita harjoitus kädet, jotka on lukittu pään taakse.
5. Yhden jalan venytys
Reps 10 -alueen ydin ja alavartalo
- Makaa selälläsi ja vedä molemmat jalat rintaan, pitäen säärisi. Käynnistä pää, kaula ja hartiat eteenpäin kohti polvia.
- Hengitä ja laajenna yksi jalka eteenpäin. Hengitä, kun vedät jalkaa takaisin sisään ja hengitä sitten vastakkaiseen jalkaan.
- Pidä vartalo mahdollisimman edelleen ja keskity taivutetun polven vetämiseen nenään joka kerta.
- Tee 10 toistoa jokaisella jalalla.
Näytä ohjeet
Muutokset
- Jos tunnet rasitusta kaulassa tai selkäosassa, aseta tyyny, pyyhe tai tue selkäosan alle.
- Jos sinulla on tiukka alaselkä tai lantio, aseta tyyny, pyyhe tai tue selkä alle vähentämään jännitystä ja rasitusta.
6. Kaksoisjalkainen venytys
Reps 10 -region -ydin
- Makaa selälläsi ja vedä molemmat jalat rintaan, pitäen säärisi. Käynnistä pää, kaula ja hartiat eteenpäin kohti polvia.
- Hengitä, kun laajennat molemmat jalat eteenpäin ja suorista käsivarsi yläpuolella käyttämällä ytimesi pitääksesi pään, kaulan ja hartiat käpristyneinä matolta.
- Hengitä, kun vedät jalat rintaan ja kädet pyyhkäisevät ympyrään tarttuaksesi säärisi.
Näytä ohjeet
Muutokset
- Pidä pää lattialla ja liikuta vain jalkojasi.
- Lukitse kädet pään taakse saadaksesi tukea.
- Jos tunnet rasitusta kaulassa tai selkäosassa, aseta tyyny, pyyhe tai tue selkäosan alle.
- Jos sinulla on tiukka alaselkä tai lantio, aseta tyyny, pyyhe tai tue selkä alle vähentämään jännitystä ja rasitusta.
7. Tamming -venytys
Reps 8 -alueen alavartalo
- Makaa selälläsi jaloillaan. Taivuta yksi polvi ja tartu quadin takaosaan vetääksesi sen rintaan. Taivuta jalkasi.
- Hengitä ja suorista jalkasi kattoon säilyttäen samalla taivutettua jalkaa.
- Hengitä ja taivuta jalkasi takaisin kohti rintaasi terävällä jalalla.
- Tee 8 toistoa jokaisella jalalla.
Näytä ohjeet
Muutokset
- Jos lantiot ovat liian tiukkoja pitämään ei-työtehtävänsä pidennetyn suorana, taivuta polvi ja laita jalka tasaiseksi lattiaan.
- Jos sinulla on tiukka alaselkä tai lantio, aseta tyyny, pyyhe tai tue selkä alle vähentämään jännitystä ja rasitusta.
- Aseta tyyny, pyyhe tai tue selkäosan alle, jos sinulla on vaikeuksia vetää jalkasi rintaan.
8. Yhden jalan nosto
Reps 8 -alueen ydin ja alavartalo
- Makaa selälläsi jaloillaan, ja ulottuu suorat ja varpaat taipuvat.
- Hengitä, kun nostat yhden jalan ilmaan. Hengitä, kun tuodat sen takaisin lattialle.
- Tee 8 toistoa molemmilla puolilla.
Näytä ohjeet
Modifikaatiot ja eteneminen
modifikaatiot:
- Pidä liikkuva jalkasi hieman taipunut, jos takaisku on erittäin tiukka.
- Jos lantiot ovat liian tiukkoja pitämään ei-työtehtävänsä pidennetyn suorana, taivuta polvi ja laita jalka tasaiseksi lattiaan.
eteneminen: taivuta ja osoita jalka, kun alet ja nostat jalkaa.
9. Yhden jalan suora venytys
Reps 10 -alueen ydin ja alavartalo
- Makaa selälläsi ja vedä jalat rintaan. Hengitä, käpertä vartalo eteenpäin ja suorista jalat kattoon. Saavuta käsivarret eteenpäin ja tartu yhteen jalkaan.
- Hengitä, kun vedät yhden jalan rintakehäsi kohti ja lasket toisen jalan lattiaa kohti, pysähtyen, kun se on muutama tuuma maanpinnan yläpuolella.
- Hengitä vaihtamaan toiselle puolelle ja hengitä, kun vedät toisen jalan sisään.
- Tee 10 toistoa jokaisella jalalla.
