Sinun ei tarvitse sopia ruokavalioon ja kunto-ohjelmaan. Suunnitelman on oltava sopiva sinä. Napsauta tätä saadaksesi kaikki yksityiskohdat tammikuun haasteestamme.
Lämmittely on paljon kuin banaanin kuorinta: Se on perustavaa laatua olevaa asiaa, ja sinun on tehtävä vähän työtä, ennen kuin pääset hyviin juttuihin.
”Saan sen, me kaikki haluamme ohittaa lämpenemisen”, kertoo Holly Rilinger, henkilökohtainen valmentaja, Nike-päävalmentaja ja LIFTED-ohjelman luoja. ”Älä ajattele sitä lämmittelynä, vaan ajattele sitä osana harjoittelua.”
Kaksi suurinta syytä on niin houkutteleva jättää lämpeneminen: Et tiedä mitä tehdä, ja et usko, että sinulla on tarpeeksi aikaa. Mutta tämä video käsittelee molempia. Rilingerin rutiini vie kaikki ajatukset dynaamisesta valmistelustasi – ja se on ohi alle 5 minuutissa.
Aloita tällä nopealla järjestyksellä aina, kun etsit inspiraatiota lämmittelystä. Tarvitset vain muutaman metrin tilaa.
Lämmitys
Tämä rutiini kestää alle 5 minuuttia, mutta se on täydellinen sykkeesi nostamiseen ja lihastesi valmistelemiseen tulevaa työtä varten. Suorita seuraavat dynaamiset lämmittelyharjoitukset 20-30 sekuntia.
- Polven tarttuja: Ajattele pysymistä ketteränä, kun vedät yhden polven rintaan ja nouset vastakkaiseen kärkeen.
- Nilkan napata: tarttuessasi nilkkasi, nosta vastakkaista käsivartta kohti kattoa syventääksesi nelijalka- ja lonkkajoustosi venymistä.
- Korkeat polvet: ”Tämä on hyvin samanlainen kuin polven tarttujat, mutta voimistan sitä hieman, tehden siitä hieman dynaamisemman ja aloin nostaa sykettäni.” sanoo.
- Butt Kick: Kädet glutsiin, kämmenet takaapäin, vuorotellen napauttamalla yhtä kantapäätä kämmentäsi kerrallaan.
- Sivusiirto: Pysy matalana liikkuessasi sivulta toiselle ja pidä kädet ylhäällä ja aktiivisina.
- Ohita: ”Ota se takaisin sisäiselle lapsellesi” ajaessasi toista kättä ja vastakkaista polvea ylöspäin, Rilinger sanoo.
Kärki
Jos tunnet itsesi jäykäksi ja haluat pidentää lämmittelyäsi, toista tämä piiri ylimääräisellä kierroksella tai kahdella.
Lisää rakastamiamme lämpenemisiä
- Suorita tämä 5 minuutin glute-aktivointirutiini ennen seuraavaa Butt-harjoitusta
- 10 dynaamista lämmittelyharjoitusta, joiden avulla voit treenata
- 5 minuutin ytimen aktivoiva lämpeneminen vaurioittaa sinua