Ainoa 4 harjoitusta tarvitset parempaa koko kehon liikkuvuutta

Osa syystä selkäsi sattuu voi olla, että et liiku päivittäin. Tämä workout voi auttaa.

Oletko koskaan herätä aamulla, kun teet uuden tai erityisen vaikean harjoittelun tunne, kuten et ehkä voi päästä ulos sängystä? Se on täydellinen aika liikkuvuuden istuntoon: hidas, lempeä harjoittelu, joka vie nivelet täyden liikkeensä läpi ja venyttelee lihaksia.

Mainos

Morit Summers, CPT, Brooklyn-pohjaisen koulutustutkimuksen luominen Fitness ja isännämme ”uusivuosi, sinä” haaste, luonut tämän liikkuvuuden harjoittelun antamaan keholle tämä mahdollisuus toipua vahvuusharjoittelun välillä ja auttaa sinua liikkumaan Parempi joka päivä.

”Suuri syy siihen, että ihmisillä on enemmän särkyä ja kipuja [kun he vanhenevat] on siksi, että he lopettavat liikkuvat ruumiitaan ja ajan myötä he menettävät jonkin verran kykyä liikkua”, hän sanoo. ”Liikkuvuuden tekeminen säännöllisesti voi auttaa pitämään kehomme liikkuvat tapaa, jolla ne on tarkoitus liikkua.”

Mainos

Jos teet haasteen, seuraa viikoittaista rep-järjestelmää alla. Jos teet tämän harjoituksen omalla, lisää tai vähennä repsejä ja asetuksia kuntotasosi perusteella.

Sarjojen ja harjoitusten välillä lepää 20-40 sekuntia. Et tunne täysin lepäsi (kuten olit ennen harjoitusta), mutta sinun pitäisi olla valmis käsittelemään seuraava sarja.

Mainos

Reps ja asettaa harjoitusta kohden

Asettaa

Kissa

Tuulilasinpyyhkijä

T-selkärangan kierto

Hämähäkki

4 kehon painoa liikkuu parempaa liikkuvuutta

”Uusi vuosi, haaste on kaikkien kuntotason käytettävissä. Siksi me tarjoamme tärkeimmän liikkeen ja ainakin yhden muutoksen tai vaihtelun.

Mainos

Alla olevissa videossa näet yhden kouluttajan – joko kesät tai hänen muodonsa Fitness Funder Francine Delgado-Lugo – esittelee perusharjoitusta sekä muutos tai vaihtelu toisesta kouluttajasta. Valitse haluamasi harjoituksen versio.

Siirrä 1: Cat-Cow (näytetään oikealla)

Activity Mobility Workroutregion Core

1. Aloita kädet ja polvet, sillä kesät osoittavat oikealla.
2. Vahvista, kun kierrä selkäsi, vedä BellyButtonin selkärankaan ja tartu leukaan kohti rintaan.
3. Vapauta Tailboneistasi yksi segmentti selkärangan kerrallaan, rentoutuen alaselän takana, puolen selkä, ylä- ja kaula, kun nostat leuka ylöspäin täydelliseen taivutukseen.
4. Käännä liike. Ole tietoinen siitä, mitä segmentit ovat jumissa. Hengitä näihin tiloihin ja muista liikkua hitaasti. Se on 1 rep.
5. Jatka liikkua kissan ja lehmän välillä, jolloin kehosi liikkua hengityksellesi.

Näytä ohjeet

Muutokset ja vaihtelut

Jos se on mukavampaa, voit suorittaa tämän liikkeen istuessaan (näkyy vasemmalla). Istu pitkä, aseta kädet polvillesi ja siirrä pyöristämällä ja kaareutta selkäsi hengityksellesi.

Siirrä 2: Tuulilasinpyyhkijä (näytetään oikealla)

Activity Mobility Workroutregion Core

1. Makaa selässäsi kädet ulos, kuten kesät oikealla.
2. Paina alempaa takaisin maahan kiinnittääksesi ydinlihakset. Pidä matala takaisin tasainen lattialle koko ajan, ei salli sitä kaarelle.
3. Nosta jalkasi ja suorista jalat kohti kattoa. Tämä on lähtöasento.
4. Paina kädet ja kädet lattialle, jotta voit lisätä vakautta, kun pienet molemmat jalat vasemmalle. Alempi vain niin pitkälle kuin on mukava.
5. Kiinnitä abs ja käytä niitä tuomaan jalat takaisin lähtöasentoon ennen jalkojen alentamista oikealle.
6. Jatka vuorottelevia sivuja. Muista pitää ydinlihakset, jotka harjoittavat koko liikkeen.

Näytä ohjeet

Muutokset ja vaihtelut

Muokkaa, taivuta polvet 90 asteeseen, kun olet yhdensuuntainen lattian kanssa, jotta voit suorittaa tuulilasinpyyhkimet (näkyy vasemmalla). Voit myös rajoittaa liikkeen valikoimaa pudottamalla vain neljänneksen tai puolet alaspäin.

Siirrä 3: Vaihtoehtoinen T-selkärangan kierto (näytetään oikealla)

Activity Mobility Workroutregion Core

1. Seuraavat kesät (oikealla), aloita kaikki neljällä polvillasi lantion alla ja kädet olkapäillesi alla.
2. Aseta vasen käsi vasemman korvan takana, kyynärpää osoittaa alas maahan.
3. Kierrä ylöspäin puolivälissä, joten katsot kattoon (tai niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä), kyynärpää osoittaa ylös.
4. Kierrä takaisin lähtöasentoon, käsi vielä pään takana.
5. Tee kaikki reps toisella puolella ennen vaihtamista.

Näytä ohjeet

Muutokset ja vaihtelut

Jos se on mukavampaa, voit suorittaa T-selkärangan kiertoveneen makaa puolella (vasemmalla). Taivuta polvet 90 asteeseen ja laajenna kädet rintasi edessä. Avaa yläreuna ja saavuta takanasi (tai niin paljon kuin voit mennä), palaa sitten alkuun.

Siirrä 4: Spider (näytetään oikealla)

Activity Mobility Workoutregion alempi elin

1. Aloita korkealla lannalla kädet ja varpaat kädet olkapäillesi ja kehosi suorassa linjassa pään päässä kantapäähän, kuten kesät oikealla.
2. Taivuta oikealla polvi ja tuo oikea jalka ylös oikeaan käteen.
3. Vaihda jalka takaisin korkealle lankkuksi.
4. Toista vasen jalka.
5. Jatka vuorottelevia puolia, kunnes olet suorittanut kaikki reps.

Näytä ohjeet

Muutokset ja vaihtelut

Jos haluat muokata, aseta kädet penkkiin, askeleen tai tukevaan ruutuun ja suorita tämä siirto kaltevuudesta (näkyy vasemmalla).

Kuva Luotto: Morefit.eu Creative

Mainos