Näytä ohjeet
Modifikaatiot ja eteneminen
modifikaatiot:
- Jos sinulla on tiukka alaselkä tai lantio, aseta tyyny, pyyhe tai tue selkä alle vähentämään jännitystä ja rasitusta.
- Aseta tyyny, pyyhe tai tue selkäosan alle, jos tunnet rasitusta kaulassa. Voit myös yrittää lukita kätesi pään pohjan alle tukeaksesi.
eteneminen: Pidä käsivarret vartalon vieressä, leijuen muutama tuuma lattiasta, kun jalat liikkuvat.
10. Kaksinkertainen jalan suora venytys
Reps 10 -region -ydin
- Makaa selälläsi ja vedä jalat rintaan. Hengitä, käpertä vartalo eteenpäin ja suorista jalat kattoon. Laajenna käsivarret sivuillasi istuttamalla kämmenet lattialle.
- Hengitä, kun lasket molemmat jalat lattiaa kohti. Lopeta laskeminen, jos alat tuntea alaselän popista lattialta.
- Hengitä, kun tuodat molemmat jalat takaisin kohti kattoa.
- Tee 10 toistoa.
Näytä ohjeet
Modifikaatiot ja eteneminen
modifikaatiot:
- Jos sinulla on tiukka alaselkä tai lantio, aseta tyyny, pyyhe tai tue selkä alle vähentämään jännitystä ja rasitusta.
- Aseta tyyny, pyyhe tai tue selkäosan alle, jos tunnet rasitusta kaulassa. Voit myös yrittää lukita kätesi pään pohjan alle tukeaksesi.
eteneminen: Pidä käsivarret vartalon vieressä, leijuen muutama tuuma lattiasta, kun jalat liikkuvat.
11. Yhden jalan ympyrä
Reps 8 -alueen alavartalo
- Makaa selälläsi jaloillaan, jotka ovat olleet suorana, kädet alas vartalon vieressä ja jalat lonkan leveys toisistaan.
- Hengitä ja taivuta yksi polvi rintaan. Venytä jalkasi kohti kattoa.
- Hengitä, kun piirrät ympyrän saavuttamalla jalkasi vartaloasi ja alaspäin vastakkaista jalkaa kohti. Hengitä, kun jalkasi kiertää edelleen lähtöasentoosi.
- Tee tämä 4 kertaa kumpaankin suuntaan, yhteensä 8 toistoa. Tee sitten sama määrä toistoja toisella jalalla.
Näytä ohjeet
Muutos
Jos lantiot ovat liian tiukkoja pitämään ei-työtehtävänsä pidennetyn suorana, taivuta polvi ja laita jalka tasaiseksi lattiaan. Ympyrän piirtämisen sijasta teet muodon.
12. Sivumaista jalan nosto
Reps 10 -regionin alavartalo
- Makaa sivullasi lantiosi ja hartiat pinottu, jalat hieman diagonaalisesti kehosi edessä. Aseta pohja kyynärpää lattialle ja tue pääsi kädessäsi. Aseta ylin käsi maahan kehon eteen.
- Hengitä ja jousta molemmat jalat. Hengitä ja nosta yläjala hieman lonkan korkeuteen.
- Hengitä, kun lastat jalkasi takaisin alas.
- Tee 10 toistoa jokaisella jalalla.
Näytä ohjeet
Muutos ja eteneminen
modifikaatio: Aseta alempi käsivarsi lattialle ja lepää pääsi sinne sen sijaan, että se tukee sitä.
etenemiset:
- Käänny lantiostasi ja tee V -sijainti jaloillaan nostaessasi yläjalkaa.
- Aseta ylin käsi pään taakse kyynärpäällä taivutettuna ja osoittamalla kohti kattoa.
13. Sivumaassa oleva jalkaympyrä
Reps 20 -resunan alavartalo
- Makaa sivullasi lantiosi ja hartiat pinottu, jalat hieman diagonaalisesti kehosi edessä. Aseta pohja kyynärpää lattialle ja tue pääsi kädessäsi. Aseta ylin käsi lattialle kehosi eteen.
- Hengitä ja jousta molemmat jalat. Hengitä ja nosta yläjala hieman lonkan korkeuteen. Osoita yläjala ja ympyröi se eteenpäin 10 toistoa varten.
- Ympyrä sitten taaksepäin 10 toistoa.
- Toista 20 toistoa toisella puolella.
Näytä ohjeet
Muutos ja eteneminen
modifikaatio: Aseta alempi käsivarsi lattialle ja lepää pääsi sinne sen sijaan, että se tukee sitä.
etenemiset:
- Aseta ylin käsi pään taakse, kyynärpää taivutettuna ja osoittamalla kohti kattoa.
- Kun saat enemmän hallintaa ja voimaa lantiossa ja vartalossa, tee ympyröistäsi suurempia niin kauan kuin vartalo ja lantiot pysyvät vakina.
14. Sivumaista jalkapotku (eteenpäin)
Reps 5 -alueen alavartalo
- Makaa sivullasi lantiosi ja hartiat pinottu, jalat hieman diagonaalisesti kehosi edessä. Aseta pohja kyynärpää lattialle ja tue pääsi kädessäsi. Aseta ylin käsi lattialle kehosi eteen.
- Hengitä ja jousta molemmat jalat. Hengitä ja nosta yläjala hieman lonkan korkeuteen.
- Potkaise jalkasi eteenpäin samalla kun taivutat jalkaa. Pukeudu jalkasi eteenpäin rytmisellä uloshengityksellä.
- Hengitä, kun osoitat jalkasi ja potkaiset jalkasi takanasi.
- Tee 5 toistoa jokaisella jalalla.
Näytä ohjeet
Muutos ja eteneminen
modifikaatio: Aseta alempi käsivarsi lattialle ja lepää pääsi sinne sen sijaan, että se tukee sitä.
etenemiset:
- Aseta ylin käsi pään taakse kyynärpäällä taivutettuna ja osoita kohti kattoa.
- Kun saat enemmän hallintaa ja voimaa lantiossa ja vartalossa, tee potkustasi suurempi niin kauan kuin vartalo ja lantiot pysyvät vakina ja voit estää alaselän kipeästä.
15. Sivumaassa oleva jalkapotku (puoli)
Reps 5 -alueen alavartalo
- Makaa sivullasi lantiosi ja hartiat pinottu, jalat hieman diagonaalisesti kehosi edessä. Aseta pohja kyynärpää lattialle ja tue pääsi kädessäsi. Aseta ylin käsi lattialle kehosi eteen.
- Hengitä ja jousta molemmat jalat. Käännä yläjala. Yläjalan ja polven tulisi kohdata katto.
- Hengitä ja potkaise jalkasi kohti taivasta osoittaen jalkasi. Hengitä, kun lastat jalkasi takaisin alas, taivuttamalla jalkasi.
- Tee 5 toistoa jokaisella jalalla.
Näytä ohjeet
Muutos ja eteneminen
modifikaatio: Aseta alempi käsivarsi lattialle ja lepää pääsi sinne sen sijaan, että se tukee sitä.
etenemiset:
- Aseta ylin käsi pään taakse kyynärpäällä taivutettuna ja osoita kohti kattoa.
- Kun saat enemmän hallintaa ja voimaa lantiossa ja vartalossa, tee potkustasi korkeammaksi niin kauan kuin vartalo ja lantiot pysyvät vakina, ja voit estää alaselän kaareutumista.
16. Kissanlehti
Reps 6 -alueen ylävartalo
- Aloita neljästä.
- Hengitä ja käpertä leukaasi rintaan, kun kierrät selkärankaa, vetämällä vatsasi sisään ja painamalla lantiosi eteenpäin.
- Hengitä kun painat vatsasi lattiaan nostaessasi rintaasi ja päätä, luomalla kaari selkärankaan. Tämä on 1 rep.
Näytä ohjeet
Muuttaminen ja eteneminen
modifikaatio: alempi kyynärvarsiin asti.
eteneminen: lisätäksesi ytimen aktivointia, kiinnitä varpaasi alle, paina kädet lattiaan ja nosta polvet kaksi tuumaa lattiasta. Pidä niitä siellä, kun kaarit ja kierrät selkääsi.
17. Plank
Reps 6 -sarjan koko vartalo
- Aloita neljästä kädelläsi lattian olkapään leveydellä ja lantiosi polvien yli lonkan leveyden toisistaan. Hengitä ja suorista jalat ja paina vartaloasi eteenpäin, kunnes luot suoran linjan päästäsi kantapäähän.
- Pidä täällä 10 sekuntia.
- Hengitä ja pudota polvet lattiaan. Istu sitten lantiosi takaisin kantapäähän lapsen asennossa, venyttämällä käsiäsi eteenpäin ja laskemalla rintaasi kohti maata.
- Paina takaisin lankkuun ja pidä vielä 10 sekuntia. Jatka tätä 6 kertaa.
Näytä ohjeet
Muuttaminen ja eteneminen
modifikaatio: alempi kyynärvarsiin asti.
eteneminen: Siirrä kyynärvarren lankun ja pidennettyjen käsivarren lankkujen välillä astumalla yhden käden/käsivarsi alas kerrallaan ja kääntämällä sitten liikkeen.
18. Joutsen
Reps 6 -alueen ylävartalo
- Makaa kasvot alas kämmenillä matolla, kyynärpään ovat taipuneet ja kädet ovat yhdenmukaisia harteillesi. Jalat ovat yhtä leveitä kuin matto.
- Hengitä kiinnitä ytimesi, liu’uta lapaluut selkänsä alas ja nosta sitten ylävartalo matolta.
- Paina lantiosi lattiaan ja tuo hartiat ja rintalasta eteenpäin. Leuka on tasainen maan kanssa, ja silmäsi tulisi odottaa eteenpäin.
- Hengitä ja palauta vartalo lattiaan hallitsemalla lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Muuttaminen ja eteneminen
modifikaatio: Nosta vartalo vain käsivarsiisi sen sijaan, että suoristat käsivarret kokonaan.
eteneminen: Sulje jalat yhteen niin kauan kuin sinulla ei ole alaselän epämukavuutta.
19. Uinti
Reps 20REGIOn koko vartalo
- Makaa kasvot alas matollasi jalat ja käsivarret ulottuvat.
- Hengitä ja kiinnitä liukut ja selkä nostamaan käsivarret ja jalat lattialta. Pidä katseesi lattialla niin, että kaulasi ei kiristä.
- Hengitä ja napauta yhtä kättä ja päinvastainen jalka lattialle. Hengitä ja vaihda käsivarsi ja jalka nopeasti ikään kuin ui vedessä. Hengitä, kun napautat toista kättä ja jalkaa lattiaan. Tämä on 1 rep.
- Keskity pitämään vartalosi edelleen ja vastustamaan kehotusta siirtyä sivulle.
Näytä ohjeet
Muuttaminen ja eteneminen
Modifikaatio: Siirrä vain käsivarret, kun jalat pysyvät lattialla tai pidä vartalo lattialla vain jalkojen liikkuessa.
eteneminen: 20 toistosi jälkeen pidä kädet ja jalat lattialta 30 sekunnin ajan.
20. Selkäranka venytetään eteenpäin
Reps 4 -alueen ylävartalo
- Istu pystyssä harteillasi lantion ja jalkojen yli laajennettuna lonkan leveyteen toisistaan, jalat taipuvat.
- Hengitä ja nosta käsivarresi olkapäälle.
- Hengitä, kun kierrät vartaloasi eteenpäin, tekemällä C -muodon selkärangan kanssa ja osoita varpaasi.
- Hengitä ja vedä lapaluut selkänsä alas ja palauta hartiat takaisin lantion yli.
Näytä ohjeet
Muutokset
- Jos kamppailet pystyssä pystyssä, aseta selkäsi seinää vasten.
- Aseta tyyny tai tutustua takapuolen alle, jos sinulla on tiukka lantio.
- Aseta tyyny tai tutus polvien alle tai taivuta polvia, jos sinulla on tiukat takaosat.
21. Saha
Reps 4 -alueen ydin ja ylävartalo
- Istu pystyssä harteillasi lantion ja jalkojen yli laajennettuna lonkan leveyteen toisistaan.
- Hengitä ja nosta käsivarret olkapäälle ja avoin käsivarret kehon sivuille.
- Kierrä vartalo vasemmalle ja hengitä, kun saranat eteenpäin ja saavutat oikean käden vasemman jalan ulkopuolelle, antamalla vasemman käsivarsi ulottua taakse.
- Hengitä, kun käännät liikkeen niin, että istut pystyssä ja käännä sitten takaisin keskustaan.
- Hengitä kun käännät ja saavut toiselle puolelle.
- Tee 2 toistoa molemmilla puolilla 4 toistoa.
Näytä ohjeet
Muutokset
- Jos kamppailet pystyssä pystyssä, aseta selkäsi seinää vasten.
- Aseta tyyny tai tutustua takapuolen alle, jos sinulla on tiukka lantio. Aseta tyyny tai tutus polvien alle tai taivuta polvia, jos sinulla on tiukat takaosat.
22. Rullaa alas
Reps 3Raation koko vartalo
- Seiso jalat tasaisesti lattialla, varpaat kääntyivät V-asentoon tai yhdensuuntaiseksi jalkojen lonkan leveydellä toisistaan, kädet sivultasi.
- Hengitä ja venytä kätesi yläpuolella. Hengitä ja rullaa yksi nikama kerrallaan.
- Rullaa kokonaan alas, mihin vartalo sallii, ja hengitä sitten ja rullaa takaisin ylöspäin pinoamalla jokainen nikamat menemällä.
Näytä ohjeet
Muutos
Jos sinulla on tiukka selkä tai takaisku, pidä polvet hieman taipuneena.
Mainos